विषयसूची:
2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
बारबेल और डम्बल के बिना लेग डे लें।
अभ्यास का यह सेट क्वाड्रिसेप्स, जांघ के पीछे एक मांसपेशी समूह, योजक, ग्लूट्स, बड़े और मध्यम को पंप करेगा।
यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं कर रहे हैं, तो यह कसरत मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त तनाव प्रदान कर सकती है।
किसी भी मामले में, कॉम्प्लेक्स आपकी ताकत सहनशक्ति में सुधार करेगा, थोड़ी गतिशीलता और संतुलन की भावना को पंप करेगा।
वर्कआउट कैसे करें
निम्नलिखित अभ्यास बिना आराम के एक पंक्ति में करें:
- कूदते फेफड़े - 20 बार।
- नॉर्डिक क्रंचेस - 15 बार।
- स्क्वाट्स "पिस्तौल" - प्रति पैर 10 बार।
- वाइड स्क्वाट और बेंच पर कूदें - 20 बार।
समाप्त होने पर, 2-3 मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। राज्य द्वारा निर्देशित, 3-5 मंडलियां करें।
व्यायाम कैसे करें
कूदते फेफड़े
कूदते समय अपने पैरों को बारी-बारी से फेफड़े का प्रदर्शन करें। नीचे डूबने की कोशिश करें, लेकिन तब तक नहीं जब तक कि आपका घुटना फर्श को न छू ले, ताकि हिट न हो।
आप अपने हाथों को अपनी छाती के सामने या अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं - जो भी अधिक आरामदायक हो। सुनिश्चित करें कि आपके खड़े पैर के सामने की एड़ी नीचे जाते समय फर्श से न आए। और अपनी पीठ सीधी रखें।
यदि आपके पैरों को दृष्टिकोण के अंत तक बुरी तरह से दबाया जाता है, तो बिना कूदे व्यायाम करना जारी रखें।
नॉर्डिक क्रंचेस
जांघ के पिछले हिस्से को पंप करने के लिए शानदार व्यायाम। अगर पहली बार में मांसपेशियां सिकुड़ेंगी तो घबराएं नहीं - उन्होंने कभी इस तरह के भार का अनुभव नहीं किया।
कोर्ट पर एक कम सहारा खोजें - एक क्रॉसबार या दीवार की सलाखों - और अपनी एड़ी को इसके नीचे रखें। अपने घुटनों के नीचे कुछ रखना भी बेहतर है ताकि वह कठोर न हो। उदाहरण के लिए, आपकी शर्ट या बैकपैक।
अपने धड़ और कूल्हों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकना शुरू करें। उस बिंदु पर पहुंचें जहां मांसपेशियां अब शरीर के वजन का समर्थन नहीं कर सकती हैं, अपनी बाहों को फैलाकर धीरे से गिरें, जमीन से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
स्क्वाट्स - "पिस्तौल"
ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक उत्कृष्ट आंदोलन।
अपने एक पैर को अपने हाथों से अपनी छाती के सामने उठाएं। एक स्क्वाट करें, सावधान रहें कि अपने मुक्त पैर की एड़ी से फर्श को न छुएं। सुनिश्चित करें कि उठाने के दौरान काम करने वाले पैर का घुटना अंदर की ओर न मुड़े।
यदि आप अभी तक पूर्ण पिस्तौल बनाना नहीं जानते हैं, तो बेंच के किनारे पर विकल्प का प्रयास करें। किनारे के समानांतर अपने सहायक पैर के साथ खड़े हों और पूरी सीमा पर स्क्वाट करें।
वाइड स्क्वाट और बेंच पर कूदें
व्यायाम पूरी तरह से जांघों और निचले पैरों की मांसपेशियों को लोड करेगा।
उसके सामने बेंच के सामने खड़े हो जाओ। अपने पैरों को अपने कंधों से 1.5 गुना चौड़ा करके स्क्वाट में कूदें और अपने पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर इंगित करें। एक छलांग के साथ, अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं, और फिर बेंच पर कूदें और वापस नीचे जाएं। शुरुआत से दोहराएं।
सिफारिश की:
समतल करना: मजबूत भुजाओं और सुंदर कूल्हों के लिए सड़क परिसर
बाहों और कूल्हों के लिए सिर्फ पांच अभ्यासों का एक बाहरी सेट विभिन्न मांसपेशी समूहों को ठीक से लोड करेगा। आपको केवल एक कम बेंच और एक टाइमर चाहिए
समतल करना: मजबूत पैरों और शक्तिशाली पेट के लिए सड़क परिसर
अपने पैरों, ग्लूट्स, एब्स और हिप फ्लेक्सर्स के निर्माण के लिए प्रभावी बाहरी व्यायामों का चयन। इस वर्कआउट के दौरान आपको सिर्फ एक बेंच की जरूरत होती है।
समतल करना: लोहे के प्रेस और मजबूत पैरों के लिए पागल परिसर
यह एब्स और लेग कॉम्प्लेक्स सिर्फ 20 मिनट के लिए बनाया गया है। लेकिन जिम में एक घंटे से ज्यादा की मेहनत से आप उनके साथ थक जाएंगे।
एक फिजियोथेरेपिस्ट से मजबूत और लचीले कूल्हों के लिए दिन का व्यायाम
ये हिप एक्सरसाइज वार्म अप, स्ट्रेंथ और एंड स्ट्रेचिंग के साथ एक विचारशील 12 मिनट के अंतराल की दिनचर्या है।
धावक व्यायाम: कूल्हों को मजबूत बनाना
हम कितनी भी कोशिश कर लें, प्रशिक्षण के दौरान समय-समय पर शरीर के कुछ हिस्सों में अप्रिय संवेदनाएं होती हैं। धावकों के कमजोर बिंदु: पैर, पेरीओस्टेम और, ज़ाहिर है, घुटने। विभिन्न कारणों से अप्रिय दर्द संवेदनाएं उत्पन्न हो सकती हैं, लेकिन परिणाम हमेशा समान होता है: