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धावक व्यायाम: कूल्हों को मजबूत बनाना
धावक व्यायाम: कूल्हों को मजबूत बनाना
Anonim
धावक व्यायाम: कूल्हों को मजबूत बनाना
धावक व्यायाम: कूल्हों को मजबूत बनाना

हम कितनी भी कोशिश कर लें, प्रशिक्षण के दौरान समय-समय पर शरीर के कुछ हिस्सों में अप्रिय संवेदनाएं होती हैं। धावकों के कमजोर बिंदु: पैर, पेरीओस्टेम और, ज़ाहिर है, घुटने। विभिन्न कारणों से अप्रिय दर्द संवेदनाएं उत्पन्न हो सकती हैं, लेकिन परिणाम हमेशा समान होता है: प्रशिक्षण में मंदी या विराम। इस क्षेत्र में अनुसंधान की मात्रा हर साल बढ़ रही है और नवीनतम घुटनों में समस्याओं और … कमजोर कूल्हों के बीच संबंध का संकेत देते हैं।

उदाहरण के लिए, एक प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने एक धावक के घुटने की कमाई की थी, उनमें कूल्हे की अस्थिरता थी। पिछले साल एक अन्य अध्ययन में यह भी पाया गया कि घुटने के दर्द वाले लोगों में दौड़ने के बाद कूल्हे की कमजोरी उन लोगों की तुलना में अधिक थी, जिन्होंने कभी घुटने की समस्या की शिकायत नहीं की थी।

यानी घुटने की समस्याओं से छुटकारा पाने के लिए आपको न सिर्फ अपने घुटनों को मजबूत करने की जरूरत है, बल्कि अपने कूल्हों और कोर की स्थिति पर भी विशेष ध्यान देने की जरूरत है, और उन पर और मेहनत करने की जरूरत है।

कनाडा और संयुक्त राज्य अमेरिका में किए गए अध्ययनों के दौरान, 199 लोगों के दो समूह बनाए गए, जो कम से कम 4 सप्ताह के लिए पेटेलोफेमोरल दर्द से पीड़ित थे, और दर्द आघात के कारण नहीं, बल्कि बहुत अधिक शारीरिक परिश्रम के कारण होना चाहिए। इसलिए, विषयों को दो समूहों में विभाजित किया गया था, जो 6 सप्ताह के लिए एक पुनर्वास कार्यक्रम से गुजरते थे, प्रशिक्षण की संख्या - सप्ताह में 3 बार।

पहले समूह के कार्यक्रम में जांघ के घुटनों और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम पर विशेष ध्यान दिया गया। उन्होंने घुटने के स्ट्रेच और सेमी स्क्वैट्स जैसे व्यायाम किए। दूसरे समूह ने जांघ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने का काम किया। उनके कसरत में हिप अपहरण और अस्थिर सतहों पर संतुलन अभ्यास शामिल थे।

कार्यक्रम को पूरा करने के बाद, 157 प्रतिभागियों या 78.9% ने बताया कि घुटने का दर्द काफी कम हो गया था और प्रदर्शन में वृद्धि हुई थी। यदि हम समूह द्वारा सुधार में अंतर को देखें, तो यह महत्वपूर्ण नहीं था: घुटनों और कूल्हों के लिए व्यायाम - 77%, जांघों और कोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम - 80.2%।

हालांकि, सुधार के पहले लक्षणों के समय में अंतर ध्यान देने योग्य था: जिस समूह में मजबूती पर अधिक ध्यान केंद्रित किया गया था, 3 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद सुधार ध्यान देने योग्य था, जबकि घुटनों को मजबूत करने पर जोर देने वाले समूह ने इसे 4 सप्ताह के बाद ही महसूस किया।.

एक साधारण व्यक्ति के लिए, यह अंतर बिल्कुल महत्वपूर्ण नहीं है, हालांकि, दौड़ से पहले एक घायल धावक के लिए, हर दिन महत्वपूर्ण है और एक सप्ताह पहले ठीक होना बहुत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, कूल्हों को मजबूत करने पर अधिक ध्यान देकर, आप भविष्य में घुटने की समस्याओं के खिलाफ खुद का बीमा करते हैं।

अब चलो अभ्यास करने के लिए नीचे उतरें।

कूल्हों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

वीडियो # 1

यह वीडियो उन अभ्यासों को दिखाता है जो उपरोक्त अध्ययन के दौरान किए गए थे।

वीडियो # 2

कूल्हों और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए व्यायाम।

वीडियो # 3

ये तीन व्यायाम न केवल आपके कूल्हों को मजबूत करने में मदद करेंगे, बल्कि आपके संतुलन को भी बेहतर बनाएंगे।

वीडियो # 4

Asics से व्यायाम श्रृंखला।

मुझे आशा है कि आप इस संग्रह का आनंद लेंगे और आप अपने लिए उपयोगी कुछ पर प्रकाश डालेंगे, क्योंकि जल्दी और बिना चोट के दौड़ने के लिए, आपको अपने पूरे शरीर पर काम करने की आवश्यकता है।

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