प्रशिक्षण: मजबूत होने के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ धावक व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

तेजी से दौड़ने के लिए, आपको न केवल नियमित जॉगिंग की आवश्यकता है, बल्कि अन्य वर्कआउट जो पूरे शरीर को विकसित करते हैं, न कि केवल पैर: योग, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), और निश्चित रूप से, ताकत।

अधिकांश धावक शक्ति प्रशिक्षण के बहुत शौकीन नहीं होते हैं और यथासंभव लंबे समय तक इसके बिना करना पसंद करते हैं, लेकिन जब अधिक गंभीर लक्ष्यों की बात आती है, तो आपको अपने आप को एक साथ खींचना होगा और अपने कार्यक्रम में योग और शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना होगा। योग हमारे शरीर को अधिक लचीला, स्नायुबंधन - मजबूत और साथ ही लोचदार बनाता है। शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को और मजबूत करता है और हमें अतिरिक्त सहनशक्ति देता है। सामान्य तौर पर, यदि आप वास्तव में विकसित होते हैं, तो सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होते हैं, जिसका अर्थ है कि जॉगिंग में बहुत सारे दिलचस्प वर्कआउट जोड़े जाने चाहिए! कम से कम मैं एक ऐसे धावक के बारे में नहीं जानता जो एक निश्चित स्तर तक पहुंच गया हो और केवल एक रन पर रुका हो। इसलिए, आज हम धावकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करेंगे। आरंभ करने के लिए - सात सरल और बहुत शक्तिशाली व्यायाम।

इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण हमारी मांसपेशियों को मजबूत करता है, हमें मजबूत और तेज बनने में मदद करता है, और चोटों के खिलाफ अतिरिक्त बीमा भी प्रदान करता है, क्योंकि एक मजबूत टखने को एक से बहुत कम बार टकराया जाता है जो अतिरिक्त अभ्यास से मजबूत नहीं होता है।

एक ओर, एक धावक के रूप में, आपको उन मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए जिनका आप सबसे अधिक उपयोग करते हैं: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियां। दूसरी ओर, आपको शरीर में संतुलन बनाए रखने और असंतुलन को ठीक करने की आवश्यकता होती है, जो एक ही मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव डालने और दूसरों को पूरी तरह से अनदेखा करने के परिणामस्वरूप हो सकता है, इसलिए अपने मूल और ऊपरी शरीर की स्थिति पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।. इन कसरतों को जॉगिंग की तरह ही गंभीरता से लेने की ज़रूरत है, इसलिए अतिरिक्त ताकत वाले दिनों के साथ अपने कसरत की योजना बनाना सबसे अच्छा है।

नीचे दिए गए अभ्यासों को शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त आधार, यानी पर्याप्त ताकत और कौशल है। यदि आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है, तो बेहतर होगा कि आप किसी प्रशिक्षक से परामर्श लें और किसी पेशेवर की देखरेख में उनका प्रदर्शन करें। बेशक, यदि आप वास्तव में उच्च परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो कम से कम पहले कोच के साथ काम करना या विशिष्ट लक्ष्यों के साथ विशिष्ट प्रतियोगिताओं की तैयारी के दौरान काम करना आवश्यक है।

1. प्लैंक

मुझे लगता है कि हर कोई जानता है कि बार क्या है, लेकिन सिर्फ मामले में, हम इसे फिर से दोहराएंगे। तख़्त एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है और कोर और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है। यह भिन्न हो सकता है, और इसकी किस्मों के आधार पर, कुछ मांसपेशियों पर अधिक जोर दिया जाता है। उदाहरण के लिए, साइड बार में, पेट की तिरछी मांसपेशियों पर एक बड़ा भार डाला जाता है।

कोर की मांसपेशियों में पेट की तिरछी मांसपेशियां, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी, छोटी और मध्यम ग्लूटस मांसपेशियां, योजक, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां, इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी, कोराकोह्यूमरल मांसपेशी शामिल हैं। और दूसरे।

2. "रूसी मोड़" (शरीर मुड़ता है)

रूसी ट्विस्ट व्यायाम में काफी बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिनमें एब्स, तिरछा, पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं।

3. उठी हुई भुजाओं के साथ लंज में बैठना

यह अभ्यास क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, शोल्डर और कोर को लक्षित करता है। यदि आप तनाव जोड़ना चाहते हैं तो आप उन्हें वज़न के साथ कर सकते हैं।

अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि वजन सीधे आपके सिर पर है, और पैर के घुटने पर कोण, जो आगे बढ़ाया जाता है, 90 डिग्री है।

4. एयर स्क्वैट्स

एक धावक के लिए स्क्वाट्स जरूरी होना चाहिए। और ये स्क्वैट्स प्रदर्शन करने में सबसे आसान और कुछ सबसे प्रभावी हैं।उनके कार्यान्वयन के दौरान, नितंबों की मांसपेशियां, जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां, कूल्हे के फ्लेक्सर्स, नितंब और कोर की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।

स्क्वैट्स के दौरान, सुनिश्चित करें कि जांघों के अंतिम निचले बिंदु पर फर्श के समानांतर हैं, और लिफ्ट के दौरान, पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि एड़ी पर जोर दिया गया था। ज़रा सोचिए कि आप एक बहुत छोटी कुर्सी पर बैठे हैं। यदि वजन को समय-समय पर मोजे में स्थानांतरित किया जाता है, तो आप मोजे के नीचे छोटे डंबल पेनकेक्स रख सकते हैं।

5. एक पैर पर डेडलिफ्ट

एक पैर वाली डेडलिफ्ट आपकी जांघों और ग्लूट्स में मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ संतुलन की भावना विकसित करने और आपकी स्थिरता में सुधार करने में मदद करने के लिए एक आदर्श व्यायाम है। शुरुआत के लिए, आप इस व्यायाम को बिना वजन के कर सकते हैं।

6. "पिस्तौल"

मुझे लगता है कि हर किसी को स्कूल टेस्ट याद हैं, और ये स्क्वाट, जो हमेशा स्कूल के पाठ्यक्रम का हिस्सा रहे हैं। अगर सही तरीके से किया जाए, तो अपच आदत से इतनी मजबूत हो जाएगी कि चलने में काफी दर्द होगा।;)

7. रोटेशन के साथ डम्बल उठाना

यह व्यायाम आपके ऊपरी शरीर - आपके कोर और कंधों में मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इन सभी अभ्यासों का उद्देश्य पैरों और ऊपरी शरीर में ताकत विकसित करना है। उनके बारे में कुछ भी विशेष रूप से मुश्किल नहीं है, लेकिन अगर आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है, तो बेहतर है कि आप उन्हें किसी प्रशिक्षक की देखरेख में करें या उन्हें थोड़ा संशोधित करने के लिए कहें (विषय पर काफी भिन्नताएं हो सकती हैं)) ताकि वे आदर्श रूप से आपकी आवश्यकताओं को पूरा कर सकें और अंततः वांछित परिणाम प्राप्त कर सकें।

अपने प्रशिक्षण का आनंद लें।;)