समतल करना: मजबूत पैरों और शक्तिशाली पेट के लिए सड़क परिसर

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इस वर्कआउट के दौरान आपको सिर्फ एक बेंच की जरूरत होती है।

हमने आपके पैरों, ग्लूट्स, एब्स और हिप फ्लेक्सर्स के निर्माण के लिए कुछ प्रभावी व्यायाम किए हैं।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में छह अभ्यास शामिल हैं:

1. एक पैर पर स्क्वाट - प्रति पैर 12-15 बार।
2. लेटते समय पैरों को ऊपर उठाना - 20 बार।
3. विकर्ण कदम - प्रति पैर 10 बार।
4. बैठे क्रंचेस - 15 बार।
5. क्रॉस स्टेप्स - प्रति पैर 10 बार।
6. रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन - 15 बार।

अपने वर्कआउट को सर्कुलर फॉर्मेट में करें। सभी गतिविधियों को बिना आराम के एक पंक्ति में करें, फिर अपनी सांस को पकड़ें और फिर से शुरू करें। तीन सर्कल पूरे करें।

व्यायाम कैसे करें

एक पैर पर बैठना

अपनी पीठ के साथ बेंच पर खड़े हों, पीछे हटें और एक पैर के अंगूठे को सहारा पर रखें। आप अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर या अपनी छाती के सामने रख सकते हैं। फर्श के साथ जांघ के समानांतर या थोड़ा ऊंचा करने के लिए एक स्क्वाट में कम करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में उठें और दोहराएं।

सुनिश्चित करें कि चढ़ाई के दौरान घुटना अंदर की ओर न मुड़े, एड़ी फर्श से न आए और पीठ न झुके। अपने कूल्हों को समान स्तर पर रखने की कोशिश करें ताकि कूल्हे का जोड़ एक तरफ न झुके।

लेटते समय पैर उठाना

एक बेंच पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और किनारे को पकड़ें। पीठ के निचले हिस्से को सतह पर दबाएं, अपने पैरों को शरीर के अनुरूप रखें।

सबसे पहले अपने पैरों को ऊपर उठाएं और फिर पेल्विस को बेंच से दूर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। आप सीधे या मुड़े हुए घुटनों के साथ काम कर सकते हैं।

विकर्ण कदम

बेंच की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। जांघ के तिरछे तिरछे एक पैर को सतह पर थोड़ा साइड में रखें।

नीचे चलो, वापस नीचे चलो और उसी पैर पर दोहराएं। अपने दूसरे पैर से जमीन से धक्का न दें - काम करने वाले कूल्हे की ताकत के कारण ही उठाएं। सुचारू रूप से और नियंत्रण में वापस आएं।

सबसे पहले, एक पैर के लिए आवश्यक संख्या में दोहराव करें, और उसके बाद ही दूसरे के लिए।

बैठे क्रंचेस

बेंच के किनारे पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए पीछे की ओर झुकें और अपने पैरों को फर्श से उठाएं। अपने पैरों को कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे, और फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बेंच के किनारे पर अपने हाथों से चिपकाएं और दृष्टिकोण के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर कम न करें।

क्रॉस स्टेप

बेंच पर अपनी दाहिनी ओर के साथ खड़े हों और अपना बायां पैर उस पर रखें। हाथों को बेल्ट पर रखा जा सकता है या छाती के सामने रखा जा सकता है। अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें और बेंच पर चढ़ें। धीरे से वापस नीचे जाएं और दोहराएं।

रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन

एक बेंच पर लेट जाएं ताकि आपका पेट सतह से दब जाए और आपके कूल्हे वजन में बने रहें। इसके किनारों को अपने हाथों से पकड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को थोड़ा फैला लें।

अपने पैरों को एक छोटी सी सीमा में उठाएं और नीचे करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को अनुबंधित करें।