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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
एक ताकत और लचीलापन परिसर जो आपको बेदम नहीं छोड़ेगा।
इस कसरत में लगभग कोई कूद, burpees और कार्डियो के अन्य तत्व नहीं हैं। लेकिन मांसपेशियों की मजबूती और लोच पर बहुत काम होता है। 20 मिनट के प्रशिक्षण में, आप अपने कूल्हों और नितंबों को ठीक से लोड करेंगे, अपनी कोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करेंगे, और अपने कंधों को अच्छी तरह से फैलाएंगे। मैं वादा करता हूँ कि यह अच्छा होगा।
वर्कआउट कैसे करें
परिसर में पांच अभ्यास शामिल हैं:
- "शिकारी का नृत्य"।
- घुटनों के बल पीछे झुकें और कंधों को फैलाएं।
- कुर्सी की स्थिति बदलना और कुत्ते का मुख नीचे और ऊपर करना।
- शरीर का उदय और "बिच्छू"।
- बैठा हुआ पैर उठाता है और तख़्त बाहर निकलता है।
प्रत्येक आंदोलन को एक मिनट के लिए करें और तुरंत अगले पर जाएं। चिंता न करें: आंदोलनों को कुछ मांसपेशी समूहों को आराम देने के लिए डिज़ाइन किया गया है जबकि अन्य काम करते हैं।
इसके अलावा, स्ट्रेचिंग तत्वों के कारण, आप घुट नहीं पाएंगे और बिना किसी रुकावट के प्रशिक्षण ले पाएंगे। ऐसा करने की कोशिश करें, लेकिन अगर आपको अभी भी सांस लेने की जरूरत है, तो बस उस समय रुकें जब आपकी ताकत खत्म हो जाए, मिनट के अंत तक प्रतीक्षा करें और अगला तत्व शुरू करें।
नीचे हम आंदोलनों के स्नायुबंधन पर करीब से नज़र डालेंगे और दिखाएंगे कि कठिन क्षणों को कैसे सरल बनाया जाए।
व्यायाम कैसे करें
1. शिकारी का नृत्य
अपनी बाहों को चौड़ा करके एक स्क्वाट में कूदें। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को नीचे करें और अपनी छाती को खोलें। यदि आप मिनट के अंत से पहले ताकत से बाहर निकलते हैं, तो बस आंदोलन के शीर्ष पर अधिक समय तक रुकें।
2. घुटनों के बल पीछे झुकें और कंधों को स्ट्रेच करें
अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले आओ, अपनी उंगलियों को लॉक में गूंथ लें। अपनी छाती को फैलाते हुए, अपने कंधे के ब्लेड और कंधों को नीचे करें। अपने पेट में खींचो, अपने ग्लूट्स को कस लें, और अपने शरीर को सीधा रखते हुए वापस झूलें। जहाँ तक हो सके नीचे उतरो।
वापस आएं और, अपने हाथों को अलग किए बिना, आगे झुकें और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपने पेट को अपने कूल्हों पर नीचे करें। अपने कंधों को धीरे से फैलाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर निर्देशित करने की कोशिश करें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।
3. कुर्सी और कुत्ते की स्थिति को नीचे और ऊपर बदलना
सीधे खड़े हों (पैर एक साथ) और अपने आप को एक उथले स्क्वाट में कम करें, अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं - यह एक कुर्सी मुद्रा है। इससे, अपने हाथों को फर्श पर ले जाएं और अपने पैरों को पीछे की ओर कूदें - समर्थन की स्थिति में।
फिर अपने श्रोणि को ऊपर और पीछे धकेलें, अपनी छाती और सिर को नीचे करें, अपने हाथों और पैरों को सीधा करें - यह नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता है। अपनी पीठ को सीधा रखें - टेलबोन से गर्दन तक। यदि यह आपके घुटनों के नीचे खींचता है, तो उन्हें मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं।
उसके बाद, अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें और अपनी छाती को छत की ओर खींचे, अपनी पीठ में धनुषाकार - यह ऊपर की ओर कुत्ते की मुद्रा है। स्थिति को सुचारू रूप से दर्ज करें ताकि पीठ के निचले हिस्से को चोट न पहुंचे। अपने पेट में खिंचाव महसूस करें।
इस स्थिति से फिर से "डॉग फेस डाउन" पर वापस आएं, बाजुओं के लिए एक छलांग लगाएं और कुर्सी की मुद्रा में आ जाएं, जहां से लिगामेंट शुरू हुआ था। इसी क्रम में जारी रखें, 1-2 सेकंड के लिए स्थिति में स्वाइप करें।
4. शरीर और "बिच्छू" उठाना
अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएं ताकि आपका शरीर एक क्रॉस जैसा हो जाए। जितना हो सके सभी अंगों को ऊपर उठाएं, अपनी टकटकी को अपने सामने फर्श पर निर्देशित करें, अपने नितंबों को कस लें।
मुद्रा में कुछ सेकंड बिताएं, फिर अपने आप को वापस फर्श पर नीचे करें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें और अपने शरीर के बाईं ओर अपने दाहिने पैर के अंगूठे से फर्श को स्पर्श करें। बाएं कंधे के खिंचाव को महसूस करें।
अपने पेट पर लौटें और पहले दूसरी तरफ लिगामेंट दोहराएं।
5. बैठे-बैठे टांगों को ऊपर उठाकर उल्टे तख़्त पर जायें
अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें, हथेलियाँ आपके कूल्हों के बगल में फर्श पर दब जाएं। जितना हो सके अपने सीधे पैरों को फर्श से फाड़ें, उन्हें पीछे की ओर करें, अपने पैरों को आगे की ओर खिसकाएँ और उल्टे तख़्त में बाहर जाएँ।
अपने नितंबों को निचोड़ें, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाने की कोशिश करें। अपनी टकटकी को अपने पीछे की दीवार की ओर निर्देशित करें।बैठने की स्थिति में लौटें और लिगामेंट को दोहराएं।
यदि रिवर्स प्लैंक आपके लिए काम नहीं करता है, तो इसे टेबल पोज़ से बदलने का प्रयास करें। बैठने के दौरान अपने पैरों को ऊपर उठाने के बाद, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें, और उसके बाद ही अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और स्थिति में आ जाएं। अपने ग्लूट्स को भी तनाव दें ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा में हो।
कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रहें, अपने आप को फर्श पर कम करें और शुरुआत से दोहराएं।
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