5 × 5 - इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह में 3 बार

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मांसपेशियों के निर्माण और मजबूत होने के लिए, आपको केवल पांच बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल करने और एक बारबेल और बेंच खोजने की आवश्यकता है।

यह कार्यक्रम शुरुआती और एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त है जो लंबे ब्रेक के बाद ताकतवर खेलों में लौट रहे हैं। इसका मुख्य लाभ सादगी है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम का सार क्या है

कार्यक्रम में पाँच अभ्यास शामिल हैं:

1. पीठ पर बारबेल के साथ स्क्वाट करें: 5 बार के 5 सेट।

2. बेंच प्रेस: 5 बार के 5 सेट।

बेंच प्रेस बढ़ाने के 3 तरीके →

3. डेडलिफ्ट: 1 दृष्टिकोण 5 बार।

वजन घटाने के लिए डेडलिफ्ट एक प्रभावी व्यायाम है →

4. बेंच प्रेस स्टैंडिंग: 5 बार के 5 सेट।

5. बारबेल रो के ऊपर झुकें: 5 बार के 5 सेट।

इन अभ्यासों में दो कसरत शामिल हैं:

1. वर्कआउट ए: स्क्वाट्स, बेंच प्रेस, बेंट ओवर रो।
2. वर्कआउट बी: स्क्वाट्स, स्टैंडिंग बारबेल प्रेस, डेडलिफ्ट।

आप सप्ताह में तीन बार व्यायाम करते हैं और कसरत ए और बी के बीच वैकल्पिक करते हैं। दो कसरत के बीच, कम से कम एक दिन आराम करें।

यहाँ सप्ताह के लिए एक मोटा कसरत कार्यक्रम है:

1. सोमवार: कसरत ए।
2. मंगलवार: आराम करो।
3. बुधवार: कसरत बी।
4. गुरुवार: आराम।
5. शुक्रवार: ए.
6. शनिवार और रविवार: आराम करें।

आप अगले हफ्ते की शुरुआत वर्कआउट बी से करें।

वर्कआउट मिस न करने और अपनी प्रगति को ट्रैक करना आसान बनाने के लिए, आप स्ट्रांगलिफ्ट्स 5 × 5 ऐप डाउनलोड कर सकते हैं। इसमें व्यायाम के साथ एक शेड्यूल है जिसे आप अपने लिए अनुकूलित कर सकते हैं। आप कसरत के दौरान पूरे किए गए सेट और प्रतिनिधि को चिह्नित करते हैं, जिसके बाद बाकी टाइमर शुरू होता है।

इसके अलावा आवेदन में व्यायाम तकनीक, प्रशिक्षण इतिहास के साथ एक वीडियो है, और पहले तीन सत्रों के बाद, आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं।

भुगतान किए गए संस्करण में वार्म-अप सेट, एक पैनकेक कैलकुलेटर, Google फिट और स्वास्थ्य (आईओएस) के साथ एकीकरण, स्क्रीन लॉक को हटाए बिना सेट को चिह्नित करने की क्षमता है।

कितने वजन से शुरू करें

यदि आप पहले से ही अभ्यासों से परिचित हैं और उन्हें सही तकनीक के साथ कर रहे हैं, तो अधिकतम वजन चुनें जिसके साथ आप पांच दोहराव के पांच सेट पूरे कर सकते हैं।

यदि व्यायाम आपके लिए नए हैं या आपने उन्हें बहुत लंबे समय से नहीं किया है, तो अपने 5-प्रतिनिधि का आधा या उससे भी कम समय लेकर शुरू करें:

1. स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, स्टैंडिंग प्रेस: 20 किलो (बिना पैनकेक वाला बार बार)।
2. डेडलिफ्ट: 40 किलो (बार पर दो 10 किलो पेनकेक्स लटकाएं)।
3. बारबेल पुल पर बेंट: 30 किलो (बार पर दो 5 किलो पैनकेक लटकाएं)।

पहले हफ्तों में यह आपके लिए बहुत आसान रहेगा, लेकिन वजन तेजी से बढ़ेगा। चार हफ्तों में, आप 30 किलो अधिक वजन के साथ बैठेंगे, छाती से 15 किलो अधिक दबाव डालेंगे।

अपनी पीठ पर बार के साथ बैठना शुरू करें और आप 12 सप्ताह में 100 किग्रा तक पहुंचने में सक्षम होंगे।

वजन कैसे बढ़ाएं

1. स्क्वाट … यदि आप सभी पांच सेटों में पांच दोहराव पूरा करने में सक्षम थे, तो अगली बार प्रत्येक तरफ 2.5 किग्रा - 1.25 किग्रा छोटे पैनकेक जोड़ें। यदि आप पांच प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तब तक उस वजन के साथ काम करते रहें जब तक आप कर सकते हैं।
2. बेंच प्रेस, बेंच प्रेस खड़े, ढलान में बेल्ट के लिए लोहे का दंड पंक्ति … पुरुष 2.5 किग्रा, महिलाएं - 1 किग्रा।
3. deadlift … हर तरफ 5 किलो - 2.5 किलो डालें। डेडलिफ्ट में अधिक मांसपेशियों का उपयोग होता है, जिससे आप तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं।

अगर जिम में 1, 25 किलो के पैनकेक नहीं हैं, तो अपना खुद का पैनकेक खरीदें और उन्हें वर्कआउट के लिए पहनें।

वार्म अप कैसे करें

व्यायाम करने से पहले कार्डियो से बचें; यह बैठने से पहले आपके पैर की मांसपेशियों को थका सकता है। तीन से पांच मिनट तेज चलना या हल्की जॉगिंग पर्याप्त होनी चाहिए।

यदि आप एक खाली बार के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको वार्म-अप सेट की आवश्यकता नहीं है क्योंकि वजन बहुत हल्का है। आप पांच एयर स्क्वैट्स के दो सेट कर सकते हैं।

भारी वजन के करीब पहुंचते समय वार्म-अप सेट बहुत जरूरी होते हैं।वे आपको लक्षित मांसपेशियों को गर्म करने और अपनी तकनीक का परीक्षण करने की अनुमति देते हैं।

दो वार्म-अप सेट करें, एक खाली बार के साथ पांच बार। उसके बाद 10-20 किलो जोड़ें और 2-3 बार तब तक करें जब तक आप अपने काम के वजन तक नहीं पहुंच जाते।

वार्म-अप सेट के बीच आराम न करें। उनके बाद ही रुकें, काम के भार के साथ सेट शुरू करने से पहले।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले करने के लिए व्यायाम →

सेट के बीच कितना आराम

सबसे पहले, हल्के वजन के कारण, आपको लंबे आराम की आवश्यकता नहीं होगी। लेकिन जब वजन बढ़ने लगे तो सेट से रिकवर होने में ज्यादा समय लग सकता है।

1. 1.5 मिनट यदि आपने अंतिम सेट को सहजता से समाप्त कर लिया।
2. 3 मिनट अगर आपको सेट को पूरा करने के लिए बहुत मेहनत करनी पड़ी।
3. 5 मिनट यदि आप अंतिम प्रतिनिधि पर मांसपेशियों की विफलता को मारते हैं।

आप अपनी श्वास से भी नेविगेट कर सकते हैं। यदि व्यायाम के दौरान आपकी सांस लेना मुश्किल हो जाता है, तब तक आराम करें जब तक कि यह पूरी तरह से ठीक न हो जाए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के लक्ष्य और समय क्या हैं

	नौसिखिया	उन्नत मैं	उन्नत द्वितीय	पेशेवरों
स्क्वाट	100 किलो	140 किग्रा	160 किग्रा	180 किलो
बेंच प्रेस	80 किलो	100 किलो	110 किलो	120 किलो
deadlift	140 किग्रा	180 किलो	200 किग्रा	225 किग्रा
बेंच प्रेस स्टैंडिंग	45 किग्रा	60 किलो	70 किलो	80 किलो
बेंट-ओवर बारबेल रो	70 किलो	90 किग्रा	100 किलो	110 किलो
इसमें कितना समय लगेगा	1-6 महीने	4-12 महीने	6-18 महीने	1-2 साल

पठार: तरक्की न हो तो क्या करें

यदि आप सेट को पूरा नहीं कर सकते हैं तो सबसे पहली बात यह है कि आप अधिक समय तक आराम करें। बारबेल को नीचे रखें और 5 मिनट प्रतीक्षा करें, फिर पुनः प्रयास करें।

यदि यह इस बार काम नहीं करता है, तो जांचें कि क्या कोई त्रुटि है:

1. खराब वार्मअप: वार्म-अप के तरीकों की कमी से आपको ठंडी मांसपेशियों पर काम करना पड़ता है, और अतिरिक्त उन्हें थका देता है।
2. उन्होंने इसे खराब तकनीक से किया। गलत रॉड प्रक्षेपवक्र विफलता के जोखिम को बढ़ाता है।
3. एक कसरत छूट गई। यदि आप लगातार मांसपेशियों को लोड नहीं करते हैं, तो आपकी कोई वृद्धि नहीं होती है।
4. बहुत अधिक कार्डियो या अतिरिक्त व्यायाम किया, जिससे रिकवरी धीमी हो गई।
5. पर्याप्त नींद नहीं ली। नींद की कमी से रिकवरी धीमी हो जाती है।
6. नहीं खाया। पोषक तत्वों की कमी भी रिकवरी को धीमा कर देती है।

यदि आप लगातार तीन वर्कआउट के लिए सभी सेट और प्रतिनिधि को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो यह वजन या सेट और प्रतिनिधि की संख्या को कम करने के लायक है।

प्रगति का समीकरण: परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित कैसे करें →

लोड कैसे कम करें

आप हर समय वजन नहीं बढ़ा पाएंगे, देर-सबेर यह प्रक्रिया रुक जाएगी। यदि लगातार तीन वर्कआउट के लिए काम करने का वजन नहीं बढ़ता है, तो लोड को निम्नानुसार कम करें:

1. पांच प्रतिनिधि के तीन सेट।
2. तीन प्रतिनिधि के तीन सेट।
3. तीन प्रतिनिधि का एक सेट और तीन प्रतिनिधि के दो सेट वजन के -5% पर।

इसके अलावा, आप कार्यकर्ता के वजन को 10% तक कम कर सकते हैं और इसे फिर से जोड़ सकते हैं, तकनीक की निगरानी कर सकते हैं और अपनी गलतियों को सुधार सकते हैं।

यह कसरत कार्यक्रम क्यों प्रभावी है

ऐसे कई कारक हैं जो 5 × 5 कार्यक्रम को बहुत प्रभावी बनाते हैं:

1. मुफ्त वज़न। आपको संतुलन बनाए रखना होगा, जिससे मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।
2. न्यूनतम उपकरण … आपको बस एक बारबेल और बेंच चाहिए, इसलिए आप किसी भी जिम या गैरेज में 5×5 कर सकते हैं।
3. बहु-संयुक्त अभ्यास … बुनियादी व्यायाम अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और इस प्रकार आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देते हैं।
4. आसान शुरुआत … पहले वर्कआउट में हल्के वजन से आप तकनीक की जांच कर सकते हैं और चोट से बच सकते हैं।
5. तीव्रता … वर्कआउट कठिन लेकिन छोटा है। आप थकने से पहले समाप्त कर लेते हैं और इसलिए हमेशा केंद्रित रहते हैं।
6. प्रगतिशील अधिभार … लगातार वजन बढ़ने से आपके शरीर में तेजी से अनुकूलन होता है। मांसपेशियां बड़ी होती हैं, हड्डियां और टेंडन मजबूत होते हैं।
7. एक स्पष्ट योजना और आत्मविश्वास … आप जानते हैं कि प्रत्येक कसरत में क्या करना है और आपको विश्वास है कि कार्यक्रम काम करता है।
8. जुनून … आप सोच रहे होंगे कि आप कितने वजन तक पहुंच सकते हैं, आप कब तक वजन बढ़ाते रह सकते हैं। यह उत्साह जोड़ता है और कई लोगों को खुद को चुनौती देने के लिए मजबूर करता है।
9. सादगी … आविष्कार, खोज और चयन करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप एक बार तकनीक में महारत हासिल करते हैं, और फिर आप केवल वजन बढ़ाते हैं।

कार्यक्रम में कोई लिंग प्रतिबंध नहीं है। यह स्वस्थ किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों सहित सभी उम्र के लिए उपयुक्त है।

बेशक, हर कोई इस कार्यक्रम को पसंद नहीं करेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप विविधता पसंद करते हैं, तो दिन-ब-दिन किए जाने वाले पांच व्यायाम जल्दी ही आपसे ऊब जाएंगे। नतीजतन, आप प्रेरणा खो देंगे और प्रशिक्षण छोड़ देंगे।

अगर आपको निरंतरता पसंद है और आपको एक स्पष्ट कार्य योजना की आवश्यकता है, तो 5 × 5 आपके लिए एकदम सही है और आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।