सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम करने वालों के लिए होम वर्कआउट प्रोग्राम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आपको अभी भी स्वास्थ्य और शरीर के लाभ प्राप्त होंगे।

व्यायाम करने लायक क्यों है, भले ही सप्ताह में केवल 1-2 घंटे हों

डब्ल्यूएचओ अनुशंसा करता है कि वयस्क प्रति सप्ताह 150 मिनट प्रकाश या 75 मिनट अधिक तीव्र एरोबिक गतिविधि करें, साथ ही दो शक्ति प्रशिक्षण सत्र भी करें।

और आप इन सिफारिशों को अपने स्वास्थ्य में सुधार, हृदय रोग के जोखिम को कम करने, ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने और अपने चयापचय को थोड़ा बढ़ाने के लिए दो गतिविधियों में फिट कर सकते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के संदर्भ में, प्रगति देखने के लिए एक सत्र भी पर्याप्त है। 20 युवकों के एक अध्ययन में, उन्होंने पाया कि समान मात्रा में प्रशिक्षण (वजन × सेट × प्रतिनिधि) के लिए, मांसपेशियों में वृद्धि हुई, भले ही व्यक्ति सप्ताह में एक या तीन बार व्यायाम करे।

व्यायाम आवृत्ति पर 25 वैज्ञानिक अध्ययनों की समीक्षा से इसकी पुष्टि हुई।

समान मात्रा के साथ, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सप्ताह में कितनी बार शक्ति प्रशिक्षण करते हैं: वैसे भी मांसपेशियां बढ़ेंगी।

यह स्पष्ट है कि, सप्ताह में 1-2 बार करते हुए, आप केवल शारीरिक रूप से ऐसी मात्रा का सामना नहीं कर सकते जो 3-5 वर्गों में किया जा सकता है। लेकिन परिणाम होंगे, खासकर यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं।

इसे सही कैसे करें

मुख्य लक्ष्य शरीर को बेहतर ढंग से लोड करना है। इसलिए, जब तक आपके पास अधिक खाली समय न हो, हम लंबी, कम-तीव्रता वाले कार्डियो जैसे चलना या टहलना छोड़ देंगे।

अभी के लिए, आइए अपना ध्यान मुख्य बात की ओर मोड़ें: शक्ति प्रशिक्षण और गहन अंतराल प्रशिक्षण।

चूंकि आप घर पर अभ्यास कर रहे होंगे, हमने अभ्यासों का एक कार्यक्रम तैयार किया है जिसमें भारी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन आपको अभी भी एक क्षैतिज पट्टी खरीदनी है - इसके बिना, पीठ और बाइसेप्स पर्याप्त भार के बिना रहेंगे।

अनुरोध पर, आप डंबेल और ग्लाइडिंग डिस्क या फिटबॉल भी खरीद सकते हैं - यह उपकरण कुछ आंदोलनों को जटिल करेगा और मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करेगा।

हम मौके पर या छोटी-छोटी हरकतों के साथ कार्डियो एक्सरसाइज के दो छोटे सेट भी एक साथ रखते हैं, ताकि आपको बाहर जाने की जरूरत न पड़े। ऊर्जावान गति और थोड़े आराम के माध्यम से, ऐसे वर्कआउट कम से कम समय के साथ सहनशक्ति को बढ़ाएंगे।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कैसे करें

हम दो दिन का प्रशिक्षण देंगे। यदि आप सप्ताह में केवल एक बार अभ्यास करते हैं, तो उनके बीच वैकल्पिक करें।

कसरत 1

1. पुश अप।
2. सीधी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप।
3. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स।
4. स्कैंडिनेवियाई क्रंचेस।
5. प्रेस पर कटाक्ष।
6. सुपरमैन व्यायाम।

कसरत 2

1. पुश-अप "स्लाइड"।
2. रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स।
3. मंच पर कदम रखें।
4. कूल्हे के बाइसेप्स के लिए पैरों का लचीलापन, पीठ के बल लेटना।
5. लटकते समय अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी तक उठाएं।
6. तैराक व्यायाम।

समय बचाने के लिए, आप अभ्यास को एक सर्किट प्रारूप में करेंगे। पहले मूवमेंट का एक सेट करें, फिर 30-60 सेकेंड के लिए आराम करें, फिर दूसरी एक्सरसाइज पर जाएं और एक सेट भी करें।

इस तरह सभी छह हरकतें करें, फिर 1-2 मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। मंडलियों की संख्या आपकी क्षमताओं और स्थिति पर निर्भर करती है। तीन से शुरू करें और समय के साथ पांच तक काम करें।

एक कठिनाई चुनें जो आपको अपने ऊपरी शरीर के लिए 6-12 प्रतिनिधि और आपके निचले शरीर के लिए 15-20 प्रतिनिधि करने की अनुमति देगी। पेट और पीठ की हरकत प्रति सेट 20-25 बार करें।

लेकिन वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको 5 मिनट वार्म-अप के लिए देना चाहिए।

वार्म अप कैसे करें

वार्म अप करने से आपकी मांसपेशियां गर्म होंगी और आपकी हृदय गति बढ़ेगी, इसलिए आपके लिए निम्नलिखित व्यायाम करना आसान और अधिक सुखद होगा। इस भाग को न छोड़ें, भले ही आप समय-सीमित आधार पर हों। इसमें 5 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगेगा।

संयुक्त जिम्नास्टिक करें: सिर का मुड़ना और झुकना, कंधों का घूमना, कोहनी और कलाई, कूल्हे, घुटने और पैर, झुकना। फिर - डायनेमिक स्ट्रेचिंग। सभी तत्व, निष्पादन का क्रम और दोहराव की संख्या नीचे दिए गए वीडियो में दिखाई गई है।

व्यायाम कैसे करें

चूंकि लोगों की शारीरिक क्षमताएं बहुत भिन्न होती हैं, इसलिए हम सबसे सरल विकल्पों से लेकर जटिल विकल्पों तक की गतिविधियों की प्रगति को दिखाएंगे।

पुश अप

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं और क्लासिक पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो घुटने टेकने के विकल्प का प्रयास करें।

जैसे ही आप 15 बार करने में सफल हो जाते हैं, क्लासिक पुश-अप्स पर जाएं और प्रति सेट जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार करें। व्यायाम के रूप का पालन करें: अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं और अपने पेट और नितंबों को तनाव दें ताकि पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता न आए।

यदि क्लासिक पुश-अप आपके लिए नया नहीं है और आप बिना किसी समस्या के प्रति सेट 10 बार प्रदर्शन कर सकते हैं, तो डायमंड वाले करें। यह विकल्प ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों दोनों पर बेहतर काम करता है।

अपने हाथों को एक साथ पास रखें ताकि आपकी तर्जनी और अंगूठे एक साथ आ जाएं। अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपनी सामान्य तकनीक में पुश-अप्स करें।

पुश-अप्स "स्लाइड"

यदि आप क्लासिक पुश-अप्स के साथ अच्छे हैं, तो दूसरे वर्कआउट पर स्लाइड मूव करें। यह भिन्नता कंधों पर बेहतर भार की अनुमति देती है।

सबसे पहले, फर्श पर अपने पैरों के साथ प्रयास करें। अपने श्रोणि को ऊपर लाएं ताकि आपका शरीर एक उल्टे वी जैसा दिखता हो, और तब तक पुश-अप्स करें जब तक कि आपका सिर फर्श को न छू ले।

यदि इससे कोई समस्या नहीं है और आप प्रति सेट 8-10 बार प्रदर्शन कर सकते हैं, तो कुर्सी पर पैरों के साथ विकल्प पर जाएं। अपने पैरों को एक ऊंचे स्थान पर रखें ताकि शरीर हाथों से श्रोणि तक फर्श से लंबवत एक पंक्ति में फैल जाए, और तब तक पुश-अप करें जब तक कि सिर का शीर्ष फर्श को न छू ले।

पुल अप व्यायाम

पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक उत्कृष्ट आंदोलन। यदि आप नहीं जानते कि अभी तक कैसे ऊपर उठना है, तो व्यायाम को हल्के बदलावों से बदलें।

जो लोग प्रति सेट कम से कम 5 प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं उन्हें पहले कसरत में सीधी पकड़ के साथ व्यायाम करना होगा। एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, यह निचले ट्रेपेज़ियम और इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी को सक्रिय करता है, जो कंधे के ब्लेड की गति के लिए जिम्मेदार होता है, थोड़ा और।

पूरी रेंज में ऊपर खींचो - जब तक ठोड़ी क्षैतिज पट्टी रेखा को पार नहीं कर लेती। अपने कंधों को अपने कानों तक न उठाएं, अपने पेट को कस कर रखें और गति का प्रयोग न करें।

दूसरे वर्कआउट में आप रिवर्स ग्रिप के साथ पुल अप करेंगे। उसी अध्ययन में यह पाया गया कि बाजुओं की यह स्थिति कंधे के बाइसेप्स पर अधिक भार देती है।

सीधी पकड़ के साथ पुल-अप के लिए नियम समान हैं: पूर्ण रेंज, नियंत्रित उठाने और कम करने, तनावपूर्ण प्रेस।

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स

चूंकि प्रतिरोध के बिना बड़ी और मजबूत पैर की मांसपेशियों को लोड करना काफी मुश्किल है, आप एकतरफा स्क्वाट करेंगे - एक पैर पर।

45-50 सेमी की ऊँचाई के साथ एक स्थिर सहारा खोजें, अपनी पीठ को उसकी ओर मोड़ें, एक पैर रखें और स्क्वैट्स करें। फर्श के साथ जांघ के समानांतर बैठने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि सहायक पैर की एड़ी न उतरे।

घुटने पर भी ध्यान दें: उठाते समय इसे अंदर की ओर नहीं मोड़ना चाहिए। इससे बचने का प्रयास करें।

यदि यह व्यायाम आपको अभी तक नहीं दिया गया है, तो इसे पीछे के फेफड़ों से बदल दें। यह भी एकतरफा व्यायाम है जो आपको अपने कूल्हों का व्यायाम करने और आपके संतुलन में सुधार करने में मदद करेगा।

पहले एक पैर पर पूर्ण दृष्टिकोण करें, फिर दूसरे पर दोहराएं।

मंच पर कदम रखें

यह घर पर सबसे अच्छे ग्लूट एक्सरसाइज में से एक है।

45-50 सेमी की ऊंचाई के साथ एक स्थिर समर्थन चुनें, उस पर अपना दाहिना पैर रखें और पैर को लोड करते हुए शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाएं। फिर केवल अपने काम करने वाले पैर की ताकत का उपयोग करके समर्थन पर चढ़ें। दूसरी मंजिल से धक्का न दें ताकि मांसपेशियों से भार न हटे।

आराम से और नियंत्रण में वापस नीचे जाएं और दोहराएं। पहले पूरे सेट को एक पैर से करें और उसके बाद ही दूसरे पैर से करें।

स्कैंडिनेवियाई क्रंचेस

यह व्यायाम बिना किसी भार के जांघ के पिछले हिस्से को पूरी तरह से पंप करता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी टखनों को सहारा देने के लिए एक साथी की आवश्यकता होगी, या अपने पैरों को अंदर करने के लिए बिस्तर के नीचे पर्याप्त जगह की आवश्यकता होगी।

एक मुड़ा हुआ कंबल फर्श पर रखें और उस पर घुटने टेकें। अपनी टखनों को लॉक करें और अपने धड़ को अपने सिर के ऊपर से अपने घुटनों तक सीधा रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर धकेलें। श्रोणि को मोड़ना नहीं, बल्कि जांघ के पीछे की मांसपेशियों की ताकत के साथ शरीर को पकड़ना महत्वपूर्ण है।

झुकाव के कोण को धीरे-धीरे बढ़ाएं, और जब आप सहन नहीं कर सकते, तो अपने हाथों को रखकर आगे गिरें। फर्श से धक्का दें और व्यायाम दोहराएं।

यदि आप बिना साथी के कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि बिस्तर आपके वजन का समर्थन कर सकता है और आपके पैर उसके नीचे से फिसले नहीं।

हैमस्ट्रिंग के लिए लेग कर्ल

जांघ के पिछले हिस्से को पंप करने के लिए एक और बढ़िया मूवमेंट। यदि आपके पास फिटबॉल है, तो उस पर व्यायाम करने का प्रयास करें।

अपने पैरों को गेंद पर रखें, अपने पैरों को मोड़ें और अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं ताकि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक पंक्ति में फैला हो। अपने श्रोणि को वजन में रखते हुए, अपने पैरों को धीरे से सीधा करें, और फिर अपने घुटनों को मोड़ते हुए गेंद को फिर से अपने श्रोणि के करीब रोल करें।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ रखने की कोशिश करें और अपने शरीर की सीधी रेखा को न तोड़ें।

जब आप बिना किसी समस्या के 15 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो एक-पैर वाला संस्करण आज़माएं - यह जांघ के पिछले हिस्से को पंप करने के लिए बहुत कठिन और अधिक प्रभावी है।

आप फिटबॉल के बिना भी ऐसा ही कर सकते हैं, अपनी एड़ी के नीचे कपड़े का एक टुकड़ा रखकर या एक चिकने फर्श पर मोजे के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

प्रेस पर क्रंचेस

सबसे सरल आंदोलन जो पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करेगा और पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक तनाव पैदा नहीं करेगा। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फाड़ दें, अपने सिर को अपने हाथों से न दबाएं और अपने पेट को लगातार दबाएं।

यदि आपने प्रति सेट 25 बार किया और पेट की मांसपेशियों में अधिक तनाव महसूस नहीं किया, तो क्रंचेस को थोड़ा धीमा करने का प्रयास करें। दो गिनती ऊपर जाओ और उसी तरह नीचे जाओ। और जब आप अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर लौटाते हैं, तब भी अपने पेट को लगातार तनाव देना न भूलें।

लटकता हुआ पैर उठाता है

आंदोलन एब्स और हिप फ्लेक्सर्स के लिए बहुत अच्छा काम करता है, लेकिन यह पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक संपीड़न पैदा करता है। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में समस्या है, तो हैंगिंग लेग राइज को बाहर करें ताकि दर्द न बढ़े और रीढ़ को नुकसान न पहुंचे।

इसके बजाय, आप वही क्रंचेस कर सकते हैं जो आपने पहले पाठ में किए थे, या इंटरवल ट्रेनिंग ब्लॉक में नीचे दिखाए गए बाइक व्यायाम को आजमा सकते हैं।

एक क्षैतिज पट्टी से लटकाएं और अपनी प्यूबिक बोन को अपनी नाभि की ओर खींचें ताकि आपका श्रोणि पीछे की ओर झुक जाए। फिर अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपनी छाती तक पहुँचने की कोशिश करें।

धीरे-धीरे और नियंत्रण में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

यदि आप प्रति सेट 15 बार कर सकते हैं, तो सीधे पैर उठाने के लिए आगे बढ़ें।

अतिमानव

यह व्यायाम आपके बैक एक्सटेंसर, आपकी रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को काम करेगा।

फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें वापस नीचे करें। बेहतर पम्पिंग के लिए, आप 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति को ठीक कर सकते हैं।

कर्षण के साथ उठाना

व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को लोड करेगा और कंधे की गतिशीलता को थोड़ा बढ़ाएगा। अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर पर लाने का प्रयास करें, जैसे कि कुछ भारी खींच रहे हों। इसे वापस रखें और दोहराएं।

व्यायाम के अंत तक अपनी छाती को फर्श से नीचे न करें, अपने नितंबों को तनाव दें और हर बार अपनी पीठ को थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करें।

यदि आप बिना किसी समस्या के 15 बार कर सकते हैं, तो पानी की एक छोटी बोतल या हल्के डम्बल उठाएँ।

इंटरवल ट्रेनिंग कैसे करें

शक्ति खंड के अंत में, 3-5 मिनट के लिए आराम करें और अंतराल परिसर में आगे बढ़ें।

एक टाइमर सेट करें और 40 सेकंड के लिए सूची में पहला अभ्यास करें, शेष 20 सेकंड के लिए आराम करें और अगले आंदोलन पर आगे बढ़ें। इस प्रकार, चारों व्यायाम करें, 60 सेकंड के लिए ब्रेक लें और फिर से शुरू करें।

कुल मिलाकर, आपको तीन सर्कल पूरे करने होंगे।यदि आपको लगता है कि 40 सेकंड के लिए लगातार काम करना बहुत जल्दी है, तो 30/30 पर स्विच करें - काम करें और समान सेकंड के लिए आराम करें।

मुख्य बात यह है कि काम के अंतराल के बीच में रुकना नहीं है और सख्ती से आगे बढ़ना है।

कसरत 1

1. कूदता जैक।
2. बर्पी।
3. कूद रस्सी।
4. व्यायाम "रॉक क्लाइंबर"।

कसरत 2

1. गर्म पैर।
2. पुश-अप्स और बाहों में कूदें।
3. स्केटर व्यायाम।
4. फर्श को छूने के साथ फेफड़े।

व्यायाम कैसे करें

कूदता जैक

आधे पैर की उंगलियों पर कूदें, अपने हाथों को अपने सिर पर ताली बजाएं।

बर्पी

अपने आप को फर्श पर तब तक कम करें जब तक आपकी छाती और कूल्हे स्पर्श न करें। आपको पुश-अप करने की आवश्यकता नहीं है - पहले अपनी छाती और कंधों को उठाएं, फिर अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को अपने हाथों के करीब रखें। शीर्ष पर, ऊंची कूद न करें, मुख्य बात यह है कि फर्श से उतरना है।

कूद रस्सी

अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और रस्सी को केवल अपनी कलाइयों से मोड़ने का प्रयास करें, न कि अपने अग्रभागों से।

चट्टान पर्वतारोही

अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब खींचें और उन्हें वापस लाएं। आंदोलन के दौरान अपने श्रोणि को बहुत अधिक न हिलाने की कोशिश करें - अपने एब्स को कस लें ताकि शरीर कम या ज्यादा स्थिर रहे।

गर्म पैर

अपने पैरों को तेज गति से किक करें, अपनी पीठ को सीधा रखें। अंतराल के अंत में, यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है तो तेजी लाने का प्रयास करें।

पुश-अप्स और बाहों में कूदें

यदि आप अभी तक पुश-अप्स करना नहीं जानते हैं, तो बस हाथों से लेटने वाले सपोर्ट से छलांग लगाएं और वापस आ जाएं।

साइकिल

अपने हाथों को अपने सिर पर न रखें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया गया है।

फर्श के फेफड़ों को छूना

अपने पैरों को एक छलांग के साथ वैकल्पिक करें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पैर को मोड़ें। यदि आप ताकत से बाहर भागते हैं, तो बिना कूदे दो आगे के फेफड़े करें, और फिर एक ढलान के साथ वापस कदम रखें।

कब तक इस कार्यक्रम का उपयोग किया जा सकता है

चूंकि यह कार्यक्रम घर पर सभी आवश्यक मांसपेशियों के निर्माण और सहनशक्ति-निर्माण आंदोलनों को जोड़ता है, आप इसे हर समय कर सकते हैं।

समय के साथ, अधिक जटिल आंदोलन विविधताओं पर आगे बढ़ें। आप अपने व्यायाम को और भी प्रभावी बनाने के लिए डम्बल, लेग वेट या वेटेड वेस्ट भी खरीद सकते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण के लिए, जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति विकसित होती है, अपने कसरत के समय को बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, 50 सेकंड के लिए आंदोलनों को करें, और केवल 10 के लिए आराम करें, या आम तौर पर बिना आराम के एक मिनट के लिए काम करें और केवल सर्कल के अंत में ब्रेक लें।

अगर आप कुछ नया खोज रहे हैं, तो हमारे दूसरे इंटरवल वर्कआउट को आजमाएं।