जिम में लड़कियों के लिए 3 उत्तम कसरत कार्यक्रम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उन लोगों के लिए समाधान जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या सिर्फ अच्छे आकार में हैं।

यह लेख एक कंस्ट्रक्टर के समान है। यह तीन ताकत वाले कसरत का वर्णन करता है, जिनमें से प्रत्येक सभी मांसपेशी समूहों, सिमुलेटर पर कार्डियो और दो परिपत्रों का काम करता है। आप उन्हें कैसे जोड़ते हैं यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे भिन्न होते हैं

1. वजन कम करने की इच्छा रखने वाली लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण को मिलाएं। उत्तरार्द्ध आपको अधिक कैलोरी खर्च करने की अनुमति देगा, और शक्ति व्यायाम मांसपेशियों को पंप करेगा और पतले शरीर को और भी ठंडा दिखने में मदद करेगा।

• कितनी बार अभ्यास करना है। अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए प्रत्येक सप्ताह 3 शक्ति प्रशिक्षण और 2 कार्डियो सत्रों के लिए अलग समय निर्धारित करें। उत्तरार्द्ध दो प्रकार का हो सकता है: हृदय संबंधी उपकरणों पर 30-60 मिनट, या 20-30 मिनट का तीव्र सर्किट प्रशिक्षण, यदि आप सप्ताह में पांच बार जिम जाने के लिए तैयार नहीं हैं।
• कितना व्यायाम करना है। जब तक अन्यथा ध्यान न दिया जाए, 6-12 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
• कैसे खाएं। कैलोरी डेफिसिट बनाएं: जितना खर्च करते हैं उससे ज्यादा खर्च करें।

2. उन लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहती हैं

यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड नहीं हैं, तो कार्डियो को समाप्त करें और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें।

• कितनी बार अभ्यास करना है। प्रति सप्ताह इनमें से 3 वर्कआउट की योजना बनाएं, बीच में कम से कम 48 घंटे आराम करें।
• कितना व्यायाम करना है। जब तक अन्यथा ध्यान न दिया जाए, 6-12 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
• कैसे खाएं। अपने आहार में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें, या प्रोटीन पाउडर खरीदें। मसल्स बनाने के लिए आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

3. अच्छी स्थिति में रहने की इच्छा रखने वाली लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों की जरूरत है। पहला आपको अधिक स्थायी बनने में मदद करेगा, अपने दिल और सांस को पंप करेगा। दूसरा आपको मजबूत बनाएगा।

• कितनी बार अभ्यास करना है। प्रति सप्ताह 3 शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की अपेक्षा करें। प्रत्येक के अंत में, हृदय संबंधी उपकरणों पर 15-20 मिनट करें।
• कितना व्यायाम करना है। जब तक अन्यथा ध्यान न दिया जाए, 6-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• कैसे खाएं। स्वस्थ आहार खाने की कोशिश करें, अधिक सब्जियां और फल खाएं, और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.8 ग्राम प्रोटीन लें।

अगर आपको कार्डियोवैस्कुलर या मस्कुलोस्केलेटल समस्या है, तो जिम जाने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। यदि आपको पुरानी चोटें, पीठ की समस्या, जोड़ों में दर्द है, तो एक अच्छा कोच ढूंढना बेहतर है।

शक्ति प्रशिक्षण क्या होना चाहिए

कार्यक्रम के बावजूद, हर शक्ति प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत वार्म-अप से होती है। इसे निम्नलिखित क्रम में किया जाना चाहिए:

1. संयुक्त वार्म-अप। हाथों और पैरों के जोड़ों को प्रत्येक दिशा में 10 बार मोड़ें, शरीर और गर्दन को मोड़ें और मोड़ें।
2. 5-10 मिनट का हल्का कार्डियो। कोई भी उपयुक्त व्यायाम मशीन करेगी: ट्रेडमिल, स्टेपर, दीर्घवृत्त, व्यायाम बाइक। अगर सब कुछ व्यस्त है, तो रस्सी कूदें।

इसके अलावा, बड़े वजन वाले प्रत्येक व्यायाम से पहले, आपको एक छोटे से अतिरिक्त वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह लक्षित मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करता है और आपको चोट से सुरक्षित रखता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 50 किलो के बारबेल के साथ स्क्वाट करने जा रहे हैं, तो बार के साथ 5 बार करें, फिर 30 किलो के साथ 3 बार और 40 किलो के साथ 3 बार करें। उसके बाद ही मुख्य भार पर आगे बढ़ें।

काम करने वाले वजन को चुनें ताकि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव कठिन हो, लेकिन तकनीक को बदले बिना: झटके, एक मुड़ी हुई पीठ और अनावश्यक झुकना। यदि वे दिखाई देते हैं, तो वजन हल्का करें या प्रतिनिधि की संख्या कम करें।

सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें, व्यायाम के बीच 1-2 मिनट।

मैं शक्ति प्रशिक्षण

प्रेस पर क्रंचेस

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर रखो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो।शरीर को ऊपर उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से आ जाएं और पीठ का निचला हिस्सा दब जाए। अपने हाथों को अपने सिर पर न दबाएं, उंगलियां केवल सिर के पिछले हिस्से को छूती हैं, आंदोलन पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण होता है, न कि गर्दन पर।

15-20 बार के 3 सेट करें।

हाइपरेक्स्टेंशन

अपने पैरों को हाइपरेक्स्टेंशन मशीन में डालें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें और फिर ऊपर उठाएं। सबसे ऊपर, अपने सामने की दीवार को देखें। झटके और झटके वाली हरकतों से बचें, और व्यायाम को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। भविष्य में, आप दोहराव की संख्या को 20-25 तक बढ़ा सकते हैं।

बैक स्क्वाट

अपने पैरों को अपने सीधे कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, और अपने पैरों के पंजों को थोड़ा सा मोड़ें। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें और एक सांस के साथ स्क्वाट करें। अपनी पीठ सीधी रखें और आगे देखें।

तब तक बैठें जब तक आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। यदि आपकी एड़ी उससे नहीं उतरती है, आपके घुटने अंदर की ओर नहीं मुड़ते हैं, और आपकी पीठ सीधी रहती है, तो नीचे बैठने की कोशिश करें। यदि उसी समय पीठ को गोल किया जाता है, तो पिछली स्थिति में लौट आएं, अर्थात कूल्हों को फिर से फर्श के समानांतर बनाएं।

स्क्वाट से सांस छोड़ें।

15 या 20 किलो के बार से शुरू करें और धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ें। हर समय तकनीक देखें।

ब्लॉक को छाती तक खींचो

अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। हैंडल को आगे (पीठ पर जोर) या रिवर्स (बाइसेप्स पर जोर) ग्रिप से पकड़ें। आप उन्हें हर हफ्ते बदल सकते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने कंधों को नीचे करें और अपनी पीठ को सीधा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हैंडल को तब तक खींचे जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले। शरीर पीछे की ओर झुकता नहीं है, कंधों को नीचे किया जाता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है।

हैंडल को वापस रखें और व्यायाम दोहराएं।

बारबेल पेल्विस रेज़

बारबेल तैयार करें, बेंच के बगल में बैठें और बार को अपने पैरों पर रखें। अपनी पीठ को बेंच पर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने हाथों से बारबेल को सपोर्ट करते हुए इसे अपने पेल्विस पर रखें। इसे फर्श से फाड़ दें, बेंच पर फुलक्रम और फर्श पर अपने पैरों के बीच वजन वितरित करें।

ग्लूटियल मांसपेशियों के तनाव के कारण, श्रोणि को तब तक ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि यह कूल्हे के जोड़ में पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। नीचे आओ और दोहराओ।

बेंच प्रेस

अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक बेंच पर लेट जाएं। अपने कंधों से अधिक चौड़ी सीधी पकड़ के साथ, बारबेल को पकड़ें। इसे रैक से निकालें, इसे तब तक नीचे करें जब तक यह छाती को न छू ले और इसे वापस निचोड़ लें।

डंबल ब्रीडिंग स्टैंडिंग

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को डंबल के साथ कंधे के स्तर तक उठाएं और उन्हें वापस नीचे करें। जोड़ को ओवरलोड करने से बचने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें।

द्वितीय शक्ति प्रशिक्षण

बेंच पर रिवर्स क्रंचेज

एक बेंच पर लेट जाएं और किनारे को अपने हाथों से पकड़ लें। अपने पैरों को उठाएं और घुटनों के बल झुकें।

अपने पैरों को और भी ऊपर उठाएं और श्रोणि को बेंच से ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

हाइपरेक्स्टेंशन

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। तकनीक का वर्णन पहले शक्ति प्रशिक्षण सत्र में किया गया है।

डम्बल फेफड़े

फैले हुए हाथों पर डंबल्स को पकड़ें। आगे की ओर झुकें, अपने पिछले पैर के घुटने से फर्श को स्पर्श करें। सुनिश्चित करें कि सामने का घुटना पैर के अंगूठे से आगे न निकले।

खड़े हो जाओ और अपने दूसरे पैर के साथ लंज करो। आप इन व्यायामों को चलते-फिरते या जिम में तंग होने पर मौके पर ही कर सकते हैं।

यदि आप अपने कोर और कंधे की मांसपेशियों को जोड़ना चाहते हैं, तो दूसरा विकल्प आज़माएं: ओवरहेड डम्बल।

प्रत्येक हाथ के लिए दो सेट करें।

एक डंबल की पंक्ति एक झुकाव में एक बेल्ट के लिए

अपने बाएं हाथ और घुटने को बेंच या बॉक्स जैसे किसी सहारे पर रखें। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों और बांह को डंबल से नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

डंबल को अपनी कमर तक खींचकर फिर से नीचे करें। बेल्ट को बिल्कुल खींचना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि छाती तक, न कंधों को ऊपर उठाना और न ही कंधे के ब्लेड को अलग करना। अन्यथा, आप हाथों से ध्यान पीठ की मांसपेशियों पर स्थानांतरित कर देंगे।

बारबेल डेडलिफ्ट

जूते के फीतों के ऊपर बार के साथ बार के करीब खड़े हों। अपने श्रोणि के साथ वापस बैठो। बार को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ से पकड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।

बारबेल को उठाएं, कूल्हे के जोड़ पर पूरी तरह से सीधा करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ब्रीडिंग डम्बल झूठ बोल रहा है

एक बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, डम्बल को अपने सामने उठाएं ताकि आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर, डंबल को अलग फैलाएं। अपनी हथेलियों को सबसे निचले बिंदु पर छत की ओर मोड़ें।

अपनी बाहों को एक साथ लाओ और दोहराएं।

बेंच पर रिवर्स पुश-अप्स

एक समर्थन खोजें: एक बॉक्स, एक बेंच, चरणों का ढेर। अपनी पीठ उसकी ओर करें, अपने हाथ उस पर रखें, अपने घुटनों को सीधा करें। जब तक आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों, तब तक रिवर्स पुश-अप करें, लेकिन नीचे नहीं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

3-5 दृष्टिकोण 10-15 बार करें।

तृतीय शक्ति प्रशिक्षण

प्रेस पर क्रंचेस

15-20 बार के 3 सेट करें। तकनीक का वर्णन पहले शक्ति प्रशिक्षण सत्र में किया गया है।

हाइपरेक्स्टेंशन

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। तकनीक का वर्णन पहले शक्ति प्रशिक्षण सत्र में किया गया है।

डंबेल सूमो स्क्वाट्स

एक डम्बल या केटलबेल उठाएं। अपने पैरों को रखें ताकि वे आपके कंधों से दोगुने चौड़े हों, और आपके पैर की उंगलियां पक्षों की ओर इशारा करें। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, पीठ के निचले हिस्से पर थोड़ा झुकें।

अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाकर स्क्वाट करें। अपनी पीठ को न मोड़ें: यह पूरे अभ्यास के दौरान सपाट और तनावपूर्ण होना चाहिए।

ढलान में पट्टी से पट्टी तक की पंक्ति

अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ वाला एक बारबेल लें, अपने शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं। अपनी बाहों को मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और प्रक्षेप्य को कमर तक लाएं, और फिर इसे नीचे करें। जब तक आप व्यायाम समाप्त नहीं कर लेते तब तक सीधा न करें: शरीर फर्श के समानांतर या उसके करीब होना चाहिए।

खड़े होने पर छाती से बेंच प्रेस

बारबेल को अपनी छाती तक उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे लाएं, अपने कंधों को नीचे करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें। इस स्थिति से, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें और इसे अपने सिर के पीछे ले जाएं।

हर समय सीधे आगे देखें। जब बार आपके चेहरे से होकर गुजरता है, तो आपको अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाने की जरूरत नहीं होती है। इसके बजाय इसे अंदर खींचो।

रोमानियाई डेडलिफ्ट

रोमानियाई डेडलिफ्ट क्लासिक डेडलिफ्ट से अलग है जिसमें आप अपने घुटनों को कम से कम मोड़ते हैं और सबसे निचले बिंदु पर बारबेल को फर्श पर नहीं रखते हैं, बल्कि इसे निचले पैर के बीच में लाते हैं। वहीं, पूरी एक्सरसाइज के दौरान पीठ सीधी रहती है।

क्रॉसओवर पैर अपहरण

सिम्युलेटर की ओर अपना चेहरा मोड़ें, अपने पैर के ऊपर एक विशेष बेल्ट लगाएं और इसे निचले ब्लॉक से जोड़ दें। अपने पैर को पीछे और पीछे ले जाएं।

कार्डियो वर्कआउट क्या होना चाहिए

सिमुलेटर पर कार्डियो

यदि आपका बॉडी मास इंडेक्स सामान्य से अधिक है, तो आपको ट्रेडमिल पर नहीं दौड़ना चाहिए: इससे आपके जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव पड़ेगा। इसके बजाय, तेज चढ़ाई (आप ट्रेडमिल पर झुकाव को समायोजित कर सकते हैं), स्थिर बाइक, दीर्घवृत्त, स्टेपर, या एयर बाइक चुनें।

मध्यम तीव्रता पर कार्डियो करें ताकि आप धीमा किए बिना बाहर निकल सकें। मुख्य बात यह है कि अपनी हृदय गति बढ़ाएं और इसे सही समय पर इस स्तर पर रखें।

यदि लंबे समय तक, नीरस कार्डियो आपको ऊब महसूस कराता है, तो हेडफ़ोन पहनने का प्रयास करें। यदि यह मदद नहीं करता है, तो अपने वजन के साथ तीव्र सर्किट प्रशिक्षण चुनें। वे उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो सप्ताह में पांच बार जिम नहीं जा सकते।

गोलाकार कसरत

सर्किट प्रशिक्षण तब होता है जब आप विभिन्न मांसपेशी समूहों पर एक पंक्ति में कई अभ्यास करते हैं, आमतौर पर थोड़े आराम के साथ या बिना, और फिर शुरू करते हैं। सर्किट प्रशिक्षण अच्छा है क्योंकि यह आपको आराम के समय को कम करने की अनुमति देता है: कुछ मांसपेशियों को ठीक होने का समय होता है जबकि अन्य काम कर रहे होते हैं, और हृदय गति बढ़ जाती है, जैसा कि कैलोरी की बर्बादी होती है।

यहां बॉडीवेट सर्किट प्रशिक्षण का एक उदाहरण दिया गया है। आपको बिना किसी रुकावट के 5 गोद करने की जरूरत है। यदि दम घुट गया हो, तो 30 सेकंड से एक मिनट तक आराम करें और व्यायाम जारी रखें।

और एक और गोलाकार। इस बार यह अंतराल है, यानी एक स्पष्ट समय सीमा के साथ। आप 30 सेकंड के लिए काम करते हैं और फिर उतनी ही मात्रा में आराम करते हैं। कुल मिलाकर, आपको 6 सर्कल पूरे करने होंगे।