मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें: बिल्कुल सही जिम कसरत कार्यक्रम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-31 15:18

जिम में शुरुआती लोगों के लिए विस्तृत निर्देश।

बहुत से लोगों ने "छाती के नीचे" या "पैरों के नीचे" के बारे में सुना है और जिम में कक्षाओं की विशेष रूप से इस प्रकार कल्पना करते हैं: आज आप एक चीज स्विंग करते हैं, कल - दूसरी। यह तकनीक - स्प्लिट्स - अक्सर शरीर सौष्ठव में उपयोग की जाती है।

हालांकि, शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे एक कसरत में पूरे शरीर की मांसपेशियों को विभाजित करें और पंप करें। यह आपको सभी मांसपेशी समूहों को सममित रूप से काम करने और जल्दी से ठीक होने की अनुमति देगा।

कितनी बार व्यायाम करें

सप्ताह में तीन बार वर्कआउट की व्यवस्था करें। उदाहरण के लिए, आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को अध्ययन कर सकते हैं और सप्ताहांत को छुट्टी दे सकते हैं। या अपने शेड्यूल के अनुसार अन्य दिनों में ट्रेन करें। मुख्य बात यह है कि दो वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का आराम होता है - इस दौरान आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिलेगा।

वजन कैसे पता करें

अपने कामकाजी वजन का पता लगाने के लिए, बार या हल्के डम्बल व्यायाम का प्रयास करें। यदि आप, बिना तनाव के, दोहराव की निर्दिष्ट संख्या को पूरा करने में सक्षम थे, तो अगले वजन के डम्बल लें या बारबेल पर 2, 5 या 5 किलो के पेनकेक्स लटकाएं। यह अभी भी आसान है - कुछ और लटकाओ। आपका वजन वह है जिस पर सेट के अंत में आप शायद ही व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन तकनीक को नुकसान नहीं होता है।

कितने सेट और प्रतिनिधि करने हैं

शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे हल्के वजन के साथ बहुत सारे प्रतिनिधि करें। यह दृष्टिकोण प्रदान करता है:

• एक न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन का त्वरित गठन, जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है।
• मांसपेशियों की सक्रिय वृद्धि।
• भारी वजन से कोई चोट नहीं।

अपने कार्यक्रम को सरल रखने के लिए, सभी अभ्यासों पर समान संख्या में सेट और दोहराव करें। नीचे दिए गए सभी अभ्यास 10 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए करें जब तक कि अन्यथा ध्यान न दिया जाए।

वार्म-अप क्या होना चाहिए

व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें।

• संयुक्त वार्म-अप: जोड़ों को मोड़ें, शरीर को मोड़ें और मोड़ें।
• पांच मिनट का हल्का कार्डियो: ट्रेडमिल पर शांत जॉगिंग, अण्डाकार प्रशिक्षण, रस्सी कूदना।

यदि 20 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ शक्ति अभ्यास किया जाता है, तो उनके सामने वार्म-अप दृष्टिकोण आवश्यक हैं। आप खाली बार के साथ 3-5 बार व्यायाम करें, और फिर 10-20 किलोग्राम जोड़ें।

उदाहरण के लिए, यदि आप 50 किग्रा बैक स्क्वैट्स कर रहे हैं, तो आपके वार्म-अप सेट इस तरह दिखाई देंगे: 20x3, 30x3, 40x3, एक मिनट का आराम, और पहला सेट जिसमें वर्किंग वेट है।

क्या व्यायाम करें

अपने एब्स से शुरू करना उन्हें टोन करेगा ताकि वे आपके कोर को बेहतर तरीके से सपोर्ट करें और आपकी पीठ को डेडलिफ्ट्स या बैक स्क्वैट्स जैसे आंदोलनों में गोल करने से रोकें।

1. शरीर को प्रेस पर उठाना

अपने पैरों को फर्श पर घुटनों पर मोड़ें या उन्हें एक पहाड़ी पर रखें ताकि घुटने का कोण 90 डिग्री हो, हाथ आपके सिर के पीछे। 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

2. प्रेस पर पैर उठाता है

यह व्यायाम हिप फ्लेक्सर्स पर भार डालता है। 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को शरीर के साथ रखो। अपने मुड़े हुए घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघ फर्श से लंबवत हो। बेसिन को फर्श से ऊपर उठाएं और उसे खिलाएं, फिर नीचे करें और दोहराएं।

3. हाइपरेक्स्टेंशन

इस अभ्यास का दोहरा लाभ है: यह बैक एक्सटेंसर को पंप करता है, जो डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स के दौरान आपकी पीठ को पकड़ने में मदद करता है, और आपके ग्लूट्स को सक्रिय करता है। उत्तरार्द्ध गतिहीन काम वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

व्यायाम एक इनलाइन हाइपरेक्स्टेंशन मशीन पर किया जा सकता है जहां शरीर एक कोण पर होता है, रोमन कुर्सी पर जिसमें शरीर फर्श के समानांतर होता है, या जीएचडी पर होता है।

अपने शरीर को फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे झुकाएं, और फिर अपनी पीठ को सीधा करें। आप जितना नीचे झुकेंगे, आपके ग्लूट्स उतने ही चालू होंगे।

4. पीठ पर बारबेल के साथ स्क्वाट

व्यायाम जांघ और नितंबों के सामने के हिस्से पर तनाव डालता है।

आरंभ करने के लिए, अपने पैरों की स्थिति के साथ प्रयोग करें और पता करें कि कौन सा रुख आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक है: चौड़ा, संकीर्ण, आपके घुटनों को बढ़ाया गया है, या केवल पक्षों से थोड़ा सा बाहर है।

स्क्वाट करते समय अपनी तकनीक देखें।

• व्यायाम के दौरान पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए। यदि यह नीचे की ओर गोल हो जाता है, तो आपकी पीठ की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, हल्का वजन लें।
• पैर फर्श से नहीं आने चाहिए।
• पूरी रेंज में स्क्वाट करें: कम से कम फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे।

5. बेंच प्रेस

पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करता है, ट्राइसेप्स, कंधों और कोर की मांसपेशियों को संलग्न करता है।

अपने पैरों को चौड़ा करके और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बेंच प्रेस पर लेट जाएं। ग्रिप की चौड़ाई निर्धारित करने के लिए, बारबेल को पकड़ें और इसे अपनी छाती तक कम करें। सबसे निचले बिंदु पर, फोरआर्म्स बारबेल के लंबवत होना चाहिए। बारबेल लें, इसे छाती के ऊपर की स्थिति में ले जाएँ, इसे तब तक नीचे करें जब तक यह छाती को न छू ले और इसे फिर से ऊपर उठा लें।

यहाँ तकनीक की कुछ विशेषताएं दी गई हैं:

• यदि आप मध्यम पकड़ का उपयोग कर रहे हैं, तो कलाई, कोहनी और बार एक ही तल में हैं।
• पैरों को फर्श से मजबूती से दबाएं, अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर न रखें।
• पूरे आयाम में घूमें, बार को छाती से स्पर्श करें।

6. डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट जांघ के पिछले हिस्से, ग्लूट्स और बैक एक्सटेंसर पर काम करती है।

बार तक चलें, अपने पैरों को इस तरह रखें कि बार आपके स्नीकर्स के फीते के ऊपर, आपकी पिंडली के करीब हो। बारबेल को कंधे-चौड़ाई से अलग पकड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें। कूल्हे पूरी तरह से विस्तारित होने तक बार को सीधी पीठ से उठाएं।

तकनीक की विशेषताएं:

• अपनी पीठ को सीधा रखने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम होगा।
• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, मोज़े को 15-25 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें।
• बारबेल को अपने पिंडलियों के करीब उठाएं, व्यावहारिक रूप से उन पर स्लाइड करें (लेकिन, निश्चित रूप से, नीचे दिए गए-g.webp" />

7. छाती के ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति

यह व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी को लोड करता है।

मशीन पर बैठें, हैंडल को पकड़ें और इसे अपनी छाती की ओर खींचे। अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके व्यायाम करें, न कि अपनी बाहों और कंधों का।

8. खड़े होकर बार को छाती से दबाएं

यह व्यायाम कंधों, विशेषकर सामने और पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करता है।

एक सीधी पकड़ के साथ बार को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा पकड़ें। बार को ऊपर उठाएं, चरम बिंदु पर, अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा करें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे थोड़ा पीछे ले आएं।

तकनीक की कई विशेषताएं:

• आगे देखें, बार के पीछे सिर न उठाएं।
• जब बार आपके सिर के सामने हो, तो अपनी ठुड्डी को ऊपर न उठाएँ, बल्कि अपने सिर को पीछे ले जाएँ।
• दबाते समय अपने शरीर को पीछे की ओर न झुकाएं।

9. बाइसेप्स के लिए बार उठाना

यह कंधे के बाइसेप्स के लिए एक अलग व्यायाम है।

एक रिवर्स ग्रिप कंधे-चौड़ाई के साथ एक बारबेल लें, इसे उठाएं, अपनी बांह को कोहनी पर झुकाएं, और इसे धीरे से नीचे करें।

तकनीक की विशेषताएं:

• अपनी पीठ के निचले हिस्से से दबाव हटाने के लिए अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
• अपनी कोहनी के जोड़ की सुरक्षा के लिए, अपना वजन कम करने के बजाय धीरे और नियंत्रित तरीके से अपना वजन कम करें।
• आप कोहनियों की स्थिति के कारण अलग-अलग बाइसेप्स हेड्स पर लोड शिफ्ट कर सकते हैं (कोहनी को पीछे ले जाएं - बाहरी बाइसेप्स हेड को ज्यादा लोड करें, कोहनियों को आगे लाएं - इनर बाइसेप्स हेड को लोड करें)।

10. एक झुकाव में डम्बल प्रजनन

यह आंदोलन कंधों के पिछले हिस्से का काम करता है।

डम्बल लें, फर्श के समानांतर झुकें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।

ख़ासियतें:

• अपने कंधों को ऊपर न उठाएं, उन्हें काम से ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को बंद करने के लिए नीचे किया जाना चाहिए।
• पश्च डेल्टॉइड मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, हाथों को छोटी उंगलियों से थोड़ा ऊपर की ओर घुमाएं।

11. ट्राइसेप्स के लिए ब्लॉक पर बाहों का विस्तार

ऊपरी ब्लॉक के बगल में खड़े हो जाओ, हैंडल को सीधी पकड़ से पकड़ें, शरीर को थोड़ा आगे की ओर धकेलें, अपनी पीठ को गोल न करें।पूरे कंधे की कमर को ठीक करना महत्वपूर्ण है ताकि अभ्यास के दौरान केवल अग्रभाग हिलें।

ख़ासियतें:

• आप ग्रिप को बदलकर लोड को अलग-अलग ट्राइसेप्स हेड्स पर शिफ्ट कर सकते हैं (सीधी ग्रिप ट्राइसेप्स के लेटरल हेड को पंप करती है, और रिवर्स ग्रिप को लंबा)।
• रस्सी के हैंडल के साथ ऊपरी ब्लॉक को खींचने से आप अपनी बाहों को नीचे के बिंदु पर फैला सकते हैं और अपने हाथों को अपनी छोटी उंगलियों से बाहर की ओर मोड़ सकते हैं (यह आपको ट्राइसेप्स के लंबे सिर को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देता है)।

यह कार्यक्रम कब तक चलेगा?

आप इस कार्यक्रम को एक से दो महीने तक कर सकते हैं, और फिर या तो प्रत्येक मांसपेशी समूह पर कड़ी मेहनत करने के लिए विभाजन पर स्विच कर सकते हैं, या पूरे शरीर को एक कसरत में पंप करना जारी रख सकते हैं, लेकिन अपने लक्ष्यों के अनुसार सेट और प्रतिनिधि की संख्या बदल सकते हैं।

यदि आप विविधता पसंद करते हैं और दिन-प्रतिदिन किए जाने वाले समान व्यायाम आपकी रुचि और प्रेरणा को छीन लेते हैं, तो आप नीचे दिए गए आंदोलनों के साथ अपने कसरत में विविधता ला सकते हैं।

अपने वर्कआउट में विविधता कैसे लाएं

कार्यक्रम से आंदोलन	प्रतिस्थापन विकल्प
प्रेस पर शरीर को उठाना	रोमन कुर्सी पर बॉडी लिफ्ट्स, वी-शेप्ड बॉडी लिफ्ट्स
प्रेस पर पैर उठाता है	क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए घुटनों को छाती तक उठाएं, पैरों को क्षैतिज पट्टी तक उठाएं
स्क्वाट	बारबेल बैक फेफड़े, केटलबेल या डंबेल सूमो स्क्वाट्स
बेंच प्रेस	ब्रीडिंग डम्बल लेट कर, पुश-अप्स, हैमर सिम्युलेटर पर प्रेस
deadlift	लेटने वाली मशीन पर लेग कर्ल, डेडलिफ्ट (सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट)
छाती तक ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति	बेंट-ओवर बारबेल रो, बेंट-ओवर डंबल रो, बेंट-ओवर टी-बार रो
स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस	डम्बल बेंच प्रेस
बाइसेप्स के लिए बार उठाना	बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना
बेंट-ओवर डंबल ब्रीडिंग	सिम्युलेटर पर हाथ प्रजनन ("रिवर्स बटरफ्लाई")
ट्राइसेप्स के लिए ब्लॉक पर बाजुओं का विस्तार	फ्रेंच बेंच / स्टैंडिंग प्रेस, पहाड़ी पर पैरों के साथ रिवर्स डिप्स, असमान सलाखों पर पुश-अप्स

कैसे ठंडा करें

अपने कसरत के बाद, सभी मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए समय समर्पित करें। इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि स्ट्रेचिंग कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करता है, लेकिन यह करता है:

• मांसपेशियों और संयोजी ऊतक की लोच को बढ़ाता है, जो प्रशिक्षण के दौरान और रोजमर्रा की जिंदगी में चोट के जोखिम को कम करता है।
• आंशिक रूप से उन प्रतिबंधों को हटाता है जो आपको सही तकनीक के साथ व्यायाम करने से रोक सकते हैं।