अपने वजन के साथ व्यायाम करके मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

बॉडीवेट प्रशिक्षण ताकत बढ़ाने और यहां तक कि मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, लेकिन आपको कुछ नियमों का पालन करते हुए इसे एक निश्चित तरीके से करने की आवश्यकता है।

डैनी कवाडलो, प्रसिद्ध कैलिस्थेनिक्स एथलीट और प्योर स्ट्रेंथ विदाउट एक्सरसाइज इक्विपमेंट, डाइट और स्टिमुलेंट के लेखक के सात नियम यहां दिए गए हैं। ये टिप्स आपको अपने वर्कआउट को अधिकतम करने और अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता के बिना अपने शरीर का निर्माण करने में मदद करेंगे।

नियम 1. भार बढ़ाएँ

सभी बॉडीबिल्डर मसल्स को बढ़ते रहने के लिए धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हैं। जब आप बाहरी प्रतिरोध का उपयोग करते हैं, तो यह कल्पना और रचनात्मकता नहीं लेता है। आपको बस बारबेल में वजन जोड़ने की जरूरत है, डम्बल या भारी वजन लेने की जरूरत है।

अपने स्वयं के वजन वाले लोगों के लिए, यह थोड़ा अधिक कठिन है। चूंकि आप अपने शरीर के वजन को तुरंत नहीं बढ़ा सकते हैं, इसलिए आपको व्यायाम को ही संशोधित करना होगा। यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

1. अभ्यास की कठिनाई बढ़ाएँ … अपलैंड पुश-अप्स को हैंडस्टैंड पुश-अप्स से बदला जा सकता है। हमेशा अधिक कठिन व्यायाम होता है।
2. अंतिम अंग भार बढ़ाएँ … फेफड़ों को एक-पैर वाले स्क्वाट से बदलें। पैर पर भार बढ़ेगा।
3. गति की अपनी सीमा बढ़ाएँ … यदि आप ठोड़ी तक खींचने में अच्छे हैं, तो छाती को ऊपर खींचने का प्रयास करें।

नियम 2: मध्यम प्रतिनिधि का प्रयोग करें

पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण उच्च भार के साथ कम संख्या में दोहराव का उपयोग करता है। इसका मतलब यह है कि आपको व्यायाम का इतना कठिन संस्करण चुनने की ज़रूरत है कि आप इसे दृष्टिकोण में पाँच बार से अधिक न करें।

जब आपके अपने वजन के साथ शरीर सौष्ठव की बात आती है, तो आपको अधिक प्रतिनिधि की आवश्यकता होती है। डैनी कैवाडलो आपके 1RM के 60-80% के साथ 8-12 प्रतिनिधि का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि सेट में अंतिम दोहराव आपके लिए वास्तव में कठिन हो। यह मांसपेशी फाइबर को नुकसान बढ़ाएगा, जो मांसपेशी अतिवृद्धि तंत्र को ट्रिगर करेगा।

ऐसा लगता है कि क्षैतिज पट्टी पर अधिकतम भार का प्रतिशत निर्धारित करना बहुत कठिन है। दरअसल, ऐसा नहीं है। बस उस कठिनाई को चुनें जिससे आप सही तकनीक रखते हुए केवल 8-12 बार व्यायाम कर सकते हैं। यह आपके 1RM का 60-80% होगा।

यदि आप व्यायाम को 20 बार कर सकते हैं, तो इसे कठिन बनाने का समय आ गया है। यदि, इसके विपरीत, तीन पुनरावृत्तियों के बाद तकनीक को नुकसान होने लगता है, तो सरल विकल्प चुनें।

नियम 3. भार साझा करें

अधिकांश कैलिस्थेनिक्स अभ्यासों में एक ही समय में सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह बहुत अच्छा है यदि आप केवल अपने आप को टोंड रखना चाहते हैं और कार्यात्मक शक्ति विकसित करना चाहते हैं, लेकिन यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है तो यह रास्ते में आ सकता है।

मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आपको उन पर अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होती है। विशिष्ट मांसपेशी समूहों या शरीर सौष्ठव विभाजन को लक्षित करने वाले वर्कआउट इसके लिए अच्छा काम करते हैं।

यहाँ दो क्लासिक विभाजन हैं:

1. ऊपरी शरीर / निचला शरीर।
2. पुश-अप्स/पुल-अप्स/पैर।

यदि आप पहले विभाजन का उपयोग करते हैं, तो यह आसान है: जब आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, तो आपकी बाहें आराम कर रही होती हैं, और इसके विपरीत। दूसरे क्लासिक स्प्लिट में, आप पुश-अप के दिन अपनी छाती और ट्राइसेप्स को अलग-अलग प्रशिक्षित करते हैं, पुल-अप के दिन पीठ और बाइसेप्स और तीसरे दिन पैरों को। इस दौरान आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिलेगा।

नियम 4. वजन बढ़ाने से न डरें

मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको अपने कैलोरी इनटेक को बढ़ाने की जरूरत है। लेकिन इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि मांसपेशियों के साथ-साथ आप वसा प्राप्त करेंगे।

बेशक, प्रत्येक व्यक्ति की अपनी शारीरिक विशेषताएं होती हैं, लेकिन कुछ मात्रा में वसा के बिना दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना अवास्तविक है। यही कारण है कि लोग पहले मसल्स मास हासिल करते हैं और फिर फैट कम करते हैं।आप इसे एक ही समय में नहीं कर सकते हैं, इसलिए इस समय आप जो कर रहे हैं उसके आधार पर अपना आहार बनाएं - मांसपेशियों को प्राप्त करना या सूखना।

स्वीकार करें कि जब आप वजन पर हों तो आपके सूखे, गढ़े हुए शरीर की उपस्थिति थोड़ी खराब हो सकती है। बस याद रखें कि आप मसल्स बनाने के लिए ऐसा कर रहे हैं। जब आप अपना आहार बदलते हैं, तो वसा चली जाएगी, लेकिन मांसपेशियों का द्रव्यमान बना रहता है।

नियम 5. क्लासिक्स के साथ रचनात्मक बनें

डैनी कैवाडलो को एक बार एक युवा कार्यकर्ता, एलेक्स सेबन ने संपर्क किया था। वह कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण में एक सच्चे शुद्धतावादी थे और अपने शरीर के वजन का विशेष रूप से उपयोग करके अपनी पहली शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता के लिए तैयार थे।

एलेक्स एक हाथ के पुश-अप से लेकर एक-पैर वाले स्क्वाट तक कुछ भी कर सकता था, लेकिन उसके पास अलग-अलग प्रशिक्षण के ज्ञान की कमी थी। उन्होंने ट्रेपेज़ॉइड को काम करने में मदद करने के लिए सबसे प्रभावी बॉडीवेट व्यायाम खोजने के लिए कवाडलो का रुख किया।

डैनी कैवाडलो ने उन्हें हैंडस्टैंड पुश-अप का एक संशोधित संस्करण करने की सलाह दी। ट्रेपेज़ॉइड का अधिक उपयोग करने के लिए, उन्होंने सुझाव दिया कि आप अपने हाथों को ऊंचे पड़ावों पर रखें। इससे गति की सीमा को बढ़ाने और डेल्टा से भार को समलम्बाकार में स्थानांतरित करने में मदद मिली। उन्होंने वाइड-ग्रिप पुल-अप की भी सलाह दी।

केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हुए, एलेक्स ने प्रतियोगिता के लिए तैयारी की और WNBF एमेच्योर मेन्स फिजिक में पहला स्थान हासिल किया।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आपके शरीर की क्षमता को उजागर करने के लिए बॉडीवेट प्रशिक्षण पर्याप्त है। रचनात्मक रहें, फिर आप हमेशा वांछित मांसपेशी समूहों को अधिक लोड कर सकते हैं।

नियम 6. प्रशिक्षण कठिन होना चाहिए

यह सूची में सबसे महत्वपूर्ण नियम है। मेहनत के बिना कोई परिणाम नहीं होगा। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो आप खुद को बख्श रहे हैं।

आपको केवल कुछ आंदोलनों को नहीं करना चाहिए, बल्कि प्रयास करना चाहिए और अपना समय बर्बाद करना चाहिए। उचित पोषण के साथ संयुक्त केवल गहन और नियमित व्यायाम ही आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा।