अपने वजन के साथ अपनी बाहों का निर्माण कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

शरीर सौष्ठव के लिए नवागंतुकों के लिए बड़े और मजबूत हथियार व्यावहारिक रूप से # 1 लक्ष्य हैं। इसी समय, अधिक अनुभवी एथलीट हाथ की मांसपेशियों की ताकत और मात्रा बढ़ाने के खिलाफ नहीं हैं। इसलिए, यदि भारोत्तोलन सामग्री के साथ काम करना आपके लिए नहीं है, लेकिन आप भारी हाथ चाहते हैं, तो Lifehacker आपको बताता है कि क्या करना है।

आम गलत धारणा के विपरीत, अपनी बाहों को पूरे शरीर से अलग पंप करना असंभव है। बाहों की मांसपेशियां कुल मांसपेशियों का लगभग 5-15% (व्यक्तिगत विशेषताओं और एथलीट की फिटनेस के स्तर के आधार पर) बनाती हैं और शरीर की बाकी मांसपेशियों के संयोजन के साथ विकसित होती हैं।

दूसरी ओर, जटिल अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान हाथों को जो भार मिलता है, वह सक्रिय विकास के लिए अपर्याप्त है और दक्षता में संकीर्ण रूप से केंद्रित कार्य से हीन है।

अपचय प्रक्रियाओं से बचने के लिए सप्ताह में 2 बार से अधिक हाथ व्यायाम नहीं करना चाहिए। मांसपेशियों के लिए रिकवरी और रिलैक्सेशन की आवश्यकता को याद रखें, यह उनकी मजबूती और स्थिर विकास की कुंजी होगी।

हाथ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए क्या करें

बाहों की मांसपेशियों के विकास के बारे में बोलते हुए, हमारा मुख्य रूप से बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम है: यह इन मांसपेशी समूहों की वृद्धि है जो हथियारों की मात्रा में सबसे अच्छी तरह से परिलक्षित होती है और आपको मजबूत बनाती है।

बाइसेप्स के लिए व्यायाम

यदि आप अपने पंप-अप शरीर का प्रदर्शन करना चाहते हैं, तो सबसे पहले एथलीट बाइसेप्स का प्रदर्शन करता है। कंधे की बाइसेप्स मांसपेशी, या बल्कि इसकी बड़ी मात्रा, वही है जिसके लिए बॉडी बिल्डर और टर्नस्टाइल दोनों प्रयास करते हैं।

1. रिवर्स ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप

साधारण ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप करने की तकनीक शायद आप से परिचित है।

रिवर्स वाले मानक वाले की तुलना में कुछ अधिक कठिन होंगे, भार हाथों में केंद्रित है, बाइसेप्स सबसे अच्छे हैं।

आप बार को रिवर्स ग्रिप से भी पकड़ सकते हैं, लेकिन अपनी पीठ के साथ इसे लटका दें। आप फर्श को देखते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को बार तक उठाएं और जैसे धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।

आपके शरीर को एड़ी से कंधों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, झुकने की अनुमति नहीं होनी चाहिए। रिवर्स ऑस्ट्रेलियन पुल-अप करते समय अधिकतम दक्षता हासिल करने का यही एकमात्र तरीका है।

2. एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप

क्लासिक बाइसेप्स एक्सरसाइज। कई लोग इसकी उपेक्षा करते हैं, और व्यर्थ। क्षैतिज पट्टी को एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ लेते हुए, बाइसेप्स को वर्कआउट करते हुए धीरे-धीरे पुल-अप्स करें। और याद रखें: कोई झटका नहीं।

3. पीठ के पीछे हाथों से पुल-अप्स

एक अत्यंत दुर्लभ व्यायाम जिसमें बार की ओर पीठ करके स्थिति लेने के बाद पुल-अप किया जाता है।

निष्पादन तकनीक यहाँ देखी जा सकती है (5:50 से देखें):

व्यायाम में महारत हासिल है, यह सचमुच भार को अलग करता है, बाइसेप्स को आपके शरीर के पूरे वजन को लेने के लिए मजबूर करता है।

सुरक्षा सावधानियों के बारे में मत भूलना।

4. क्षैतिज पुल-अप

यह व्यायाम पहली बार में कठिन भी हो सकता है, लेकिन थोड़ा अभ्यास ही काफी है और आप सफल होंगे।

ध्यान दें कि यदि आप क्षैतिज पुल-अप करते हुए नीचे की ओर खिसकना शुरू करते हैं, तो आपको अपनी छाती को फिर से बार तक उठाना होगा और उस स्थिति से शुरू करना होगा। निष्पादन की यह शैली आपको अपने बाइसेप्स को बेहतर ढंग से पंप करने की अनुमति देगी।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

कुछ लोगों का तर्क है कि ट्राइसेप्स बाजुओं की मांसपेशियों के आयतन का ठीक 75% है। शायद ये संख्याएँ थोड़ी अतिरंजित हैं, लेकिन यह तर्क देना कि हाथ की मात्रा बढ़ाने के लिए ट्राइसेप्स व्यायाम आवश्यक हैं, बस मूर्खतापूर्ण है। यहां कई तरह के व्यायाम दिए गए हैं जो आपके ट्राइसेप्स को स्टील बना देंगे।

1. अग्रभाग से प्रवण स्थिति में वृद्धि

एक और प्रमाण है कि पुश-अप्स की विविधताओं की संख्या लगभग अनंत है, और इस अभ्यास की क्षमता बहुत अधिक है। पुश-अप घर पर किया जा सकता है, उन्हें खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

और इस तथ्य के लिए तैयार हो जाइए कि आपकी मांसपेशियां केवल तनाव से जलेंगी।

2. बैक सपोर्ट में पुश-अप्स (बेंच पर पुश-अप्स)

क्लासिक ट्राइसेप्स एक्सरसाइज। ऐसा करते समय पैर फर्श पर हो सकते हैं, हालांकि, यदि आप उन्हें एक बेंच पर रखते हैं या विपरीत खड़े होते हैं, तो पुश-अप का प्रभाव केवल बढ़ेगा।

3. एक तरफ बैक सपोर्ट में पुश-अप्स

पिछले अभ्यास का एक जटिल संस्करण उन लोगों के लिए जो पीठ में पुश-अप बहुत आसान पाते हैं। तकनीक वही है, केवल एक तरफ पुश-अप किया जाता है, जबकि आप अपनी छाती के सामने दूसरे को पकड़ते हैं।

4. कोरियाई मार्ग

व्यायाम पूरे ऊपरी शरीर और एब्स का उपयोग करता है, लेकिन ट्राइसेप्स विशेष रूप से भारी लोड होते हैं।

उन लोगों के लिए अनुशंसित जो पहले से ही बार पर बुनियादी अभ्यासों में पूरी तरह से महारत हासिल कर चुके हैं और अपनी क्षमताओं में विश्वास रखते हैं। प्रदर्शन करते समय सुरक्षा सावधानियों का पालन करें।

बड़े और मजबूत हथियार एक आसान लेकिन प्राप्त करने योग्य लक्ष्य नहीं हैं, और इस सामग्री से अभ्यास आपको इसे प्राप्त करने में मदद करेगा।

कड़ी मेहनत के बाद पर्याप्त आराम करना न भूलें।