जिम बायोमैकेनिक्स: लीवरेज के सिद्धांत का उपयोग करके मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप अंत में अपने ट्रेनर के सभी नुस्खे समझ जाएंगे।

यदि आप एक बारबेल और डम्बल के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपने शायद बुनियादी नियम और सुझाव सुने होंगे: "डेडलिफ्ट करते समय, आपको बारबेल को अपने पैरों के पास रखने की आवश्यकता होती है", "यदि आप अपने श्रोणि को वापस स्क्वाट में ले जाते हैं, तो नितंब अधिक लोड होते हैं" या "एक संकीर्ण पकड़ के साथ बार दबाएं ट्राइसेप्स पर जोर देता है"।

और ये नियम वास्तव में काम करते हैं। लेकिन ऐसा क्यों होता है और कम ज्ञात अभ्यासों में भार को कैसे स्थानांतरित किया जाए? सबसे सरल तंत्र - लीवर - इसे समझने में मदद करेगा।

लीवरेज का सिद्धांत हमारे शरीर में कैसे लागू होता है

लीवर एक ऐसा पिंड है जो एक निश्चित समर्थन के चारों ओर घूम सकता है। यह आपको कम मेहनत में अधिक वजन उठाने में मदद करता है। इसमें एक आधार और घूर्णन की धुरी है। एक बल है जो इसके सिरे पर लगाया जाता है, और बल का कंधा घूर्णन के अक्ष से बल के अनुप्रयोग के बिंदु तक की सबसे छोटी दूरी है।

टोक़ = बल × बल कंधे

और कंधा जितना लंबा होगा, उतना ही अधिक टॉर्क होगा।

हमारे सभी जोड़ लीवर के सिद्धांत पर काम करते हैं। मांसपेशियां टेंडन की मदद से हड्डियों से जुड़ी होती हैं, उन्हें सिकोड़ती हैं और उन्हें खींचती हैं, जिससे गति होती है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के दो सिर, बाइसेप्स ब्राची, त्रिज्या से जुड़े होते हैं। जब आप हाथ को मोड़ते हैं, तो बाइसेप्स सिकुड़ता है (बल) और कोहनी के जोड़ (घूर्णन की धुरी) पर टॉर्क बनाता है। आपके बाइसेप्स जितने मोटे होंगे, टॉर्क उतना ही ज्यादा बढ़ेगा। और यह समझ में आता है: एक पंप-अप एथलीट एक पतली लड़की से अधिक उठाएगा।

इसी समय, बल का कंधा भी महत्वपूर्ण है - रोटेशन के बिंदु से बल के आवेदन के स्थान तक की दूरी। इसलिए, जोड़ से कण्डरा के लगाव के बिंदु तक जितनी अधिक दूरी होगी, व्यक्ति उतना ही मजबूत होगा। हालाँकि, ये संरचना की शारीरिक विशेषताएं हैं जिन्हें बदला नहीं जा सकता है। और इस संबंध में लोगों के बीच मतभेद इतने महान नहीं हैं।

एक और चीज विरोधी बल के आवेदन के बिंदु तक कंधे है, उदाहरण के लिए, केटलबेल, लोहे का दंड, या आपके शरीर का वजन। आइए कोहनी पर हाथ झुकने के साथ एक ही उदाहरण लें, स्पष्टता के लिए बस एक डंबेल जोड़ें।

जब आप अपना हाथ मोड़ते हैं, तो रोटेशन की धुरी कोहनी के जोड़ (हरा बिंदु) पर होती है। बल के आवेदन का बिंदु एक डम्बल है जो गुरुत्वाकर्षण (लाल बिंदु) के प्रभाव में हाथ को नीचे की ओर खींचता है। और बल का कंधा कोहनी से धुरी तक लंबवत है जिसके साथ डम्बल चलता है (हरी रेखा)।

जब आप अपना हाथ नीचे करते हैं, तो कंधे की ताकत कम हो जाती है, और इसके साथ बाइसेप्स पर भार पड़ता है। कंधे की ताकत अधिकतम होती है जब प्रकोष्ठ फर्श के समानांतर होता है, जिसका अर्थ है कि इस बिंदु पर मांसपेशियों पर भार सबसे मजबूत होता है।

जिम में उत्तोलन के सिद्धांत को कैसे लागू करें

बार या डम्बल से जोड़ तक अपने कंधे की ताकत का मूल्यांकन करके, आप हमेशा यह जानेंगे कि वांछित मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करने के लिए अपने अंगों या कोर को कैसे फ्लेक्स करना है और यदि यह अवांछनीय है तो अधिभार को रोकना है।

पता करें कि व्यायाम में किस बिंदु पर मांसपेशियों का भार सबसे अधिक होता है

कंधे की ताकत जितनी लंबी होगी, मांसपेशियों को उतना ही अधिक भार प्राप्त होगा। तो, बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाने में, कंधे की ताकत बढ़ जाती है क्योंकि आप अपना हाथ उठाते हैं, और अपनी अधिकतम लंबाई तक पहुँचते हैं जब हाथ कोहनी पर 90 ° के कोण पर मुड़ा हुआ होता है। इसके अलावा, भार फिर से कम होना शुरू हो जाता है जब तक कि यह शीर्ष बिंदु पर न्यूनतम तक नहीं पहुंच जाता।

आइए एक और अभ्यास करें: एक संकीर्ण पकड़ वाली बेंच प्रेस। यहां ट्राइसेप्स पर भार सबसे नीचे और सबसे ऊपर न्यूनतम होगा।

लेकिन बेंच प्रेस में एक नियमित पकड़ के साथ, इसके विपरीत, कंधे की ताकत और भार सबसे कम बिंदु पर कम हो जाता है जब कलाई कोहनी से ऊपर होती है, और शीर्ष पर यह ऊपर उठती है।

डेडलिफ्ट में, भार भी नीचे के बिंदु पर अधिकतम होता है, क्योंकि कूल्हे से बार तक बल का कंधा सबसे लंबा होता है।वैसे, इसलिए आपको बार को अपने पैरों के पास रखने और इसे ऊपर ले जाने की जरूरत है, लगभग अपने पिंडली को छूते हुए: इस तरह आप कूल्हे के जोड़ को ताकत के कंधे को कम करते हैं और भार को कम करते हैं, जो कि उठाते समय महत्वपूर्ण हो सकता है बहुत वजन।

हाइपरेक्स्टेंशन लें। जब शरीर फर्श के समानांतर होता है तो कूल्हे के जोड़ पर बल का कंधा अधिकतम होता है। पीठ और नितंबों पर तनाव बढ़ाने के प्रयास में, लोग पैनकेक उठाते हैं या इसे अपनी पीठ पर रखते हैं। हालांकि, इसे सिर पर दबाए रखना अधिक प्रभावी होगा: इस मामले में, वजन से लेकर कूल्हे के जोड़ तक कंधे की ताकत अधिक होगी, जिसका अर्थ है कि आपको कम वजन के साथ समान प्रभाव मिलेगा।

यह निर्धारित करके कि किस बिंदु पर मांसपेशियां अधिक तनावग्रस्त हो रही हैं, आप भार को नियंत्रित करेंगे। उदाहरण के लिए, आप अधिकतम भार के बिंदु पर गति को धीमा कर सकते हैं और जहां कंधे का बल और भार न्यूनतम हो, वहां गति बढ़ा सकते हैं।

इसके अलावा, आप गति की सीमा को छोटा नहीं करेंगे जहां यह व्यायाम की प्रभावशीलता को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, लिफ्ट और लोअर दोनों को सुचारू रूप से पार करने के बजाय, समानांतर और उच्चतर से बाइसेप्स कर्ल करना, या डेडलिफ्ट के बाद बारबेल फेंकना।

अलग-अलग अभ्यासों में फोकस को दाहिनी मांसपेशियों पर शिफ्ट करें

आइए एक नजर डालते हैं बारबेल स्क्वाट पर। इस अभ्यास के कई प्रकार हैं: पीठ पर बारबेल के साथ, छाती पर, स्मिथ मशीन पर। आइए इन सभी पदों को उत्तोलन के संदर्भ में देखें।

जब आप अपनी पीठ पर एक लोहे का दंड के साथ बैठते हैं, तो कूल्हे की कंधे की ताकत घुटने तक कंधे की ताकत से अधिक होती है। यही है, क्वाड्रिसेप्स, घुटने का फ्लेक्सर, इस मामले में छाती पर बारबेल वाले संस्करण की तुलना में कम काम करता है। इलेक्ट्रोमोग्राफी का उपयोग करते हुए एक अध्ययन से इसकी पुष्टि होती है।

इसके अलावा, बैक स्क्वाट उपकरण से कंधे की ताकत को पीठ के निचले हिस्से तक बढ़ाता है, इसलिए काठ का रीढ़ छाती के स्क्वाट की तुलना में अधिक तनावग्रस्त होता है। और, आगे की ओर झुकाव जितना मजबूत होगा, भार उतना ही अधिक होगा और चोट का जोखिम भी उतना ही अधिक होगा।

अब आइए स्मिथ मशीन स्क्वाट्स को देखें।

घुटने तक ताकत का कंधा बस बहुत बड़ा है, लेकिन श्रोणि के लिए यह लगभग न के बराबर है। यहां ग्लूटियल मांसपेशियां किसी भी तरह से नहीं झूलती हैं, केवल क्वाड्रिसेप्स। यह, निश्चित रूप से, घुटनों पर भार बढ़ाता है। यह पता चला है कि यह व्यायाम क्वाड्स को पंप करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन नितंबों के लिए यह बेकार है।

जिम में कई लड़कियां अपने कूल्हों और नितंबों को काम करने के लिए डंबल लंग्स करना पसंद करती हैं। मुझे कहना होगा कि यह गधे को पंप करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है: एक ऐसा व्यायाम है जो बहुत अधिक प्रभावी है। लेकिन उनमें भी आप नितंबों पर भार बढ़ा सकते हैं।

आइए ताकत के कंधों को देखें। यदि आप सीधे शरीर के साथ लंज करते हैं, तो बल के आवेदन के बिंदु से घुटने के जोड़ तक बल का कंधा अधिकतम होता है, और नितंबों तक न्यूनतम होता है। इसलिए सारा भार क्वाड्स पर चला जाता है। दरअसल, शोध से पता चलता है कि फेफड़े सभी क्वाड्रिसेप्स सिर को अच्छी तरह से पंप करते हैं।

यदि आप अपने ग्लूट्स को अधिक लोड करना चाहते हैं, तो आपको अपने कंधे की ताकत को बारबेल या डम्बल से कूल्हे के जोड़ तक बढ़ाने की आवश्यकता है - बस शरीर को आगे की ओर झुकाएं।

आइए अब कुछ अपर बॉडी एक्सरसाइज करते हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस। अक्सर, इसके निष्पादन के दौरान, वे ठोड़ी को छूने के डर से सिर को घेर लेते हैं। मैंने झटके में छुआ और यह बहुत अप्रिय है। इसलिए, कुछ लोग खेल उपकरण के चारों ओर अपना सिर लपेटते हैं, लेकिन इससे भार बढ़ जाता है और आप अधिक वजन नहीं उठा पाते हैं।

आइए बार के प्रक्षेपवक्र को देखें: यदि यह एक सीधी रेखा में चलता है, तो बल का कंधा न्यूनतम होता है, यदि यह सिर के चारों ओर जाता है, तो यह बढ़ता है और इसे रखना अधिक कठिन होता है।

इस प्रकार, आप संयुक्त से बल के आवेदन के बिंदु तक की दूरी का आकलन करके भार को समायोजित कर सकते हैं, और इसे वांछित मांसपेशी समूहों में स्थानांतरित कर सकते हैं।