पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

वैज्ञानिकों ने पाया है कि ये व्यायाम छाती को पूरी तरह से लोड करते हैं।

छाती को उभरा होने के लिए, बड़े पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना आवश्यक है। पहले, आइए जानें कि वे कैसे काम करते हैं, और फिर हम अभ्यास दिखाएंगे।

पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

कल्पना कीजिए कि पेक्टोरलिस मांसपेशी लोचदार है जो कंधे, कॉलरबोन और उरोस्थि को जोड़ती है। यदि आप अपना हाथ बगल की ओर उठाते हैं, और फिर इलास्टिक को खींचते हैं, तो यह आपके कंधे को आगे की ओर ले जाएगा। आप रोज़मर्रा की ज़िंदगी में लगातार इस आंदोलन को करते हैं - उदाहरण के लिए, जब आप दरवाजा बंद करते हैं, किसी चीज को जोर से धक्का देते हैं, या जबड़े में अपनी कोहनी से प्रहार करते हैं।

अधिकांश पेक्टोरल व्यायाम इस आंदोलन को दोहराते हैं। अंतर केवल इतना है कि वे अतिरिक्त प्रतिरोध बनाने के लिए बारबेल, डम्बल या क्रॉसओवर लाइनों का भी उपयोग करते हैं।

पेक्टोरलिस पेशी में दो सिर होते हैं: ऊपरी (क्लैविक्युलर) और निचला। उनके कार्य थोड़े अलग हैं, और यह महत्वपूर्ण है। छाती के सममित होने के लिए, दोनों सिरों को पंप किया जाना चाहिए।

क्लैविक्युलर सिर के तंतु ऊपर की ओर निर्देशित होते हैं, इसलिए, अतिरिक्त भार के लिए, आपको कंधे को नीचे से ऊपर की दिशा में आगे की ओर ले जाने की आवश्यकता होती है।

और पेक्टोरल मांसपेशी के निचले हिस्से को अधिक लोड करने के लिए, कंधे को आगे और नीचे की ओर ले जाना आवश्यक है।

कैसे और कितना करना है

सप्ताह में 2-3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। यदि आप उनमें से प्रत्येक पर सभी मांसपेशियों को पंप कर रहे हैं, तो छाती पर एक व्यायाम शामिल करें, यदि आप विभाजन की व्यवस्था करते हैं - छाती को पंप करने के लिए प्रति दिन 2-3 व्यायाम।

मांसपेशियों को समान रूप से बनाने के लिए वैकल्पिक व्यायाम। बेंच प्रेस बहुत अच्छा है, लेकिन आपको इसे हर कसरत नहीं करना चाहिए क्योंकि अन्य अच्छे विकल्प हैं।

एक वजन चुनें ताकि सेट में आखिरी दोहराव मुश्किल हो। यदि यह आपके लिए आसान है और आपकी मांसपेशियां थकती नहीं हैं, तो वे विकसित नहीं होंगी।

दृष्टिकोण के दौरान, बादलों में न उड़ें: मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करें। यह वास्तव में उसे बेहतर तरीके से पंप करने में मदद करता है।

8-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें। भारी वजन के बहकावे में न आएं। विशेष रूप से पहली बार में, जबकि आप तकनीक से पूरी तरह परिचित नहीं हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रदर्शन के लिए क्या व्यायाम करें

Lifehacker ने इलेक्ट्रोमोग्राफी (EMG) के साथ वैज्ञानिक प्रयोगों के डेटा के आधार पर छाती के व्यायाम का चयन किया। इस शोध पद्धति के साथ, एथलीट के कामकाजी मांसपेशियों के क्षेत्र में विशेष सेंसर जुड़े होते हैं। एक व्यक्ति एक व्यायाम करता है, और उपकरण उनके संकुचन के दौरान मांसपेशियों में होने वाली विद्युत गतिविधि को रिकॉर्ड करते हैं।

इस पद्धति का उपयोग करते हुए, वैज्ञानिक यह पता लगाते हैं कि कौन सा व्यायाम मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा काम करता है, और उन्हें पंप करने के लिए सबसे लाभदायक तकनीक का निर्धारण करता है।

1. बेंच प्रेस

यह एक अमर क्लासिक है। बेंच प्रेस का ऊपर और नीचे अध्ययन किया गया है, और यह पेक्टोरल मांसपेशियों को 100% संलग्न करता है।

बेंच प्रेस में, कई जोड़ काम करते हैं, और न केवल छाती, बल्कि कंधों की मांसपेशियों में भी खिंचाव होता है। वर्कआउट की शुरुआत में करें बेंच प्रेस: इससे पहले आपको अन्य एक्सरसाइज से मसल्स को थका देने की जरूरत नहीं है।

अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक बेंच पर लेट जाएं। बार को अपने कंधों से 1.5 गुना चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। कंधों से दुगनी चौड़ी ग्रिप छाती पर भार को केवल थोड़ा बढ़ा देती है, लेकिन इससे कंधे के जोड़ में चोट लगने का खतरा भी बहुत बढ़ जाता है।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, बार को पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से तक कम करें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे वापस निचोड़ें और दोहराएं।

आप इनलाइन बारबेल प्रेस भी कर सकते हैं। यह विकल्प बेंच प्रेस की तुलना में ऊपरी छाती को बेहतर तरीके से पंप करता है। बेंच को 45 या 60 ° के कोण पर सेट करें और बारबेल को अपनी ऊपरी छाती तक नीचे करें।

एक रिवर्स इनलाइन के साथ बेंच प्रेस के लिए, यह आपकी निचली छाती को क्षैतिज से बेहतर नहीं पंप करेगा, इसलिए इसका कोई मतलब नहीं है।

2. बेंच प्रेस डम्बल

वैज्ञानिक इस बात से असहमत हैं कि छाती के लिए कौन सा प्रेस अधिक प्रभावी है - बारबेल या डम्बल।कुछ लोग कहते हैं कि डम्बल पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक लोड करते हैं, अन्य लोग व्यायाम को समान मानते हैं और उन्हें एक पठार से बचने के लिए बारी-बारी से सलाह देते हैं। यह एक अच्छा निर्णय है, क्योंकि बेंच प्रेस बड़े वजन के साथ काम करेगा, और डंबल प्रेस अस्थिरता से अतिरिक्त तनाव जोड़ देगा।

बेंच के किनारे पर बैठें, डंबल्स को फर्श से उठाएं। एक बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेटें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपनी कोहनी को समकोण पर मोड़ें, और अपनी कलाई को अपनी उंगलियों से अपने से दूर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ें, साथ ही साथ अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों से एक दूसरे की ओर मोड़ें।

बाहों को मोड़कर, आप कंधे की गति की सीमा बढ़ाते हैं: यह न केवल आगे की ओर से चलता है, बल्कि शरीर की रेखा को भी पार करता है, जिससे मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ता है।

बारबेल प्रेस की तरह, आप डम्बल और इनक्लाइन बेंच कर सकते हैं। इससे ऊपरी मांसपेशी बंडल पर भार बढ़ जाएगा।

3. तितली सिम्युलेटर पर हाथों की कमी

यह एक पृथक व्यायाम है: इसमें केवल एक जोड़ चलता है और मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियां काम करती हैं। इस सिम्युलेटर पर बाहों को कम करने से मांसपेशियां बेंच प्रेस की तुलना में थोड़ी खराब होती हैं, लेकिन इस पर घायल होना लगभग असंभव है।

सिम्युलेटर पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपने कंधों को नीचे करें। हैंडल को पकड़ें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हैंडल को अपने सामने लाएं, उन्हें एक सेकंड के लिए पकड़ें और धीरे-धीरे उन्हें वापस फैलाएं।

4. क्रॉसओवर में हथियारों का क्रॉसओवर

यह व्यायाम आपकी छाती के साथ-साथ तितली को भी पंप करता है। इसके अलावा, यहां आप बाहों की स्थिति को समायोजित कर सकते हैं और फोकस को विभिन्न मांसपेशी सिर पर स्थानांतरित कर सकते हैं।

क्रॉसओवर के दो ब्लॉकों पर अपना वजन रखें, शीर्ष ब्लॉक के हैंडल को सीधी पकड़ से पकड़ें, और बीच में खड़े हो जाएं। स्थिरता के लिए एक पैर आगे रखें और अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक फैलाएं और जोड़ की सुरक्षा के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉसवाइज मोड़ें। एक सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे वापस फैलाएं।

फोकस को मांसपेशियों के निचले हिस्से पर शिफ्ट करने के लिए, अपनी बाहों को नीचे की तरफ एक साथ लाएं।

आप ऊपरी हिस्से को भी अच्छी तरह से लोड कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको ऊपरी ब्लॉक को निचले हिस्से में बदलना होगा। हैंडल को पकड़ें और उन्हें ऊपर और नीचे खींचें और क्रॉसवाइज करें। शरीर की स्थिति और निष्पादन के नियम ऊपर वर्णित हैं।

निम्नलिखित अभ्यास दक्षता में पहले चार से कम हैं या पर्याप्त रूप से अध्ययन नहीं किया गया है। लेकिन वे कसरत में विविधता लाने और मांसपेशियों को "खत्म" करने के लिए काफी उपयुक्त हैं। इसका मतलब है कि आप मुख्य प्रेस और घुटनों के बाद, सबसे अंत में व्यायाम कर रहे होंगे।

5. बेंच प्रेस

लगभग किसी भी जिम में ऐसा सिम्युलेटर होता है। इस पर एक व्यायाम करना नाशपाती के गोले जितना आसान है: वांछित वजन सेट करें, बैठें, पीठ के खिलाफ दबाएं, हैंडल को पकड़ें और उन्हें आगे बढ़ाएं।

यदि आपने प्रयास के साथ व्यायाम समाप्त किया, लेकिन साथ ही अपने पूरे शरीर को नहीं झुकाया, तो वजन सही ढंग से चुना गया था।

6. बेंच पर डंबल ब्रीडिंग

डम्बल के साथ एक सेट छाती को प्रेस से भी बदतर पंप करता है, लेकिन पुश-अप से बेहतर।

बेंच के किनारे पर बैठें, डंबल्स को फर्श से उठाएं। एक बेंच पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ फैलाएं, उंगलियां एक दूसरे की ओर। जोड़ की सुरक्षा के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों पर डम्बल के साथ फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सामने एक साथ लाएं, उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

7. असमान सलाखों पर डुबकी

व्यायाम निचले पेक्टोरल मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है। आप इसे बिना वेट के या वेट बेल्ट के साथ कर सकते हैं।

असमान सलाखों पर कूदें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। अपनी कोहनी मोड़ें और तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को निचोड़ें और दोहराएं।

8. छोरों पर पुश-अप

लूप्स पेक्टोरल मांसपेशियों पर अस्थिरता और खिंचाव जोड़ते हैं। अगर आपके जिम में कोई लूप्स एक साथ बन्धन नहीं हैं, तो रिंग्स पर पुश-अप्स करें। इस तरह के पुश-अप्स फर्श से सामान्य लोगों की तुलना में मांसपेशियों पर भार को काफी बढ़ा देते हैं।

टिका या अंगूठियां समायोजित करें ताकि आपके हाथ फर्श से 30 सेमी दूर हों।छोरों पर समर्थन के साथ लेटकर समर्थन में खड़े हों, शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं, पेट और नितंबों को कस लें ताकि पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता न आए।

अपने शरीर को सीधा रखते हुए पुश-अप्स करें। साँस छोड़ते हुए अपने आप को नीचे करें, साँस छोड़ते हुए अपने आप को निचोड़ें। आप अपनी छाती को छल्ले या छोरों के स्तर से नीचे कर सकते हैं - इससे भार और बढ़ जाएगा।