पेक्टोरल मांसपेशियों के तेजी से विकास के लिए 6 पुश-अप विकल्प

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

पुश-अप्स बाजुओं, छाती और कोर की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए पूरे शरीर के लिए एक बेहतरीन कसरत प्रदान करते हैं। कुछ विशेष प्रकार के पुश-अप्स भी हैं जो विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। छह पुश-अप विकल्पों का प्रस्तुत सेट आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को तेजी से पंप करने में मदद करेगा।

निरंतर प्रगति के लिए, अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को बनाए रखना, नई व्यायाम विविधताओं में महारत हासिल करना और जो आप पहले से अभ्यस्त हैं उससे दूर जाना महत्वपूर्ण है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पुश-अप्स को दूसरे व्यायाम से बदलने की जरूरत है। अपनी मांसपेशियों का परीक्षण करने के लिए बस अन्य पुश-अप्स आज़माएं और आपको तेज़ी से प्रगति करें।

यदि इस बिंदु तक आपने हमेशा केवल क्लासिक पुश-अप्स किए हैं, तो Lifehacker आपके वर्कआउट को अगले स्तर तक ले जाने में आपकी सहायता करेगा। नीचे दिए गए पुश-अप्स के सेट से आपकी पेक्टोरल मांसपेशियां दया की भीख मांगेंगी।

1. क्लासिक पुश-अप्स (वार्म-अप)

अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक ऊँचे तख़्त पर खड़े हो जाएँ। अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें, अपनी पीठ को तब तक सीधा रखें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, और फिर अपनी बाहों को सीधा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस एक्सरसाइज को वार्म-अप की तरह करें। 12-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

2. चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप्स

ये पुश-अप क्लासिक वाले की तरह ही किए जाते हैं, केवल हाथों को कंधों के नीचे नहीं रखा जाता है, बल्कि थोड़ा चौड़ा किया जाता है। अपनी बाहों को चौड़ा करके, आप ट्राइसेप्स से कुछ भार हटाते हैं और इसे पेक्टोरल मांसपेशियों में स्थानांतरित करते हैं।

यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो अपनी बाहों को जितना हो सके फैलाने की कोशिश करें और कोहनियों पर हल्का सा मोड़ रखते हुए उस स्थिति से पुश-अप्स करें। आप अपनी बाहों को जितना चौड़ा रखेंगे, उतना ही अधिक भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर स्थानांतरित होगा।

8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

3. कपास के साथ पुश-अप

प्रारंभिक स्थिति - जैसा कि क्लासिक पुश-अप्स में होता है। आप आसानी से नीचे जाते हैं, और फिर अचानक अपने आप को ऊपर की ओर धकेलते हैं, अपने हाथों को फर्श से उठाते हैं और अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे दबाते हैं। ताली बजाने के बाद प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

पुश-अप से अचानक बाहर आने से आपकी छाती की मांसपेशियों पर एक विस्फोटक भार पड़ता है, जो रुकी हुई प्रगति को आगे बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है।

8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

व्यायाम से पहले, अपनी कलाई को गूंथना और फैलाना सुनिश्चित करें: "ठंडी" मांसपेशियों पर उतरते समय एक तेज भार से चोट लग सकती है।

4. "डायमंड" पुश-अप्स

यह एक्सरसाइज वाइड-आर्म पुश-अप्स के विपरीत है। यहां आप अपने हाथों को एक-दूसरे के पास रखें, ताकि आपकी उंगलियां एक-दूसरे को टच करें। पुश-अप्स के दौरान कोहनियों को शरीर के करीब ले जाना चाहिए।

यदि आप यह व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो पहले अपनी बाहों को अपने कंधों के नीचे रखने और क्लासिक पुश-अप करने का प्रयास करें, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब हो। जब आप इन पुश-अप्स को करने में सहज महसूस करते हैं, तो आप "डायमंड" की ओर बढ़ सकते हैं।

"डायमंड" पुश-अप्स के दौरान ट्राइसेप्स पर अधिक भार जाता है। व्यस्त पेक्टोरल मांसपेशियों को आराम देने के लिए उन्हें चौड़े हाथ के पुश-अप के बाद सबसे अच्छा किया जाता है।

5. मंच पर हाथों से पुश-अप्स

एक बेंच या अन्य उठाए गए मंच का सामना करना खड़े हो जाओ। अपने हाथों को बेंच के किनारे पर रखें (अपने कंधों के नीचे नहीं, बल्कि थोड़ा चौड़ा) और अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हुए मानक पुश-अप्स करें।

ऊपरी शरीर को ऊपर उठाकर, यह व्यायाम निचले पेक्टोरलिस मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालता है।

अगर ये पुश-अप्स आपको बहुत आसान लगते हैं, तो रिंग्स पर टिल्ट-बॉडी पुश-अप्स ट्राई करें। फर्श पर पैर, जमीन से आधा मीटर की दूरी पर तय अंगूठियों पर हाथ। इन पुश-अप्स के दौरान आप न केवल अपने शरीर को ऊपर उठाने का प्रयास करते हैं, बल्कि अस्थिर रिंगों पर संतुलन बनाए रखने का भी प्रयास करते हैं।नतीजतन, पेक्टोरल मांसपेशियां बहुत अधिक लोड होती हैं।

12-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

6. एक मंच पर पैरों के साथ पुश-अप

अपने पैरों को एक बेंच या अन्य प्लेटफॉर्म पर और अपने हाथों को फर्श पर रखें। इस पोजीशन में नियमित रूप से पुश-अप्स करें।

पिछले अभ्यास की तरह, शरीर की स्थिति के कारण, भार को स्थानांतरित कर दिया जाता है, लेकिन इस बार - पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से में।

12-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

समापन

व्यायाम खत्म करने से आपको मांसपेशियों की अतिवृद्धि को बढ़ाने में मदद मिलेगी।

अपने लिए सबसे कठिन पुश-अप चुनें और मांसपेशियों को पूरी तरह से विफल होने तक जितना हो सके उतने दोहराव करें। फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें और दोबारा दोहराएं।

और आराम के बारे में मत भूलना: गहन प्रशिक्षण को पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ वैकल्पिक करना चाहिए।