मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए हर दिन क्या प्रशिक्षित करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ऐसे व्यायामों का चयन करना जो चोट के जोखिम को कम करेंगे और ओवरट्रेनिंग की ओर नहीं ले जाएंगे।

हमारे शरीर को न केवल प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, बल्कि पुनर्प्राप्ति की भी आवश्यकता होती है। यदि आप हर दिन बड़े मांसपेशी समूहों को आराम दिए बिना लोड करते हैं, तो प्रगति धीमी हो जाएगी या पूरी तरह से रुक जाएगी। क्या अधिक है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) की थकान आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक से व्यायाम करने से रोकेगी और इससे अति-प्रशिक्षण हो सकता है।

हालांकि, कुछ मांसपेशी समूहों को हर दिन प्रशिक्षित किया जा सकता है और किया जाना चाहिए। यह आपके प्रदर्शन को बढ़ाएगा, आपको चोट से बचाएगा और आपको तेजी से प्रगति करने में मदद करेगा।

अग्र-भुजाओं

अच्छी तरह से विकसित फोरआर्म्स कूल दिखते हैं और आपके बाइसेप्स और बैक को तेजी से पंप करने में मदद करते हैं। आखिरकार, पकड़ जितनी मजबूत होगी, आप उतने ही अधिक पुल-अप और अन्य खींचने वाले आंदोलनों को कर सकते हैं। और एक ही समय में, फोरआर्म्स पर व्यायाम व्यावहारिक रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को लोड नहीं करता है और लंबी वसूली की आवश्यकता नहीं होती है।

सूची में से एक दिन में एक व्यायाम करें। उन्हें हर कसरत घुमाएं। टाइमर को 30-60 सेकेंड के लिए सेट करें और इसे समय के अंत तक करें। 3-4 सेट करें, उनके बीच 60-90 सेकंड का आराम करें।

कलाई का लचीलापन

एक डम्बल लें, अपने अग्र-भुजाओं को एक सहारे पर रखें - एक बेंच या घुटना - और अपना हाथ मोड़ें।

थोर का हथौड़ा

व्यायाम को एक लंबी छड़ी के एक सिरे को पकड़कर किया जा सकता है। मांसपेशियों के लिए अच्छा काम करने के लिए इसे धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से करें।

एक पैनकेक के लिए बार पकड़े हुए

बार के एक छोर से पैनकेक निकालें और दूसरे को पकड़ें ताकि चार उंगलियां एक तरफ हों और आपका अंगूठा दूसरी तरफ हो।

ग्रिप एक्सटेंडर के साथ होल्ड करें

ग्रिप एक्सटेंडर विशेष फ़िंगरबोर्ड पैड होते हैं जो लगभग किसी भी जिम में पाए जा सकते हैं। इन्हें पहनकर बारबेल को होल्ड करें।

दबाएँ

अपने क्यूब्स की एक त्वरित झलक पाने के लिए दैनिक एब्स वर्कआउट एक शानदार तरीका है।

एक व्यायाम चुनें और 40 सेकंड के काम के 3-4 सेट करें। अगले दिन, दूसरा करें, दस्तक देने के बाद - तीसरा, और फिर फिर से।

घुमा

एक प्रभावी और पीठ के लिए सुरक्षित व्यायाम। फर्श से केवल कंधे के ब्लेड को फाड़ें, पीठ के निचले हिस्से को दबाए रखें।

पैर उठाना

श्रोणि को फर्श से उठाएं और वापस लौटा दें। व्यायाम करना आसान बनाने के लिए आप अपने हाथों को इसके नीचे रख सकते हैं।

नाव पकड़ना

अपने कंधे के ब्लेड और पैरों को फर्श से उठाएं। अगर थोड़ी देर बाद आप कांपने लगें, तो यह सामान्य है। जब तक हो सके इसे रखें।

आप अपने व्यायाम को पेट के अन्य व्यायामों के साथ भी पूरक कर सकते हैं। अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करने से डरो मत: जीएचडी पर क्रॉसफिट पूर्ण विस्तार के अलावा किसी भी आंदोलन के लिए लंबी वसूली की आवश्यकता नहीं होती है।

कंधों

यहां हम ऊपर से कंधे के जोड़ को ढकने वाले डेल्टा की बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि रोटेटर कफ की मांसपेशियों के बारे में बात कर रहे हैं। वे जोड़ को स्थिर करते हैं और अक्सर उनकी अनदेखी की जाती है।

हर दिन उन्हें प्रशिक्षण देकर, आप चोट के जोखिम को कम कर देंगे और विभिन्न प्रकार के ऊपरी शरीर के व्यायाम में अपना प्रदर्शन बढ़ाएंगे।

हर दूसरे दिन वैकल्पिक करना। प्रशिक्षण के दिनों में, प्रत्येक को मुख्य आंदोलनों से पहले वार्म-अप के हिस्से के रूप में करें, बाकी दिनों में, 2-3 सेट।

भुजाओं को ऊपर उठाना

1, 25 किलो के हल्के पेनकेक्स लें, अपने हाथों, हथेलियों को शरीर की ओर मोड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपने कंधों को नीचे करें - यह प्रारंभिक स्थिति है।

अपने सीधे हाथों को अपने अंगूठे के साथ आंखों के स्तर तक उठाएं। यह महत्वपूर्ण है कि बाहों को स्पष्ट रूप से पक्षों तक नहीं उठाया जाता है, लेकिन थोड़ा आगे (क्षैतिज तल में लगभग 30 ° के अपहरण के साथ)।

1-2 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में रहें और अपनी बाहों को नीचे करें। 15-20 प्रतिनिधि करें।

जावक उत्क्रमण

इस अभ्यास के लिए आपको एक विस्तारक की आवश्यकता होगी। इसे रैक से जोड़ दें, इसके बग़ल में मुड़ें और अपने काम करने वाले हाथ को कोहनी पर एक समकोण पर मोड़ें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपने अग्रभाग को बाहर की ओर मोड़ें और उसे वापस लौटा दें।

अपने कंधे को न उठाएं, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें। प्रत्येक हाथ से 15-20 बार प्रदर्शन करें।

ब्लॉक पर लीड

इस एक्सरसाइज के लिए आपको रबर बैंड या ब्लॉक ट्रेनर की जरूरत पड़ेगी। स्ट्रैप को स्टैंड पर लगाएँ, या ट्रेनर के हैंडल को पकड़ें और घुटने टेकें। अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, विस्तारक या सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ें ताकि आपकी सीधी भुजा कंधे के स्तर पर आगे बढ़े।

उसी समय, अपने कंधे को बगल में ले जाएं और अपनी बांह को कोहनी पर एक समकोण पर मोड़ें। आपकी ऊपरी भुजा और अग्रभाग अब फर्श के समानांतर हैं। फिर कोहनी की स्थिति को बदले बिना अपने अग्रभाग को ऊपर की ओर मोड़ें।

अपने कंधे और कंधे के ब्लेड को रखने की कोशिश करते हुए, अपने हाथ को सीधा करें, और फिर इसे विपरीत क्रम में सभी बिंदुओं से गुजरते हुए अपनी मूल स्थिति में लौटा दें।

प्रत्येक हाथ के लिए 10-15 बार प्रदर्शन करें।

वापस

जब आपकी पीठ को प्रशिक्षित करने की बात आती है, तो आपके लेट्स या ट्रेपेज़ियस को शामिल करने वाले विभिन्न पुल-अप तुरंत दिमाग में आते हैं। हालांकि, एक और समान रूप से महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह है जिसे अक्सर प्रशिक्षण के दौरान अनदेखा किया जाता है - रीढ़ के साथ स्थित बैक एक्सटेंसर।

मजबूत एक्सटेंसर आपको बारबेल स्क्वाट और डेडलिफ्ट में अधिक वजन उठाने में मदद करेंगे, साथ ही आपकी रीढ़ को चोट से भी बचाएंगे।

हाइपरेक्स्टेंशन

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, अपने आप को नीचे करें और बैक अप लें। जड़ता का उपयोग किए बिना, सुचारू रूप से और नियंत्रण में आंदोलन करें। 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

फर्श पर डेडलिफ्ट

अगर आप रोजाना जिम नहीं जाते हैं तो आप घर पर ही अपनी पीठ को मजबूत कर सकते हैं। चटाई पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, और खींचने वाली हरकतें करें जैसे कि आप किसी भारी वस्तु को अपनी ओर खींच रहे हों।

पूरे अभ्यास के दौरान अपनी छाती को फर्श से नीचे न करें। हर बार, अपनी छाती को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करें, लेकिन इसे बिना किसी झटके के आसानी से करें। 20-25 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

मछली के अंडे

अपने पैरों को सामंजस्यपूर्ण दिखने के लिए, न केवल कूल्हों पर, बल्कि पैरों की मांसपेशियों पर भी ध्यान देने योग्य है। चूंकि यह मांसपेशी समूह छोटा है, व्यायाम से गंभीर थकान नहीं होती है और इसके लिए लंबी वसूली की आवश्यकता नहीं होती है। उन्हें हर दिन एक दूसरे के बीच बारी-बारी से करें।

पैर की उंगलियों पर उठो

एक पैर पर खड़े हो जाओ, आप अपने हाथ से किसी चीज से चिपक सकते हैं ताकि गिर न जाए। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। प्रत्येक पैर पर 25 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

बैठते समय पैर की उंगलियों पर उठें

यह आंदोलन एक विशेष मशीन पर या आपके घुटनों पर बारबेल के साथ किया जा सकता है। तल पर, अगले प्रतिनिधि के लिए बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए पैर की अंगुली के नीचे एड़ी को नीचे करें।

यदि आप अपने घुटनों पर बारबेल के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को पैनकेक पर रखें। 15-20 प्रतिनिधि पूरे करने के लिए पर्याप्त वजन उठाएं। तीन सेट लें।