प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं: लड़कियों के लिए निर्देश

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह दृष्टिकोण महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के एनाटॉमी के लेखक फ्रेडरिक डेलावियर द्वारा सुझाया गया है।

अपने नितंबों को गोल करना चाहते हैं, अपने निचले पैरों के आकार में सुधार करना चाहते हैं, या अपनी छाती की मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं? क्या आप अपने पेट को सपाट और अपनी बाहों को लोचदार बनाने का सपना देखते हैं? इन लक्ष्यों को प्राप्त करने का रहस्य एक अच्छी तरह से डिजाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम में है। आप आश्वस्त हो सकते हैं कि एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम में नियमित प्रशिक्षण आपको प्रगति की ओर ले जाएगा।

चरण # 1: अपने लक्ष्यों को परिभाषित करें

पूरी तरह से अनुकूलित व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, आपको अपने लक्ष्य निर्धारित करके शुरू करना होगा। "मैं आकार में वापस आना चाहता हूं" या "मैं अपना आंकड़ा सुधारना चाहता हूं" जैसे अस्पष्ट बयानों से बचें। यथासंभव सटीक होने का प्रयास करें।

उदाहरण के लिए, एक महीने के दौरान, आप अपने लिए निम्नलिखित लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं:

• 5 किलोग्राम वजन कम करें;
• ताकत में 10% की वृद्धि;
• फिर से ऐसे कपड़े पहनना शुरू करें जो आपके लिए छोटे हो गए हैं।

चरण # 2. तय करें कि आप प्रति सप्ताह कितने दिन प्रशिक्षण लेंगे

सप्ताह में कम से कम एक बार व्यायाम करना बिल्कुल भी व्यायाम न करने से बेहतर है। यदि आप एक नौसिखिया हैं या आपके पास थोड़ा खाली समय है, तो प्रति सप्ताह एक सत्र पहले से ही एक अच्छी शुरुआत है, बशर्ते कि आप नियमित रूप से व्यायाम करें।

प्रति सप्ताह तीन शक्ति प्रशिक्षण सत्र आदर्श हैं।

ऐसे में आप शरीर के प्रत्येक क्षेत्र को अधिक समय दे सकते हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो प्रति सप्ताह तीन छोटे वर्कआउट आपके लिए दो लंबे वर्कआउट की तुलना में बेहतर हैं।

ध्यान रखें कि ओवरट्रेनिंग पर्याप्त व्यायाम न होने की तुलना में प्रगति को धीमा कर देती है। केवल उच्च-स्तरीय एथलीट ही सप्ताह में चार बार से अधिक प्रशिक्षण ले सकते हैं। मांसपेशियों की ताकत तभी बढ़ती है जब आप वर्कआउट के बीच आराम करते हैं। इसलिए, यदि आप तेजी से प्रगति करना चाहते हैं, तो आराम महत्वपूर्ण है। बहुत बार व्यायाम करने से आराम करने का समय नहीं मिलता है।

चरण # 3. प्रशिक्षण के दिनों का चयन करें

जितना हो सके अपने वर्कआउट को फैलाने की कोशिश करें (उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार, मंगलवार और शुक्रवार)। आपको व्यायाम और आराम को संतुलित करना चाहिए।

लेकिन अगर आप केवल सप्ताहांत पर ही प्रशिक्षण ले सकते हैं, तो ऐसा करें। शनिवार और रविवार को कक्षाएं आदर्श नहीं हैं, लेकिन आपके पास सप्ताह के दौरान आराम करने के लिए पर्याप्त समय होगा।

चरण # 4. कसरत का समय चुनें

वैज्ञानिक शोध बताते हैं कि मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति पूरे दिन बदलती रहती है। ज्यादातर महिलाएं दिन में मजबूत होती हैं और सुबह कमजोर होती हैं। ये बिलकुल नॉर्मल है. ये परिवर्तन दिन के दौरान शरीर के तापमान में वृद्धि के कारण होते हैं।

सुबह के समय शरीर का तापमान बाकी समय की तुलना में थोड़ा कम होता है, क्योंकि खाने के बाद यह थोड़ा बढ़ जाता है। शरीर के तापमान में यह मामूली वृद्धि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की दक्षता में वृद्धि से जुड़ी है। इस प्रकार, शरीर के तापमान के साथ मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है।

आपको अपना प्रशिक्षण समय लगातार नहीं बदलना चाहिए, क्योंकि यह आपके शरीर को समय के अनुकूल होने से रोकेगा।

आदर्श रूप से, आपको चरम मांसपेशियों की ताकत, यानी (ज्यादातर महिलाओं के लिए) दिन के दौरान प्रशिक्षित करना चाहिए। दुर्भाग्य से ऐसा हमेशा नहीं होता है। यदि आपके पास केवल सुबह व्यायाम करने का अवसर है, तो शरीर को धीरे-धीरे इस कार्यक्रम की आदत हो जाएगी और इस समय मांसपेशियों की ताकत बढ़ने लगेगी।

चरण # 5. निर्धारित करें कि आप प्रत्येक कसरत में शरीर के किन क्षेत्रों पर काम करेंगे

यह कदम आपको अपने एथलेटिक या सौंदर्य लक्ष्यों के आसपास अपने कसरत की संरचना करने में मदद करता है।

एक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों को काम करना मुश्किल हो सकता है। इस कारण से, हम शरीर को छह मुख्य क्षेत्रों में विभाजित करते हैं:

1. पैर (पिछली जांघ मांसपेशी समूह, निचले पैर की मांसपेशियां, ग्लूटस और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां)।
2. पेट प्रेस।
3. वापस।
4. स्तन।
5. हथियार (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स)।
6. कंधे।

अपने शरीर के प्रत्येक क्षेत्र को अलग-अलग समय पर व्यायाम करें। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण की आवृत्ति विशिष्ट कार्यों द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए।

शरीर के वजन को कम करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और अपने खेल की तैयारी के लिए, आप सप्ताह में एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षण देकर शुरू कर सकते हैं। जैसा कि आपके पास अधिक खाली समय है, आप अपने प्रशिक्षण की आवृत्ति बढ़ा सकते हैं।

चरण # 6. शरीर के एक क्षेत्र के लिए व्यायाम की संख्या निर्धारित करें

यदि आपने पहले कभी शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया है, तो प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक को चुनना बुद्धिमानी है। ऐसे व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है जो एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को सबसे प्रभावी ढंग से काम करेगा। कुछ हफ़्ते के बाद, आप मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए एक और व्यायाम जोड़ सकते हैं।

कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद, आप अतिरिक्त व्यायाम शुरू कर सकते हैं, लेकिन केवल शरीर के उन क्षेत्रों के लिए जिन्हें आप महत्वपूर्ण रूप से बदलना चाहते हैं।

चरण # 7. प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सेटों की संख्या चुनें

व्यायाम पूरा करने के बाद, आपको यह तय करना होगा कि आपको इसे कितनी बार दोहराना चाहिए (अर्थात इस अभ्यास के कितने सेट करने हैं)। दृष्टिकोणों की संख्या का बहुत महत्व है, क्योंकि यह मुख्य मात्राओं में से एक है जो कसरत की अवधि निर्धारित करती है।

हम सभी अधिक से अधिक सेटों को पूरा करने का प्रयास करते हैं, खासकर जब हम प्रगति में तेजी लाने के लिए प्रशिक्षण शुरू करते हैं। दुर्भाग्य से, मानव शरीर इस इच्छा को प्रोत्साहित नहीं करता है। हमारी मांसपेशियों को केवल सीमित मात्रा में तनाव प्राप्त हो सकता है, जिसके बाद वे अधिक काम करते हैं।

इष्टतम भार से अधिक और मांसपेशियां ठीक नहीं हो पाएंगी।

यदि आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं और अपने अगले कसरत को छोड़ने का बहाना ढूंढ रहे हैं, तो यह एक निश्चित संकेत है कि आपने बहुत सारे सेट किए हैं।

प्रत्येक कसरत से पहले, आपको समझना चाहिए कि आपके पास किस स्तर की ऊर्जा है। यदि आप ऊर्जावान महसूस करते हैं, तो आप सामान्य से अधिक सेट कर सकते हैं। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो दृष्टिकोणों की संख्या कम करें।

चरण संख्या 8। तय करें: सिमुलेटर या मुफ्त वजन

शुरुआती को आमतौर पर सिमुलेटर पर काम करने की सलाह दी जाती है: उन पर अभ्यास करना आसान होता है, क्योंकि सिमुलेटर स्वयं आपके आंदोलनों को निर्देशित करते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि शुरुआती मशीनों का उपयोग मुफ्त वजन की तुलना में तेजी से ताकत बनाने के लिए कर सकते हैं।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के लिए मोटर कौशल के बहुत कम विकास की आवश्यकता होती है, क्योंकि आंदोलनों को पूरी तरह से सिम्युलेटर द्वारा निर्देशित किया जाता है, और इसमें गति के प्रक्षेपवक्र का उल्लंघन और संतुलन का नुकसान शामिल नहीं है।

जो महिलाएं स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करती हैं, वे फ्री वेट के बजाय मशीनों पर एक्सरसाइज करने पर तेजी से आगे बढ़ती हैं।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप अधिक चुनौतीपूर्ण मुक्त भारों की ओर बढ़ सकते हैं। इस समय तक, वे आपके लिए आसान लगेंगे, क्योंकि मांसपेशियों को पहले से ही प्रशिक्षण के लिए उपयोग किया जाता है।

चरण 9. कसरत की अवधि निर्धारित करें

आप प्रत्येक कसरत के लिए कितना समय दे सकते हैं? यह प्रश्न न केवल तेजी से प्रगति करने के लिए, बल्कि हमारे कार्यक्रम का पालन करने के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। थोड़ा प्रशिक्षित करने से बेहतर है कि आप बिल्कुल भी प्रशिक्षित न हों।

प्रत्येक कसरत की अवधि तय करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपके पास एक दिन में अधिक समय है, तो अधिक सेट और अधिक व्यायाम करें, शरीर के अधिक क्षेत्रों पर काम करें। यदि आपके पास दूसरे दिन कम समय है, तो अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सबसे प्रासंगिक क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें, या सेट के बीच के बाकी समय को कम करें।

यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो ऐसे व्यायाम करें जो घर पर कम से कम या बिना किसी खेल उपकरण के किए जा सकें।दूसरे शब्दों में, कक्षाओं को न छोड़ें।

चरण # 10: प्रत्येक दोहराव को सही गति से करना सीखें

सही गति से व्यायाम करने का रहस्य यह है कि वज़न की गति को नियंत्रित किया जाए और वज़न को अपनी गतिविधियों पर नियंत्रण न करने दिया जाए।

चरण 11. सेट के बीच आराम की लंबाई निर्धारित करें

अपने लक्ष्यों तक तेज़ी से पहुँचने में आपकी मदद करने के लिए एक उपकरण के रूप में सेट के बीच आराम पर विचार करें। यदि आप मांसपेशियों को राहत देना चाहते हैं, तो आपको पिछले सेट पर खर्च की गई अधिकांश ताकत को बहाल करने के लिए लंबे समय तक आराम करने की आवश्यकता है। हालांकि, आपको बहुत अधिक समय तक आराम नहीं करना चाहिए, ताकि बहुत अधिक वजन के साथ काम करने के बावजूद, आपके प्रशिक्षण की समग्र तीव्रता को कम न करें।

चरण # 12. ऐसे व्यायाम चुनें जो आपके शरीर के अनुकूल हों

यदि कोई व्यायाम आपको एक असहज स्थिति ग्रहण करने के लिए मजबूर करता है, तो उसे अपने कार्यक्रम से बाहर कर दें।

शक्ति व्यायाम शुरू करते समय, अपने आप को उन तक सीमित रखें जिन्हें आप अपने शरीर के आधार पर सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।

अंगूठे के एक नियम के रूप में, आप जितने लम्बे होंगे, उतनी ही खतरनाक बुनियादी शक्ति व्यायाम मुफ्त वजन (डम्बल और बारबेल) के साथ आपके लिए होंगे, क्योंकि उन्हें गति की एक बड़ी श्रृंखला के साथ प्रदर्शन करना होगा। वही स्क्वैट्स, पुश-अप्स और बेंच प्रेस के लिए जाता है।

चरण संख्या 13. कार्यक्रम को समय पर बदलें

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि जब तक यह आपको प्रगति करने की अनुमति देता है, तब तक एक कसरत कार्यक्रम से चिपके रहें।

एक बार जब आप शक्ति प्रशिक्षण के साथ सहज हो जाते हैं, तो आप जितनी बार चाहें व्यायाम बदल सकते हैं, क्योंकि इससे आपको अभ्यासों को तेजी से सीखने में मदद मिलेगी।

चरण 14. प्राप्त परिणामों को बनाए रखें

मांसपेशियों को बनाए रखना इसे बनाने की तुलना में आसान है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि उम्र के साथ प्रदर्शन में बदलाव को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण की मात्रा।

20 और 35 साल के लोग जिन्होंने पहले सप्ताह में तीन बार व्यायाम किया है, वे प्रति सप्ताह एक कसरत के साथ अपने परिणाम बनाए रख सकते हैं। दुर्भाग्य से, एक ही व्यायाम करने वाले वृद्ध वयस्कों को मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए सप्ताह में दो बार व्यायाम करना चाहिए।

फ्रेडरिक डेलावियर और माइकल गैंडिल की पुस्तक "" में व्यायाम, प्रशिक्षण कार्यक्रम और सिफारिशें शामिल हैं जो महिला शरीर रचना की ख़ासियत को ध्यान में रखते हैं और निष्पक्ष सेक्स के शक्ति प्रशिक्षण के लिए इष्टतम हैं।

चरण-दर-चरण निर्देश, संरचनात्मक चित्रों और तस्वीरों के साथ, आपको यह समझने में मदद करेंगे कि प्रत्येक व्यायाम को यथासंभव प्रभावी कैसे बनाया जाए ताकि आप विशिष्ट मांसपेशियों और समस्या क्षेत्रों को लक्षित तरीके से लक्षित कर सकें।