5, 15 या 25 पुल-अप करना कैसे सीखें: प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए कार्यक्रम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर लेंगे।

पुल-अप प्रोग्राम कैसे चुनें

सबसे पहले, अपनी फिटनेस के स्तर का आकलन करें। ऐसा करने के लिए, क्षैतिज पट्टी पर कूदें और बिना झूले और झटके के जितनी बार आप कर सकते हैं, अपने आप को ऊपर खींचें। परिणामों के आधार पर उपयुक्त कार्यक्रम का चयन करें।

अगर आपने खुद को 0-4 बार ऊपर खींचा है

प्रमुख अभ्यासों से बना एक शुरुआती कार्यक्रम आपके लिए उपयुक्त है। साधारण आंदोलनों से मांसपेशियां मजबूत होंगी जो क्लासिक पुल-अप के दौरान काम करती हैं और आपको सही तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करती हैं।

अगर आपने खुद को 5-11 बार ऊपर खींचा है

स्ट्रांगफर्स्ट फिजिकल ट्रेनिंग स्कूल के संस्थापक और पूर्व यूएस स्पेशल फोर्सेज ट्रेनर पावेल त्सत्सुलिन द्वारा पुलअप कार्यक्रम का प्रयास करें। इसकी ख़ासियत एक प्रकार का पुल-अप करना है, धीरे-धीरे दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या में वृद्धि करना।

अगर आपने खुद को 12-15 बार ऊपर खींचा है

एक अमेरिकी सैन्य व्यक्ति चार्ल्स लुईस आर्मस्ट्रांग के पुल-अप कार्यक्रम पर एक नज़र डालें, जिन्होंने पांच घंटे में 1,435 पुल-अप का रिकॉर्ड बनाया। प्रारंभिक स्तर के प्रशिक्षण पर इसका कोई प्रतिबंध नहीं है, लेकिन इसे शुरू करना बेहतर है जब आप प्रति सेट 12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

यह इस तथ्य के कारण है कि कुछ प्रशिक्षण दिनों में नौ कार्य सेट शामिल होते हैं जो छोटे अंतराल पर किए जाते हैं। प्रत्येक सेट में कम से कम 1-3 बार करने के लिए, आपको पर्याप्त रूप से तैयार होने की आवश्यकता है, अन्यथा आप कसरत को पूरा नहीं कर पाएंगे।

पुल-अप प्रोग्राम करते समय ध्यान देने योग्य बातें

अन्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम जोड़ने की सलाह दी जाती है: प्रेस पर पुश-अप, स्क्वैट्स, फेफड़े, फोल्ड। वे आपके शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने और मांसपेशियों के आकार और ताकत में बड़े अंतर से बचने में आपकी मदद करेंगे।

यह न भूलें कि वर्कआउट के बाद रिकवरी जरूरी है। सही खाएं, पर्याप्त नींद लें और हो सके तो तनाव को दूर करें।

शुरुआती लोगों के लिए चिन-अप प्रोग्राम कैसे करें

• प्रति सप्ताह कसरत: तीन।
• अवधि: चार सप्ताह से।
• आवश्यक उपकरण: नियमित क्षैतिज पट्टी; कमर के स्तर पर या नीचे एक कम क्षैतिज पट्टी (इसे जिमनास्टिक रिंग, टीआरएक्स लूप या दो कुर्सियों पर एमओपी से बदला जा सकता है); विभिन्न प्रतिरोधों के साथ विस्तारक बैंड का एक सेट।
• नतीजा: प्रति सेट 5 पुल-अप।

इस कार्यक्रम को सप्ताह में तीन बार लें। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देने के लिए वर्कआउट के बीच एक दिन आराम करें।

प्रत्येक सप्ताह के लिए संकेतित दोहराव की संख्या पर ध्यान दें, लेकिन यदि अंतिम सेट में आपके लिए यह आसान है, तो अगले प्रशिक्षण के दिन 2-3 और दोहराव करें।

यदि आपको योजना का पूर्ण रूप से पालन करने में परेशानी हो रही है, तो उस सप्ताह के लिए कार्यक्रम जारी रखें जिसमें प्रगति रुक गई है। अगले एक पर तभी आगे बढ़ें जब आप सभी निर्धारित तरीकों और दोहराव को पूरा करने का प्रबंधन करें।

पहला सप्ताह

• क्षैतिज पट्टी पर लटकने में कंधों को शामिल करना - 10 बार के 3 सेट।
• ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप - 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• नकारात्मक (सनकी) पुल-अप - 5-6 सेकंड की एक बूंद के साथ 5 बार के 3 सेट।
• विस्तारक समर्थन के साथ पुल-अप - 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट।

दूसरा सप्ताह

• क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए कंधों को शामिल करना - 10 बार के 5 सेट।
• ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• नकारात्मक (सनकी) पुल-अप - 6-8 सेकंड की एक बूंद के साथ 6 बार के 3 सेट।
• विस्तारक समर्थन के साथ पुल-अप - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

तीसरा सप्ताह

• क्लासिक रिवर्स ग्रिप पुल-अप - अधिकतम 3 सेट।
• ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• नकारात्मक पुल-अप - 10 सेकंड की एक बूंद के साथ 6 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• विस्तारक के समर्थन से पुल-अप - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।

चौथा सप्ताह

• सीधी पकड़ के साथ क्लासिक पुल-अप - अधिकतम 3 सेट।
• कुरसी पर पैरों के साथ ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप - 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• नकारात्मक पुल-अप - 10 सेकंड की एक बूंद के साथ 8 बार के 3 सेट।
• विस्तारक के समर्थन से पुल-अप - 12-15 बार के 3 सेट।

कार्यक्रम का अंत

अपने पिछले कसरत से 1-2 दिन का समय निकालें और फिर से परीक्षण करें। यदि आप अच्छे आकार के साथ प्रति सेट पाँच पुल-अप कर सकते हैं, तो अगले कार्यक्रम पर जाएँ। यदि असफल हो, तो चौथे सप्ताह को तब तक दोहराएं जब तक आप पांच पुल-अप पूरा नहीं कर लेते।

नौसिखियों के लिए पुल-अप कार्यक्रम के साथ क्या करना है?

क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए कंधों को शामिल करना

एक क्षैतिज पट्टी पर लटकाओ, अपने कंधों को नीचे करो, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ। 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, आराम करें और दोहराएं। दृष्टिकोण के अंत तक न कूदें।

ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप

दोहराव की निर्दिष्ट संख्या को पूरा करने के लिए क्षैतिज पट्टी (रिंग, लूप) की ऊंचाई का चयन करें। अपने शरीर को सीधा रखें और बार को अपनी छाती से स्पर्श करें।

ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप

आपका शरीर फर्श के समानांतर जितना करीब होगा, उन्हें करना उतना ही मुश्किल होगा। इस स्थिति को लेने के लिए, आप क्षैतिज पट्टी को नीचे कर सकते हैं, और यदि यह संभव नहीं है, तो अपने पैरों को कुरसी पर रखें।

नकारात्मक (सनकी) पुल-अप

शीर्ष स्थान पर कूदें, और फिर निर्दिष्ट समय के लिए धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। अपने शरीर को बहुत अधिक हिलने से बचाने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें।

विस्तारक समर्थन के साथ पुलअप

लोचदार के प्रतिरोध को इस तरह से समायोजित करें कि प्रति सेट निर्दिष्ट संख्या में प्रदर्शन करें। पहले सबसे मोटे विस्तारक का प्रयास करें। यदि आपने आवश्यक संख्या में आसानी से खींच लिया है, तो इसे पतले से बदलें।

क्लासिक रिवर्स ग्रिप पुल-अप

सही तकनीक का निरीक्षण करने के लिए जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार प्रदर्शन करें। अगर आपको अपनी गर्दन को मरोड़ना या फैलाना है, तो सेट को समाप्त करें।

सीधी पकड़ के साथ क्लासिक पुल-अप

अपनी तकनीक देखें: आसानी से उठें, बिना झटके या हिले-डुले, अपनी ठुड्डी को आगे की ओर न खींचे। तल पर, अपने कंधों को अपने कानों से न दबाएं।

पावेल त्सत्सुलिन पुल-अप प्रोग्राम कैसे करें

• प्रति सप्ताह कसरत: छह।
• अवधि: 30 दिनों से।
• आवश्यक उपकरण: क्षैतिज पट्टी।
• नतीजा: 12-15 पुल-अप प्रति सेट।

लगातार पांच दिन व्यायाम करें, फिर एक दिन आराम करें और अगले चरण में आगे बढ़ें।

अपनी कसरत को प्रति सेट जितने दोहराव के साथ शुरू करें। उदाहरण के लिए, यदि आप लगातार 5 बार खींचते हैं, तो कार्यक्रम के पहले दिन से शुरू करें, यदि 6 बार - कार्यक्रम के 7 वें दिन से, और यदि 8 बार - 19 तारीख से।

संकेत के अनुसार प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस पर एक दोहराव जोड़ें। पहले जोड़े गए सभी प्रतिनिधि सहेजे जाते हैं, इसलिए आपके कसरत की मात्रा बढ़ती रहती है।

यदि किसी प्रशिक्षण दिवस पर आप दोहराव की संकेतित संख्या का सामना नहीं कर सकते हैं, तो एक दिन आराम करें और पुनः प्रयास करें। तब तक करें जब तक आप सफल न हो जाएं, और फिर कार्यक्रम के साथ आगे बढ़ें।

पहला दिन

चिन-अप के पांच सेट करें। पहले में, पांच बार ऊपर खींचें, और अगले में से प्रत्येक में - पिछले से एक कम: 5-4-3-2-1।

दूसरा दिन

पांचवें सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें: 5-4-3-2- 2.

तीसरे दिन

चौथे सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें: 5-4-3- 3 –2.

चौथा दिन

तीसरे सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें: 5–4– 4 –3–2.

पाँचवाँ दिन

दूसरे सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें: 5- 5 –4–3–2.

छठा दिन

अपने वर्कआउट से ब्रेक लें।

सातवां दिन

पहले सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें: 6 –5–4–3–2.

कार्यक्रम का अंत

कार्यक्रम समाप्त करने के एक दिन बाद, परीक्षण करें - जितनी बार संभव हो उतनी बार ऊपर खींचें। सबसे अधिक संभावना है, आप इसे प्रति सेट 12-15 बार कर पाएंगे।

यदि आप चाहें, तो आप इस तरह से प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं, प्रति दिन एक पुल-अप जोड़ सकते हैं, और अनिश्चित काल के लिए अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।हालांकि, इस दृष्टिकोण में एक खामी है - एकरसता।

सबसे पहले तो रोजाना एक ही तरह के वर्कआउट बोरिंग होते हैं। दूसरे, मांसपेशियों पर विभिन्न प्रकार के भार की कमी प्रगति को रोक सकती है, जिससे आपका प्रदर्शन बढ़ना बंद हो जाता है। और पठार को पार करने के लिए, आपको दूसरे कार्यक्रम में जाना होगा।

पावेल त्सत्सुलिन के पुल-अप कार्यक्रम के अनुसार क्या करना है?

इस कार्यक्रम में एकमात्र व्यायाम क्लासिक स्ट्रेट ग्रिप पुल-अप है।

पूरे आयाम में आंदोलन करें, झटके और झूलने से बचें, क्षैतिज पट्टी तक पहुंचने के प्रयास में अपनी गर्दन को न फैलाएं।

लुईस आर्मस्ट्रांग पुल-अप प्रोग्राम कैसे करें

• प्रति सप्ताह कसरत: पंज।
• अवधि: 4-8 सप्ताह।
• आवश्यक उपकरण: क्षैतिज पट्टी।
• नतीजा: 25 पुल-अप प्रति दृष्टिकोण से।

मॉर्निंग वर्कआउट

हर सुबह जितनी बार हो सके पुश-अप के तीन सेट करें। यह व्यायाम कंधों और कोर में मांसपेशियों को मजबूत करेगा, और मांसपेशियों के समूहों को संतुलित करने में मदद करने के लिए ट्राइसेप्स और पेक्स को पंप करेगा।

अपना समय लें - सेट के बीच जितना आवश्यक हो उतना आराम करें। आर्मस्ट्रांग के उदाहरण का अनुसरण करते हुए, आप अपने सुबह के कामों के बीच में पुश-अप्स कर सकते हैं, जैसे बाथरूम जाना, नाश्ता करना या सोशल मीडिया पर समाचार देखना।

पहला दिन

जितना हो सके उतने प्रतिनिधि के लिए क्लासिक स्ट्रेट ग्रिप पुल-अप के पांच सेट करें। जब आप अच्छी तकनीक के साथ एक सेट में अगला प्रतिनिधि करने में विफल हों तो रुकें।

सेट के बीच 90 सेकंड आराम करें।

दूसरा दिन

पिरामिड दृष्टिकोण का पालन करें। एक पुल-अप के साथ अपना कसरत शुरू करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। फिर दो दोहराव करें और 20 सेकंड के लिए आराम करें। प्रति सेट एक से दोहराव की संख्या बढ़ाना जारी रखें और 10 सेकंड का आराम जोड़ें।

पिरामिड तब समाप्त हो जाएगा जब आप पिछले सेट की तुलना में एक और दोहराव नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, छह दोहराव के बाद, सात के बजाय केवल पांच या छह करें।

फिर आराम करें और अधिकतम दोहराव के लिए दूसरा सेट करें।

तीसरे दिन

इस दिन आपको तीन तरह के पुल-अप्स करने होते हैं:

• सीधी पकड़ कंधे की चौड़ाई अलग;
• संकीर्ण पीठ पकड़;
• चौड़ी सीधी पकड़।

प्रत्येक अभ्यास तीन सेटों में किया जाता है, उनके बीच शेष 60 सेकंड का समय होता है।

आपको अपना प्रतिनिधि चुनना चाहिए ताकि आप सभी नौ सेटों को समान संख्या में पुल-अप के साथ करें - यह संख्या आपका काम करने वाला सेट होगा।

तीन बार शुरू करें। अगर आप बिना उछाल के वर्कआउट करने में सफल हो जाते हैं, तो आपने सही तरीके से काम करने का तरीका चुना है। चौथे दिन इसका प्रयोग करें।

चौथा दिन

इस दिन, आपको अपने कार्य दृष्टिकोणों की अधिकतम संख्या को करने की आवश्यकता है। जब आप सेट को पूरा नहीं कर सकते तो रुकें - जरूरत से कम दोहराव करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके कार्य सेट में तीन पुल-अप हैं, तो कसरत को तब समाप्त करें जब आपने केवल दो ही किए हों। सेट के बीच 60 सेकेंड का आराम करें।

आपको कम से कम नौ दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। यदि आपने और अधिक किया है, तो अगले सप्ताह अपने कार्य सेट को एक दोहराव से बढ़ाएँ।

पाँचवाँ दिन

उस प्रशिक्षण दिन को दोहराएं जो आपको सबसे कठिन लगा। यह सप्ताह दर सप्ताह बदल सकता है। आप इस दिन को भार के साथ पुल-अप के साथ पूरक कर सकते हैं या ब्लॉक ट्रेनर पर छाती तक खींच सकते हैं।

प्रशिक्षण के पांचवें दिन के बाद दो दिन का विश्राम होता है। इस समय के दौरान, आप सुबह पुश-अप करना जारी रख सकते हैं, लेकिन ऊपर न खींचे - अपनी मांसपेशियों को आराम दें और ठीक हो जाएं।

कार्यक्रम का अंत

चार सप्ताह के बाद परीक्षण करें। यदि आपके काम के सेट में तीन प्रतिनिधि थे, तो आपको 25-27 प्रतिनिधि खींचने में सक्षम होना चाहिए। यदि यह काम नहीं करता है, तो वांछित परिणाम प्राप्त होने तक कार्यक्रम को दोहराएं।

लुईस आर्मस्ट्रांग पुल-अप प्रोग्राम के अनुसार क्या करें?

पुश अप

सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने एब्स को कस लें।

अपने आप को एक पुश-अप में तब तक कम करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले और अपने आप को वापस निचोड़ लें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पीछे की ओर हो, पक्षों की ओर नहीं। लिफ्ट के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को गिरने से बचाने के लिए अपने कोर को दृढ़ रखें और अपने ग्लूट्स को तनाव दें।

सीधी पकड़ के साथ पुल-अप, कंधे-चौड़ाई अलग

यह एक क्लासिक व्यायाम है जिसमें बाहें कंधे-चौड़ाई अलग होती हैं और हथेलियां आपसे दूर होती हैं।

नैरो रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स

अपने हाथों को क्षैतिज पट्टी पर रखें, हथेलियाँ आपके सामने हों, 10 सेमी से अधिक चौड़ी न हों।

चौड़ी, सीधी पकड़ वाले पुल-अप

क्षैतिज पट्टी को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अपने से दूर करें।