नकारात्मक प्रतिनिधि के साथ पुश-अप और पुल-अप करना कैसे सीखें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि आप कुछ व्यायाम, उदाहरण के लिए, पुल-अप या पुश-अप में नहीं देते हैं, तो इस स्थिति से बाहर निकलने का एक बहुत ही दिलचस्प तरीका है - इसे दूसरे तरीके से करने का प्रयास करें। सच है, नकारात्मक दोहराव सही ढंग से किया जाना चाहिए, तभी वे उपयोगी होंगे।

किसी भी व्यायाम में तीन चरण होते हैं: विलक्षण, स्थिर और संकेंद्रित। सनकी चरण के दौरान, मांसपेशियों में खिंचाव होता है क्योंकि वजन कम होता है या छूटता है। स्थैतिक के दौरान, आप एक निश्चित समय के लिए वजन के साथ एक निश्चित बिंदु पर झुकते हैं, मांसपेशियां गतिहीन होती हैं, लेकिन साथ ही साथ तनावग्रस्त भी होती हैं। संकेंद्रित चरण व्यायाम के दौरान सीधे मांसपेशियों का काम होता है: बार को छाती से ऊपर उठाना, स्क्वैट्स या पुश-अप्स के दौरान उठाना, और इसी तरह।

नकारात्मक प्रतिनिधि का सार सनकी को छोड़कर सभी चरणों को समाप्त करना है। यानी आपको लिमिट वेट कम करना होगा, और यह जितना अधिक होगा, व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा।

उदाहरण के लिए, आपको पुश-अप्स करना मुश्किल लगता है। यदि आप केवल विलक्षण चरण को छोड़ देते हैं, तो आप अपने शरीर को लगातार ऊपर की ओर धकेलने के बजाय तख़्त स्थिति से नीचे करेंगे।

नकारात्मक दोहराव कैसे ताकत विकसित करते हैं

जब आप पुश-अप्स करते हैं, यानी शरीर को ऊपर की ओर धकेलते हैं, तो आपकी मांसपेशियां एक गाढ़ा संकुचन करती हैं, मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाएं सिकुड़ती हैं। यही बात तब होती है जब आप फर्श से भारी वजन उठाने या उठाने की कोशिश कर रहे होते हैं।

जब आप वजन कम करते हैं (या खुद), सनकी संकुचन होते हैं: मांसपेशियों को एक अनुबंधित अवस्था में रहने की कोशिश करते हैं, जबकि उन्हें बढ़ाया जा रहा है। इस तथ्य के बावजूद कि यह व्यावहारिक रूप से एक ही काम है, लेकिन विपरीत दिशा में, भार अधिक होता है और कोशिकाएं अधिक क्षतिग्रस्त होती हैं।

ऐसा लगता है कि नकारात्मक प्रतिनिधि को बढ़ावा देने के लिए यह एक बहुत अच्छा तर्क नहीं है, क्योंकि इस तरह के व्यायाम करने के बाद, मांसपेशियों को बहुत अधिक चोट लगेगी, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान एक प्राकृतिक प्रक्रिया है। और ठीक होने के बाद, आपकी ताकत के रूप में मांसपेशियों में वृद्धि होगी। यही कारण है कि तगड़े और भारोत्तोलकों के बीच यह प्रशिक्षण पद्धति इतनी लोकप्रिय है।

व्यायाम जो आप नकारात्मक दोहराव के साथ कर सकते हैं

यदि आप वजन या अपने शरीर को ऊपर नहीं उठा पा रहे हैं, तो आपके पास इसे नियंत्रित तरीके से धीरे-धीरे कम करने की ताकत होनी चाहिए। पुश-अप्स के बारे में भी यही कहा जा सकता है: यदि आपको अपने आप को ऊपर उठाना मुश्किल लगता है, तो आप शायद अपनी पीठ पर अतिरिक्त भार के साथ भी नीचे जा सकते हैं।

1. पुल-अप्स

नकारात्मक पुल-अप एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जा सकता है - एक ग्रेविट्रॉन या कम क्षैतिज पट्टी पर (आपको अपने पैरों के साथ जमीन तक पहुंचना चाहिए)। एक क्षैतिज पट्टी वाले संस्करण में, आपको पुल-अप में शीर्ष स्थिति में कूदने की आवश्यकता होगी और फिर बहुत धीरे-धीरे, 45 सेकंड के लिए, कोहनी पूरी तरह से विस्तारित होने तक शरीर को कम करें।

क्षैतिज पट्टी पर नकारात्मक पुल-अप

गुरुत्वाकर्षण के साथ काम करना

2. पुश-अप्स

वही तकनीक पुश-अप्स के साथ काम करती है जैसे पुल-अप्स के साथ। यदि आप अपने शरीर को पुश-अप स्थिति के नीचे से ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो आप निश्चित रूप से प्रवण स्थिति से खुद को ऊपर उठाने में सक्षम हो सकते हैं। जितना हो सके धीरे-धीरे, अपने आप को शुरुआती स्थिति से पूरी तरह से फर्श पर कम करें और जैसे ही आपका पेट फर्श को छूता है, सभी चौकों पर वापस आएं, न कि तख़्त पर। कुछ उद्देश्य से पीठ पर वजन जोड़ते हैं।