एक महीने में 50 बार पुश अप करना कैसे सीखें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

पचास पुश-अप्स एक बहुत ही वास्तविक परिणाम है। लाइफ हैकर पांच अभ्यासों की एक विस्तृत योजना प्रदान करता है, जिसे पूरा करने के बाद आप एक महीने में "50 पुश-अप्स" बॉक्स पर टिक कर पाएंगे।

बेशक, आप केवल क्लासिक पुश-अप्स ही कर सकते हैं, लेकिन यह काफी उबाऊ है और इससे कुछ मांसपेशियों का ओवरट्रेनिंग हो सकता है। फाइव-वे प्लान आपके वर्कआउट में विविधता लाएगा और आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप करने में मदद करेगा। तो, चलिए शुरू करते हैं।

नंबर 1. क्लासिक पुश-अप्स

• सीधे खड़े हों, हाथ और पैर सीधे, कंधे कलाई के ऊपर।
• व्यायाम शुरू करने से पहले साँस छोड़ें, फिर साँस छोड़ते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी छाती को ज़मीन से नीचे करें।
• रुकें जब आपके कंधे आपकी कोहनी के साथ समतल हों।
• साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• व्यायाम करते समय, अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपने पेट और नितंबों को कस लें।

नंबर 2. एक पैर पर पुश-अप

• सीधे खड़े हो जाएं, अपना बायां पैर उठाएं।
• बाकी एक्सरसाइज के लिए अपने पैर को वजन में रखते हुए पुश-अप्स करें।
• यदि यह बहुत कठिन है, तो अपना दाहिना पैर अपने घुटने पर रखें, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में दिखाया गया है।

№ 3. चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप्स

• सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने कंधों से चौड़ा रखें।
• पुश-अप्स के दौरान, अपनी कोहनियों को बाजू की तरफ ज्यादा दूर तक न फैलाएं।
• पुश-अप्स करें, प्रयास के साथ सांस छोड़ें।

नंबर 4. टी-पुश-अप

• लेटने की स्थिति में खड़े हो जाएं।
• पुश-अप करें।
• एक हाथ उठाएं और साइड प्लैंक में कदम रखें।
• बिना झुके अपने शरीर को सीधा रखें। एक हाथ ऊपर की ओर बढ़ा हुआ है, दूसरा फर्श पर है, कंधा कलाई के ऊपर है।
• लेटने की स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ बार में जाकर व्यायाम दोहराएं। दोनों दिशाओं में बार से बाहर निकलने के साथ दो टी-पुश-अप एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है।

नंबर 5. डायमंड पुश-अप्स

• अपने हाथों को एक दूसरे के पास रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं, ताकि दोनों हाथों के अंगूठे और तर्जनी एक साथ आ जाएं। हथेलियों के बीच एक हीरा बनता है, इसलिए नाम।
• अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करते हुए पुश-अप्स करें।
• यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने हाथों को थोड़ा और दूर रखें।

महीने के लिए प्रशिक्षण योजना

हर दो दिन में आराम करें। ऐसे दिनों में आप दूसरे मसल ग्रुप के लिए एक्सरसाइज कर सकते हैं।

यदि आप सभी स्ट्रेट लेग पुश-अप्स को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो जितना हो सके उतना करें और फिर सेट को पूरा करने के लिए घुटने टेक दें।

महीने का दिन	कसरत	पुश-अप्स की कुल संख्या
1	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप का 1 प्रतिनिधि	5
2	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप का 1 दोहराव, 2 सेट करें	10
3	मनोरंजन
4	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप के 2 दोहराव	10
5	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप का 1 दोहराव, 3 सेट करें	15
6	मनोरंजन
7	प्रत्येक पुश-अप के 2 प्रतिनिधि, 2 सेट करें	20
8	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप के 3 प्रतिनिधि	15
9	मनोरंजन
10	प्रत्येक पुश-अप के 2 प्रतिनिधि, 3 सेट करें	30
11	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप के 4 प्रतिनिधि	20
12	मनोरंजन
13	प्रत्येक पुश-अप के 3 प्रतिनिधि, 2 सेट करें	30
14	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप के 4 प्रतिनिधि	20
15	मनोरंजन
16	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप के 5 प्रतिनिधि	25
17	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप के 6 प्रतिनिधि	30
18	मनोरंजन
19	प्रत्येक पुश-अप के 4 प्रतिनिधि, 2 सेट करें	40
20	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप के 6 प्रतिनिधि	30
21	मनोरंजन
22	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप के 7 प्रतिनिधि	35
23	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप के 8 प्रतिनिधि	40
24	मनोरंजन
25	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप के 8 प्रतिनिधि	40
26	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप के 9 प्रतिनिधि	45
27	मनोरंजन
28	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप के 9 प्रतिनिधि	45
29	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप के 5 प्रतिनिधि, 2 सेट करें	50
30	प्रत्येक प्रकार के पुश-अप के 10 दोहराव	50

इस योजना को आजमाएं, वर्कआउट करना न भूलें और अपने परिणाम टिप्पणियों में साझा करें।