यूएस नेवी सील्स के लिए वैज्ञानिकों द्वारा विकसित एक अनूठा प्रशिक्षण कार्यक्रम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कार्यक्रम में कोई यादृच्छिक संख्या या अनुमानित मूल्य नहीं हैं। सब कुछ वैज्ञानिकों द्वारा सत्यापित है।

यह कसरत कार्यक्रम अच्छा क्यों है?

यह जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम अमेरिकी नौसेना जवानों को प्रशिक्षित करने के लिए चिकित्सकों और शरीर विज्ञानियों द्वारा विकसित किया गया था।

पहले दो महीने आप ताकत विकसित करेंगे, अगले तीन - धीरज। प्रत्येक सेट के साथ वजन और दोहराव अलग-अलग होते हैं। इसके अलावा, वजन को विशेष तालिकाओं के अनुसार गिनना होगा।

क्या आपको लगता है कि यह मुश्किल है? वास्तव में, आपको केवल आधे घंटे के लिए कैलकुलेटर के साथ बैठना है। और यह इसके लायक है। आपको पांच महीने का संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम मिलेगा। कोई यादृच्छिक संख्या नहीं। सब कुछ वैज्ञानिकों द्वारा सत्यापित है। इसलिए, परिणाम प्रभावशाली होगा, और चोट का जोखिम शून्य हो जाएगा।

कितना प्रशिक्षण लेना है

कार्यक्रम प्रति सप्ताह दो कसरत के लिए डिज़ाइन किया गया है। अन्य दिनों में, आप दौड़ सकते हैं, तैर सकते हैं, शरीर के वजन के व्यायाम कर सकते हैं - इससे केवल आपकी शारीरिक फिटनेस में सुधार होगा।

क्या प्रशिक्षण शामिल हैं

सभी मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से काम करने के लिए व्यायाम का चयन किया जाता है।

सप्ताह की पहली कसरत	सप्ताह का दूसरा कसरत
बैक स्क्वाट	सिम्युलेटर पर लेग प्रेस
पैर फैलाना	बारबेल बैक फेफड़े
छाती तक ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति	बेंट-ओवर डम्बल पंक्ति, या बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति, या पेट की निचली ब्लॉक पंक्ति
deadlift	पैर कर्ल
बार को सिर के पीछे से दबाएं	बारबेल ठुड्डी को खींचती है
बेंच प्रेस	डंबेल प्रेस को झुकाएं या डंबेल प्रजनन झूठ बोलें
ट्राइसेप्स के लिए बाजुओं का विस्तार	फ्रेंच प्रेस
स्टैंडिंग बछड़ा उठाना	बैठा बछड़ा उठाना
कर्ल बाइसेप्स	कर्ल बाइसेप्स

व्यायाम मांसपेशियों पर तनाव के मामले में समान नहीं है, इसलिए उनमें से कुछ को सिर्फ इसलिए खारिज न करें क्योंकि आप उन्हें पसंद नहीं करते हैं।

तो, सिम्युलेटर पर पैरों का डेडलिफ्ट और झुकना दोनों जांघ के पिछले हिस्से को पंप करते हैं, लेकिन डेडलिफ्ट पीठ की मांसपेशियों, जांघ के सामने, ट्रेपेज़ॉइड और नितंबों को भी लोड करता है। एक और उदाहरण: सिर के पीछे से बारबेल प्रेस और बारबेल दोनों कंधों को ठोड़ी पंप करते हैं, लेकिन पहला व्यायाम ट्राइसेप्स को भी जोड़ता है, और दूसरा - ट्रेपेज़ॉइड।

वजन कैसे पता करें

1RM. की गणना कैसे करें

पहली चीज जो आपको करने की आवश्यकता होगी वह है प्रत्येक अभ्यास के लिए अधिकतम 5RM (5RM) का पता लगाना।

1. ऐसा वजन चुनें जो 10 प्रतिनिधि करने के लिए पर्याप्त हल्का हो। 10-15 प्रतिनिधि करें और 2 मिनट के लिए आराम करें।
2. पिछला परीक्षण कितना कठिन था, इसके आधार पर वजन 2-10% बढ़ाएं, 6-8 प्रतिनिधि करें और 2 मिनट आराम करें।
3. वजन 2-10% बढ़ाएं और 5 प्रतिनिधि करें। अगर यह काम करता है, तो आपको 5RM मिल गया है।

आमतौर पर, 5RM 1RM का 87% होता है। यानी अगर आपका 5RM बेंच प्रेस 72.5 किग्रा है, तो आपका 1RM 83.5 किग्रा होगा।

यह तालिका आपको सभी अभ्यासों के लिए 1RM की सही गणना करने में मदद करेगी और कुछ भी नहीं भूलेगी।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए वेट और रेप्स की गणना कैसे करें

एक सप्ताह	सेट 1, वजन × दोहराव की संख्या	2 सेट करें, वजन × दोहराव की संख्या	सेट 3, वजन × प्रतिनिधि	4 सेट करें, वजन × प्रतिनिधि	5 सेट करें, वजन x प्रतिनिधि
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

धीरज प्रशिक्षण के लिए वजन और दोहराव की गणना कैसे करें

एक सप्ताह	सेट 1, वजन × दोहराव की संख्या	2 सेट करें, वजन × दोहराव की संख्या
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

शुरुआती लोगों के लिए, 1RM के 30% से शुरू करना सबसे अच्छा है। अगर यह भी बहुत मुश्किल है, तो वजन कम करें, लेकिन सेट खत्म करें।

वार्म अप कैसे करें

व्यायाम करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। यह मांसपेशियों और ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे वे अधिक लोचदार हो जाते हैं।

एक अच्छे वार्म-अप का संकेत यह है कि आपको पसीना आ रहा है लेकिन थकान नहीं है।

10-20 मिनट के लिए शांत गति से वार्म अप करें। विकल्पों में से एक चुनें:

• Daud;
• व्यायाम वाहन;
• कूद रस्सी;
• एक सिम्युलेटर जो सीढ़ियों पर चलने का अनुकरण करता है;
• अण्डाकार या रोइंग मशीन;
• जंपिंग जैक और अन्य अपने शरीर के वजन के साथ;
• हल्के वजन के साथ एक या दो व्यायाम।

वार्म-अप के अंत में, प्रेस फोल्ड और हाइपरेक्स्टेंशन करें। कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए दोनों एक्सरसाइज की जरूरत होती है। वे आपकी पीठ को सीधा रखने, शक्ति अभ्यास के दौरान संतुलन बनाने और चोट से बचने में आपकी मदद करेंगे।

फोल्ड दबाएं

फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने हाथों से अपने सिर पर दबाव न डालें, बल्कि इसे अपनी उंगलियों से हल्के से स्पर्श करें। इस मामले में, कोहनी को हमेशा पक्षों की ओर मोड़ना चाहिए।

अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या अबमत रखें। यह रीढ़ की प्राकृतिक विक्षेपण का समर्थन करेगा और पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाएगा।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

यदि आप बिना रुके 15 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो व्यायाम को कठिन बनाएं। अपनी बाहों को अपने सिर पर सीधा करें और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं। या वेटेड फोल्ड करें: अपने सिर पर पैनकेक या मेडिसिन बॉल के साथ।

हाइपरेक्स्टेंशन

यह व्यायाम आपके बैक एक्सटेंसर को मजबूत करने और आपकी ग्लूटियल मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेगा। उत्तरार्द्ध उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो काम पर बहुत अधिक बैठते हैं।

फर्श या उच्चतर के समानांतर चढ़ें। उठाते समय अपने नितंबों को कस लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी न लाएँ।

20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। बस अपने लिए सिम्युलेटर को समायोजित करना न भूलें।

क्या व्यायाम करें

कूल्हे और नितंब

बैक स्क्वाट

1. अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
2. बारबेल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखें, लेकिन अपनी गर्दन पर नहीं।
3. आगे देखें, अपनी पीठ सीधी रखें।
4. स्क्वाट, शरीर की स्थिति को नियंत्रित करना, मरोड़ते नहीं। तब तक बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
5. रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सिम्युलेटर पर लेग प्रेस

1. मशीन के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाएं और व्यायाम के अंत तक न उठाएं।
2. धीरे-धीरे प्लेटफॉर्म को नीचे करें जब तक कि घुटने का कोण सही न हो जाए।
3. अपने पैरों को बिना रुके सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. शीर्ष पर, अपने घुटनों को पूरी तरह से न बढ़ाएं।

सिम्युलेटर पर या विस्तारक के साथ पैरों का विस्तार

1. रैक पर विस्तारक को हुक करें, अपनी पीठ के साथ खड़े हों और लूप को एक पैर पर रखें। स्थिरता के लिए अपने हाथों से किसी चीज को पकड़ने की कोशिश करें।
2. विस्तारक को खींचने के लिए थोड़ा पीछे हटें, अपने काम करने वाले पैर को विस्तारक के साथ घुटने पर थोड़ा मोड़ें।
3. विस्तारक के साथ अपने पैर को सीधा करें और इसे फिर से मोड़ें।
4. दोहराव की निर्धारित संख्या के बाद, दूसरे पैर के लिए व्यायाम करें।

यदि आपके पास लेग एक्सटेंशन मशीन है, तो उसका उपयोग करें:

1. रोलर के पीछे अपने पैरों के साथ सिम्युलेटर पर बैठें। सीधा करें और पीठ के बल लेटें।
2. अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न हों।
3. रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लाएं।

बारबेल बैक फेफड़े

एक भारी बारबेल के साथ फेफड़े करने से पहले, उन्हें बिना वजन के और फिर बार के साथ करने का प्रयास करें। यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो बिना वज़न के या डम्बल के साथ फेफड़े करें।

1. अपने कंधों पर बारबेल के साथ सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई अलग।
2. फेफड़े आगे। तब तक नीचे करें जब तक कि सामने के पैर की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
3. सुनिश्चित करें कि घुटना पैर के अंगूठे से आगे न निकले। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

deadlift

1. बार के सामने खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें, अपने श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बार के ऊपर झुकें।
3. बार को सीधी पकड़ से पकड़ें ताकि आपकी हथेलियां कंधे-चौड़ाई से अलग हों। भविष्य का ध्यान करना।
4. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बारबेल को फर्श से उठाएं और सीधा करें।
5. बारबेल को फर्श पर कम करें और व्यायाम दोहराएं।

सिम्युलेटर में या विस्तारक के साथ लेग कर्ल

यदि व्यायाम एक सिम्युलेटर में किया जाता है, तो आप बस अपने पैरों को मोड़ते हैं, उन्हें एक विशेष रोलर पर हुक करते हैं।मुख्य बात यह है कि आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को न मोड़ें और न ही अपने कूल्हों को फाड़ें। यदि ऐसी कोई मशीन नहीं है, तो एक विस्तारक के साथ फर्श पर उसी अभ्यास का प्रयास करें।

1. एक स्थिर समर्थन पर विस्तारक को हुक करें।
2. अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और लूप को अपने पैर के ऊपर से लगा लें। विस्तारक को कसने के लिए समर्थन से थोड़ा दूर हटें।
3. अपने पैर को मोड़ें, नितंबों को एड़ी से छूने की कोशिश करें। फिर अपने पैर को सीधा करें।
4. दोहराव की निर्धारित संख्या के बाद, दूसरे पैर पर व्यायाम करें।

वापस

छाती तक ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति

1. अपनी पीठ को सीधा करके बैठें, सिम्युलेटर के हैंडल को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें ताकि आपकी हथेलियां कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
2. हैंडल को नीचे खींचें और अपनी छाती के शीर्ष को स्पर्श करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। लोई कर्ल या आर्च नहीं करती है।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

डंबेल पंक्ति

1. अपने बाएं घुटने और बाईं हथेली को बेंच पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करें - यह फर्श के समानांतर होना चाहिए।
2. अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें। इसे छाती तक खींचकर फिर से नीचे करें।
3. दोहराव की आवश्यक संख्या के बाद, पक्षों को स्विच करें।

बेंट-ओवर बारबेल रो

1. बारबेल से 10-15 सेंटीमीटर की दूरी पर खड़े हों।
2. बार को रिवर्स ग्रिप से लें ताकि आपकी हथेलियां कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
3. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, बारबेल को ऊपर उठाएँ और फैली हुई भुजाओं पर पकड़ें।
4. धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचें और थोड़ा बाहर की ओर मुड़ें। बारबेल को तब तक खींचे जब तक वह प्रेस के शीर्ष को न छू ले।
5. रोकें और बारबेल को नीचे करें।

पेट के निचले ब्लॉक की पंक्ति

1. सिम्युलेटर पर बैठें, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर टिकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
2. सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ो, अपनी पीठ को सीधा रखें।
3. हैंडल को अपने पेट की ओर खींचे, अपने अग्रभागों को फर्श के समानांतर रखें, पीछे की ओर न झुकें।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

कंधों

बार को सिर के पीछे से दबाएं

1. बारबेल को अपने कंधों पर रखें, अपनी पीठ को 90 डिग्री के झुकाव के साथ एक बेंच पर सीधे बैठें, और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
2. बारबेल को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
3. बारबेल को अपने कंधों तक कम करें और व्यायाम दोहराएं।

बारबेल ठुड्डी को खींचती है

1. एक ई- या जेड-बार को एक संकीर्ण, सीधी पकड़ के साथ समझें। हाथों के बीच की दूरी 15 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
2. फैली हुई भुजाओं पर बारबेल को पकड़े हुए सीधे खड़े हो जाएं।
3. बारबेल को अपने कॉलरबोन तक उठाएं। कोहनी ऊपर की ओर इशारा कर रही है।
4. धीरे-धीरे बारबेल को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।

स्तन

बेंच प्रेस

1. अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाकर एक बेंच पर लेट जाएं।
2. बार को सीधी पकड़ से पकड़ें ताकि आपके हाथों के बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई से दोगुनी हो।
3. बारबेल को अपनी छाती से स्पर्श करें, सबसे निचले बिंदु पर कोहनी समकोण पर मुड़ी होनी चाहिए।
4. बार को ऊपर उठाएं और दोहराएं।

डंबेल प्रेस को इनलाइन करें

यह वही बेंच प्रेस है, लेकिन डम्बल की अस्थिरता के कारण, यह कोर मांसपेशियों सहित अधिक मांसपेशियों का उपयोग करता है, और बेंच के झुकाव के कारण, यह ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालता है।

1. अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाकर एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं।
2. डंबल्स को अपने कंधों तक उठाएं जैसे कि आप बारबेल बार को पकड़ रहे हों।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच से उठाए बिना डम्बल को ऊपर उठाएं।
4. डम्बल कम करें और दोहराएं।

ब्रीडिंग डम्बल झूठ बोल रहा है

1. अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाकर एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं।
2. अपनी बाहों में डम्बल को अपनी ऊपरी छाती के ऊपर कोहनियों पर थोड़ा झुकाकर रखें। अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर निर्देशित करें।
3. अपनी बाहों को फैलाएं ताकि डम्बल के नीचे छाती के स्तर पर या थोड़ा नीचे हो।
4. डम्बल उठाएं।

हाथ

ट्राइसेप्स के लिए बाजुओं का विस्तार

1. डबल रस्सी के हैंडल को ब्लॉक पर लटकाएं।
2. सिम्युलेटर के सामने खड़े हो जाओ, रस्सी के सिरों को पकड़ो।
3. सिरों को अलग-अलग फैलाते हुए रस्सी को नीचे खींचें। सबसे निचले बिंदु पर, बाहों को सीधा किया जाना चाहिए, और रस्सी के सिरों को अलग किया जाना चाहिए।
4. सुनिश्चित करें कि केवल फोरआर्म्स ही हिलें और शरीर गतिहीन रहे।
5. अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।

फ्रेंच प्रेस

1. एक ई- या जेड-आकार की पट्टी को सीधी पकड़ के साथ लें ताकि हथेलियों के बीच की दूरी 15 सेमी हो।
2. एक बेंच पर लेट जाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और बार को अपने माथे पर लाएं।
3. अपनी बाहों को धीरे-धीरे उठाएं, उन्हें अंत तक सीधा न करें, ताकि मांसपेशियां तनाव में रहें।
4. सुनिश्चित करें कि आपके कंधे एक दूसरे के समानांतर हैं।

कर्ल बाइसेप्स

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। बारबेल को रिवर्स ग्रिप से लें ताकि हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग हों।
2. बारबेल को फैलाए हुए हाथों से पकड़ें।
3. अपनी कोहनी मोड़ें और धीरे-धीरे बार को छाती के स्तर तक उठाएं। फिर नीचे रख दें।
4. अपनी पीठ न मोड़ें, अपनी कोहनियों को आगे न लाएं।

मछली के अंडे

स्टैंडिंग बछड़ा उठाना

व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर पर या कंधों पर बारबेल के साथ किया जा सकता है।

1. अपने कंधों पर बारबेल के साथ सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपने पैर की उंगलियों पर उठो। सुनिश्चित करें कि पैर बाहर या अंदर की ओर न मुड़ें। एक सेकंड के लिए, शीर्ष बिंदु पर स्थिति को ठीक करें।
3. वापस उतरो

बैठा बछड़ा उठाना

यदि आपके जिम में विशेष बछड़ा प्रणोदक हैं, तो उनका उपयोग करें। यदि नहीं, तो बारबेल रेज़ को घुटना टेककर देखें।

1. एक बेंच पर बैठें, बारबेल को अपने घुटनों पर रखें। बार को अपने पैरों पर जोर से दबाने से रोकने के लिए नीचे एक तौलिया रखें।
2. अपने पैरों की उंगलियों को पैनकेक या अन्य ऊंचाई के किनारे पर रखें।
3. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, एक सेकंड के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

वर्कआउट कैसे खत्म करें

प्रशिक्षण के बाद खिंचाव। यह दर्द से राहत नहीं देगा, लेकिन यह तंत्रिका तंत्र को शांत करेगा और मांसपेशियों की लोच को बढ़ाएगा।

पूरे शरीर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए 50 व्यायाम →

शरीर के प्रत्येक भाग के लिए एक व्यायाम चुनें और 1-2 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें। धक्का या खींचो मत - गंभीर दर्द के बिना, खिंचाव बहुत शांत होना चाहिए।

पोज़ में, गहरी साँस लें और आराम करने की कोशिश करें - इस तरह आप अपनी मांसपेशियों को कम से कम चोट पहुँचाने का जोखिम उठाते हैं।