लड़कियों के लिए पुल-अप: चरण-दर-चरण निर्देश

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह शारीरिक रूप से ऐसा हुआ कि महिलाओं में ऊपरी शरीर पुरुषों की तुलना में बहुत कमजोर होता है, और कुछ व्यायाम लड़कियों के लिए लड़कों की तुलना में अधिक कठिन होते हैं। खींचना ऐसे अभ्यासों से संबंधित है। सीखना चाहते हैं कि कैसे खींचना है? हम लेख पढ़ते हैं, प्रशिक्षित करते हैं और तब तक प्रयास करते हैं जब तक यह काम नहीं करता।;)

व्यक्तिगत रूप से, पुल-अप्स मेरे लिए बहुत कठिन हैं। और अगर यह वास्तव में काफी स्पष्ट है, तो यह बिल्कुल भी नहीं दिया जाता है। मेरे पास काफी मजबूत हथियार और पीठ है, लेकिन साथ ही मैं अभी भी क्षैतिज पट्टी पर एक झंडे की तरह पूरी तरह से शांत होकर लटकता हूं। मैंने कितनी भी कोशिश की हो, कितनी भी कोशिश की हो, अपने दांतों से हवा को पकड़ने और खुद को ऊपर खींचने की कितनी भी कोशिश की हो, फिर भी कुछ भी काम नहीं आया।

मैंने सलाह के लिए अपने ट्रेनर की ओर रुख किया, और उन्होंने कहा कि समस्या मेरे शारीरिक रूप में नहीं है, बल्कि इस तथ्य में है कि मुझे समझ में नहीं आता कि किन मांसपेशियों को चालू किया जाना चाहिए और उनका उपयोग कैसे किया जाए। इसलिए, शुरू करने के लिए, उन्होंने मुझे पुल-अप के लिए एक विशेष सिम्युलेटर पर प्रशिक्षित करने की सलाह दी। काम करने वाली मांसपेशियों को महसूस करें, प्रक्रिया को समझें और फिर अपने आप को ऊपर खींचने की कोशिश करें।

इसके अलावा, ऐसे व्यायाम हैं जो आपको पुल-अप के लिए भी तैयार करेंगे।

मुझे इसकी आवश्यकता क्यों है और यह आपके लिए क्या उपयोगी हो सकता है? खैर, सबसे पहले, मैंने इस अभ्यास को उन लोगों की श्रेणी में रखा है जो किसी दिन मेरे जीवन को बचा सकते हैं (इसमें लंबी कूद, दौड़ना और संतुलन रखने की क्षमता भी शामिल है)। और दूसरी बात, एक लड़की जो खुद को ऊपर खींचना जानती है, वह मस्त है। आप बहस कर सकते हैं और अंतहीन जीत सकते हैं।;)

पुल-अप्स आपके कोर, क्वाड्स, ग्लूट्स और निश्चित रूप से आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम करते हैं, जिसमें आपके लैटिसिमस डॉर्सी और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां शामिल हैं।

सुझाए गए अभ्यासों की एक श्रृंखला इन मांसपेशियों में से प्रत्येक को मजबूत करेगी, साथ ही शरीर को उनका सही उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करेगी। व्यायाम के इस सेट को सप्ताह में 2 बार 3-4 सेट करने की सलाह दी जाती है।

तो चलते हैं!

व्यायाम संख्या 1

सीधे हाथों, कंधों को सीधे हाथों के ऊपर पर जोर देते हुए एक तख़्त स्थिति में खड़े हों। अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर मोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं। 30-60 सेकंड के लिए अपने पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।

व्यायाम संख्या 2

एक झुकी हुई बेंच पर अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने लिए आरामदायक वजन के साथ बॉडी बार या हल्का बारबेल उठाएं। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग, हथेलियाँ आप से बाहर। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करते हुए, अपनी ओर खींचो, कोहनी स्पष्ट रूप से पीछे रखी जाती है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। डेडलिफ्ट के दौरान जितना हो सके अपनी पीठ की मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश करें। 10-15 दोहराव करें।

व्यायाम संख्या 3

अपनी कमर के स्तर पर क्षैतिज पट्टी या अन्य विश्वसनीय समर्थन पर विस्तारक बेल्ट को हुक करें, थोड़ा पीछे हटें और समर्थन का सामना करें, आपके पैर आपके कंधों से थोड़े चौड़े हैं। विस्तारक के सिरों को अपने हाथों में पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे को देखें। अपनी बाहों को छाती के स्तर पर बढ़ाएं और फर्श के समानांतर अपने कूल्हों के साथ एक स्क्वाट करें। इसी पोजीशन में रहकर, अपनी कोहनियों को पीछे खींचते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती पर लाएं और अपनी बाहों को फिर से फैला लें। 10-15 दोहराव करें।

व्यायाम संख्या 4

अपने सिर पर समर्थन पर विस्तारक बेल्ट को हुक करें, एक लंज स्क्वाट करें: बायां घुटना फर्श पर है, दाहिना पैर बाएं घुटने से लगभग एक कदम दूर फर्श पर टिका हुआ है, टेप के सिरे आपके हाथों में जकड़े हुए हैं, आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर फैली हुई हैं। अपनी कोहनी, हाथों को शरीर के साथ नीचे झुकाएं। फिर अपनी बाहों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक पैर पर 10-15 दोहराव करें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

व्यायाम संख्या 5

एक क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, एक रिवर्स ग्रिप के साथ, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें, उन्हें अपनी छाती तक खींचने की कोशिश करें। एक क्षैतिज पट्टी इतनी ऊँची खोजने की सलाह दी जाती है कि आप अपने पैरों को फर्श को छुए बिना पूरी तरह से सीधे लटक सकें।10-15 दोहराव करें।

वीडियो नंबर 1

वीडियो नंबर 2

वे कहते हैं कि सबसे कठिन काम पहला पुल-अप है, लेकिन जैसे ही आप इसे करते हैं, आपके दिमाग में तुरंत एक पहेली विकसित हो जाती है और आप समझ जाते हैं कि यह सब कैसे काम करता है। और मैं इसकी जांच करने जा रहा हूं।;)