आपके कार्यक्रम से बाहर निकलने के लिए 5 खतरनाक जिम व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि गलत तरीके से किया जाता है, तो आप अपने जोड़ों को मार सकते हैं।

यदि आप इसे गलत तरीके से करते हैं, वजन के लिए तैयार नहीं हैं, या जोड़ों और रीढ़ की समस्या है, तो बारबेल के साथ या मशीन पर कोई भी व्यायाम चोट लग सकता है।

हालांकि, ऐसे आंदोलन हैं जिनके लिए विशेष रूप से अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है और तकनीक में गलतियों को माफ नहीं करते हैं। नीचे हम आपको बताएंगे कि उन्हें प्रदर्शन करते समय जोखिमों को कैसे कम किया जाए, और समझाएं कि उन्हें पूरी तरह से मना करना कब बेहतर है।

1. बारबेल ठोड़ी तक खींचती है

यह व्यायाम ट्रेपेज़ियम और कंधे के जोड़ को ढकने वाली डेल्टॉइड मांसपेशियों के सभी तीन बंडलों को अच्छी तरह से पंप करता है। इसी समय, बार को ठोड़ी तक खींचना अक्सर कंधों के लिए खतरनाक कहा जाता है, न कि दुर्घटना से। एक अध्ययन में इस व्यायाम और इंपिंगमेंट सिंड्रोम के बीच एक कड़ी मिली, जो कंधे में रोटेटर कफ की मांसपेशियों का एक विकार है।

जब आप अपने कंधे को 90 ° से ऊपर की तरफ उठाते हैं और उसी समय इसे अंदर की ओर मोड़ते हैं, जैसे कि ठुड्डी को खींचने के दौरान, एक्रोमियन के बीच की खाई - स्कैपुला की हड्डी की प्रक्रिया - और ह्यूमरस संकरी हो जाती है।

यह रोटेटर कफ की मांसपेशियों और बाइसेप्स के लंबे सिर के टेंडन को घायल कर सकता है, जिससे सूजन और दर्द हो सकता है।

जोखिम कैसे कम करें

एक विस्तृत पकड़ के साथ बार को पकड़ें। कंधों से दुगनी चौड़ी पकड़ ट्रेपोजॉइड और डेल्ट पर अधिक तनाव डालती है और कंधे के जोड़ों और कलाई पर कम तनाव प्रदान करती है। इसके अलावा, अपनी कोहनी को अपने कंधों से ऊपर न उठाएं और सुनिश्चित करें कि उच्चतम बिंदु पर आपके कंधे बाहर की ओर हों, अंदर की ओर नहीं।

इस प्रकार, आप इंपिंगमेंट सिंड्रोम के जोखिम कारक को हटा देंगे। अगर आपको इस तकनीक में डेडलिफ्ट करने में परेशानी हो रही है, तो इसे अपने वर्कआउट से बाहर कर दें। टी-नेशन पर प्रकाशित ब्रेट कॉन्ट्रेरास के शोध के अनुसार, अधिक प्रभावी ट्रेपेज़ियम और कंधे के व्यायाम हैं: ब्लॉक मशीन पर चेस्ट प्रेस, श्रग, आर्म एक्सटेंशन।

2. सिर के पीछे से दबाएं

सिर के पीछे के प्रेस का उपयोग कंधों और ट्राइसेप्स को विकसित करने के लिए किया जाता है। चेस्ट प्रेस के विपरीत, यह आपको सामने के बीम पर जोर दिए बिना डेल्टोइड्स को समान रूप से पंप करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, सिर के पीछे से प्रेस के दौरान, बार इष्टतम प्रक्षेपवक्र के साथ चलता है - गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के ठीक ऊपर, ताकि उठाने के चरण में यह पीठ के निचले हिस्से पर कम भार प्रदान करे।

हालांकि, व्यायाम को अक्सर कंधे के जोड़ों के लिए खतरनाक माना जाता है। वास्तव में, यह नुकसान पहुंचा सकता है, लेकिन केवल उन लोगों के लिए जिनके कंधों में गतिशीलता की कमी है। यदि आपके पास एक धँसी हुई छाती और ढलान वाले कंधे हैं जो आगे खींचे गए हैं, तो आप तकनीकी रूप से ओवरहेड प्रेस को सही ढंग से करने में सक्षम नहीं होंगे: कंधे आगे की ओर झुकेंगे, सबक्रोमियल स्पेस को कम करेंगे और इंपिंगमेंट सिंड्रोम का खतरा बढ़ जाएगा।

यह जाँचने के लिए कि क्या आप यह व्यायाम कर सकते हैं, एक छड़ी उठाएँ, सीधी भुजाओं पर उठाएँ और अपने सिर के पीछे ले जाएँ। यदि आप अपनी छाती को आगे बढ़ाए बिना ऐसा करने का प्रबंधन करते हैं, तो पर्याप्त गतिशीलता है। यदि बाजुओं के बाद छाती ऊपर उठती है और बारबेल को सिर के पीछे ले जाना संभव नहीं है, तो यह कंधों की गतिशीलता पर काम करने लायक है।

जोखिम कैसे कम करें

जब तक आपके कंधे ओवरहेड प्रेस के लिए तैयार नहीं हो जाते, आप इसके बजाय चेस्ट प्रेस कर सकते हैं और उसी समय कंधे की गतिशीलता पर काम कर सकते हैं। आप नीचे दिए गए लेख में कुछ अच्छे स्ट्रेचिंग व्यायाम पा सकते हैं।

3. सिर के पीछे ब्लॉक पर डेडलिफ्ट

इस एक्सरसाइज से कंधे के लैट्स और बाइसेप्स का विकास होता है। उसी समय, छाती को खींचने के विपरीत, यह डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडल को बेहतर ढंग से लोड करता है।

इसे अक्सर सर्वाइकल स्पाइन के लिए खतरनाक कहा जाता है, क्योंकि सबसे निचले बिंदु पर कई लोग हैंडल के साथ ट्रेपोजॉइड तक पहुंचने के लिए अपनी गर्दन को आगे की ओर खींचते हैं। ऐसे में हैवी डेडलिफ्ट वाकई खतरनाक हो सकती है।

इसके अलावा, यह कंधों को उसी कारण से चोट पहुंचा सकता है जैसे कि बारबेल एक संकीर्ण पकड़ के साथ ठुड्डी तक खींचती है और सिर के पीछे से दबाती है। यदि इस अभ्यास के दौरान कंधों को अंदर की ओर घुमाया जाता है, तो सबक्रोमियल स्पेस संकरा हो जाता है, जिससे इंपिंगमेंट सिंड्रोम का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन अगर आप अपने कंधे को बाहर की ओर मोड़ते हैं, तो एक्रोमियन के नीचे की जगह ज्यादा चौड़ी हो जाएगी।

फिर से, बहुत से लोगों के पास अपने कंधों की गतिशीलता की कमी होती है ताकि वे अपने कंधों को अपने सिर के ऊपर खींचते हुए और अपनी गर्दन को आगे की ओर न खींच सकें। नतीजतन, भारी वजन के साथ खराब तकनीक व्यायाम को खतरनाक बनाती है।

जोखिम कैसे कम करें

यह देखने के लिए कि क्या आप इस व्यायाम को सही ढंग से कर सकते हैं, बिना वज़न के जाँच करें। एक बेंच पर बैठें, हैंडल को अपने कंधों से दोगुना चौड़ा पकड़ें और इसे तब तक खींचे जब तक कि यह आपके ट्रेपोजॉइड के शीर्ष को न छू ले। यदि आप अपने कंधों को बिना अंदर की ओर मुड़े और केवल अपनी गर्दन को थोड़ा झुकाकर ऐसा करने में कामयाब रहे, जैसा कि नीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया है, आप व्यायाम को अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं।

अन्यथा, अभी के लिए छाती खींचना बेहतर है और साथ ही साथ कंधे की गतिशीलता विकसित करना।

4. सुप्रभात

गुड मॉर्निंग (जीएम) का उपयोग हैमस्ट्रिंग और बैक एक्सटेंसर को काम करने के लिए किया जाता है। जब सही ढंग से किया जाता है, तो व्यायाम पीठ को नुकसान नहीं पहुंचाता है, कूल्हे के जोड़ में गतिशीलता बढ़ाता है, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है और मांसपेशियों के इस समूह को चोट लगने का खतरा कम करता है।

समस्या यह है कि हर व्यक्ति इसे सही ढंग से नहीं कर सकता: सीधे घुटनों के साथ, फर्श के साथ शरीर के समानांतर झुकें और साथ ही पीठ को तटस्थ स्थिति में रखें।

यदि पीठ के निचले हिस्से को गोल किया जाता है, तो रीढ़ के साथ स्थित पीठ की एक्स्टेंसर मांसपेशियां आराम करती हैं। नतीजतन, वजन से सभी तनाव मांसपेशियों से रीढ़ की अन्य संरचनाओं में स्थानांतरित हो जाते हैं: पतले स्नायुबंधन, प्रावरणी और इंटरवर्टेब्रल डिस्क।

अत्यधिक तनाव के परिणामस्वरूप स्वस्थ लोगों में भी दर्द और चोट लग सकती है, और स्पोंडिलोलिस्थेसिस जैसे रोगों की उपस्थिति में स्थिति को बढ़ा देती है। यहां कुछ कारण बताए गए हैं कि क्यों बहुत से लोग अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में नहीं रख पाते हैं।

• खराब खिंचाव। जांघ के पिछले हिस्से की छोटी मांसपेशियां आपको सीधी पीठ के साथ झुकने से रोकती हैं - आपके घुटनों के नीचे खिंचाव होता है, और आपकी पीठ का निचला हिस्सा गोल होता है।
• पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक विक्षेपण, या काठ का रीढ़ की हाइपरलॉर्डोसिस। इस आसन से पीठ के एक्सटेंसर सख्त और तनावपूर्ण होते हैं, जबकि इसके विपरीत जांघ के पिछले हिस्से के नितंब और मांसपेशियां कमजोर होती हैं। चूंकि पैर पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, और पीठ की मांसपेशियां पहले से ही तनाव में हैं, कोर को ऊपर उठाने के लिए, एक्सटेंसर को पहले खिंचाव की जरूरत होती है और उसके बाद ही ताकत पैदा करने के लिए फिर से अनुबंध करना पड़ता है। इसलिए, एक व्यक्ति उठाने से पहले पीठ के निचले हिस्से को गोल करता है - उसके पास बस कोई अन्य विकल्प नहीं होता है।
• पीठ के मध्य में कमजोर। यह आधुनिक लोगों के लिए एक आम समस्या है। गतिशीलता की कमी और गतिहीन कार्य पीठ के ऊपरी हिस्से को संकुचित करते हैं और मांसपेशियों को कमजोर करते हैं। यदि जीएम के दौरान कमजोर वक्ष विस्तारक भार का सामना करने में असमर्थ होते हैं, तो शरीर पीठ के निचले हिस्से की कीमत पर इसकी भरपाई करता है। उसे अधिक तनाव होता है और आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या होने लगती है।

जोखिम कैसे कम करें

यदि आप अपनी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के बारे में अनिश्चित हैं या आपको आसन की समस्या है, तो जीएम को कार्यक्रम से बाहर कर दें। व्यायाम इसके लिए स्वास्थ्य को जोखिम में डालने के लिए पर्याप्त मूल्यवान नहीं है।

डेडलिफ्ट, हाइपरेक्स्टेंशन, बैक स्क्वाट और चेस्ट स्क्वाट करें। ये बहु-संयुक्त अभ्यास आपकी पीठ और हैमस्ट्रिंग को पंप करेंगे।

अपनी मध्य-पीठ को मजबूत करने के लिए, चौड़ी-पकड़ वाली डेडलिफ्ट और बेंट-ओवर पंक्तियों का प्रयास करें। उसी समय, वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता को विकसित करें और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाएं।

5. सिम्युलेटर पर पैरों का विस्तार

यह क्वाड्रिसेप्स को पंप करता है - जांघ के सामने की मांसपेशी - और इसके सिर में से एक पर विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है - रेक्टस फेमोरिस। वास्तव में, कूल्हों को पंप करने के लिए स्क्वैट्स, फेफड़े और अन्य बहु-संयुक्त अभ्यास व्यावहारिक रूप से इस सिर का उपयोग नहीं करते हैं, लेकिन पैर का विस्तार इसे पूरी तरह से करता है।

हालांकि, इस अभ्यास को अक्सर घुटने के जोड़ों के लिए खतरनाक बताया जाता है, और ये धारणाएं खरोंच से नहीं बढ़ीं। तो, एक साक्षात्कार में, ब्रैड स्कोनफेल्ड, पीएचडी, प्रशिक्षक और वैज्ञानिक लेखक ने दो कारकों की पहचान की जो पैर के विस्तार को सबसे सुरक्षित व्यायाम नहीं बनाते हैं:

1. लेग एक्सटेंशन के दौरान घुटनों पर ज्यादा जोर पड़ता है। तथ्य यह है कि निचले पैर पर भार अपनी धुरी के लंबवत होता है, जो घुटने के जोड़ में कतरनी बल बनाता है। स्क्वैट्स और अन्य बहु-संयुक्त आंदोलनों में, इसके विपरीत, यह निचले पैर की धुरी के समानांतर होता है, जो अधिक संपीड़न बनाता है। और चूंकि जोड़ कतरनी की तुलना में संपीड़न को बहुत बेहतर तरीके से सहन करते हैं, इसलिए सिम्युलेटर में पैर के विस्तार के दौरान घुटनों को एक ही स्क्वाट की तुलना में अधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
2. व्यायाम से पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (ACL) पर तनाव बढ़ता है, जो जोड़ के अंदर स्थित होता है और घुटने को अंदर की ओर घूमने से रोकता है। जब आप मशीन में अपने पैरों को फैलाते हैं, तो तनावग्रस्त क्वाड्रिसेप्स निचले पैर को आगे की ओर ले जाता है, और एसीएल इस क्रिया का विरोध करता है और तनाव का अनुभव करता है। स्क्वैट्स और अन्य क्लोज सर्किट अभ्यासों में, क्वाड्रिसेप्स पर तनाव भी निचले पैर को बदल देता है, लेकिन हैमस्ट्रिंग में संयुक्त तनाव इस आंदोलन को रोकता है और एसीएल पर तनाव कम करता है। पैरों के विस्तार में ये मांसपेशियां काम नहीं करती हैं। नतीजतन, लिगामेंट पर भार बढ़ जाता है, जो लंबे समय में इसके नुकसान का कारण बन सकता है।

उसी समय, स्कोनफेल्ड ने उल्लेख किया कि, व्यायाम के ऐसे प्रभावों के बावजूद, यह स्वस्थ घुटनों वाले लोगों के लिए सुरक्षित है और क्वाड्रिसेप्स पर अलग-थलग काम के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। एक और सवाल यह है कि क्या आप अपने घुटनों के स्वास्थ्य में आश्वस्त हैं और क्या आपको रेक्टस फेमोरिस पर जोर देने के साथ अलग-थलग काम करने की आवश्यकता है।

जोखिम कैसे कम करें

सबसे पहले, इस बारे में सोचें कि क्या आपको इस अभ्यास की बिल्कुल आवश्यकता है। लेग एक्सटेंशन केवल इस आंदोलन में आपके प्रदर्शन को पंप करता है और दूसरों तक नहीं ले जाता है। यही है, यदि आप सिम्युलेटर में अपने पैरों को सीधा करते हैं, यह उम्मीद करते हुए कि यह आपको बेहतर स्क्वाट करने या अन्य शक्ति अभ्यास करने में मदद करेगा, तो आप बहुत गलत हैं।

यदि आप अपने पैरों को पंप करना चाहते हैं और अपने जोड़ों को जोखिम में नहीं डालना चाहते हैं - एक बारबेल के साथ स्क्वाट करें, फेफड़े, लेग प्रेस और अन्य प्रभावी व्यायाम करें। हो सकता है कि आप क्वाड्रिसेप्स की मोटाई में थोड़ा खो दें, लेकिन आप अपने घुटनों के स्वास्थ्य को बनाए रखेंगे।

यदि आपको रेक्टस फेमोरिस पर अलग-अलग काम करने की ज़रूरत है, तो आप गति की सीमा को सीमित करके घुटनों के जोखिम को कम कर सकते हैं। जब आप अपने पिंडली को 45 ° के कोण पर उठाते हैं तो घुटने के जोड़ पर सबसे अधिक जोर पड़ता है। अपने जोड़ों पर तनाव कम करने के लिए, अपने घुटनों को 45 ° और 90 ° (पूर्ण विस्तार) के बीच बढ़ाएँ।

वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों पर भार वाले संस्करण के लिए मशीन को स्वैप कर सकते हैं - यह आपके घुटने के जोड़ों पर कम तनाव डालता है। एक कुर्सी पर बैठें, वज़न को अपनी टखनों से जोड़ दें, और 45 ° से 90 ° की सुरक्षित सीमा के भीतर आगे बढ़ें।