किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक आयरन होता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अधिकतम लाभ के लिए इन्हें विटामिन सी के साथ खाएं।

आपको लोहे की आवश्यकता क्यों है

आइए तुरंत कहें: यदि आपके पास पर्याप्त लोहा नहीं है, तो परेशानी के लिए तैयार हो जाइए। उदाहरण के लिए, यह आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया / मेयो क्लिनिक:

• कमजोरी;
• लगातार थकान;
• थोड़ी सी भी मेहनत पर सांस की तकलीफ;
• सिर चकराना;
• भंगुर बाल और नाखून;
• ठंडे हाथ और पैर;
• आंखों के नीचे पीलापन और घेरे।

ये सभी आयरन की कमी वाले एनीमिया के लक्षण हैं। यानी, एक ऐसी स्थिति जिसमें आपका शरीर, लोहे की कमी के कारण, पर्याप्त मात्रा में हीमोग्लोबिन का उत्पादन नहीं कर सकता है - एक प्रोटीन जो फेफड़ों से ऑक्सीजन को सभी अंगों और ऊतकों तक पहुंचाता है, और जारी कार्बन डाइऑक्साइड - विपरीत दिशा में।

तुलनात्मक रूप से कहें तो, पर्याप्त आयरन के बिना शरीर का दम घुटता है। लेकिन ऑक्सीजन वितरण एकमात्र ऐसी प्रक्रिया नहीं है जिसके लिए इस ट्रेस तत्व की आवश्यकता होती है।

आयरन एन। अब्बासपुर, आर। हुरेल, आर। केलीशादी में शामिल है। आयरन पर समीक्षा और मानव स्वास्थ्य के लिए इसके महत्व / चिकित्सा विज्ञान में जर्नल ऑफ रिसर्च इन असंख्य प्रतिक्रियाओं में, जिस पर सामान्य रूप से चयापचय बंधा हुआ है। इस पर न केवल शरीर की शारीरिक स्थिति निर्भर करती है, बल्कि प्रतिरक्षा और बौद्धिक प्रदर्शन भी निर्भर करता है।

स्वस्थ रहने के लिए, आपको यू.एस. नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के आयरन / ऑफिस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स (ओडीएस) हर दिन 10-20 मिलीग्राम आयरन प्राप्त करने की आवश्यकता है। गर्भवती महिलाओं और नियमित रूप से रक्तदान करने या अन्यथा रक्तदान करने वालों में, दर बढ़कर 28 मिलीग्राम हो जाती है।

एक महत्वपूर्ण बिंदु: मानव शरीर अपने आप लोहे का संश्लेषण नहीं कर सकता है। इसे हम भोजन से ही प्राप्त कर सकते हैं। Lifehacker ने आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है। आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया और अन्य समस्याओं के जोखिम को कम करने के लिए प्रतिदिन उनमें से कम से कम कुछ का सेवन करने का प्रयास करें।

किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक आयरन होता है

1. पालक

पालक को पारंपरिक रूप से लौह तत्व में चैंपियन माना जाता है। और योग्य रूप से ऐसा। नाविक पोपेय की पसंदीदा पत्तेदार सब्जी, चाहे वह कच्ची, उबली या बेक्ड हो, आपको 3.6 मिलीग्राम पालक, पका हुआ, उबला हुआ, सूखा, बिना नमक / पोषण डेटा आयरन अपने स्वयं के वजन के प्रत्येक 100 ग्राम की पेशकश कर सकता है। हालांकि, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें आयरन अधिक सघनता से भरा होता है।

2. कस्तूरी, मसल्स और अन्य शंख

समुद्री मोलस्क की एक सर्विंग (100 ग्राम) में मोलस्क, क्लैम, मिश्रित प्रजातियां, पका हुआ, नम गर्मी / पोषण डेटा 28 मिलीग्राम तक आयरन हो सकता है, जो पूरी तरह से और यहां तक कि इस ट्रेस तत्व के लिए दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है। इसके अलावा, मोलस्क में लोहा हीम है (यह पशु मूल के एक ट्रेस तत्व का नाम है)। यह गैर-हीम की तुलना में 15-30% बेहतर अवशोषित होता है, जो हमें पौधों के खाद्य पदार्थों से मिलता है।

इसके अलावा, शेलफिश में प्रोटीन (प्रति सर्विंग 26 ग्राम तक), विटामिन बी12, विटामिन सी और अन्य पोषक तत्वों की उच्च मात्रा होती है। इन समुद्री भोजन को अपने आहार में शामिल करने से आपको जो बोनस मिलता है, वह "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर में वृद्धि है, जो हृदय के लिए अच्छा है।

3. फलियां

शाकाहारियों के लिए आयरन का एक आदर्श स्रोत। उबले हुए बीन्स, छोले, मटर, सोयाबीन, दाल में औसतन दाल, परिपक्व बीज, पका हुआ, उबला हुआ, बिना नमक / पोषण डेटा प्रति 100 ग्राम में लगभग 3.3 मिलीग्राम ट्रेस तत्व होता है - यानी दैनिक अनुशंसित खुराक का एक तिहाई तक।

केवल एक चीज जो इस गुलाबी तस्वीर को कुछ हद तक खराब करती है, वह यह है कि यहां लोहा गैर-हीम है और मांस से भी अवशोषित नहीं होता है। अवशोषण में सुधार करने के लिए, I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg खाएं या पिएं। आयरन के अवशोषण पर चाय और अन्य आहार संबंधी कारकों का प्रभाव / खाद्य विज्ञान और पोषण बीन्स में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ महत्वपूर्ण समीक्षाएं। उदाहरण के लिए, पत्तेदार सब्जियों (सॉरेल, गोभी, अजमोद) और बेल मिर्च, जूस और संतरे के साथ स्मूदी के साथ सलाद, कीवी, काला करंट।

4. लीवर और अन्य ऑफल

बीफ़ या चिकन लीवर की 100 ग्राम परोसने से आपको लगभग 6.5 मिलीग्राम बीफ़, विभिन्न प्रकार के मीट और उप-उत्पाद, लीवर, पका हुआ, ब्रेज़्ड / न्यूट्रिशनडेटा आयरन मिलेगा। गुर्दे, हृदय, मस्तिष्क में, ट्रेस तत्व थोड़ा कम होता है, लेकिन औसतन प्रति 100 ग्राम दैनिक मूल्य का लगभग एक तिहाई होता है।

आयरन के अलावा, उप-उत्पाद प्रोटीन, विटामिन ए, बी विटामिन और कोलीन एस. एच. ज़ीसेल, के.-ए से भरपूर होते हैं। दा कोस्टा. कोलाइन: सार्वजनिक स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व / पोषण समीक्षाएं लीवर और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है जो बहुत से लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।

5. कद्दू के बीज

100 ग्राम बीज - चाहे कच्चा हो या भुना - 13 मिलीग्राम बीज, कद्दू और स्क्वैश बीज की गुठली, सूखे [पेपिटास] / न्यूट्रिशनडेटा आयरन प्रदान करेगा। फलियों की तरह, आयरन नॉन-हीम होता है, इसलिए कद्दू के बीजों का सेवन विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ करना चाहिए।

बोनस: कद्दू के बीज भी मैग्नीशियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं - एक आवश्यक तत्व, जो अन्य चीजों के अलावा, मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद करता है डी जे किम, पी। एक्सुन, के। लियू। प्रणालीगत सूजन, इंसुलिन प्रतिरोध, और मधुमेह / मधुमेह देखभाल और अवसाद की घटनाओं के संबंध में मैग्नीशियम का सेवन G. A. Eby, K. L. Eby। मैग्नीशियम उपचार / चिकित्सा परिकल्पना का उपयोग करके प्रमुख अवसाद से तेजी से वसूली।

6. डार्क चॉकलेट

लगभग 6.5 मिलीग्राम कैंडी, चॉकलेट, डार्क, 70-85% कोको सॉलिड / न्यूट्रिशनडेटा आयरन (क्रमशः 100 ग्राम में, 13 मिलीग्राम, लेकिन यह एक साथ चिपक जाता है!) प्राप्त करने के लिए लगभग 50 ग्राम चॉकलेट खाने के लिए पर्याप्त है। चॉकलेट को वरीयता दें जिसमें 70% या अधिक कोको सामग्री हो।

7. लाल मांस

किसी भी रूप में (स्टीक्स, बर्गर, मीटबॉल, नेवी पास्ता फिलिंग) बीफ़ या ग्राउंड बीफ़ की 100 ग्राम सर्विंग 2.7 मिलीग्राम बीफ़, ग्राउंड, 85% लीन मीट / 15% वसा, पाव रोटी, पका हुआ, बेक करने का एक निश्चित तरीका है। [हैमबर्गर, ग्राउंड राउंड] / न्यूट्रिशनडेटा आयरन। इसके अलावा, इस मामले में माइक्रोलेमेंट हीम है, यानी यह जल्दी और आसानी से अवशोषित हो जाता है।

8. टोफू

एशिया में और शाकाहारियों के बीच लोकप्रिय, सोया टोफू भी आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। 100 ग्राम सर्विंग में टोफू, कच्चा, दृढ़, कैल्शियम सल्फेट / न्यूट्रिशनडेटा से तैयार किया जाता है, लगभग 3 मिलीग्राम ट्रेस मिनरल। इसके अलावा, टोफू प्रोटीन, थायमिन (विटामिन बी 1), साथ ही कैल्शियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम में उच्च है।

9. तुर्की मांस

डार्क टर्की मीट का 100 ग्राम सर्विंग तुर्की का 2.3 मिलीग्राम है, सभी वर्ग, डार्क मीट, पका हुआ, भुना हुआ / न्यूट्रिशनडेटा आयरन। तुलना के लिए, सफेद टर्की मांस की समान मात्रा में केवल 1.3 मिलीग्राम होता है। साथ ही, डार्क मीट में प्रति सेवारत 29 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ बी विटामिन, जिंक (आरडीए का 30%) और सेलेनियम (आरडीए का 60% तक) की एक अच्छी मात्रा होती है।

10. Quinoa

इस लोकप्रिय अनाज में अधिकांश अन्य अनाजों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। यह फोलिक एसिड (विटामिन बी 9), मैग्नीशियम, तांबा, मैंगनीज … और लौह में भी समृद्ध है: क्विनोआ में लगभग 1.5 मिलीग्राम क्विनोआ होता है, दलिया के प्रति 100 ग्राम में पका हुआ / पोषण डेटा।