किन खाद्य पदार्थों में बी विटामिन होते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ मांस परोसने से इसके स्वास्थ्य लाभ दुगने हो जाएंगे।

समूह बी के विटामिन बहुत "बटन" हैं जो एक व्यक्ति को सक्रिय और ऊर्जा से भरपूर बनाते हैं। उनके कार्य विविध हैं, लेकिन सामान्य तौर पर वे एक सबसे महत्वपूर्ण कार्य को उबालते हैं: शरीर को भोजन से ऊर्जा पैदा करने और सभी अंगों और ऊतकों तक पोषक तत्वों को पहुंचाने में मदद करना।

बी-समूह आठ बी विटामिनों को जोड़ता है, जिनमें से प्रत्येक ऊर्जा चयापचय में किसी न किसी तरह से शामिल होता है। वे यहाँ हैं:

• बी1 (थियामिन): आरडीए लगभग 1.2 मिलीग्राम है।
• बी 2 (राइबोफ्लेविन): लगभग 1.3 मिलीग्राम।
• बी 3 (नियासिन): लगभग 16 मिलीग्राम।
• बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड): लगभग 5 मिलीग्राम।
• बी 6 (पाइरिडोक्सिन): 1.3 मिलीग्राम।
• बी 7 (बायोटिन): लगभग 30 एमसीजी।
• बी 9 (फोलिक एसिड): लगभग 400 एमसीजी।
• बी 12 (कोबालिन): लगभग 2.4 एमसीजी।

दुर्भाग्य से, सूचीबद्ध विटामिनों में से कोई भी, बी 12 को छोड़कर, हमारा शरीर बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन की कमी और पूरकता को संग्रहीत करने में सक्षम नहीं है। इसलिए, ऊर्जावान और ऊर्जावान महसूस करने के लिए, उन्हें हर दिन भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

बी-ग्रुप के विटामिन कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। लेकिन कुछ "विटामिन बी से भरपूर" कहने के लिए, इसमें एक या दूसरे बी-घटक की आवश्यक दैनिक खुराक का कम से कम 20% होना चाहिए।

बी विटामिन अधिक फायदेमंद होते हैं जब व्यक्तिगत रूप से एक दूसरे के साथ संयोजन में सेवन किया जाता है।

एक बार में एक या कई बी विटामिन की सामग्री के मामले में 8 रिकॉर्ड तोड़ने वाले उत्पाद यहां दिए गए हैं। उनमें से कुछ प्रसिद्ध (यद्यपि बेस्वाद) पौष्टिक खमीर से भी आगे निकल जाते हैं।

1. सामन

सामन एक खजाना कोष है: इसमें आठ बी-विटामिन में से सात होते हैं, कुछ गलतफहमी के कारण, केवल बायोटिन छूट गया था। इसी समय, चार विटामिन बहुत प्रभावशाली खुराक में प्रस्तुत किए जाते हैं। तो, मछली के 100 ग्राम हिस्से के साथ, कच्ची, बेक्ड या स्टीम्ड, आपको मछली, सामन, अटलांटिक, जंगली, पका हुआ, सूखी गर्मी मिलेगी:

• बी 2 (राइबोफ्लेविन) - दैनिक मूल्य का लगभग 30%;
• बी3 (नियासिन) - 50%;
• बी6 (पाइरिडोक्सिन) - 47%;
• बी 12 (कोबालिन) - 51%।

इसके अलावा, सैल्मन स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड, साथ ही प्रोटीन और सेलेनियम में समृद्ध है।

2. ट्राउट

सामन के मीठे पानी "रिश्तेदार" भी बी विटामिन से भरपूर होते हैं। कच्चे या पके हुए ट्राउट के 100 ग्राम से आपको मछली, ट्राउट, मिश्रित प्रजाति, पका हुआ, शुष्क गर्मी मिलती है:

• बी 1 (थायमिन) - दैनिक मूल्य का लगभग 30%;
• बी 2 (राइबोफ्लेविन) - 25%;
• बी 3 (नियासिन) - 30% तक;
• बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड) - 20% से अधिक;
• बी 12 (कोबालिन) - 125%।

3. लीवर

बीफ, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, चिकन - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। यदि आप लीवर खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको सभी आठ प्रकार के विटामिन बी की अच्छी खुराक मिले।

उदाहरण के लिए, तला हुआ या उबला हुआ बीफ़ जिगर की 100 ग्राम की सेवा में बीफ़, विभिन्न प्रकार के मांस और उप-उत्पाद, यकृत, पका हुआ, पैन-तला हुआ होता है:

• बी 2 (राइबोफ्लेविन) - दैनिक मूल्य का 200% से अधिक;
• बी 3 (नियासिन) - लगभग 90%;
• बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड) - लगभग 70%;
• बी 6 (पाइरिडोक्सिन) - 50% से अधिक;
• बी7 (बायोटिन) - 130% से अधिक;
• बी9 (फोलिक एसिड) - 65%;
• बी12 (कोबालिन) - 1200% से अधिक।

आदर्श से अधिक होने से डरो मत: शरीर भोजन के साथ आपूर्ति किए गए बी विटामिन की मात्रा को विनियमित करने में सक्षम है, और बहुत अधिक नहीं लेगा। साथ ही लीवर में विटामिन ए, प्रोटीन, कॉपर, आयरन की भरपूर मात्रा होती है।

4. बीफ

बीफ में बायोटिन और फोलेट को छोड़कर आठ बी विटामिनों में से छह होते हैं। यहां बताया गया है कि 100 ग्राम (जो लगभग आधा मध्यम स्टेक है) तली हुई खाने से आपको कितना बीफ़, शीर्ष सिरोलिन, अलग करने योग्य दुबला और वसा, 0 वसा, सभी ग्रेड, पका हुआ, उबला हुआ [Sirloin स्टेक, सिरोलिन स्ट्रिप] मिलेगा। या उबला हुआ बीफ:

• बी 3 (नियासिन) - दैनिक मूल्य का 40% तक;
• बी 6 (पाइरिडोक्सिन) - 30% से अधिक;
• बी 12 (कोबालिन) - लगभग 30%।

बीफ़ में अन्य बी विटामिन कम होते हैं - 10% तक। हालांकि, पत्तेदार साग के साथ मांस परोस कर इस तथ्य की आंशिक रूप से भरपाई की जा सकती है।

5. पालक और अन्य पत्तेदार साग

पत्तेदार साग - विशेष रूप से पालक, लेट्यूस, कोलार्ड साग, शलजम साग - फोलेट (विटामिन बी 9) के सबसे समृद्ध पौधे स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, 85 ग्राम कच्चे पालक में पालक होता है, जो इस पदार्थ के दैनिक मूल्य का 40% से अधिक कच्चा होता है। पके हुए की समान मात्रा में (एक पाई में उबला हुआ या बेक किया हुआ) - लगभग 30%।

6. पोर्क

बीफ की तरह, पोर्क में कई बी विटामिन होते हैं।और विशेष रूप से थायमिन, जो अभी भी गोमांस में पर्याप्त नहीं है। यहां आपको पोर्क, ताजा, लोई, सिरोलिन (चॉप्स), बोनलेस, वियोज्य लीन केवल, पकाया जाता है, 100 ग्राम खाने से उबला हुआ मिलता है, उदाहरण के लिए, पोर्क लोइन चॉप:

• बी 1 (थायमिन) - दैनिक मूल्य का 70% तक;
• बी 2 (राइबोफ्लेविन) - 25% तक;
• बी 3 (नियासिन) - 25% तक;
• बी 6 (पाइरिडोक्सिन) - 30% तक।

7. चिकन अंडे

हमारे आहार में बायोटिन का लगभग सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। एक बड़े उबले अंडे में - दैनिक मूल्य का लगभग 35% B7 सटीक और संवेदनशील एचपीएलसी / एविडिन बाइंडिंग का उपयोग करके चुनिंदा खाद्य पदार्थों की बायोटिन सामग्री का निर्धारण। यकृत को छोड़कर और अधिक पाया जा सकता है।

सच है, एक महत्वपूर्ण बिंदु है: अंडे को उबला हुआ, तला हुआ या बेक किया हुआ सबसे अच्छा खाया जाता है। कच्चे प्रोटीन में एविडिन होता है, एक पदार्थ जो बायोटिन से बांधता है और बायोटिन के लिए इसे आंतों में अवशोषित करना मुश्किल बनाता है। हीट ट्रीटमेंट एविडिन को नष्ट कर देता है और आपको अधिक बी7 मिलता है।

8. कस्तूरी, शंख और मसल्स

ये समुद्री भोजन विटामिन बी 12 में माहिर हैं: उनमें से किसी के भी 100 ग्राम में इतने कोबालिन होते हैं कि दैनिक आवश्यकता कम से कम चार गुना से अधिक हो जाती है। इसके अलावा, सीप, शंख और मसल्स विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन), बी1 (थियामिन), बी3 (नियासिन) और बी9 (फोलिक एसिड) के स्रोत हैं।

शंख में बहुत सारे ओमेगा -3 वसा, प्रोटीन और आवश्यक ट्रेस तत्व होते हैं - लोहा, जस्ता, सेलेनियम और मैंगनीज।