किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन डी होता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हेरिंग आपको डिप्रेशन से बचाएगा।

विटामिन डी की कमी दुनिया भर में लगभग एक अरब लोगों को प्रभावित करती है। इसके अलावा, शब्द "पीड़ा" एक अतिशयोक्ति नहीं है।

यह तत्व शरीर के भीतर कई प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, कमी के साथ, कैल्शियम का सामान्य अवशोषण असंभव है - जिसका अर्थ है कि नाखून, बाल, दांत, हड्डियां नाजुक और कमजोर हो जाती हैं। साथ ही, विटामिन डी की कमी से मेटाबॉलिज्म, इम्युनिटी, नर्वस सिस्टम और मांसपेशियां प्रभावित होती हैं। ऐसे सुझाव हैं कि निम्न विटामिन स्तर सीधे विटामिन डी की कमी से होने वाली बीमारियों को भड़काता है जैसे:

• मोटापा;
• मधुमेह;
• उच्च रक्तचाप;
• विभिन्न प्रकार के कैंसर;
• ऑटोइम्यून विकार - उदाहरण के लिए, मल्टीपल स्केलेरोसिस;
• डिप्रेशन।

1 से 70 वर्ष की आयु के लोगों के लिए विटामिन डी का आवश्यक दैनिक सेवन 15 एमसीजी (अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों में 600 आईयू) है।

एक व्यापक धारणा है कि विटामिन डी पूरकता आवश्यक नहीं है। हमारा शरीर सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में आवश्यक मात्रा में संश्लेषण करता है। यह सच है, लेकिन केवल आंशिक रूप से।

दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए, शरीर के कम से कम 40% को दिन में 20 मिनट के लिए सीधे सूर्य के प्रकाश के संपर्क में लाना आवश्यक है। औसत शहरवासी को गर्मी या गर्म क्षेत्रों में भी इतनी मात्रा में धूप सेंकने का अवसर नहीं मिलता है विटामिन डी की कमी: 136 देशों के रोगियों का एकल केंद्र विश्लेषण। और अगर सूरज पर्याप्त नहीं है, तो स्थिति बढ़ जाती है: विटामिन डी की आवश्यक दैनिक खुराक बढ़ जाती है। मछली में विटामिन डी 3 सामग्री का मूल्यांकन: क्या विटामिन डी सामग्री विटामिन डी के लिए आहार की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त है? 1000 आईयू (25 माइक्रोग्राम) तक।

सामान्य तौर पर, कोई विकल्प नहीं हैं। हम में से प्रत्येक को सूर्य के प्रकाश के अलावा विटामिन के अतिरिक्त स्रोतों की तलाश करनी चाहिए। सौभाग्य से, ऐसा करना इतना मुश्किल नहीं है। आपको केवल उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना है जो आपके डी-भंडार को फिर से भरने की गारंटी देते हैं।

1. सामन

इस मछली के 100 ग्राम में औसतन 9 स्वस्थ खाद्य पदार्थ होते हैं जो विटामिन डी से 360 से 685 आईयू तक उच्च होते हैं। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि वास्तव में सामन कहाँ पकड़ा गया था।

अनुसंधान मछली में विटामिन डी3 सामग्री का मूल्यांकन दिखाता है: क्या विटामिन डी सामग्री विटामिन डी के लिए आहार की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त है? प्रकृति में उगाई जाने वाली मछली में अधिक विटामिन होता है - प्रति 100 ग्राम में लगभग 1000 आईयू। यानी जंगली सामन का एक हिस्सा दैनिक डी-आवश्यकता को पूरा करता है। दूसरी ओर, खेती की गई मछली कम मूल्यवान है: इसमें प्रति 100 ग्राम में केवल 250 आईयू विटामिन होता है।

2. हेरिंग, सार्डिन, मैकेरल और हलिबूट

सामन के लिए अधिक बजट के अनुकूल विकल्प।

ताजा अटलांटिक हेरिंग में औसतन मछली, हेरिंग, अटलांटिक, कच्चे 1628 आईयू विटामिन डी प्रति 100 ग्राम सेवारत होते हैं। और यह दैनिक मूल्य से भी अधिक है।

वैसे, एक संभावित ओवरडोज के बारे में चिंता न करें: एक स्वस्थ शरीर ही सूर्य के प्रकाश और भोजन के साथ आपूर्ति की जाने वाली विटामिन की मात्रा को नियंत्रित करता है। अतिरिक्त विटामिन डी अक्सर फार्मेसी आहार की खुराक के अति प्रयोग से अर्जित किया जाता है।

मसालेदार हेरिंग में भी पर्याप्त विटामिन होता है - प्रति 100 ग्राम औसतन 680 आईयू। लेकिन इस उत्पाद में एक खामी है: इसमें बहुत अधिक नमक होता है।

अन्य प्रकार की तैलीय मछलियाँ अच्छी होती हैं:

• सार्डिन - प्रति सेवारत लगभग 270 आईयू;
• मैकेरल - 360 आईयू प्रति सेवारत मछली, मैकेरल, अटलांटिक, कच्चा;
• हलिबूट - 600 आईयू प्रति सेवारत मछली, हलिबूट, ग्रीनलैंड, कच्चा।

3. कॉड लिवर से मछली का तेल

इस प्रकार के मछली के तेल के एक चम्मच में विटामिन डी, कॉड-लिवर ऑयल, सूरज की रोशनी और रिकेट्स होते हैं: विटामिन डी के 450 आईयू के बारे में एक ऐतिहासिक परिप्रेक्ष्य। सफलता के लिए एक अच्छा दावा है, लेकिन याद रखें कि अतिरिक्त मछली का तेल स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

4. डिब्बाबंद टूना

इसका लाभ उपलब्धता और कम लागत है। 100 ग्राम डिब्बाबंद भोजन में 236 आईयू तक विटामिन डी होता है। इसके अलावा, टूना विटामिन के और नियासिन का एक स्रोत है।

लेकिन नुकसान भी हैं। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद भोजन में नमक होता है। इसके अलावा, ऐसे टूना में डिब्बाबंद टूना में पारा पारा की बढ़ी हुई सामग्री हो सकती है: सफेद बनाम प्रकाश और अस्थायी भिन्नता। इसलिए आपको प्रति सप्ताह 100-150 ग्राम से ज्यादा नहीं खाना चाहिए।

5. झींगा

उनमें विटामिन डी इतना नहीं है - क्रस्टेशियंस के लगभग 150 आईयू, झींगा, मिश्रित प्रजातियां, प्रति 100 ग्राम कच्चे। लेकिन झींगा का एक निर्विवाद लाभ है: समुद्री मछली के पट्टिका के विपरीत उनके मांस में वसा की न्यूनतम मात्रा होती है।

6. कस्तूरी

जंगली कस्तूरी की एक 100 ग्राम की सेवा में केवल 68 किलोकलरीज होती है, लेकिन मोलस्क, सीप, पूर्वी, जंगली, कच्चे विटामिन डी के 320 आईयू, विटामिन बी 12 की लगभग एक तिहाई खुराक और शरीर के लिए बहुत सारे तांबे और जस्ता आवश्यक होते हैं।

7.अंडे

उन लोगों के लिए विकल्प जो समुद्री भोजन पसंद नहीं करते हैं। लेकिन यहां, जैसा कि सामन के मामले में होता है, यह महत्वपूर्ण है कि बिछाने वाली मुर्गी किन परिस्थितियों में रहती थी।

एक घर के अंदर उगाए गए चिकन के अंडे की एक विशिष्ट जर्दी में विटामिन डी के पशु उत्पादों में केवल 18-39 आईयू प्राकृतिक विटामिन डी सामग्री होती है। लेकिन सूरज के नीचे फ्री-रेंज मुर्गियां फ्री-रेंज खेती की तुलना में 3-4 गुना अधिक परिणाम देती हैं।: विटामिन डी-समृद्ध अंडे का उत्पादन करने के लिए एक प्राकृतिक विकल्प।

विटामिन डी सामग्री में अग्रणी परतों से अंडे की जर्दी होती है जो इस विटामिन से समृद्ध फ़ीड खाती है: इसमें 6000 आईयू तक विटामिन डी के प्रभाव (3) - अंडे की जर्दी पर समृद्ध आहार विटामिन डी (3) सामग्री और जर्दी की गुणवत्ता प्रति जर्दी होती है।

8. बाहर उगाए गए मशरूम

इंसानों की तरह, मशरूम सूरज के संपर्क में आने पर विटामिन डी को संश्लेषित करने में सक्षम होते हैं। और अच्छी मात्रा में: कभी-कभी 2300 IU तक बटन मशरूम (एगारिकस बिस्पोरस) के कटाई के बाद के उपचार का सुरक्षा मूल्यांकन प्रति 100 ग्राम पराबैंगनी प्रकाश का उपयोग करते हुए।

लेकिन यह केवल उन मशरूमों पर लागू होता है जिनकी सूर्य के प्रकाश या कृत्रिम पराबैंगनी विकिरण तक पहुंच थी। वे मशरूम जो मानक व्यावसायिक परिस्थितियों में उगाए जाते हैं - अंधेरे में - विटामिन डी के स्रोत के रूप में काम नहीं कर सकते हैं।