स्वास्थ्य, वजन घटाने और सहनशक्ति के लिए 30 मिनट का एरोबिक कचरा

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कसरत सभी कौशल स्तरों के लिए उपयुक्त है और इसमें उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

इस परिसर में, तीव्र कार्डियो के साथ शक्ति अभ्यासों को वैकल्पिक किया जाता है। आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और कैलोरी को तेजी से बर्न करने के लिए अपनी हृदय गति को तेज करेंगे। एक बोनस के रूप में, आप धीरज और समन्वय को पंप करेंगे, लेकिन इसके लिए आपको प्रयास करना होगा।

क्या ज़रूरत है

एक छोटी सी ऊंचाई: एक बेंच, एक कुर्सी, या यहां तक कि एक सीढ़ी का एक पायदान। समय निर्धारित करने के लिए टाइमर के साथ ऐप और इसे कॉम्प्लेक्स के अंत तक स्विच न करें।

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वर्कआउट कैसे करें

परिसर में 10 अभ्यास शामिल हैं:

• जगह में चल रहा है;
• ब्रेक डांसर;
• बाहों और ऊपर की ओर डबल कूद;
• कैंची;
• लंबी कूद बर्पी;
• पीछे बैठना;
• जंपिंग जैक क्रॉसवर्ड;
• पुश-अप्स के साथ लेटते समय जोर से हाथों से चलना;
• स्क्वाट में साइड में दौड़ना;
• रिवर्स पुश-अप्स।

प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड के लिए करें, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर आगे बढ़ें। जब आप आखिरी को पूरा कर लें, तो 1-2 मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको तीन मंडल बनाने की जरूरत है। यदि आपके पास 20 सेकंड में आराम करने का समय नहीं है, तो 30 सेकंड का काम और 30 सेकंड का ब्रेक लें।

जगह में चल रहा है

तेज गति से दौड़ें, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों से काम करें।

ब्रेक डांसर

व्यायाम समन्वय में सुधार करता है। आंदोलन के अभ्यस्त होने के लिए, प्रक्रिया में भ्रमित न होने और तीव्रता को कम न करने के लिए आपको सेट शुरू करने से पहले इसमें महारत हासिल करने की आवश्यकता हो सकती है। शरीर को पूरी तरह से बगल में लाने की कोशिश करें, उठे हुए पैर को सीधा करें।

बाहों और ऊपर की ओर डबल कूद

समर्थन में कूदते समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें: सैगिंग के साथ तेज गति से रीढ़ को नुकसान हो सकता है। अपने एब्स को तनाव में रखें और झटके से बचें।

कैंची

कोशिश करें कि बहुत ज्यादा न झुकें, व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर न गिराएं।

लंबी कूद बर्पी

क्लासिक बर्पी की तरह कूदने के बजाय, आप लंबी छलांग लगाते हैं। फिर पलटें और दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।

बैक स्क्वाट

अपने कूल्हों के समानांतर फर्श के नीचे स्क्वाट करें, अपनी एड़ी को सतह से न उठाएं। झूलते समय, अपने पैर को ऊंचा उठाने का प्रयास न करें, 45-60 ° का कोण पर्याप्त होगा। आप अपने पैर को चरम बिंदु पर एक सेकंड के लिए पकड़ सकते हैं: यह नितंबों को और भी अधिक लोड करेगा।

जंपिंग जैक क्रॉसवाइज

एक और अच्छा समन्वय अभ्यास। पहली छलांग के साथ, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। फिर, एक छलांग के साथ, अपने पैरों और बाहों को पार करें। प्रत्येक छलांग के माध्यम से अपनी स्थिति बदलें: पहले शीर्ष पर दायां, अगली बार बाईं ओर, और इसी तरह।

पुश-अप्स के साथ लेटकर जोर देकर हाथों से चलना

लेटते समय अपने हाथों को फर्श पर ले जाएं, पुश-अप्स करें और वापस आ जाएं। तब तक पुश अप करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, अपने एब्स और नितंबों को तनाव में रखें, अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं।

स्क्वाट में साइड में दौड़ना

फर्श के साथ अपने कूल्हों के समानांतर या थोड़ा अधिक नीचे बैठें, चार स्लाइडिंग चरणों को किनारे पर ले जाएं और खिंचाव करें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। कोशिश करें कि व्यायाम के अंत तक स्क्वाट से बाहर न निकलें। स्ट्रेचिंग से थोड़ी सांस ले सकती है।

रिवर्स पुश-अप्स

फर्श के साथ अपने कंधों के समानांतर सिंक करें, लेकिन नीचे नहीं। व्यायाम सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें। आप इसे मुड़े हुए या सीधे पैरों से कर सकते हैं। दूसरा अधिक कठिन है।