2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
सबसे सम्मानित फिटनेस विशेषज्ञों के एक सर्वेक्षण के परिणाम। इस शीर्ष में एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में केवल सबसे सिद्ध और समय-परीक्षणित जानकारी शामिल है: कैसे जल्दी से अपना वजन कम करें, बीमारियों से उबरें और अच्छे शारीरिक आकार में आएं।
आपने शायद वजन कम करने, बीमारियों से उबरने और अच्छे शारीरिक आकार में आने के हजारों अलग-अलग टिप्स सुने होंगे। दर्जनों प्रशिक्षक एक स्वस्थ जीवन शैली के नवीनतम तरीकों और तकनीकों को बढ़ावा देते हैं, उनमें से कुछ सीधे एक दूसरे का खंडन करते हैं। जानकारी के इस समुद्र में कैसे न खोएं?
Livestrong.com ने सबसे उपयोगी सुझावों की सूची के साथ आने के लिए कुछ सबसे सम्मानित फिटनेस विशेषज्ञों का साक्षात्कार लिया।
1. शांत कार्डियो वर्कआउट को इंटरवल वर्कआउट से बदलें
एक दुबले-पतले और मजबूत शरीर का रास्ता एक लंबे नीरस चलने के समान नहीं है। सबसे अच्छा प्रभाव रिकवरी के लिए धीमी, शांत भार के साथ उच्च तीव्रता के फटने का होता है। 15 या 20 मिनट के अंतराल प्रशिक्षण में, आप नियमित प्रशिक्षण के एक घंटे में जितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं। और, नियमित गतिविधियों के विपरीत, सत्र समाप्त होने के बाद भी अंतराल प्रशिक्षण प्रभावी होता है।
2. प्रत्येक सत्र में आंतरिक मांसपेशियों पर ध्यान दें
बहुत से लोग केवल चयनित मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, बाकी सब कुछ की अनदेखी करते हुए। हालांकि, मानव शरीर में न केवल पेट पर क्यूब्स होते हैं, चाहे वे कितने भी सुंदर क्यों न हों। हमारी दृष्टि से बड़ी संख्या में आंतरिक मांसपेशियां छिपी हुई हैं, लेकिन वे आंतरिक अंगों और रीढ़ की हड्डी को चोट से बचाने, शरीर को एक सीधी स्थिति में बनाए रखने आदि के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, न केवल मांसपेशियों के पृथक समूहों पर विशेष रूप से अभिनय करने के लिए, बल्कि जटिल अभ्यासों पर भी ध्यान दें जो पूरे शरीर पर भार डालते हैं। इसके लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम विशेष रूप से अच्छे हैं।
3. मशीनों को फ्री वेट से बदलें
सिमुलेटर इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि आपको दिए गए वजन को एक निश्चित पथ पर ले जाना है। हालांकि, यदि आप बहुत छोटे या बहुत लंबे हैं, आपके हाथ या पैर औसत बहुमत के रूप में लंबे नहीं हैं, तो ऐसे अभ्यास आपके शरीर क्रिया विज्ञान से मेल नहीं खाएंगे, जिससे प्रगति में कमी या चोट भी लग सकती है।
मशीनों को डम्बल या बारबेल के साथ व्यायाम के साथ बदलना आपके शरीर के लिए अधिक उपयुक्त हो सकता है और उन मांसपेशी समूहों को भी लोड करने में मदद करेगा जो मशीनों पर निष्क्रिय हैं। और कभी-कभी एक साधारण तौलिया भी आपकी मदद कर सकता है।
4. झुको मत
अपने कंधे के ब्लेड को खोलें और नीचे करें जैसे कि आपने अपने हाथों को अपनी जींस की पिछली जेब में रखा था। यह न केवल आपको अपने परिणामों को बेहतर बनाने में मदद करेगा, बल्कि यह आपको चोट से भी बचाएगा। यह स्थिति आपको अधिक सही ढंग से पुल-अप करने की अनुमति देती है, पुश-अप्स के दौरान पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करती है, और स्क्वाट करते समय शरीर की सही स्थिति को बनाए रखती है। इसके अलावा, रीढ़ के लिए विशेष व्यायाम के बारे में मत भूलना।
5. गति की सीमा बढ़ाएँ
प्रत्येक पुनरावृत्ति में अधिक तनाव जोड़ना और कसरत की समग्र प्रभावशीलता को बढ़ाने से व्यायाम के प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ किए गए आंदोलनों के प्रक्षेपवक्र को लंबा करने में मदद मिलेगी। थोड़ा गहरा बैठें, पुश-अप्स के साथ, फर्श से सचमुच एक सेंटीमीटर रुकें, ठुड्डी तक नहीं, बल्कि छाती तक खींचें। हर कदम से अधिक लाभ उठाएं और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।
6. जितनी जल्दी हो सके प्रत्येक व्यायाम करें।
धीमे व्यायाम का उपयोग केवल एक अतिरिक्त भार के रूप में किया जाता है। पाठ के मुख्य भाग में, आपको प्रत्येक व्यायाम को यथाशीघ्र पूरा करने का प्रयास करना चाहिए, चाहे वह पुल-अप्स, पुश-अप्स, जंपिंग या वेट करना हो।यहां तक कि अगर आप इसे पहली बार में वास्तव में तेजी से नहीं कर सकते हैं, तो आप जो प्रयास करेंगे, वह मांसपेशियों के तंतुओं को तेजी से सिकुड़ना सिखाएगा, जिससे आपका शरीर अधिक पुष्ट हो जाएगा।
7. अधिक जटिल अभ्यासों का प्रयोग करें।
व्यक्तिगत मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बड़ी संख्या में विशिष्ट अभ्यास तैयार किए गए हैं। हालांकि, जब तक आप जिम में लंबे समय तक रहने में सक्षम बॉडीबिल्डर नहीं हैं, तब तक ऐसे व्यायामों का उपयोग करना बेहतर होता है जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को लोड करते हैं।
उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स न केवल पैरों, बल्कि पीठ को भी काम करने में मदद करेंगे, बारबेल डेडलिफ्ट बाइसेप्स और पीठ को लोड करेगा, और बेंच प्रेस ट्राइसेप्स और छाती को विकसित करता है।
8. अपनी पकड़ बदलें
बहुत सारे अभ्यासों में, पकड़ को थोड़ा बदल देना पर्याप्त है ताकि यह पूरी तरह से अलग तरफ से खुल जाए। उदाहरण के लिए, पुल-अप्स, पुश-अप्स, कई बारबेल एक्सरसाइज के साथ, आप अपनी बाहों को चौड़ा या संकरा कर सकते हैं। इस तरह के एक मामूली बदलाव से आप पहले अप्रयुक्त मांसपेशी फाइबर को बाहर निकाल सकते हैं, और इसके अलावा अपने कसरत में विविधता ला सकते हैं।
9. केवल एक तरफ लोड करने का प्रयास करें
चूंकि हमारा शरीर हमेशा संतुलन के लिए प्रयास करता है, असममित भार का उपयोग उन कोर मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करेगा, जिन तक सामान्य तरीके से नहीं पहुंचा जा सकता है। केवल एक डम्बल के साथ व्यायाम करने की कोशिश करें या अपने शरीर के केवल एक तरफ का उपयोग करके मशीनों पर व्यायाम करें। थोड़ी असामान्य सलाह, लेकिन कभी-कभी यह काम करती है।
10. पुश-अप्स करें
पुश-अप्स सबसे बड़ी एक्सरसाइज में से एक है। उनके सही निष्पादन को केवल एक वाक्यांश में वर्णित किया जा सकता है: व्यायाम के प्रत्येक चरण में सिर के ऊपर से एड़ी तक एक कठोर, सीधी रेखा रखें। इसे ध्यान में रखते हुए, आपको अपनी पीठ को गोल नहीं करना चाहिए, कमर पर झुकना नहीं चाहिए, या अपने श्रोणि को उभारना नहीं चाहिए। इस व्यायाम का मुख्य मूल्य यह है कि यह लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करता है। विभिन्न प्रकार के पुश-अप आपको विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों को लोड करने और अच्छी तरह से काम करने में मदद करेंगे।
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