खेल में रहने वाले लोगों के 19 सरल फिटनेस टिप्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अमेरिका के कुछ सबसे रचनात्मक कोचों की सिफारिशें आपको अपनी गलतियों को ठीक करने और सितारों, पावरलिफ्टर्स, स्पीड जीनियस और टेक टाइटन्स द्वारा उपयोग की जाने वाली कुछ दिलचस्प तकनीकों को आजमाने में मदद करेंगी।

1. अपनी क्षमताओं को मापें

कभी-कभी आपको खुद की जांच करने की आवश्यकता होती है। एक फिटनेस टेस्ट खुद को चुनौती देने या किसी तरह से अपनी प्रगति को मापने की कोशिश करने से बेहतर काम करता है।

नियमित जांच आपको सही रास्ते के करीब लाती है और रुकने या हार मानने की इच्छा को दूर करने में आपकी मदद करती है।

यहां मैकडॉनल्ड्स के पसंदीदा परीक्षणों में से एक है जो आप कहीं भी कर सकते हैं।

एक टाइमर सेट करें और 100 burpees को पूरा करें। पहले पुश अप करें, फिर खड़े हो जाएं और फर्श से कम से कम 10 सेंटीमीटर ऊपर उठाते हुए बाहर कूदें।

सप्ताह में एक बार परीक्षण दोहराएं और निष्पादन समय को हर बार कम से कम थोड़ा छोटा करने का प्रयास करें।

2. अपनी मांसपेशियों को ऊपर खींचने के लिए तैयार करें

पुल-अप की तैयारी के लिए, टाइट एब्स के साथ 30 सेकंड के लिए बार पर लटके रहें।

फिर ऐसा ही करने की कोशिश करें, लेकिन अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। जब आप प्रत्येक 30 सेकंड के 3 सेट करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप ऊपर खींचने की कोशिश कर सकते हैं।

3. सही गति चुनें

वार्म अप करने के लिए 25 मिनट शांत गति से दौड़ें। फिर हर दो मिनट में थोड़ा तेज करें। गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं, ताकि आप 40 मिनट तक पर्याप्त तेजी से दौड़ सकें।

45 मिनट के बाद जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से दौड़ें जितनी आपके पास ताकत है। उसके बाद - 5 मिनट शांत गति से दौड़ें। इस वर्कआउट को हर हफ्ते दोहराएं।

4. विभिन्न तरीकों का प्रयास करें

एल्विन नई प्रशिक्षण तकनीकों और फिटनेस उपकरण विकास के प्रति जुनूनी है। उनके नवाचार हमेशा काफी प्रभावी होते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह अपने ग्राहकों के कसरत कैसे बदलता है, उनके परिणामों में हमेशा सुधार होता है। यहाँ वह सिफारिश करता है।

घड़ी का पालन न करें

अंतराल प्रशिक्षण हमेशा समय पर किया जाता है - आप व्यायाम करते हैं और फिर आप आराम करते हैं।

कॉसग्रोव हृदय गति प्रशिक्षण पसंद करते हैं। आप तब तक काम करते हैं जब तक कि आपकी हृदय गति अधिकतम से 85% न हो जाए और तब तक आराम करें जब तक कि आपकी हृदय गति 65% तक गिर न जाए।

आप 10 मिनट में जितने अधिक अंतराल कर सकते हैं, आपके परिणाम उतने ही बेहतर होंगे।

लोड को केंद्र से शिफ्ट करें

18 किलो के डंबल के साथ फार्मर्स वॉक एक्सरसाइज करने की कल्पना करें।

आसान, हुह? अब एक हाथ में एक 36 पौंड डंबेल के साथ चलने का प्रयास करें। वजन को एक तरफ शिफ्ट करने से भार बढ़ जाता है, खासकर कोर की मांसपेशियों पर।

इस सिद्धांत को फेफड़े, स्ट्राइड्स, स्क्वैट्स और ऊपरी शरीर के अधिकांश व्यायामों के साथ आज़माएं।

अपनी मांसपेशियों को जगाओ

जब आप बालू का थैला उठाते हैं, तो भार बदल जाता है। आपकी मांसपेशियों को ट्यून करने के लिए आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को तेजी से प्रतिक्रिया करनी पड़ती है।

यह अधिक कैलोरी जलाता है और किसी भी व्यायाम को आपकी मुख्य मांसपेशियों के लिए कसरत में बदल देता है। कोई रेत का थैला नहीं? एक टीआरएक्स ट्रेनर का प्रयोग करें या।

5. रियर व्यू में सुधार करें

ग्लूट लैब एक चार-कार गैरेज है जो एक हार्डकोर जिम और साइंस लैब के हाइब्रिड के रूप में विकसित हुआ है। ब्रेट कॉन्ट्रेरा मांसपेशियों में क्या हो रहा है, यह समझने के लिए ताकत, इलेक्ट्रोमोग्राफी और अल्ट्रासाउंड का आकलन करने के लिए स्टेबिलोमेट्रिक प्लेटफॉर्म का उपयोग करता है, और आंदोलन की जांच के लिए वीडियो कैप्चर तकनीक का उपयोग करता है।

उन्होंने कई खोजें कीं।

लेटते समय स्क्वैट्स और हिप्स पर ध्यान दें

कॉन्ट्रेरास के शोध से पता चला है कि स्क्वैट्स निचले मांसपेशियों के तंतुओं को नितंबों में पंप करते हैं, और पेल्विक लिफ्टों के दौरान, निचले और ऊपरी दोनों तंतुओं पर काम किया जाता है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए दोनों व्यायामों को करना चाहिए।

इसके अलावा, ये अभ्यास सर्वांगीण विकास प्रदान करते हैं।कॉन्ट्रेरास ने हाल ही में पता लगाया है कि स्क्वाट करने से वर्टिकल जंपिंग में सुधार हो सकता है और पेल्विक लिफ्ट दौड़ने की गति को बढ़ा सकती है।

अपनी भावनाओं पर भरोसा करें

मांसपेशियों की उत्तेजना को मापने के लिए इलेक्ट्रोमोग्राफी का उपयोग करते हुए, कॉन्ट्रेरास ने बड़े अंतर पाया कि व्यायाम लोगों को कैसे प्रभावित करता है। उनका दावा है कि उनके ग्राहक अक्सर खुद को बताते हैं कि कौन सा व्यायाम सबसे अधिक फायदेमंद है क्योंकि वे इसे महसूस करते हैं।

अपनी प्रवृत्ति पर भरोसा करें और अपने शरीर को सुनें। अगर आपको लगता है कि स्क्वैट्स आपके पैरों को बाहर की ओर मोड़कर मांसपेशियों को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेंगे, तो संभावना है कि वे हैं।

6. मसल्स बनाने के लिए सही वजन के साथ डेडलिफ्ट करें।

जेसन शीर्ष एथलीटों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें पुरुषों का स्वास्थ्य कवर मॉडल मैट डेमन और जॉन क्रॉसिंस्की शामिल हैं। ताकत बढ़ाने के लिए, वे भारी वजन के साथ डेडलिफ्ट की धीमी पुनरावृत्ति करते हैं।

हर कुछ हफ्तों में, वे एक भीषण कसरत करते हैं: वे बार पर उठाए जा सकने वाले वजन का 50 से 70% तक लटकाते हैं और जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के साथ तीन सेट करते हैं।

7. ट्रेडमिल पर स्प्रिंट दौड़ें।

आप न केवल स्टेडियम में, बल्कि यहां पर भी उच्च गति दौड़ की व्यवस्था कर सकते हैं। ट्रेडमिल की गति और ग्रेड को धीरे-धीरे तब तक जोड़ें जब तक आप उस गति तक नहीं पहुंच जाते जिसे आप केवल 20-30 सेकंड तक ही बनाए रख सकते हैं। फिर गति को एक शांत दौड़ में कम करें या 1-3 मिनट तक चलें, फिर शुरुआत से दोहराएं। अपने पहले कसरत में, इनमें से 2-4 से अधिक स्प्रिंट न करें। धीरे-धीरे इनकी संख्या 8-12 पर लाएं।

8. समूह को आपको प्रेरित करने दें

समूह योग, साइकिल चलाना, जॉगिंग, मुक्केबाजी और नृत्य कक्षाओं के लिए कई विशिष्ट स्टूडियो हैं। समूह प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं? कंपनी में। समूह आपको बेहतर करने के लिए प्रेरित करता है।

संगीत का भी बहुत महत्व है। एक साउंडट्रैक खोजें जो आपको प्रेरित करे और आपके वर्कआउट के अनुकूल हो, और आप कठिन और बेहतर प्रशिक्षण लेंगे।

9. कठिन व्यायाम करें, लेकिन बहुत बार नहीं

यदि आपकी आयु 35 वर्ष से कम है, तो प्रति सप्ताह तीन तीव्र कसरत पर्याप्त हैं। यदि अधिक हो, तो दो पर्याप्त होंगे।

अंतराल प्रशिक्षण के दिनों में खुद को चुनौती दें, और पुनर्प्राप्ति सत्रों के दौरान सभी व्यायाम आसान गति से करें।

10. फ्री वेट के साथ सावधानी से व्यायाम करें

कई बार फ्री वेट के साथ काम करना सही नहीं लगता। इसे ठीक करने के लिए, आपको अपने शरीर को सुनना होगा।

मान लीजिए कि आपके पास एक लेग डे है। पहले अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास करें। जब आप तनाव महसूस करें तो रुकें।

उसके बाद, बॉडीवेट स्क्वैट्स करने की कोशिश करें, और फिर अपने पैरों को फिर से स्ट्रेच करें। क्या आपने नीचे झुक जाने का प्रबंधन किया? यदि नहीं, तो बारबेल स्क्वाट को दूसरे दिन के लिए पुनर्निर्धारित करें।

11. ऐसा स्क्वाट करने की कोशिश करें जो बर्बाद न हो

डबल केटलबेल स्क्वाट ट्राई करें।

इन स्क्वैट्स के दौरान तकनीक को खराब करना लगभग असंभव है। पीठ के निचले हिस्से एक उत्कृष्ट स्थिति में हैं, क्वाड्स, ग्लूट्स और एब्स अच्छी तरह से पंप किए जाते हैं।

12. अपने कसरत की निगरानी करें

आराम करने का सबसे अच्छा दिन तब आता है जब आप सबसे ज्यादा कसरत करने जाना चाहते हैं। इसके बजाय, टहलें या घर के आसपास कुछ करें। यह साबित करेगा कि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के नियंत्रण में हैं, आप पर नहीं।

13. एक स्पष्ट लक्ष्य चुनें और उसके लिए प्रयास करें।

एक ऐसा साहसिक कार्य चुनें जो आपको चुनौती दे, जैसे किसी पहाड़ी नदी में राफ्टिंग करना, फिर जिम में इसके लिए तैयार हो जाना।

आप अनुभव प्राप्त करेंगे जो आपको जीवन में मदद करेगा, और आपके प्रशिक्षण का एक उद्देश्य होगा।

14. एक साधारण परीक्षण के साथ अपनी सीमा ज्ञात करें

रोटेटर कफ की चोटें अक्सर अपर्याप्त खींचने की ताकत से जुड़ी होती हैं।

एथलीटों के लिए एक सरल परीक्षण: आपको अपने पुल-अप के दौरान उतना ही भार उठाना चाहिए जितना आप बेंच प्रेस के दौरान उठाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 80 किलोग्राम है, और आप 100 किलोग्राम वजन के साथ बेंच प्रेस करते हैं, तो आपको 20 किलोग्राम वजन के साथ खींचने की जरूरत है।

15. बेचैनी से निपटने के लिए करें मंत्र का प्रयोग

यदि आप असुविधा को दूर करना सीखते हैं तो आप अधिक मेहनत कर सकते हैं। यह भौतिक परिवर्तन की कुंजी है।

बेन अपने एथलीटों को मंत्र का उपयोग करना सिखाता है - कुछ छोटा और सकारात्मक, कुछ ऐसा जिसे वे कठिन समय के दौरान खुद को दोहरा सकें।

बर्जरॉन स्वयं इस मंत्र का प्रयोग करते हैं: "यही इसकी कीमत है।"

16. महंगे जिम न जाएं

आप सस्ते जिम में भी मजबूत हो सकते हैं। उनके पास नई व्यायाम मशीन, इन्फ्रारेड सौना और वाटर कूलर नहीं हैं, लेकिन वहां भी आप मजबूत और अधिक लचीला बन सकते हैं।

डम्बल हर जगह हैं। आप उनके साथ कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं: अपनी छाती पर एक डम्बल के साथ डीप स्क्वैट्स, रिवर्स लंग्स, एक लंज में स्क्वैट्स, एक पैर पर डेडलिफ्ट, ओवरहेड डंबल प्रेस, पेट तक खींचना और बेंच प्रेस।

स्मिथ मशीन पर, आप फर्श पर अपने पैरों के साथ पुल-अप कर सकते हैं। विभिन्न हैंडल का उपयोग करके, आप ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींच सकते हैं और पेट को खींच सकते हैं।

17. घर पर ही बनाएं जिम

जॉन ने अपने उपनगरीय गैरेज को वेस्ट्रिज बारबेल क्लब में बदल दिया और, कुछ अनुयायियों के साथ, बुनियादी उपकरणों के साथ वहां उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट कर रहे हैं।

उसके पास एक बार बहुत अधिक उपकरण थे, यहां तक कि नॉटिलस बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मशीनों की एक जोड़ी भी। लेकिन इस कदम के बाद, उन्होंने महसूस किया कि वास्तव में होम जिम की कितनी कम जरूरत है।

छोटा शुरू करो

जॉन ने अपने उपकरण को एक 28 किग्रा केटलबेल तक काट दिया।

"यह मेरा निजी होम जिम था," वे कहते हैं। "मैं अपने शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण सहित बेंच प्रेस, केटलबेल स्विंग, स्क्वाट, स्नैच और कई अन्य अभ्यास कर सकता था।"

एक खोल से शुरू करें जिससे आप ये सभी अभ्यास कर सकते हैं।

अपने जिम को धीरे-धीरे फिर से भरें

नए उपकरण खरीदने से पहले, विचार करें कि आप इसके साथ कौन से व्यायाम कर सकते हैं।

जॉन ने सबसे पहले एक प्रेस रोलर का इस्तेमाल किया जिसे उन्होंने $4 में खरीदा था। उसके बाद, उन्होंने TRX लूप्स पर स्विच किया। उदाहरण के लिए, आप चिन-अप रैक या पैनकेक बार खरीद सकते हैं।

अपना पैसा बर्बाद मत करो

अमीर लोग महंगी एक्सरसाइज मशीन खरीदते हैं और उनका इस्तेमाल कभी नहीं करते। एक अच्छा होम जिम छोटे से शुरू होता है और धीरे-धीरे बढ़ता है।

कार्डियो उपकरण पैसे की बर्बादी है। लोग शायद ही कभी उनका इस्तेमाल करते हैं, और एक अच्छी सैर बहुत बेहतर और सस्ता है।

18. अपने कसरत को एक खेल में बदल दें

NYC में सैकड़ों जिम हैं, लेकिन थ्रोबैक फिटनेस में शहर में सबसे अच्छी रेटिंग वाले जिम हैं। उनका रहस्य यह है कि वे टीम अभ्यास और प्रतिस्पर्धी तत्वों का उपयोग करके ग्राहकों को प्रशिक्षण के तथ्य से विचलित करने का प्रयास करते हैं।

यह आपको अधिक मेहनत करने और अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।

अपने आप से लड़ो

एक व्यक्ति के लिए एक प्रतियोगिता के रूप में, आप एक सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं जिसमें पुश-अप्स, प्रेस पर क्रंचेस और आपके शरीर के वजन के साथ स्क्वैट्स शामिल हैं।

प्रत्येक सर्कल के लिए दो और दोहराव करें - 2, 4, 6, और इसी तरह। कसरत 5 मिनट तक चलती है। आराम - 1 मिनट।

आराम करने के बाद, उन दोहरावों की संख्या से शुरू करें जो आप करने में कामयाब रहे, लेकिन अब दोहराव को कम करें - 12, 10, 8, और इसी तरह दो। आपका लक्ष्य पांच मिनट से भी कम समय में दो प्रतिनिधि वापस करना है।

बहुत आसान? फिर अपने वर्कआउट का समय बढ़ाकर 10 मिनट करें।

अपने दोस्तों के साथ प्रतिस्पर्धा करें

थ्रोबैक फिटनेस के प्रत्येक समूह में 6 से 16 लोग शामिल हैं। प्रतिभागियों को समूहों में विभाजित किया जाता है और एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं। पसंदीदा जिम प्रतियोगिता खेलों में से एक टीबीएफ कप है।

इस खेल में, टीमें गेंद को नेट में फेंकने के लिए प्रतिस्पर्धा करती हैं। गेंद तक पहुँचने के लिए, टीम को चार बर्पीज़, आठ पुश-अप्स और बारह क्रंचेस का एक घेरा बनाने की आवश्यकता होती है। जितनी तेजी से आप एक गोला बनाते हैं, उतना ही आप गेंद को फेंकने की कोशिश करेंगे। जिस टीम के पास प्रशिक्षण सत्र के अंत में नेट में अधिक गेंद होती है वह जीत जाती है।

19. अपना क्लब खोजें

हो सकता है कि बाहर निकलने पर एयर कंडीशनिंग, आधुनिक व्यायाम उपकरण और प्रोटीन शेक के साथ कुलीन फिटनेस क्लब आपके लिए उपयुक्त हों।

या क्या आप अभी भी डॉग्स जिम जैसे पुराने जिम को पसंद करते हैं, जहां उपकरण से केवल बारबेल, डंबल और केटलबेल होते हैं, और जहां ऐसा लगता है, पहले जिम के आने के बाद से कुछ भी नहीं बदला है।

स्वस्थ और मजबूत 58 वर्षीय डौग अपने उदाहरण से युवाओं को प्रेरित करते हैं। वह प्रत्येक हाथ में 22-पाउंड केटलबेल के साथ स्क्वाट और फेफड़े करता है।

डौग इस बात का जीता-जागता सबूत है कि शीर्ष आकार में रहने के लिए जिम वास्तव में उतना महत्वपूर्ण नहीं है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आप सप्ताह में कुछ दिन ऐसा करते हैं जहाँ आप सहज महसूस करते हैं।