खेल और फिटनेस के बारे में 5 मिथक जिनका विज्ञान खंडन करता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हमने सोचा कि यह सच भी था, जब तक कि हम शोध को नहीं पढ़ते।

1. किसी जगह वजन कम करने के लिए आपको इसे डाउनलोड करना होगा

बहुत से लोग अभी भी अपने पेट को चपटा करने के लिए अपने एब्स को पंप करना जारी रखते हैं और अपने पैरों को पतला बनाने के लिए स्क्वाट करते हैं। जबकि कोई भी व्यायाम बिना व्यायाम के वजन घटाने के लिए अधिक फायदेमंद होता है, वसा को हटाने के लिए एक क्षेत्र का व्यायाम करना पूरी तरह से अप्रभावी तरीका है।

वैज्ञानिकों ने परीक्षण किया है कि क्या पेट के व्यायाम किसी तरह पेट पर वसा कोशिकाओं के आकार को बदल सकते हैं। अध्ययन के लिए, उन्होंने प्रतिभागियों के पेट, पीठ और नितंबों से वसा ऊतक के नमूने लिए और फिर लोगों को एक महीने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम दिया।

प्रयोग के दौरान, प्रतिभागियों ने प्रति एब्स में 5,000 फोल्ड बनाए। और यह कहीं नहीं मिला।

मनुष्यों में, न तो वजन, न ही कुल वसा, न ही पेट की राहत में कोई बदलाव आया है। उस पर मौजूद वसा कोशिकाएं भी अपरिवर्तित रहीं।

और ऐसा भी नहीं है कि फोल्ड प्रेस के लिए सबसे प्रभावी आंदोलन नहीं है। एक अन्य प्रयोग में, प्रतिभागियों ने पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए सात अलग-अलग अभ्यास किए और छह सप्ताह में कोई परिणाम नहीं मिला: उन्होंने अपना वजन कम नहीं किया, कमर की परिधि और वसा की मात्रा को कम नहीं किया।

कूल्हों को पतला करने की कोशिश में उन्हें झुलाना भी बेकार है। एक अध्ययन में, एक अप्रशिक्षित अंग की तुलना में एक पैर पर तीन महीने के व्यायाम से शरीर की चर्बी कम करने में मदद नहीं मिली। इसके अलावा, भले ही प्रतिभागियों ने प्रयोग के दौरान अपना वजन कम किया, ऊपरी शरीर से अधिक वसा खो गई, जिनकी मांसपेशियों को बिल्कुल भी भार नहीं मिला।

कूल्हे और कमर की परिधि को कम करने के लिए, पेट, बाजू या अतिरिक्त मात्रा को कहीं और हटाने के लिए, आपको अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है: सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के साथ उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण करें, लंबे कार्डियो सत्रों की व्यवस्था करें, साथ ही भारी के साथ शक्ति प्रशिक्षण स्क्वाट, पुल-अप और प्रेस जैसे बहु-संयुक्त आंदोलनों।

यह व्यायाम अंतहीन क्रीज़ या स्क्वैट्स की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है, और उनके विपरीत, यह वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद करता है।

2. दौड़ना आपके घुटनों के लिए बुरा है

बहुत से लोग दौड़ने से कतराते हैं क्योंकि उन्हें यह घुटने के जोड़ों के लिए हानिकारक लगता है। सिद्धांत रूप में, जमीन से टकराने से दोहराए जाने वाले तनाव वास्तव में संयुक्त की संरचनाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं, लेकिन व्यवहार में, किसी कारण से, गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों की तुलना में धावकों को घुटने का दर्द कम होता है।

उदाहरण के लिए, 28 वैज्ञानिक अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से दौड़ना, संयुक्त की आंतरिक संरचनाओं को नुकसान नहीं पहुंचाता है। इसके विपरीत, यदि नियमित रूप से किया जाता है, तो यह उपास्थि के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और चलने या अन्य व्यायाम की तुलना में पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से बेहतर तरीके से बचाता है।

गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों की तुलना में धावकों को घुटनों के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित होने की संभावना कम होती है। इसके अलावा, यह लंबी दूरी तय करने वाले एथलीटों पर भी लागू होता है - जिनके घुटने नियमित रूप से बहुत भारी भार के अधीन होते हैं।

आप कह सकते हैं: "यह सिर्फ इतना है कि ये अच्छे स्वास्थ्य वाले लोग हैं, इसलिए वे अपने घुटनों के साथ समस्याओं के बिना दौड़ते हैं।" लेकिन एक और अध्ययन है जिसमें पेशेवर धावकों के बजाय यादृच्छिक रूप से 2,500 से अधिक सामान्य लोगों का चयन किया गया है। कई वर्षों तक उनका पालन किया गया और पाया गया कि जो प्रतिभागी दौड़ने में शामिल थे, उनमें घुटने के दर्द की शिकायत उन लोगों की तुलना में कम थी, जिन्होंने ऐसा नहीं किया। इसके अलावा, अध्ययन में वृद्ध लोगों को भी शामिल किया गया - लगभग 60 वर्ष की आयु में अधिक वजन वाले (बीएमआई - 28, 5)।

एक अन्य प्रयोग में, वैज्ञानिकों ने 20 साल तक 50 वर्षीय धावकों और स्वस्थ, खेल-कूद-रहित लोगों का अनुसरण किया। पूर्व न केवल लंबे समय तक जीवित रहा, बल्कि कम आंदोलन की समस्याओं का भी अनुभव किया।

पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले वृद्ध वयस्कों के लिए भी दौड़ना फायदेमंद प्रतीत होता है।आठ साल के अध्ययन के अंत में, इस अभ्यास को करने वाले प्रतिभागियों को घुटने का दर्द कम था, और चिकित्सा परीक्षणों से पता चला कि उनकी गठिया प्रगति नहीं हुई थी।

अन्य वैज्ञानिक कार्य बताते हैं कि मध्यम आयु वर्ग के लोगों को घुटने की विभिन्न समस्याओं से भी लाभ होता है। चार महीने के मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद, उनके घुटनों को अध्ययन की शुरुआत की तुलना में कम क्षतिग्रस्त किया गया था।

यह कहना नहीं है कि दौड़ने से चोट या दर्द नहीं हो सकता है, लेकिन दौड़ने के अधिकांश नकारात्मक प्रभाव अति प्रयोग से आते हैं। यदि आप सही मात्रा में प्रशिक्षण चुनते हैं, तो इस तरह की गतिविधि से घुटनों में दर्द भी नहीं होगा।

3. वजन कम करने के लिए, आपको वसा जलने वाले हृदय गति क्षेत्र में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है

आप अक्सर सुन सकते हैं कि वजन कम करने के लिए, आपको तथाकथित वसा जलने वाले क्षेत्र में व्यायाम करने की ज़रूरत है - अधिकतम हृदय गति का 60-70%। इस तीव्रता को निर्धारित करने के लिए, दिल की धड़कन को मापने के बिना, आप संवेदनाओं से नेविगेट कर सकते हैं: ऐसी नाड़ी पर, एक व्यक्ति गतिविधि को रोकने के बिना और सांस के लिए हांफने के बिना बात करने में सक्षम होता है।

130-140 बीट प्रति मिनट की हृदय गति पर, वास्तव में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ऊर्जा के लिए अधिक वसा का उपयोग किया जाता है। लेकिन जब हृदय की गति 150 बीट प्रति मिनट या उससे अधिक हो जाती है, तो शरीर तेजी से ईंधन प्राप्त करने के लिए ग्लूकोज में बदल जाता है।

लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि बर्न की गई कैलोरी की संख्या का अर्थ उस रूप से कहीं अधिक है जिसमें उनका उपयोग किया गया था। यदि आप एक निश्चित मात्रा में वसा का उपयोग करते हैं, लेकिन ऊर्जा संतुलन सकारात्मक रहता है, तो कार्बोहाइड्रेट वसा कोशिकाओं में जमा हो जाएगा।

यह दूसरे तरीके से भी काम करता है: यदि आप उच्च तीव्रता पर काम करते हैं और कार्ब्स जलाते हैं, तो आपका शरीर आपके वसा भंडार को तोड़ देगा और जब आप ऊर्जा पर कम होंगे तो ईंधन के लिए उनका उपयोग करेंगे।

उसी अवधि के लिए, वसा जलने वाले क्षेत्र में शांत कसरत की तुलना में वजन कम करने के लिए गहन कसरत अधिक प्रभावी होती है। गतिविधि के पहले विकल्प के साथ, अधिक कैलोरी खर्च होती है, जिसका अर्थ है कि अतिरिक्त पाउंड तेजी से चले जाएंगे।

इसके अलावा, उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम ऑक्सीजन की मांग पैदा करता है, जो आपको प्रशिक्षण समाप्त करने के बाद भी अतिरिक्त कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, और आंत के वसा से जल्दी से छुटकारा पाने में भी मदद करता है, जो पेट के क्षेत्र में जमा होता है और खतरनाक बीमारियों के जोखिम को बढ़ाता है।

4. प्रशिक्षण के बाद "भेड़िया" की भूख सभी खोई हुई कैलोरी को रोक देगी

इस कथन में कुछ सच्चाई है, लेकिन सभी शारीरिक गतिविधियाँ भूख की भावना को नहीं बढ़ाती हैं और आपको भोजन पर झूमने पर मजबूर कर देती हैं। यह सब उनके प्रकार, तीव्रता और किसी विशेष व्यक्ति की विशेषताओं पर निर्भर करता है।

उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण भूख को नहीं बढ़ाता है या लोगों को सामान्य से अधिक खाने के लिए मजबूर नहीं करता है। यह अनुभवी एथलीटों और शुरुआती दोनों के लिए सच है।

वजन के साथ व्यायाम करने से भूख और तृप्ति के लिए जिम्मेदार हार्मोन का स्तर नहीं बदलता है। क्या अधिक है, वे टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ाते हैं, और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं, जो वसा हानि और वजन नियंत्रण के लिए फायदेमंद है।

जब एरोबिक व्यायाम की बात आती है, तो यह इतना आसान नहीं है। कुछ अध्ययनों में, व्यायाम करने से भूख या हिस्से का आकार प्रभावित नहीं हुआ, या व्यायाम के बाद भी भूख कम नहीं हुई। अन्य वैज्ञानिक कार्य इसके विपरीत साबित होते हैं। सच है, यह मुख्य रूप से शुरुआती लोगों पर लागू होता है।

जो लोग कठिन व्यायाम के बाद शारीरिक गतिविधि के आदी नहीं हैं, वे वास्तव में अधिक खा सकते हैं और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं।

वैज्ञानिकों का सुझाव है कि यह प्रशिक्षण के दौरान पोषक तत्वों के उपयोग की प्रकृति के कारण है। एक अध्ययन में पाया गया है कि व्यायाम के दौरान शरीर जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट जलता है, व्यायाम के बाद उतना ही अधिक सेवन करता है।

एरोबिक व्यायाम के दौरान, शुरुआती लोग मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, और जैसे-जैसे वे अधिक प्रशिक्षित होते जाते हैं, उनका शरीर वसा में बदल जाता है।यह सिद्धांत एक अन्य अध्ययन से संबंधित है जिसमें महिलाओं ने उच्च-तीव्रता वाले कसरत के बाद अपने भोजन के हिस्से को इतना बढ़ा दिया कि वे अपने द्वारा जलाए गए कैलोरी को पूरी तरह से ओवरलैप कर देते थे।

शायद यह फिर से गतिविधि के दौरान पोषक तत्वों के उपयोग के कारण है: व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक होगी, शरीर उतना ही अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम वसा जलता है। इसी अध्ययन में महिलाओं का एक और समूह था जो कम तीव्रता से व्यायाम कर रहा था। व्यायाम के बाद उनकी कैलोरी की मात्रा नहीं बढ़ी।

वहीं, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम का अभी भी खाने के व्यवहार पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, 60 मिनट की कसरत दिन में बाद में अधिक खाने के जोखिम को आधे से कम करने में मदद कर सकती है जो कि सक्रिय नहीं है।

प्रत्येक 10 मिनट के व्यायाम से इसके बाद भोजन की मात्रा को अधिक करने का जोखिम 1% कम हो जाता है। इसके अलावा, हल्की गतिविधि अधिक गहन व्यायाम से बेहतर खाने से बचाती है।

साथ ही, कई अध्ययन एक साथ इस बात की पुष्टि करते हैं कि सुबह व्यायाम करने से भूख को नियंत्रित करने और दिन के दौरान स्वस्थ भोजन चुनने में मदद मिलती है।

यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि विचाराधीन मिथक के आधार हैं, लेकिन सभी स्थितियों के लिए सत्य से बहुत दूर है:

• यदि आप नौसिखिया हैं और/या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं तो शारीरिक गतिविधि आपकी भूख को बढ़ा सकती है।
• शक्ति प्रशिक्षण, कम तीव्रता वाले एरोबिक कार्यक्रम और सुबह के व्यायाम लिंग और प्रशिक्षण की स्थिति की परवाह किए बिना कैलोरी की मात्रा में वृद्धि नहीं करते हैं।

5. अगर मांसपेशियों में दर्द नहीं होता है, तो वे बढ़ते नहीं हैं

अति प्रयोग मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे व्यायाम के बाद अगले 48 से 72 घंटों तक सूजन और दर्द हो सकता है। इस स्थिति को विलंबित मांसपेशियों में दर्द या गले में खराश कहा जाता है।

कुछ लोग इस दर्द को वृद्धि का सूचक मानते हैं और मानते हैं कि यदि व्यथा नहीं हुई तो प्रशिक्षण अप्रभावी था। यह मौलिक रूप से गलत है: मांसपेशियों के बढ़ने के लिए, इसके तंतुओं को यांत्रिक तनाव की आवश्यकता होती है, जो तब होता है जब आप शक्ति अभ्यास करते हैं।

कोशिका झिल्ली में रिसेप्टर्स इसका जवाब देते हैं और आणविक प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला को ट्रिगर करते हैं जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि के साथ समाप्त होता है। इस प्रोटीन का उपयोग मांसपेशी फाइबर बनाने के लिए किया जाता है, जो मात्रा में मांसपेशियों की वृद्धि में अनुवाद करता है।

प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला शुरू करने के लिए, यांत्रिक तनाव महत्वपूर्ण होना चाहिए, लेकिन जरूरी नहीं कि अत्यधिक हो, जिससे फाइबर क्षति और अपच हो।

दर्द के बिना प्रोटीन संश्लेषण बढ़ता है - और यह ऐसी स्थितियों में है कि सबसे तीव्र मांसपेशियों की वृद्धि नोट की जाती है।

इसके अलावा, मांसपेशियों के तंतुओं को गंभीर नुकसान, जैसे कि भारी सनकी परिश्रम के दौरान, यहां तक कि मांसपेशियों के नुकसान का कारण बन सकता है। उल्लेख नहीं है, इस तरह के दर्द के साथ, आप सूजन कम होने तक प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावी ढंग से संलग्न और पुन: उत्तेजित नहीं कर पाएंगे।

व्यवहार में इसकी पुष्टि की जाती है: भार की समान मात्रा के साथ, प्राप्त मांसपेशियों का प्रतिशत इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि लोग विलंबित मांसपेशियों में दर्द से पीड़ित हैं या उन्होंने इसका बिल्कुल भी अनुभव नहीं किया है।