बेंच प्रेस वजन बढ़ाने के 3 तरीके

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

लाइट बारबेल से बेंच प्रेस करने पर कोई भी कमजोर नहीं दिखना चाहता। इस अभ्यास में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के तीन तरीके हैं।

1. पावरलिफ्टिंग तकनीक आजमाएं

यदि आप वास्तव में बेंच प्रेस को बहुत अधिक करना चाहते हैं, तो पावरलिफ्टिंग तकनीक चुनना सबसे अच्छा है जिसमें आयाम संकुचन को अधिकतम करना और शरीर की सबसे लाभप्रद स्थिति चुनना शामिल है।

शरीर की सही पोजीशन में आएं

कंधे बेंच पर लेट जाते हैं, पीठ धनुषाकार होती है, पैर फर्श पर मजबूती से टिके होते हैं, शरीर की स्थिति को स्थिर करते हैं। एक धनुषाकार पीठ गति की सीमा को कम करने में मदद करती है: इस तरह बार कम दूरी की यात्रा करेगा, जिसका अर्थ है कि आपके लिए बहुत अधिक वजन निकालना आसान होगा। इसके अलावा, धनुषाकार पीठ पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करने और मुख्य भार को पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले बंडल में स्थानांतरित करने में मदद करती है।

एक विस्तृत पकड़ का प्रयोग करें

आप बार को जितना चौड़ा पकड़ेंगे, गति की सीमा उतनी ही कम होगी और मजबूत पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा।

पूरे अभ्यास के दौरान बार को मजबूती से निचोड़ें।

एक मजबूत पकड़ तंत्रिका तंत्र के संवेदी और मोटर भागों को सिंक्रनाइज़ करती है, मांसपेशियों की पूरी क्षमता का उपयोग करती है, और गति को बढ़ाती है।

अपनी कोहनी को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर रखें

कोहनी की यह स्थिति आपको ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों के बीच भार को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देती है, और बार को कम करते समय, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

2. भार बढ़ाएँ, बार पर भार नहीं

यहां तक कि पावरलिफ्टर्स शायद ही कभी प्रशिक्षण में 1RM का उपयोग करते हैं, और अधिकांश एथलीटों को इसकी आवश्यकता नहीं होती है। ताकत और मांसपेशियों की अतिवृद्धि विकसित करने के लिए, आपको 1RM प्रशिक्षण प्रदान करने की तुलना में अधिक कार्यभार की आवश्यकता होती है।

गिनती करते हैं। मान लीजिए कि आप 135 किलोग्राम के 1RM के साथ एक बेंच प्रेस कर रहे हैं। यहां तक कि एक अच्छे वार्म-अप के साथ, आप केवल 6-8 प्रतिनिधि ही कर सकते हैं, बीच में लंबे समय तक आराम कर सकते हैं, और अंततः ऐसी मांसपेशियों की थकान का निर्माण कर सकते हैं कि आप मुश्किल से अपनी बाहों को उठा सकते हैं। यह एक बहुत ही कठिन कसरत है, लेकिन कुल मिलाकर आप केवल 1,080 किलोग्राम ही उठाते हैं।

अब मान लें कि आप अपने 1RM - 115 किलोग्राम के 85% के साथ बेंच प्रेस कर रहे हैं। आपने प्रत्येक तरफ केवल एक दर्जन को उठाया, लेकिन आप पहले से ही 3-5 प्रतिनिधि के 4 भारी सेट कर सकते हैं। यहां तक कि अगर आप प्रति सेट 3 बार दबाते हैं, तो उठाए गए वजन की कुल मात्रा 1,380 किलोग्राम होगी - एक भारी 300 किलोग्राम अधिक!

यदि आप भार को और भी अधिक बढ़ाना चाहते हैं, तो व्यायाम को एक नियमित ड्रॉप सेट या एक छोटे विराम के साथ भिन्नता के साथ समाप्त करें। एक नियमित ड्रॉप सेट में, एक सेट के तुरंत बाद, आप जितनी जल्दी हो सके 25% वजन कम करते हैं और दूसरा सेट करते हैं। विराम के साथ ड्रॉप सेट में, आप अपना समय ले सकते हैं और वजन कम करने के बाद, 10-15 सेकंड के लिए आराम करें।

3. अपने विभाजन बदलें

जब आप धक्का देते हैं तो आपके पेक्स और ट्राइसेप्स काम करते हैं, जब आप खींचते हैं तो आपकी पीठ और मछलियां। इसलिए, इन मांसपेशी समूहों को एक साथ प्रशिक्षित करना तर्कसंगत है: अलग-अलग "छाती-ट्राइसेप्स" और "बैक-बाइसेप्स" दिनों की व्यवस्था करें, और फिर मांसपेशियों को एक लंबा आराम दें।

लेकिन अगर आप इस स्प्लिट का इस्तेमाल बहुत लंबे समय से कर रहे हैं, तो इसे बदलकर आप बेहतर परिणाम हासिल कर सकते हैं।

प्रतिपक्षी मांसपेशियों के लिए विभाजन आपको कुछ मांसपेशी समूहों पर भार बढ़ाने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार को छाती और बाइसेप्स व्यायाम कर रहे हैं, तो आप सप्ताह में बाद में ट्राइसेप्स पर काम करेंगे। इसी समय, ट्राइसेप्स के लिए पुश एक्सरसाइज के दौरान, पेक्टोरल मांसपेशियां भी शामिल होती हैं - आपको उन्हें फिर से लोड करने के लिए एक सप्ताह तक इंतजार नहीं करना पड़ता है।

इसके अलावा, बाइसेप्स के विकास के दौरान, पेक्टोरल मांसपेशियों का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। नतीजतन, थकान नहीं बनती है, इसलिए आप और अधिक कर सकते हैं।

बेंच पोजीशन के साथ प्रयोग करें, 1RM से बचें, और एक वर्कआउट में मांसपेशियों को विरोध करने का प्रयास करें - और आप बहुत जल्द अपने बार में कुछ और पेनकेक्स जोड़ पाएंगे।