फाइबर में उच्च 11 खाद्य पदार्थ

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

पॉपकॉर्न, बीन्स और रास्पबेरी पर स्टॉक करें।

फाइबर क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है

आहार फाइबर: एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक पौधे आधारित आहार फाइबर का एक प्रकार है। इस खाद्य घटक की एक विशेषता है: हम इसे खा सकते हैं, लेकिन हम पोषण में आहार फाइबर की भूमिका को पचा नहीं सकते हैं। नतीजतन, फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरता है। लेकिन रास्ते में वह बहुत सी उपयोगी चीजें करता है:

• आंत में बैक्टीरिया के लिए प्रजनन स्थल के रूप में कार्य करता है;
• "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है;
• रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है;
• पाचन उप-उत्पादों और अतिरिक्त तरल पदार्थ (दस्त की रोकथाम) को अवशोषित और हटाता है;
• आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, जिसके कारण नरम मल बनते हैं (कब्ज की रोकथाम);
• बवासीर, डायवर्टीकुलिटिस और कोलोरेक्टल कैंसर जैसी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करता है।

सामान्य तौर पर, डॉक्टर स्पष्ट हैं: मोटे आहार फाइबर प्रत्येक व्यक्ति के आहार में मौजूद होना चाहिए।

स्वस्थ रहने के लिए पुरुषों को एक दिन में 38 ग्राम तक फाइबर की आवश्यकता होती है।आहार फाइबर: स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक, महिलाओं को 25 ग्राम तक।

हमने 19 उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाई है - कुछ आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं! जो आसानी से, सरल और स्वादिष्ट रूप से आवश्यक आहार फाइबर के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है।

किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है

1. ब्रानो

शायद फाइबर का सबसे प्रसिद्ध स्रोत। 100 ग्राम कच्चे जई के चोकर में लगभग 15 ग्राम स्वस्थ आहार फाइबर होता है, या ओट चोकर के दैनिक मूल्य का लगभग आधा कच्चा होता है। और यह एक प्लस है। माइनस: आप बहुत अधिक चोकर नहीं खाते हैं।

उन्हें केफिर और दही में जोड़ने, सलाद के साथ छिड़कने और मफिन पकाने की सलाह दी जाती है। लेकिन इस तरह के प्रत्येक नुस्खा में हम 1-2 बड़े चम्मच चोकर के बारे में बात कर रहे हैं, यानी 10 ग्राम से अधिक नहीं के द्रव्यमान के बारे में।

हालांकि, चोकर को एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है - उदाहरण के लिए, उन्हें गर्म पानी से भाप देकर। आहार फाइबर तरल, सूजन और मात्रा में वृद्धि को अवशोषित करेगा। नतीजतन, 100 ग्राम पका हुआ चोकर आपको 2.6 ग्राम ओट चोकर, पका हुआ प्रदान करेगा।

2. बुलगुरू

पके हुए बुलगुर में उबले हुए चोकर की तुलना में और भी अधिक फाइबर होता है - 4.5 बुलगुर, पका हुआ ग्राम प्रति 100 ग्राम दलिया। उसी समय, बुलगुर, चोकर के विपरीत, एक पूर्ण पकवान के लिए एक उत्कृष्ट आधार बन सकता है - उदाहरण के लिए, पिलाफ, रिसोट्टो या हार्दिक सलाद।

3. भुने हुए सूरजमुखी के बीज

100 ग्राम भुने और छिलके वाले सूरजमुखी के बीजों से आपको प्रभावशाली 8, 6 बीज, सूरजमुखी के बीज की गुठली, सूखे ग्राम फाइबर मिलते हैं। सूरजमुखी के बीज एक बेहतरीन स्नैक हैं, और 100 ग्राम बहुत जल्दी खा जाते हैं। उन्हें सलाद और पके हुए माल में भी जोड़ा जा सकता है।

यह उल्लेखनीय है कि सूरजमुखी की गुठली बीजों के बीच आहार फाइबर की सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक होने से बहुत दूर है। उदाहरण के लिए, सन बीज में, फाइबर आम तौर पर 27, 3 बीज, अलसी जी प्रति 100 ग्राम होता है, यानी दैनिक मानदंड के बराबर खुराक।

4. पिस्ता

100 ग्राम छिले हुए पिस्ता में - 10, 3 मेवे, पिस्ता, कच्चे ग्राम फाइबर। इसके अलावा, ये नट्स प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं: उसी 100 ग्राम में इसके दैनिक मूल्य का आधा हिस्सा होता है।

5. नाशपाती

100 ग्राम नाशपाती में नाशपाती, कच्चा [यूएसडीए कमोडिटी फूड ए 435 शामिल है], लगभग 3 ग्राम फाइबर होता है। यह ज्यादा नहीं है, लेकिन नाशपाती स्वादिष्ट और आहार में जोड़ने में आसान है। फल को नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है या डेसर्ट में इस्तेमाल किया जा सकता है। मुख्य बात नाशपाती से छिलका नहीं निकालना है: यह इसमें है कि फाइबर का शेर का हिस्सा केंद्रित है।

6. सेब

100 ग्राम सेब आपको 2.5 ग्राम आहार फाइबर, कच्चा, त्वचा के साथ प्रदान करेगा। इसके अलावा, जैसा कि नाशपाती के मामले में होता है, छिलके में सबसे अधिक फाइबर होता है, इसलिए सेब को बिना छीले खाना सबसे अच्छा है।

7. बीन्स

100 ग्राम कच्ची काली फलियों में कच्चे चोकर से भी अधिक फाइबर होता है - 15, 2 बीन्स, काले, परिपक्व बीज, कच्चे जी। खाना पकाने के दौरान, इसमें से कुछ खो जाता है, और तैयार फलियों में 8, 7 बीन्स, काले, परिपक्व बीज होते हैं।, पकाया, उबला हुआ, नमक के बिना जी आहार फाइबर प्रति 100 ग्राम।

फलियां अपने आहार में शामिल करना आसान है। वे स्वादिष्ट होते हैं और एक स्टैंड-अलोन डिश या साइड डिश के रूप में या सब्जी सूप और सलाद के लिए एक पौष्टिक अतिरिक्त के रूप में काम कर सकते हैं।

8. प्रून्स

इन सूखे मेवों के गूदे के 100 ग्राम में 7, 1 प्लम, सूखे (छंटाई), बिना पके हुए फाइबर होते हैं।और प्रून भी विटामिन के का एक मूल्यवान स्रोत है, जो रक्त के थक्के, संवहनी शक्ति और हड्डियों के विकास के लिए जिम्मेदार है। दैनिक विटामिन मानदंड प्राप्त करने के लिए केवल 150 ग्राम खाने के लिए पर्याप्त है।

9. पॉपकॉर्न

इस प्रकार के फास्ट फूड में फाइबर भी बहुत अधिक होता है: 14.5 स्नैक्स, पॉपकॉर्न, एयर-पॉप्ड ग्राम आहार फाइबर प्रति 100 ग्राम पॉपकॉर्न। अपने स्नैक का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, बिना मीठे आइसिंग या नमकीन मसालों के विकल्प चुनें।

10. एवोकैडो

आइए इसे छोटा रखें: लगभग 10 एवोकैडो, कच्चे, फाइबर की सभी व्यावसायिक किस्में प्रति मध्यम आकार के फल। या, मानक संख्या के संदर्भ में, प्रति 100 ग्राम आहार फाइबर के 6, 7 ग्राम आहार में एवोकैडो-चोकर सैंडविच निश्चित रूप से जोड़ा जाना चाहिए।

11. रास्पबेरी

नरम रसभरी जो आपके मुंह में पिघल जाती है, यह संदेह करना मुश्किल है कि वे मोटे आहार फाइबर से भरपूर हो सकते हैं। बहरहाल, मिलें: 6.5 रास्पबेरी, कच्चे ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम ताजा जामुन। और इस सारी समृद्धि में, केवल 50 कैलोरी - उन लोगों के लिए एक सपना जो वजन को नियंत्रित करना चाहते हैं।