दिन में 8 घंटे बैठकर स्वस्थ कैसे रहें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हाल ही में, स्टैंड-अप वर्कस्टेशन अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गए हैं, लेकिन हर कोई पूरा दिन अपने पैरों पर नहीं बिता सकता है। यहां माइकल चो से स्टैंड-अप डेस्क खरीदने का अनुभव, वर्कस्टेशन छोड़ने के उनके कारण और एक गतिहीन जीवन शैली से होने वाले नुकसान को कम करने के कुछ टिप्स दिए गए हैं। यदि आप दिन में 8-10 घंटे बैठे रहते हैं, तो यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य पर विचार करने योग्य है।

क्रू ब्लॉग (एक नेटवर्क जो डेवलपर्स और डिजाइनरों को सहयोगी अल्पकालिक परियोजनाओं के लिए मिलने में मदद करता है) ने अपने सह-संस्थापक, मिकेल चो द्वारा एक स्टैंड-अप स्टेशन के पीछे अपने अनुभव का वर्णन करते हुए एक पोस्ट पोस्ट किया। यदि आप अपने कार्यस्थल को अनुकूलित करने के बारे में सोच रहे हैं, तो इसे पढ़ने और यह तय करने लायक है कि आपको सबसे अच्छा क्या सूट करता है।

स्टैंडिंग टेबल खरीदना और छोड़ना

मैं हमेशा एक स्टैंड-अप टेबल चाहता था, इसके लाभों के बारे में सुना, और शोध परिणामों के बारे में पढ़ा। उदाहरण के लिए, अमेरिकन कैंसर सोसाइटी ने 18 वर्ष की आयु के आसपास के 123,000 लोगों को ट्रैक किया और पाया कि जो लोग दिन में छह घंटे से अधिक समय तक बैठे थे, उनमें मृत्यु दर काफी अधिक थी।

एक अन्य अध्ययन में 200,000 से अधिक लोगों को शामिल किया गया और पाया गया कि जो लोग सप्ताह में कम से कम पांच बार व्यायाम करते हैं, उनमें लंबे समय तक एक ही स्थान पर बैठने पर बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।

एक कंपनी ने एक परीक्षण भी चलाया जिससे पता चला कि स्टैंडिंग टेबल उत्पादकता को 10% तक बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

सारा शोध आपकी कुर्सी को रास्ते से हटाने के बारे में था, और जब मैं अपने नए कार्यालय में गया तो मैंने ऐसा करने का फैसला किया। मैंने आईकेईए से $ 22 टेबल का ऑर्डर दिया और जब मैंने इसे पूरी तरह से इकट्ठा किया तो मुझे एक गर्वित पिता की तरह महसूस हुआ।

अगले दिन, मैं कार्यालय पहुंचा, पूरे दिन खड़े रहने के लिए तैयार था, लेकिन केवल एक घंटे तक खड़ा रहा जब तक कि मेरे पैर थक नहीं गए। मेरी पीठ और कंधों में दर्द होने लगा, लेकिन मैंने संघर्ष किया। वह अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया, अपनी सारी शक्ति के साथ गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध किया, जो कि दो बार मजबूत हो गया था।

भले ही मैं दर्द से जूझ रहा था, मुझे लगा कि यह अच्छा दर्द है, जैसे व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द। मुझे लगा जैसे मैं व्यायाम कर रहा था और यह बेचैनी प्रक्रिया का ही एक हिस्सा है।

दो घंटे तक काम करने के बाद मैंने ब्रेक लिया। ऐसा लग रहा था कि बैठना मानव जाति का अद्भुत आविष्कार है।

जब मुझे लगा कि मैं अगले दौर के लिए तैयार हूं, तो मैंने फिर से खड़े होकर काम करना शुरू कर दिया।

हालांकि, अब 20 मिनट बाद पैर और पीठ थक चुके हैं। मैंने अभी भी कोशिश करना नहीं छोड़ा, यह मानते हुए कि यह प्रशिक्षण का हिस्सा था और मेरे शरीर को इसकी आदत डालनी थी।

दो सप्ताह के बाद, मैं दिन में चार घंटे खड़े होने में सक्षम था, लेकिन मुझे अभी भी रुक-रुक कर ब्रेक की आवश्यकता थी। यह मेरे लिए ठीक है क्योंकि मुझे अक्सर दिन के दौरान ब्रेक की आवश्यकता होती है ताकि उत्पादक स्थिति को मजबूत किया जा सके और बनाए रखा जा सके।

स्टैंडिंग डेस्क के साथ समस्या यह थी कि इसने मुझे ऐसे समय में आराम करने के लिए मजबूर किया जब मेरे दिमाग को ब्रेक की जरूरत नहीं थी और मैं काम करना चाहता था।

जब मैं खड़ा था तो मेरे लिए धारा में उतरना मुश्किल था। स्टैंडिंग स्टेशन ने मुझे ईमेल चेक करने और ईमेल का जवाब देने जैसे कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद की।

लेकिन अन्य कार्यों के लिए जिनमें लिखने से अधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है, मैं ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ था क्योंकि मैं अपने पैरों में दर्द के बारे में किसी और चीज से ज्यादा सोच रहा था।

और भले ही यह दर्द मेरे लिए अच्छा था, मैंने अपने काम की कीमत पर इसके बारे में सोचा। यह इस वजह से है कि मैंने अपने स्टैंडिंग स्टेशन को नष्ट कर दिया।

हो सकता है कि मैंने स्वास्थ्य और उत्पादकता के लिए अपनी संभावनाएं खो दी हों, लेकिन स्टैंडिंग स्टेशन ने मुझे बेहतर प्रदर्शन करने में मदद नहीं की। और मैंने अपने कार्यस्थल को लैस करते समय इस मानदंड को सबसे पहले रखा।

जब काम चल रहा होता है, मैं नहीं चाहता कि मेरे पैरों में दर्द के कारण रुकावट हो, जब विचार चला गया हो, मैं अपनी पीठ के निचले हिस्से में बेचैनी के कारण रुकना नहीं चाहता।मैं सिर्फ अपने व्यवसाय के बारे में सोचना चाहता हूं और विचलित नहीं होना चाहता।

मुझे हर दिन सक्रिय रहना पसंद था, इसने मेरे जीवन में खुशियाँ जोड़ीं। लेकिन स्टैंड-अप वर्कस्टेशन मेरा नहीं है। मैंने हर दिन सक्रिय रहने के कई अन्य तरीके खोजे हैं।

क्या यह सच है कि बैठना धूम्रपान जितना ही हानिकारक है?

पिछले कुछ वर्षों के शोध से पता चला है कि लंबे समय तक बैठे रहना हमारी पीढ़ी का धूम्रपान है। यह आंशिक रूप से बड़ी संख्या में व्यवसायों के उद्भव के कारण है जहां आपको पूरे दिन कंप्यूटर स्क्रीन के सामने बैठना पड़ता है - पिछली पीढ़ी में लोगों की तुलना में बहुत अधिक।

वास्तव में बैठने में कोई बुराई नहीं है। यह बिना गति के लंबे समय तक बैठना है जो मारता है। लंबे समय तक बिना हिले-डुले एक अलग स्थिति में रहना (उदाहरण के लिए, खड़े रहना) भी आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।

बैठने के नकारात्मक प्रभावों पर कई अध्ययनों में, वैज्ञानिक मुख्य रूप से लंबे समय तक शारीरिक निष्क्रियता की ओर इशारा करते हैं।

जब हम नहीं चल रहे होते हैं, तो हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, रक्त परिसंचरण और वसा को तोड़ने वाले एंजाइमों का उत्पादन खराब हो जाता है।

एक स्थायी कार्य केंद्र लंबे समय तक बैठने की समस्या का समाधान हो सकता है, लेकिन यह निष्क्रियता की समस्या का समाधान नहीं करता है।

बेशक, आप कुछ अतिरिक्त कैलोरी बर्न कर सकते हैं यदि आप स्टूल को एक स्टैंडिंग वर्कस्टेशन से बदल देते हैं, लेकिन ऐसा दिन आपके पैरों पर बहुत अधिक तनाव डालता है, जिससे वैरिकाज़ नसें और घुटने के जोड़ों के लिए नकारात्मक परिणाम संभव हैं।

बात यह नहीं है कि आप बैठे हैं या खड़े हैं। सार गति में है।

जबकि जोरदार व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है, यह आपके जीवन में वर्षों को जोड़ने के लिए आवश्यक नहीं है।

मुख्य बात आंदोलन है, जिम नहीं जाना

नेशनल ज्योग्राफिक के शोधकर्ता डैन ब्यूटनर और उनकी टीम ने नीले क्षेत्रों की खोज की है - ऐसे क्षेत्र जहां लोग सबसे लंबे समय तक जीते हैं और स्वस्थ जीवन जीते हैं।

सबसे दिलचस्प बात यह है कि ऐसे क्षेत्रों में ज्यादातर लोग जिम नहीं जाते हैं, और उनकी दैनिक गतिविधि एक अलग तरह की होती है।

इनमें से एक क्षेत्र जापान में ओकिनावा में स्थित है। वहां, लोगों को कोलन और स्तन कैंसर विकसित होने की संभावना पांच गुना कम है, और वे औसत अमेरिकी की तुलना में औसतन सात साल अधिक जीवित रहते हैं। उनकी संस्कृति में, लोग फर्श पर बैठते हैं और उन्हें दिन में 30-40 बार फर्श से उठना पड़ता है।

एक अन्य उदाहरण इटली के सार्डिनिया का एक गाँव है। संयुक्त राज्य अमेरिका की तुलना में 100 से अधिक वर्षों तक जीवित रहने वाले 10 गुना अधिक लोग हैं।

शताब्दी के लोग लंबवत बने घरों में बस जाते हैं, जिसमें उन्हें लगातार सीढ़ियों से ऊपर चढ़ना पड़ता है। इसके अलावा, उनकी भूमि बहुत उपजाऊ नहीं है और इसके लिए नियमित, कम तीव्रता वाले श्रम की आवश्यकता होती है।

इनमें से प्रत्येक समुदाय में, चलना परिवहन का मानक रूप है। बटनर का तर्क है कि संज्ञानात्मक और सामान्य शारीरिक गिरावट से बचने, गतिविधि के स्तर को बढ़ाने और स्वस्थ, लंबे जीवन जीने का यही एकमात्र सिद्ध तरीका है।

ब्यूटनर के निष्कर्षों का संयुक्त राज्य अमेरिका में किए गए शोध द्वारा समर्थन किया जाता है। अमेरिकी न्यूरोलॉजिस्ट ने 13 साल तक 300 मरीजों को फॉलो किया है।

जो लोग अधिक चलते थे, उनमें स्मृति समस्याओं के जोखिम में लगभग आधी कमी आई थी। अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में नौ मील (दिन में लगभग दो किलोमीटर) स्वास्थ्य के लिए आवश्यक इष्टतम दूरी है।

अगर आपको जिम जाना अच्छा लगता है तो यह बहुत अच्छा है। व्यायाम आपको मजबूत, खुश और आपके जीवन में कई साल जोड़ने में मदद करेगा। लेकिन अगर आपको व्यायाम करने का समय नहीं मिल रहा है या चोट लगने के कारण जिम का आनंद लेना मुश्किल हो गया है, तो आपके शरीर की गतिविधि को बढ़ाने के अन्य तरीके भी हैं।

लगातार बैठे रहने से कैसे न मरें

चलना दिन के दौरान अधिक सक्रिय होने का एक तरीका है। लेकिन कई बार आप ऑफिस से टहलने के लिए भी नहीं निकल पाते हैं। हो सकता है कि मौसम भयानक हो या आपकी समय सीमा जल रही हो।

कार्यालय में अधिक सक्रिय होने के तीन आसान तरीके यहां दिए गए हैं।

1. पैरों को ऊपर उठाकर काम करें

यदि आप फर्श पर अपने पैरों के साथ काम करते हैं, तो रक्त परिसंचरण खराब हो जाता है।हालाँकि, आप इससे निपट सकते हैं और अपने कार्यस्थल को सुसज्जित कर सकते हैं ताकि आपके पैर थोड़े ऊंचे हों।

इसके अलावा, एक अध्ययन में पाया गया है कि एक कुर्सी का 135-डिग्री पीछे लगातार बैठने से पीठ पर खिंचाव को कम करने में मदद कर सकता है।

इस प्रकार, आप अपनी कुर्सी के पिछले हिस्से को 135 डिग्री तक समायोजित कर सकते हैं और अपने पैरों में रक्त परिसंचरण को बहाल करने के लिए टेबल के नीचे एक बेडसाइड टेबल या स्टूल रख सकते हैं।

2. नियमित स्क्वाट करें

स्क्वाट आपके शरीर में वसा को तोड़ने वाले एंजाइम के उत्पादन को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका है और आपके पैरों को घूमने के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है।

और आपको अपनी जर्सी बदलने की जरूरत नहीं है, माइक्रोवेव, कॉफी मेकर, या प्रिंटर के खाली होने की प्रतीक्षा करते हुए बस उतने ही स्क्वैट्स करें जितना आप कर सकते हैं।

यहां तक कि मॉस्को में, लोगों को खेल से परिचित कराने के लिए, स्क्वैट्स को चुना गया: उन्होंने मेट्रो में एक स्वचालित मशीन स्थापित की, जिसने 30 स्क्वैट्स के लिए एक मुफ्त मेट्रो की सवारी दी।

3. खिंचाव

जांघों के आसपास की कई मांसपेशियां पीठ के निचले हिस्से के ऊतकों से जुड़ी होती हैं। इसलिए यदि आप कई वर्षों तक डेस्क पर काम करने के अभ्यस्त हैं, तो आपकी जांघों की मांसपेशियां "रोक" सकती हैं और पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा कर सकती हैं। इससे छुटकारा पाने के लिए आप स्ट्रेच कर सकते हैं।

2005 से जिम में काम कर रहे कोच केली स्टारेट ने देखा कि एथलीटों को स्क्वाट जितना आसान कुछ करने में परेशानी होती है।

उन्होंने एक स्ट्रेचिंग सिस्टम विकसित किया है जो चोट के जोखिम को कम करने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है।

हर दिन इन अभ्यासों को आजमाएं, वे तीन मिनट से अधिक नहीं लेते हैं और मांसपेशियों की बंद समस्याओं से छुटकारा पाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

तो, अगर स्टैंडिंग टेबल आपके लिए सही हैं, तो बढ़िया। लेकिन अगर नहीं, तो निराश मत होइए। आखिरकार, पूरे दिन स्थिर खड़े रहना बैठने से ज्यादा बेहतर नहीं है।