तेजी से कैसे सोएं: 15 विज्ञान-आधारित तरीके

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ठीक से खाएं, बुलबुले उड़ाएं, गर्म करें और फिर फ्रीज करें। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि यह काम करता है।

इन 15 विधियों का व्यक्तिगत रूप से उपयोग करें या उन्हें अपनी पसंद के अनुसार संयोजित करें।

1. सोने से एक या दो घंटे पहले गर्म पानी से नहाएं

एक आसान विकल्प: गर्म पैर स्नान करें। डॉक्टर 20-30 मिनट के लिए छिड़काव की सलाह देते हैं। शोध से पता चलता है कि सर्दियों में नहाने और गर्म फुटबाथ का नींद पर प्रभाव पड़ता है।, लोग सोने से कुछ देर पहले वार्म अप करते हैं आराम करते हैं और तेजी से सो जाते हैं।

यदि आपको नियमित रूप से सोने में परेशानी होती है, तो शाम की परंपरा में गर्म स्नान या स्नान करें। और शरीर को पानी की प्रक्रियाओं के तुरंत बाद सो जाने की आदत हो जाएगी।

2. तापमान कम करें

अन्यथा विशेष थर्मोसेंसिटिव सेल थर्मोरेग्यूलेशन स्लीप सिग्नलिंग सिस्टम के रूप में। मस्तिष्क में, वे बस सो जाने का तंत्र शुरू नहीं करेंगे।

शरीर अंगों की मदद से अतिरिक्त डिग्री हटा देता है (इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले हाथ और पैर गर्म हो जाते हैं। गर्म पैर नींद की तेजी से शुरुआत को बढ़ावा देते हैं)। उसकी मदद करने के लिए, खिड़की, बालकनी का दरवाजा खोलना या एयर कंडीशनर को 15-19 ° С पर सेट करना पर्याप्त है।नींद के लिए आदर्श तापमान। प्रसार जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं से जुड़ा है: किसी के लिए, यहां तक \u200b\u200bकि 19 डिग्री सेल्सियस पहले से ही ठंडा है। इसलिए अपनी भावनाओं से निर्देशित रहें।

वैसे, पिछले पैराग्राफ में वर्णित एक गर्म स्नान या स्नान शरीर के तापमान में गिरावट को तेज करने में मदद करता है। इसका मतलब है कि आप जल्दी सो जाएंगे।

3. बिस्तर पर एक पैर गर्म करके सोएं

यह निचले छोरों में रक्त वाहिकाओं को फैलाएगा और पैरों को गर्मी को अधिक कुशलता से फैलाने की अनुमति देगा। यह गति तेज करेगा गर्म पैर नींद की तेजी से शुरुआत को बढ़ावा देते हैं।

4. सोने से पहले कुछ गर्म पिएं।

तापमान अंतर को और अधिक नाटकीय बनाने का यह एक और तरीका है। एक कप गर्म दूध या हर्बल चाय न केवल आपको गर्म करेगी बल्कि आपको आराम करने में भी मदद करेगी। फिजियोलॉजिस्ट कैमोमाइल पर विचार करते हैं: उज्ज्वल भविष्य के साथ अतीत की एक हर्बल दवा हल्के अनिद्रा से निपटने में विशेष रूप से प्रभावी है। नींबू बाम, सौंफ, नागफनी पर आधारित हर्बल पेय भी उपयुक्त हैं।

लेकिन बेहतर है कि सोने से पहले कॉफी और चाय (काली और हरी) को मना कर दें। वे न केवल मज़बूत करते हैं, बल्कि मूत्रवर्धक प्रभाव भी रखते हैं। यह बहुत हल्का हो सकता है, लेकिन रात के मध्य में आपको शौचालय का उपयोग करने के लिए जगाने के लिए पर्याप्त है।

वही शराब के लिए जाता है। शराब नींद को तेज कर देती है, लेकिन नींद खराब कर देती है, जिससे सुबह आपको भारीपन महसूस होगा - मानो आप आधी रात से सोए ही नहीं थे।

5. मेलाटोनिन का प्रयास करें

मेलाटोनिन को स्लीप हार्मोन कहा जाता है। आम तौर पर, यह अंधेरे में उत्पादन करना शुरू कर देता है और शरीर को सोने के लिए व्यवस्थित रूप से तैयार करता है: यह रक्तचाप, शरीर के तापमान को कम करता है … एक स्वस्थ शरीर आवश्यक मात्रा में मेलाटोनिन का उत्पादन करता है। लेकिन कभी-कभी चीजें गलत हो जाती हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि स्वस्थ नींद को बढ़ावा देने के लिए मेलाटोनिन की प्रभावशीलता: साहित्य का एक तेज़ सबूत मूल्यांकन है कि मेलाटोनिन पूरकता सोने में कठिनाई को काफी कम कर देता है। नियमानुसार सर्दियों में नहाने और गर्म फुटबाथ का नींद पर असर काफी होता है। सोते समय 2-3 मिलीग्राम मेलाटोनिन।

हालांकि, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि विज्ञान अभी भी दीर्घकालिक और संभवतः, पूरक आहार लेने के नकारात्मक प्रभावों के बारे में बहुत कम जानता है। इसलिए, स्व-दवा में शामिल होना इसके लायक नहीं है। यदि आप मेलाटोनिन की कोशिश करने में रुचि रखते हैं, तो अपने चिकित्सक से जांच कर लें।

6. रात का खाना सही

आपको गोलियां लेने की जरूरत नहीं है। मेलाटोनिन किफायती और सुरक्षित खाद्य पदार्थों में मेलाटोनिन के आहार स्रोतों और बायोएक्टीविटी में भी पाया जाता है। यह प्रचुर मात्रा में है, उदाहरण के लिए, केला, संतरा, अनानास, चेरी, टमाटर, गाय का दूध, चावल और दलिया में।

7. सोने से कम से कम एक घंटे पहले गैजेट्स का इस्तेमाल न करें

सलाह खराब है, लेकिन आपको इसे बार-बार दोहराना होगा। प्रकाश मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देता है। और टेलीविजन सहित इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से नीली रोशनी, विशेष रूप से स्लीप हार्मोन के स्तर को आधा करके प्रभावी ढंग से करती है।

यदि आपके पास अपने स्मार्टफोन, टैबलेट या कंप्यूटर को छोड़ने की इच्छाशक्ति या क्षमता नहीं है, तो समझौता करें। अपनी स्क्रीन का रंग तापमान बदलने में मदद के लिए ऐप्स का उपयोग करें।

8. आरामदायक रोशनी का ध्यान रखें

यह भी सोने से कम से कम एक घंटे पहले करना चाहिए। गोधूलि में, केवल एक फर्श लैंप या एक मंद टेबल लैंप से परेशान, मेलाटोनिन का उत्पादन अधिक सक्रिय होगा और इसके परिणामस्वरूप, आपको आसानी से सोने में मदद मिलेगी।

9. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें

प्रगतिशील मांसपेशी छूट विधि में प्रमुख मांसपेशी समूहों को तनाव देना और फिर उन्हें क्रम में आराम देना शामिल है। यह प्रभावी रूप से और जल्दी से तनाव को दूर करने में मदद करता है, साथ ही अनिद्रा के साथ तनाव और अनिद्रा के लिए प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट का सामना करता है।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक में निचले अंगों से ऊपरी अंगों तक धीरे-धीरे वृद्धि शामिल है। इसलिए गहरी सांस लें और उसी समय अपने पैर की उंगलियों को कस लें। इस तनाव को महसूस करने के लिए अपनी सांस रोककर रखें। फिर साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को आराम दें, कल्पना करें कि आपके शरीर से तनाव बाहर जा रहा है।

अब अपने बछड़ों, कूल्हों, नितंबों आदि को लगातार कस कर आराम करें।

10. 5-10 मिनट के लिए अपने आप को एक उबाऊ गतिविधि खोजें

यह उन लोगों के लिए सलाह है जो पहले से ही सभी भेड़ों की गिनती कर चुके हैं, नींद की गोलियों के लिए contraindications की सूची को दस बार फिर से पढ़ें, लेकिन सो नहीं सके।

बिस्तर से उठो (यह महत्वपूर्ण है: आपको इसे केवल नींद से जोड़ना चाहिए!), मेज पर बैठ जाओ और, उदाहरण के लिए, एक विश्राम पुस्तक से एक चित्र पेंट करें। या गणित की समस्या की किताब खोलें और एक मुश्किल उदाहरण का प्रयास करें। या (सबसे आसान तरीका) कल के लिए एक टू-डू सूची बनाएं।

जैसा कि पता चला सोने में कठिनाई पर सोने के समय लिखने का प्रभाव: एक पॉलीसोमनोग्राफिक अध्ययन टू-डू सूचियों और पूर्ण गतिविधि सूचियों की तुलना करता है। वैज्ञानिकों, अधूरे कार्यों की चिंता अक्सर हमें सोने से रोकती है। जब कोई व्यक्ति टू-डू सूची बनाता है, तो मस्तिष्क यह तय करता है कि सब कुछ नियंत्रण में है और शांत हो जाता है। ठीक है, तुम सो सकते हो।

11. 30 सेकंड के लिए अपने चेहरे को बहुत ठंडे पानी में डुबोएं

एक और, हालांकि थोड़ा चरम, शांत करने और तंत्रिका तंत्र को सोने के लिए ट्यून करने का तरीका।

ठंडे पानी की कटोरी में अपना चेहरा डुबोने से स्तनधारियों में पानी के प्रतिवर्त के लिए आपके शरीर की अद्भुत प्रतिक्रिया होती है: हृदय गति, रक्तचाप, शरीर का तापमान कम हो जाता है … सामान्य तौर पर, शरीर एक सुखदायक पूर्व-नींद की स्थिति में प्रवेश करता है और गिर जाता है अधिक आसानी से गुमनामी में।

12. विधि 4 - 7 - 8. का प्रयोग करें

इसका सार सांस लेने के एक विशेष तरीके में निहित है: हम 4 सेकंड के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लेते हैं, फिर 7 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखते हैं और 8 सेकंड के लिए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं। व्यायाम लेट कर करना चाहिए।

इस गति से सांस लेना सबसे प्रभावी शामक व्यायाम है। यह तंत्रिका तंत्र को बहुत जल्दी शांत करने और सो जाने में मदद करता है।

13. लैवेंडर में सांस लें

आप अपने बिस्तर में इस पौधे के पुष्पक्रम से भरा एक तकिया रख सकते हैं, या बस कुछ मिनटों के लिए आवश्यक तेल की सुगंध में सांस ले सकते हैं।

2005 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक घ्राण उत्तेजना युवा पुरुषों और महिलाओं में रात की नींद को संशोधित करती है। कि लैवेंडर की गंध का एक स्पष्ट शांत प्रभाव पड़ता है और इसका उपयोग नींद में सुधार और अनिद्रा को रोकने के लिए किया जा सकता है।

14. बुलबुले उड़ाएं

राहेल मैरी ई। सालास - एमडी, जॉन्स हॉपकिन्स स्कूल ऑफ मेडिसिन में न्यूरोसाइंस के प्रोफेसर - प्रमाणित सो नहीं सकते? बुलबुले उड़ाने की कोशिश करें - इस तरह से गंभीरता से बुलबुले उड़ाएं: "यह एक गहरी साँस लेने का व्यायाम है जो शरीर और दिमाग को शांत करता है। और चूंकि यह एक मूर्खतापूर्ण गतिविधि है, यह आपको परेशान करने वाले विचारों से भी विचलित कर सकती है जो नींद में खलल डाल सकते हैं।"

15. सोने की कोशिश न करें

हां, विरोधाभासी रूप से, लेकिन क्षुद्रता का नियम अभी भी काम करता है। ग्लासगो विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक छोटे से अध्ययन, इनिशियल इनसोम्निया एंड पैराडॉक्सिकल इंटेंट: एन एक्सपेरिमेंटल इन्वेस्टिगेशन ऑफ पुटेटिव मैकेनिज्म यूजिंग सब्जेक्टिव एंड एक्टिग्राफिक मेजरमेंट ऑफ स्लीप, ने दिखाया कि यदि आप अनिद्रा से पीड़ित व्यक्ति को अपनी आंखें खुली रखने की कोशिश करने के लिए कहते हैं।, वे अपने सहयोगियों की तुलना में तेजी से सो जाएंगे, जिन्हें ऐसा कुछ नहीं मांगा गया था।

अन्य वैज्ञानिक इस तथ्य पर टिप्पणी करते हैं, "जीवन में नींद लगभग एकमात्र गतिविधि है जहां आप जितना अधिक प्रयास करेंगे, विफलता का जोखिम उतना ही अधिक होगा।" इसलिए हम आराम करते हैं और सो जाते हैं।