10 मिनट का सुबह का व्यायाम जो कॉफी की जगह लेता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ब्रीदिंग, स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आपको पूरी तरह से जगाने में मदद करेंगे।

व्यायाम क्यों करें

सुबह हंसमुख और केंद्रित रहने के लिए

व्यायाम रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, मस्तिष्क अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करता है और पूरी ताकत से काम करना शुरू कर देता है। नतीजतन, ध्यान, एकाग्रता और स्मृति में वृद्धि होती है।

सिर्फ 10 मिनट का व्यायाम संज्ञानात्मक प्रदर्शन में 14% तक सुधार करता है।

एक अच्छा फिगर बनाए रखने के लिए

खाली पेट व्यायाम करने से आपकी सुबह की कसरत के 24 घंटे बाद तक वसा के ऑक्सीकरण में तेजी आती है। वे इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता भी बढ़ाते हैं, एक हार्मोन जो स्वस्थ वजन को बनाए रखने में एक बड़ी भूमिका निभाता है।

खुश करना

व्यायाम आपकी भलाई में सुधार करता है और आपको तनाव से लड़ने में मदद करता है।

सुबह के व्यायाम में क्या शामिल है?

तीन हिस्से:

1. जोश में आना। सांस लेने और बिस्तर पर कुछ व्यायाम करने से आपकी आँखें खोलने में मदद मिलेगी।
2. नरम खिंचाव। वह सोने के बाद जमे हुए शरीर को सुखद रूप से गूंध लेगी।
3. सरल शक्ति व्यायाम। वे आपकी मांसपेशियों को गर्म करने, रक्त परिसंचरण को तेज करने और अंत में जागने में मदद करेंगे।

बिस्तर में वार्मअप कैसे करें

डायाफ्रामिक श्वास

अपनी पीठ के बल लेट जाइए, हो सकता है कि आप अपनी आँखें भी न खोलें। अपने पेट पर एक हाथ रखें और महसूस करें कि क्या आप सही काम कर रहे हैं।

गहरी सांस लें, पहले पेट को हवा से भरें, और फिर छाती को। जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचने के लिए सांस छोड़ें। तीन सांसें लें और फिर अपने पूरे शरीर को स्ट्रेच करें।

ग्लूट ब्रिज

अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को बिस्तर पर रखें। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को कस लें। नीचे जाएं और दो बार दोहराएं।

पैर उठाना

अपने पैरों को पिछले अभ्यास की तरह ही मोड़ें। आप अपनी बाहों को अपने सिर पर फैला सकते हैं या उन्हें शरीर के साथ छोड़ सकते हैं। जितना हो सके एक पैर ऊपर उठाएं। याद रखें, आपको थोड़ा तनाव महसूस करना चाहिए, दर्द नहीं।

अपना पैर नीचे करें और दूसरे को उठाएं। प्रत्येक के लिए 3 बार दोहराएं।

इसके बाद बिस्तर पर बैठ जाएं और 3 और गहरी सांसें लें और पेट को फुलाकर सांस छोड़ें। अब आप उठ सकते हैं और दूसरा भाग शुरू कर सकते हैं।

कैसे फैलाएं

सभी व्यायाम बिना झटके या मजबूत दबाव के, धीरे और सुचारू रूप से किए जाते हैं। अब रिकॉर्ड स्थापित करने का समय नहीं है - एक सुखद मांसपेशी तनाव पर्याप्त है।

बाजुओं को ऊपर उठाकर खींचना

अपने पैरों को एक साथ जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने नितंबों को तनाव दें, ऊपर की ओर फैलाएं और फिर वापस छाती में झुकें। मांसपेशियों को ठीक से फैलाने के लिए कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें।

आगे की ओर झुकना

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को झुकाए बिना आगे झुकें। हर बार ढलान को थोड़ा गहरा करते हुए, तीन स्प्रिंग वाली हरकतें करें। मंजिल तक पहुंचने का प्रयास न करें, मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को धीरे से खींचना है, और झुकाव की गहराई के लिए एक रिकॉर्ड स्थापित नहीं करना है।

डीप लंज फॉरवर्ड

फर्श पर अपने हाथों से कुछ कदम तब तक उठाएं जब तक आप लेट न जाएं। अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के अंदर के बगल में रखें, अपने बाएं घुटने को सीधा करें और अपना पैर पैड पर रखें। मुद्रा को गहरा करने के लिए 3 स्प्रिंग वाली हरकतें करें।

साइड टर्न

लंज को छोड़े बिना, शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को छत की ओर बढ़ाएँ। आपकी छाती आपके दाहिनी ओर दीवार की ओर होनी चाहिए। 3-5 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

डाउनवर्ड डॉग पोज

सीधे खड़े हो जाएं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों और पीठ को एक पंक्ति में फैलाएं। यदि स्ट्रेचिंग अनुमति देता है, तो आप अपने घुटनों को सीधा कर सकते हैं और अपनी एड़ी को फर्श पर रख सकते हैं। लेकिन साथ ही, पीठ सीधी रहनी चाहिए - सही निष्पादन के लिए यह मुख्य शर्त है। मुद्रा में 3-5 सेकंड बिताएं।

इस स्थिति से, फिर से लेटने की स्थिति में लौट आएं, बाएं पैर के साथ एक गहरी लंज दोहराएं और शरीर बाईं ओर मुड़ जाए। फिर एक और 3-5 सेकंड के लिए फिर से नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते की मुद्रा लें।

बिल्ली-गाय और बगल की ओर मुड़ें

सभी चौकों पर जाओ, अपनी पीठ को एक चाप में मोड़ो, अपना सिर नीचे करो। फिर विपरीत दिशा में झुकें, अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें, अपने सिर को पीछे की ओर न फेंके। बैक फ्लेक्सन और एक्सटेंशन के 3 चक्र करें।

शरीर को दाहिनी ओर फैलाएँ, बाएँ पैर को घुटने पर छोड़ दें, दाएँ पैर को आगे बढ़ाएँ। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे की दीवार की ओर इंगित करें। हाथ, शरीर और पैर को एक पंक्ति में बढ़ाया जाना चाहिए। मुद्रा में 3-5 सेकंड बिताएं।

सभी चौकों पर वापस जाओ, तीन गाय-बिल्ली के व्यायाम करें, और बाईं ओर दोहराएं।

बेबी पोज

अपनी एड़ी पर बैठें, झुकें, अपने पेट को अपनी जांघों के बीच में लेटें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। कुछ सेकंड के लिए आराम करें।

डीप स्क्वाट

अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने पिंडली को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को पैड पर रखें, अपने श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें और एक गहरे स्क्वाट में जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ें और अपने घुटनों को बगल की तरफ मोड़ें।

स्क्वाट इतना गहरा होना चाहिए कि आप अपनी पीठ को सीधा रख सकें। इस पोजीशन में 3 स्प्रिंग वाली हरकतें करें और उठें।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज कैसे करें

सुबह के सेट में 10 व्यायाम होते हैं, अंतिम श्वास है। उनके बीच 10 सेकंड से अधिक आराम न करें। आप एक टाइमर सेट कर सकते हैं या बस अपने आप को गिन सकते हैं।

आइसोमेट्रिक वॉल स्क्वैट्स

दीवार पर जाएं, उस पर अपनी पीठ को झुकाएं और तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। घुटने का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ो। इस पोजीशन में 20 सेकेंड तक रहें।

लेटने की स्थिति में कंधों को छूना

सीधे खड़े हो जाएं, अपना दाहिना हाथ उठाएं और अपने बाएं कंधे को छुएं। इसे फर्श पर लौटाएं और बाएं हाथ के लिए भी ऐसा ही दोहराएं - दाहिने कंधे को स्पर्श करें और इसे वापस नीचे करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार करें।

वी-पोजिशन होल्ड

फर्श पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें। अपनी बाहों को घुटने के स्तर पर शरीर के साथ फैलाएं। 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

स्क्वाट

अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें, फर्श के साथ या नीचे अपने कूल्हों के समानांतर स्क्वाट करें। व्यायाम को 20 बार दोहराएं।

पुश अप

क्लासिक संस्करण में या अपने घुटनों से पुश-अप करें। अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को पीछे की ओर इंगित करें न कि भुजाओं की ओर। अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपने ग्लूट्स को कस लें और पीठ के निचले हिस्से में न झुकें। सबसे निचले बिंदु पर, अपनी छाती से फर्श को स्पर्श करें। 10-15 पुश-अप्स करें।

पीठ पर साइकिल

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। अपने सीधे पैरों को फर्श से लगभग 30 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं। अपने दाहिने पैर के घुटने को अपनी ओर खींचे, उसी समय शरीर को दायीं ओर मोड़ें और अपनी बायीं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर फैलाएं। दूसरी तरफ के लिए भी यही दोहराएं।

बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी ओर एक गोलाकार गति में खींचें, जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों। व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर न रखें। 20 मूवमेंट करें।

स्क्वाट से बाहर कूदना

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटनों और मोज़े को किनारे पर रखें। फर्श या नीचे के साथ कूल्हों के समानांतर स्क्वाट करें, ऊपर कूदें और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। इसे 20 बार करें।

बर्पी

सीधे खड़े हो जाएं, अपने आप को फर्श पर कम करें, इसे अपनी छाती और कूल्हों से स्पर्श करें। लेटने की स्थिति में वापस उठें, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों पर रखें, सीधा करें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाते हुए कूदें।

यदि यह आपके लिए कठिन है, तो फर्श पर न गिरें: लेटते समय समर्थन से, तुरंत अपने पैरों को बदलें और ऊपर कूदें। 10 burpees करो।

चट्टान पर्वतारोही

सीधे खड़े हो जाओ, एक घुटने को अपनी छाती तक खींचो, और फिर एक छलांग के साथ पैरों को स्वैप करें। अपने श्रोणि को एक स्थिति में रखने की कोशिश करें ताकि जब आप पैर बदलते हैं तो यह हिलता नहीं है। इसे 20 बार करें।

सांस

अपनी पीठ को सीधा करके फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अपनी पसंद के अनुसार रखें: अपनी एड़ी पर बैठें या उन्हें तुर्की शैली में मोड़ें। 10 सांसें फुलाएं। गहरी सांस लें और पूरी तरह से सांस छोड़ें, जितना हो सके व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हुए आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं।

बस इतना ही, चार्जिंग खत्म हो गई है।इसे अपनी सुबह का एक निरंतर हिस्सा बनने दें, और प्रत्येक दिन की शुरुआत खुशी से और अच्छे मूड में होगी।

लेकिन याद रखें: कोई भी व्यायाम आपको सुबह अच्छा महसूस करने में मदद नहीं करेगा यदि आप ज्यादा नहीं सोए हैं या इससे भी बदतर, हर समय पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं।