उन लोगों के लिए स्क्वाट कार्यक्रम जो सुंदर जांघ और एक तंग बट चाहते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

बिना उपकरण के आठ सप्ताह के होम वर्कआउट आपका इंतजार कर रहे हैं।

कैसे स्क्वाट आपके शरीर को बदलते हैं

स्क्वाट एक कार्यात्मक आंदोलन है जो हम सभी रोजमर्रा की जिंदगी में करते हैं। किसी भी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में उन्हें शामिल किया जाता है, क्योंकि उनके कई फायदे हैं।

कूल्हों और नितंबों को मजबूत करता है

स्क्वाट्स पूरी तरह से सबमैक्सिमल और मैक्सिमल के साथ बैक स्क्वाट के दौरान काइनेमेटिक और इलेक्ट्रोमोग्राफिक गतिविधि परिवर्तन को पूरी तरह से लोड करते हैं सभी क्वाड्रिसेप्स सिर - जांघ के सामने की मांसपेशियां, नितंब, जांघ के पीछे, बछड़े। यदि आप एक आंदोलन में सभी तल को पंप करना चाहते हैं, तो स्क्वैट्स जैसा कुछ नहीं है।

वापस स्वास्थ्य का समर्थन करता है

स्क्वैट्स के साथ अपनी पीठ और ग्लूट्स के एक्सटेंसर को मजबूत करके, आप अपनी रीढ़ को अच्छे सपोर्ट के साथ आज़माने और अपनी पीठ को दर्द से बचाने के लिए स्क्वैट्स और वेरिएशन करने के 7 लाभ प्रदान करेंगे।

अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है

स्क्वाट करने से हिप फैट नहीं बर्न होता है, यह एक मिथक है। लेकिन चूंकि इस अभ्यास में कई बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, इसलिए शरीर इसे करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। नतीजतन, आप अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं स्क्वैट्स और वेरिएशन टू ट्राई करने के 7 लाभ, जो उन अतिरिक्त पाउंड को तेजी से कम करने में मदद करता है।

लचीलापन विकसित करें

फुल रेंज स्क्वाटिंग - जितना हो सके आप टखने और कूल्हे की गतिशीलता का प्रयास करने के लिए स्क्वाट और वेरिएशन करने के 7 लाभ विकसित करते हैं। नतीजतन, आपके लिए रोजमर्रा की जिंदगी में चलना, कम बेंच पर या फर्श पर बैठना और उससे उतरना आसान हो जाएगा।

चोट के जोखिम को कम करने में मदद करें

स्क्वैट्स आपके पैर और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, आपको अपने जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को यथासंभव सुरक्षित स्थिति में रखना और संतुलन बनाए रखना सिखाते हैं। यह सब रोजमर्रा की जिंदगी में चोट और दर्द के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

इस स्क्वाट कार्यक्रम की विशेषताएं क्या हैं

आठ सप्ताह के प्रशिक्षण में, आप सही आंदोलन तकनीक सीखेंगे, धीरे-धीरे स्क्वैट्स की संख्या बढ़ाएंगे, लचीलापन, समन्वय और ताकत विकसित करेंगे।

यहां कुछ विशेषताएं दी गई हैं जो कार्यक्रम को बहुमुखी और प्रभावी बनाती हैं:

• कोई उपकरण नहीं … आप डम्बल और प्रतिरोध बैंड के बिना, अपने शरीर के वजन के साथ काम करेंगे। केवल एक चीज यह है कि कुछ प्रकार के स्क्वैट्स के लिए, आपको एक स्थिर समर्थन की आवश्यकता होगी, जैसे कि कुर्सी या कुरसी।
• कोई भी कौशल स्तर … कार्यक्रम शुरू करने से पहले, आप एक छोटी परीक्षा लेंगे और लोड के स्तर पर सिफारिशें प्राप्त करेंगे - सभी आंदोलनों का सामना करने और अपने पैरों को अच्छी तरह से पंप करने के लिए किस चरण से शुरू करना है।
• व्यायाम की विविधता … कार्यक्रम में कई प्रकार के स्क्वैट्स और आसान से कठिन की ओर क्रमिक प्रगति शामिल है। सबसे पहले, यह सभी मांसपेशी समूहों के सामंजस्यपूर्ण विकास को सुनिश्चित करेगा, और दूसरी बात, आप ऊब नहीं पाएंगे।
• परिपत्र प्रारूप … आप थोड़े आराम के साथ लगातार विभिन्न प्रकार के स्क्वाट कर रहे होंगे। यह आपके कसरत के समय को कम करेगा, एक अच्छा कसरत प्रदान करेगा, और आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा।

कार्यक्रम के अंत में, आप आगे की प्रगति के लिए स्क्वैट्स पर जा सकते हैं।

स्क्वाट प्रोग्राम किसे नहीं करना चाहिए

यदि आपको पैरों और रीढ़ के जोड़ों में चोट और रोग हो गए हैं, या बहुत अधिक वजन है, तो एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है। विशेषज्ञ एक भार का चयन करेगा जिसे आप सुनिश्चित रूप से संभाल सकते हैं और यह सुनिश्चित करेंगे कि सभी आंदोलनों को तकनीकी रूप से सही और सुरक्षित रूप से किया जाता है।

यदि आपके पास प्रशिक्षक के साथ काम करने का अवसर नहीं है और फिर भी आप इस कार्यक्रम को आजमाना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें और अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। दर्द होने पर तुरंत रुकें।

सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें

व्यायाम का पूरा लाभ उठाने के लिए जरूरी है कि इसे सही तकनीक से किया जाए। नीचे हम आपको दिखाएंगे कि क्लासिक या एयर स्क्वैट्स कैसे करें, और आपको कुछ अन्य प्रकार दिखाएंगे जिन्हें कार्यक्रम में शामिल किया जाएगा।

एयर स्क्वैट्स

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें, पैरों के पंजों को थोड़ा सा मोड़ें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें या अपने सामने जोड़ लें।

अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचें, अपने घुटनों को मोड़ें और जितना हो सके नीचे बैठें।

सुनिश्चित करें कि पीठ सीधी रहे और व्यायाम के निचले हिस्से में भी, पीठ के निचले हिस्से में गोल न हो। यह भी जांच लें कि आपकी एड़ियां फर्श पर सपाट हैं और बाहर नहीं आ रही हैं। यदि आप अपनी पीठ को सीधा नहीं रख सकते हैं और आपकी एड़ी को दबाया नहीं जा सकता है, तब तक अपने आप को नीचे करें जब तक आप तकनीक का पालन नहीं कर सकते।

स्क्वाट से बाहर निकलते समय, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़े नहीं हैं। इस गलती से बचने के लिए उठते ही इन्हें थोड़ा फैला दें।

सूमो पहलवान

इस प्रकार का स्क्वाट आपको आंतरिक जांघ पर स्थित योजक की मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालने की अनुमति देता है।

अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें और अपने पैरों के पंजों को बगल की तरफ मोड़ें। पूरी रेंज में स्क्वाट करें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने घुटनों को भुजाओं की ओर मोड़ें।

पल्स सूमो स्क्वाट्स

इस भिन्नता में, स्क्वाट से बाहर निकलने पर, आप एक छोटा सा स्पंदन करते हैं - थोड़ा ऊपर उठें और पीछे की ओर झुकें, और उसके बाद ही आप सीधे हो जाएं।

इस तथ्य के कारण कि आप स्क्वाट में अधिक समय बिताते हैं, पैरों की मांसपेशियां अधिक भारित होती हैं।

जंप स्क्वाट

यह गति विस्फोटक अंत के कारण जांघों की मांसपेशियों पर अधिक तनाव प्रदान करती है।

नीचे जाओ, एक नियमित स्क्वाट की तरह, और ऊपर न केवल ऊपर जाएं, बल्कि बाहर कूदें।

तकनीक का पालन करें - पीठ सीधी रहनी चाहिए, पैरों को फर्श पर तब तक दबाया जाना चाहिए जब तक आप कूद न जाएं।

एक पैर पर स्क्वाट विभाजित करें

यह स्क्वाट भिन्नता बहुत बेहतर है 2 लेग स्क्वाट और महिला एथलीटों में संशोधित सिंगल लेग स्क्वाट के बीच निचले छोर ईएमजी की तुलना, लंज के दौरान हिप मसल एक्टिवेशन, सिंगल ‑ लेग स्क्वाट, और स्टेप अप और ‑ ओवर एक्सरसाइज, एकल में स्नायु गतिविधि- बनाम। डबल लेग स्क्वैट्स जांघ के पिछले हिस्से और ग्लूट्स को दो पैरों वाले मूवमेंट की तुलना में पंप करते हैं।

अपनी पीठ के साथ एक स्थिर समर्थन से एक कदम दूर खड़े हो जाओ, उस पर एक पैर रखो। अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखो।

अपने सहायक पैर को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्क्वाट करें। सुनिश्चित करें कि श्रोणि और कंधों की हड्डियां एक तरफ विकृतियों के बिना एक समान आयत बनाएं।

स्क्वाट्स - कुर्सी पर "पिस्तौल"

यह व्यायाम संतुलन और गतिशीलता का निर्माण करता है, आपकी जांघ की मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव डालता है, और आपको चुनौतीपूर्ण पिस्तौल विविधताओं के लिए तैयार करता है।

अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी के बगल में खड़े हो जाओ। एक पैर नीचे उठाएं और कुर्सी पर स्क्वाट करें। इस आंदोलन को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करना महत्वपूर्ण है, न कि बड़े पैमाने पर फ्लॉप होना।

अपने पैर को ऊपर उठाकर कुर्सी से उठें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और घुटना अंदर की ओर न मुड़े।

स्क्वाट्स - कुर्सी से "पिस्तौल"

एक पैर को निलंबित करके स्थिर समर्थन के किनारे पर खड़े हों। अपने उठे हुए पैर को सीधा करें, सहारा देने वाले घुटने को मोड़ें और अपने आप को एक पूर्ण श्रेणी के स्क्वाट में कम करें - जितना कम हो सके।

ऊपर उठें, सहायक पैर के घुटने को थोड़ा सा बगल की तरफ मोड़ें।

समर्थन के साथ पिस्टल स्क्वाट

यह आंदोलन जितना संभव हो क्लासिक "पिस्तौल" के करीब है।

एक काउंटर या दरवाजे के पास खड़े हो जाओ। समर्थन को पकड़े हुए, अपनी पूरी रेंज में व्यायाम करें। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर की एड़ी फर्श से न आए, और उठा हुआ पैर उसे न छुए।

दीवार पर उकड़ूँ बैठना

यह एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है जिससे आप अपनी जांघों में एक अच्छा हथौड़ा प्राप्त कर सकते हैं।

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को दबाएं और अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और घुटने के जोड़ समकोण पर मुड़े हुए हैं।

स्क्वाट प्रोग्राम कैसे शुरू करें

कार्यक्रम शुरू करने से पहले, आपको अपने प्रशिक्षण के स्तर को निर्धारित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, एक साधारण परीक्षा लें: बिना रुके जितना हो सके उतने स्क्वैट्स करें।

मात्रा के आधार पर, चुनें कि किस सप्ताह से शुरू करना है:

• 10 से कम स्क्वैट्स - आपके लिए कार्यक्रम शुरू करना बहुत जल्दी है।अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाएँ: अधिक चलें, सीढ़ियाँ चढ़ें, और प्रत्येक दिन 90 सेकंड के आराम के साथ अधिकतम पाँच स्क्वैट्स करें।
• 10-15 स्क्वैट्स - कार्यक्रम के पहले सप्ताह से शुरू करें।
• 15-25 स्क्वैट्स - कार्यक्रम के तीसरे सप्ताह में जाएं।
• 25 से अधिक स्क्वैट्स - कार्यक्रम के पांचवें सप्ताह से शुरू करें।

स्क्वाट प्रोग्राम कैसे करें

वर्कआउट के बीच दिन में आराम के साथ हफ्ते में चार बार एक्सरसाइज करें। इसे और अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, आप इसे डाउनलोड, प्रिंट और उपयोग कर सकते हैं।

पहला सप्ताह

एक के बाद एक व्यायाम करें, बीच-बीच में 60 सेकेंड का आराम करें। सर्कल के अंत में, 120 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से दोहराएं।

• एयर स्क्वैट्स - 10 बार।
• सूमो स्क्वाट्स - 10 बार।
• स्प्लिट स्क्वैट्स - प्रति पैर 6 बार।
• स्टेटिक वॉल स्क्वाट - जितना हो सके पॉइंट-ब्लैंक।

दूसरा सप्ताह

निष्पादन नियम पहले सप्ताह के समान ही हैं। अभ्यास के बीच 60 सेकंड आराम करें, सर्कल के बीच 120 सेकंड आराम करें। दो घेरे बनाएं।

• एयर स्क्वैट्स - 15 बार।
• सूमो स्क्वाट्स - 12 बार।
• स्प्लिट स्क्वैट्स - प्रति पैर 8 बार।
• स्टेटिक वॉल स्क्वाट - जितना हो सके पॉइंट-ब्लैंक।

तीसरा सप्ताह

नियम समान हैं, लेकिन दो मंडलियों के बजाय तीन करें।

• एयर स्क्वैट्स - 15 बार।
• सूमो स्क्वाट्स - 15 बार।
• स्प्लिट स्क्वैट्स - प्रति पैर 8 बार।
• कुर्सी पर "पिस्तौल" - प्रति पैर 6 बार।

अपने वर्कआउट के अंत में, 120 सेकंड के लिए आराम करें और जंप स्क्वैट्स का एक सेट करें। जितनी बार हो सके करो। प्रत्येक पाठ में, थोड़ा और करने का प्रयास करें, भले ही आपके कूल्हे जल रहे हों (और वे करेंगे)।

चौथा सप्ताह

निष्पादन नियम तीसरे सप्ताह के समान हैं। तीन सर्कल, अभ्यास के बीच आराम 60 सेकंड, सर्कल के बीच - 120 सेकंड।

• एयर स्क्वैट्स - 18 बार।
• सूमो स्क्वाट्स - 18 बार।
• स्प्लिट स्क्वैट्स - प्रति पैर 12 बार।
• कुर्सी पर "पिस्तौल" - प्रति पैर 8 बार।

अंत में 120 सेकंड के लिए आराम करें और पॉइंट-ब्लैंक स्क्वैट्स करें।

पांचवां सप्ताह

तीन सर्कल करें, अभ्यास के बीच 60 सेकंड आराम करें, सर्कल के बीच 90 सेकंड आराम करें।

• एयर स्क्वैट्स - 20 बार।
• सूमो स्क्वाट्स - 20 बार।
• स्प्लिट स्क्वैट्स - प्रति पैर 15 बार।
• कुर्सी से पूरी रेंज में "पिस्तौल" - प्रति पैर 6 बार।

छठा सप्ताह

पांचवें सप्ताह की तरह ही काम करें।

• एयर स्क्वैट्स - 25 बार।
• सूमो स्क्वाट्स - 25 बार।
• स्प्लिट स्क्वैट्स - 18 प्रति पैर।
• कुर्सी से पूरी रेंज में "पिस्तौल" - प्रति पैर 8 बार।

सातवां सप्ताह

तीन सर्कल करें, अभ्यास के बीच 45 सेकंड आराम करें, सर्कल के बीच 90 सेकंड आराम करें।

• जंप स्क्वाट्स - 15 बार।
• स्पंदन के साथ सूमो स्क्वैट्स - 15 बार।
• स्प्लिट स्क्वैट्स - प्रति पैर 20 बार।
• कुर्सी से "पिस्तौल" - प्रति पैर 10 बार।

आठवां सप्ताह

तीन सर्कल करें, अभ्यास के बीच 45 सेकंड के लिए आराम करें, सर्कल के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें।

• जंप स्क्वाट - 20 बार।
• स्पंदन के साथ सूमो स्क्वैट्स - 20 बार।
• स्प्लिट स्क्वैट्स - प्रति पैर 20 बार।
• समर्थन के साथ "पिस्तौल" - प्रति पैर 10 बार।

क्या मुश्किलें आ सकती हैं

आप कार्यक्रम के साथ नहीं रख रहे हैं

यदि आप अगले सप्ताह में जाते हैं और दोहराव की निर्धारित संख्या को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो पिछले सप्ताह पर वापस जाएं और इसे फिर से करें।

आप कुछ व्यायाम विफल कर रहे हैं

फुल रेंज पिस्टल और स्प्लिट स्क्वैट्स के लिए अच्छी संयुक्त गतिशीलता और संतुलन की भावना की आवश्यकता होती है। यदि आप कार्यक्रम के साथ बहुत अच्छा काम करते हैं, लेकिन आप कठिन अभ्यास करने में सक्षम नहीं हैं, तो अगले सप्ताह पर आगे बढ़ें, पिछले एक से कठिन आंदोलन करना जारी रखें।

संयुक्त गतिशीलता बढ़ाने और प्रतिबंधों को दूर करने में मदद करने के लिए व्यायाम को खींचने के साथ कार्यक्रम को पूरक करें।

आपके घुटनों में चोट लगी है

फुल रेंज स्क्वैट्स ऑप्टिमाइजिंग स्क्वाट तकनीक के जोड़ों को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। लेकिन अगर आपका वजन अधिक है, गलत तकनीक है, या पैर की समस्या है, तो प्रशिक्षण के दौरान या बाद में घुटनों या कूल्हों में चोट लग सकती है।

ऐसे में व्यायाम करना बंद कर दें और अपने शरीर को आराम दें। यदि दर्द कई दिनों तक बना रहता है, तो किसी सर्जन या आर्थोपेडिक सर्जन से मिलें।

कार्यक्रम समाप्त होने के बाद क्या करें

यदि आप अपनी प्रगति नहीं खोना चाहते हैं, तो आपको प्रशिक्षण जारी रखने की आवश्यकता है। दो विकल्प हैं।

जिम जाएं और बारबेल और सिमुलेटर के साथ वर्कआउट करें

आपने सही तकनीक में महारत हासिल कर ली है, मुक्त वजन को संभालने और चोट से बचने के लिए पर्याप्त ताकत, गतिशीलता और समन्वय विकसित किया है।

सबसे अच्छा भारित पैर व्यायाम सीखें और उन्हें अपने कार्यक्रम में शामिल करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए।

घर पर कार्यक्रम जारी रखें, लेकिन वज़न बढ़ाएँ

आप डंबेल, प्रतिरोध बैंड, केटलबेल, या कसरत वेस्ट खरीद सकते हैं और शुरू कर सकते हैं।

भार चुनते समय, अपनी भावनाओं द्वारा निर्देशित रहें। यदि सेट के अंत में पैर की मांसपेशियां बंद हो जाती हैं, लेकिन साथ ही आप सही तकनीक के साथ आंदोलन कर सकते हैं, तो वजन सही ढंग से चुना जाता है।