जेनेटिक्स स्क्वाटिंग को कैसे प्रभावित करता है और क्या आपको इसे गहरा करने से रोकता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अपने शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, आदर्श स्क्वाट स्थिति कैसे प्राप्त करें।

कुछ लोग सिर्फ बैठने से नफरत करते हैं क्योंकि वे अपने कूल्हों के समानांतर फर्श से नीचे नहीं जा सकते। अन्य चौड़े या संकीर्ण रुख के साथ नहीं बैठ सकते हैं, और यह हमेशा खींचने से जुड़ा नहीं होता है।

अक्सर सीमाएं किसी विशेष व्यक्ति के शरीर क्रिया विज्ञान के कारण होती हैं: उसके कूल्हे के जोड़ की संरचना, कूल्हों, पैरों और धड़ की लंबाई, या टखने के जोड़ की गतिशीलता। आइए इन विशेषताओं और स्क्वाट पर उनके प्रभाव पर एक नज़र डालें।

कूल्हे के जोड़ की संरचना

कूल्हे के जोड़ की संरचना एक काज जैसा दिखता है। गेंद (फीमर का सिर) को पायदान (एसिटाबुलम) में डाला जाता है और उसमें स्वतंत्र रूप से चलता है।

यह जोड़ की सामान्य संरचना है, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति की अपनी विशेषताएं होती हैं। उदाहरण के लिए, यदि फीमर की गर्दन (सिर को हड्डी के शरीर से जोड़ने वाला क्षेत्र) क्षैतिज है, जैसा कि बाईं ओर की तस्वीर में है, पैर का अपहरण सीमित होगा, यह एक व्यक्ति के लिए अधिक कठिन होगा एक विस्तृत रुख के साथ बैठना।

यदि गर्दन अधिक लंबवत है, जैसा कि दाईं ओर की तस्वीर में है, तो पैर को हिलाना आसान होगा। इसका मतलब है कि एक विस्तृत रुख अधिक आरामदायक होगा।

साथ ही, पैरों की स्थिति ऊरु सिर के कोण से प्रभावित होती है। हड्डी के कोण वाले सिर वाला व्यक्ति, जैसा कि दाईं ओर की तस्वीर में है, एक संकीर्ण रुख के साथ बैठना और एक विस्तृत के साथ आरामदायक होना बहुत मुश्किल होगा। और इस तरह के सिर वाले व्यक्ति के लिए, जैसा कि बाईं ओर की तस्वीर में है, संकीर्ण रुख के साथ स्क्वाट करना अधिक सुविधाजनक होगा।

एसिटाबुलम का स्थान भी महत्वपूर्ण है। बाईं ओर की तस्वीर श्रोणि को दिखाती है, जिसके साथ एक व्यक्ति के लिए एक संकीर्ण रुख के साथ बैठना सुविधाजनक होगा। और इस तरह के एक श्रोणि होने पर, जैसा कि दाईं ओर की तस्वीर में है, एक गहरे स्क्वाट के लिए आपको अपने पैरों को चौड़ा करना होगा।

यदि आपको पिस्तौल प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो यह एसिटाबुलम का स्थान हो सकता है। यदि वह नीचे "दिखती है", जैसा कि दाईं ओर की तस्वीर में है, तो कूल्हे के लचीलेपन में प्रतिबंध के कारण इन स्क्वैट्स को करना अधिक कठिन होगा। इसलिए, आप "पिस्तौल" को बग़ल में करने का प्रयास कर सकते हैं।

आप ठीक से नहीं जान सकते कि आपका कूल्हे का जोड़ कैसा दिखता है, लेकिन आप अपनी सीमाओं से अनुमान लगा सकते हैं, अपने शरीर के साथ संघर्ष करना बंद कर सकते हैं और सही स्क्वाट स्थिति पा सकते हैं।

सही स्क्वाट रैक कैसे खोजें

अपनी पीठ को ट्रैक करने के लिए दर्पण के पास एक स्थान खोजें, या कोई मित्र आपके पीछे आए।

अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई, अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर फर्श पर उतरें। इस स्थिति से, अपने श्रोणि को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आप पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण को बनाए नहीं रख सकते।

इस अभ्यास को पहले एक संकीर्ण मुद्रा और फिर एक विस्तृत मुद्रा के साथ करने का प्रयास करें।

ट्रैक करें कि आप किस स्थिति में रहने के लिए अधिक आरामदायक हैं, किस स्थिति में आप अपनी पीठ को गोल किए बिना अपने श्रोणि को नीचे कर सकते हैं।

स्थिति के साथ प्रयोग तब तक करें जब तक आपको इष्टतम न मिल जाए, और फिर धीरे-धीरे वजन को अपने पैरों पर स्थानांतरित करें और स्क्वाट में आ जाएं। यह आपकी आदर्श स्थिति है। संवेदना को याद रखने के लिए व्यायाम को कई बार दोहराएं।

कूल्हे के जोड़ की संरचना ही एकमात्र विशेषता नहीं है जो स्क्वाट की गहराई को प्रभावित कर सकती है। जांघ, निचले पैर और धड़ की लंबाई का समान महत्व है।

स्क्वाट और शरीर का अनुपात

ऐसे लोग हैं जो स्क्वैट्स के लिए बने हैं - उनके शरीर का अनुपात डीप स्क्वैट्स के लिए एकदम सही है। अन्य, इसके विपरीत, मुड़े हुए हैं ताकि, अपनी पूरी इच्छा के साथ, वे फर्श के समानांतर नीचे नहीं बैठ सकें। स्पष्टता के लिए, आइए एक उदाहरण के रूप में तीन लोगों का उपयोग करके इसे देखें।

पहले (बाएं) में निचले पैर और जांघ का आकार समान है, दूसरा (केंद्र में) - लंबी जांघें और छोटे पैर, तीसरे (दाएं) - लंबे पैर और छोटी जांघें।

अधिक गहराई तक बैठने के लिए, दूसरे व्यक्ति को व्यावहारिक रूप से अपने पेट के बल घुटनों के बल लेटने की आवश्यकता होती है। अगर वह अपनी पीठ सीधी रखता है तो वह अपने पैरों पर टिक नहीं पाएगा और वापस गिर जाएगा। इसलिए, ऐसी संरचना वाले लोग कूल्हों के समानांतर फर्श से नीचे नहीं बैठ सकते।

लेकिन लंबी टांगों और छोटी जांघों वाला व्यक्ति बिना किसी समस्या के डीप स्क्वाट में जा सकता है। उसी समय, उसकी पीठ व्यावहारिक रूप से झुकती नहीं है।

अपने अनुपात की जांच कैसे करें

आप इसे टेलरिंग टेप और MySquatMechanics.com वेबसाइट का उपयोग करके आसानी से कर सकते हैं। अपनी मीट्रिक दर्ज करें और मॉडल देखें।

अगर आपको डीप स्क्वाट के लिए बहुत आगे झुकना पड़ता है, तो वेटलिफ्टिंग शूज़ खरीदने की कोशिश करें या पैनकेक हील स्क्वाट करें। एड़ी को ऊपर उठाकर आप अपने घुटनों को और आगे ला सकते हैं और सामान्य से नीचे बैठ सकते हैं।

इसके अलावा, आप अपने पैरों को चौड़ा करके नीचे बैठ सकते हैं। इसे मॉडल पर देखा जा सकता है।

पहली तस्वीर में, हम 20 डिग्री के हिप कोण के साथ एक स्क्वाट देखते हैं, दूसरे में - 45 डिग्री। कूल्हों के मुड़ने के कारण दूसरा आदमी शरीर को आगे की ओर झुकाए बिना उतनी ही गहराई तक बैठ सकता है।

यदि आपका शरीर स्क्वैट्स के लिए अनुपयुक्त है, तो बारबेल्स और वाइड स्टांस के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें।

टखने की गतिशीलता स्क्वैट्स को कैसे प्रभावित करती है

कई लोगों के लिए, सबसे निचले बिंदु पर बैठने के दौरान, पीठ गोल होती है, जो रीढ़ के लिए खतरनाक होती है। यह समस्या अक्सर टखने से जुड़ी होती है।

यदि आपके पास पर्याप्त मोबाइल टखने का जोड़ नहीं है, पैर का पृष्ठीय फ्लेक्सन मुश्किल है, तो आपको संतुलन बनाए रखने के लिए श्रोणि को ऊंचा रखना होगा।

टखने की गतिशीलता कैसे विकसित करें

एक रोलर पर रोलिंग

अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने और गर्म करने के लिए, उन्हें मसाज रोलर पर रोल आउट करें।

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, अपने बछड़ों के नीचे एक मसाज रोलर रखें और अपने पैरों को क्रॉस करें। अपने हाथों पर उठो और धीरे-धीरे अपने बछड़ों को बाहर करो। प्रत्येक पैर पर कम से कम दो मिनट बिताएं।

बछड़े की मांसपेशियों को खींचना

खड़े पैर के सामने का पैर दीवार के खिलाफ पैर के अंगूठे के साथ टिका हुआ है, खड़े पैर के पीछे सीधा है। अपने घुटने को मोड़ें और इससे दीवार को छूने की कोशिश करें। एक से दो मिनट के लिए इस स्थिति में रहें। खिंचाव को गहरा करते हुए, धीरे से बोलें।

पैनकेक गतिशीलता व्यायाम

इस अभ्यास के लिए, आपको थोड़ी ऊंचाई की आवश्यकता होगी, जैसे कि बारबेल पेनकेक्स। अपनी एड़ी को फर्श पर और अपने पैरों के पंजों को एक मंच पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को धीरे से मोड़ें और अपनी पिंडली को आगे की ओर धकेलें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।

इसे 15 बार करें, हर बार अपने घुटनों को थोड़ा और मोड़ने की कोशिश करें।

गतिशीलता के लिए दीवार व्यायाम

दीवार से एक या दो कदम दूर खड़े हों, आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं। अपने सामने के पैर के अंगूठे को दीवार पर रखें, फिर धीरे से अपने घुटने को आगे की ओर लाएं, दीवार तक पहुंचने की कोशिश करें। झटके के बिना और केवल गर्म पैरों पर आंदोलन करें। प्रत्येक पैर के साथ 15 आंदोलन करें।

गतिशीलता के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम करें

एक घुटने पर बैठो, खड़े पैर के सामने टखने के ऊपर विस्तारक का लूप रखो, और बाकी टेप को घुटने के नीचे खड़े पैर के पीछे रख दो। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाएं, घुटने को आगे बढ़ाएं। प्रत्येक पैर के साथ 15 आंदोलनों को करें।