अपने आसन को कैसे ठीक करें: सरल व्यायाम और तरकीबें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मध्यम व्यायाम और रोज़मर्रा की ज़िंदगी के हैक आपको स्टॉप के बारे में भूलने में मदद करेंगे।

झुकना एक गतिहीन जीवन शैली का एक साइड इफेक्ट है। और जितना अधिक समय हम रुकी हुई स्थिति में बिताते हैं, उतनी ही अतिरिक्त समस्याएं होने का खतरा अधिक होता है: गर्दन और पीठ में तनाव, सांस लेने में कठिनाई, खराब परिसंचरण, सिरदर्द।

इसके अलावा, आसन मूड को प्रभावित करता है। जब हम बिना रुके बैठे रहते हैं, तो हमारे लिए नकारात्मक यादों में डूब जाना आसान हो जाता है। इसके विपरीत, सही मुद्रा के साथ, सकारात्मक सोचना और आत्मविश्वास महसूस करना आसान होता है।

ऐसा लगता है कि समस्या का समाधान सतह पर है - आपको बैठने और सीधे खड़े होने की आवश्यकता है। लेकिन यह इतना आसान नहीं है। हमारी पीठ सीधी होने के लिए नहीं बनाई गई है, क्योंकि रीढ़ की हड्डी स्वाभाविक रूप से थोड़ी मुड़ी हुई होती है। जबरन सीधा किया गया, उसके लिए "सिपाही" मुद्रा कूबड़ से बेहतर नहीं है। दोनों आसन रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक दबाव डालते हैं।

सही मुद्रा वह है जिसमें कान कंधों के साथ समतल होते हैं, और कंधे के ब्लेड पीछे की ओर रखे जाते हैं। आसन को सही करने और झुकने से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और खुद को आगे की ओर न झुकने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

व्यायाम के साथ अपनी मुद्रा को कैसे ठीक करें

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो हो सकता है कि आप पहले से ही कुछ आसन व्यायाम कर रहे हों। यदि नहीं, तो अपनी रीढ़ की देखभाल के लिए सप्ताह में कई बार उनके लिए समय निकालें। हम यूरी एल्केम द्वारा वर्कआउट हाउ टू फिक्स योर राउंड शोल्डर के आधार के रूप में लेने का प्रस्ताव करते हैं, जो कई वर्षों से फिटनेस और स्वस्थ जीवन शैली के क्षेत्र में मुद्दों का अध्ययन कर रहे हैं और अपने YouTube चैनल के लिए वीडियो वर्कआउट का फिल्मांकन कर रहे हैं।

1. खिंचाव

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को हर दिन दोहराएं, शायद कई बार भी। प्रत्येक मुद्रा को 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो।

छाती और कंधों की मांसपेशियों के लिए

प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें। धीरे से अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें। अपनी गर्दन को आगे की ओर न फैलाएं। आप महसूस करेंगे कि छाती कैसे "खुलती है" और कंधों की मांसपेशियां खिंचती हैं।

हिप फ्लेक्सर्स के लिए

प्रारंभिक स्थिति - खड़े, दाहिना पैर एक लंज में। अपने बाएं घुटने को फर्श पर कम करें और अपने श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं जब तक कि आपको जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो। प्रभाव को और बढ़ाने के लिए, बाएं नितंब की मांसपेशियों को कस लें। 20-30 सेकंड के बाद अपना पैर बदलें।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस के लिए

प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। अपने दाहिने पैर को पीछे झुकाएं और अपने हाथ को टखने के चारों ओर पकड़ें। धीरे से अपना पैर ऊपर खींचें।

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के लिए

प्रारंभिक स्थिति बैठी है। एक पैर आगे बढ़ाएं, दूसरे को अपने सामने झुकाएं ताकि घुटने को तरफ निर्देशित किया जा सके, और एड़ी कमर की तरफ हो। धीरे-धीरे अपनी छाती को अपनी जांघ तक कम करें, और अपने हाथों से सीधे पैर के अंगूठे तक फैलाएं। इस पोजीशन में रहें और फिर पैरों को स्विच करें।

2. अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें

स्ट्रेचिंग के अलावा हफ्ते में कई बार एक्सरसाइज करें।

स्कैपुलर पुश-अप्स

सामान्य पुश-अप पोजीशन में आ जाएं। अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीध में रखने की कोशिश करें। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-10 प्रतिनिधि करें।

सामान्य पुश-अप के विपरीत, इस प्रकार के पुश-अप में बहुत कम गति होती है। यह कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में ऊपरी पीठ में मांसपेशियों का काम करता है, जो कंधों की सही स्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं।

दीवार के साथ फिसलने

प्रारंभिक स्थिति - दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपने सिर, ऊपरी पीठ, पीठ के निचले हिस्से और टेलबोन को दीवार से सटाएं और अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर धकेलें। अपनी ठुड्डी को नीचे करें, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री मोड़ें और उन्हें दीवार से सटाएं। 30-60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए, अपनी बाहों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें।

एक विस्तारक टेप के साथ कंधे के ब्लेड का अपहरण

टेप को कमर के स्तर पर किसी स्थिर वस्तु के चारों ओर खींचे। अपनी कोहनी को अपने पक्षों पर 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खिसकाते हुए टेप को अपनी ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और 8-12 प्रतिनिधि करें।

4. अपनी मुख्य मांसपेशियों का निर्माण करें

यह न केवल प्रेस है, बल्कि मांसपेशियों का एक पूरा परिसर है जो हमें एक सीधी स्थिति में रखता है। जब वे कमजोर होते हैं, तो रीढ़ को आवश्यक सहारा नहीं मिलता है और हम आगे की ओर झुकना शुरू कर देते हैं। प्रस्तावित व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा।

काष्ठफलक

तख़्त करने के लिए, पुश-अप की स्थिति लें: कंधों के नीचे बाहें, शरीर एक सीधी रेखा बनाता है। आप कोहनी पर व्यायाम भी कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पीठ सीधी हो और श्रोणि शिथिल न हो। 30-60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।

मेडबॉल के साथ व्यायाम करें

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटना, पैर और हाथ ऊपर उठे हुए, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। अपने हाथों में 1.5-2 किलो मेडबॉल या अन्य उपयुक्त वजन रखें। अपनी कोर की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने दाहिने पैर को नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बारी-बारी से पैरों को 8-10 प्रतिनिधि करें।

3. योग करें

प्रस्तावित स्थिति एक साथ समस्या क्षेत्रों को फैलाने और कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगी। प्रत्येक मुद्रा में 20-30 सेकंड तक रहें।

कोबरा मुद्रा

प्रारंभिक स्थिति आपके पेट पर पड़ी है। अपने हाथों से फर्श से धक्का दें और अपनी बाहों को कोहनी पर सीधा करें, जबकि पीठ की मांसपेशियों का बिल्कुल उपयोग करने का प्रयास करें। अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाकर अपने कंधों को खोलने पर ध्यान दें।

डाउनवर्ड डॉग पोज

प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ खड़े होकर, कलाई सीधे कंधों के नीचे। फर्श से धक्का दें और अपने पैरों को सीधा करें, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं। अपने सिर और गर्दन को अपनी रीढ़ के सीध में रखने की कोशिश करें, और अपनी एड़ी से फर्श को छूने की कोशिश करें।

ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता मुद्रा

प्रारंभिक स्थिति आपके पेट पर पड़ी है। अपने हाथों को फर्श से धक्का दें और उन्हें पूरी तरह से सीधा करें, अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें। कूल्हों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए।

आप दो अभ्यासों को जोड़ सकते हैं और नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते से ऊपर की ओर मुंह करने वाले कुत्ते तक एक चिकनी गति में आगे बढ़ सकते हैं।

5. मसाज रोलर का इस्तेमाल करें

यह एक बहुत ही उपयोगी उपकरण है जो मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों में तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। उसके साथ सप्ताह में 2-3 बार अभ्यास करें।

ऊपरी पीठ के लिए व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और रोलर को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से के नीचे रखें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें या उन्हें अपने सिर के पीछे बंद करें और धीरे-धीरे आगे-पीछे करें। उन जगहों पर रहें जहां आप 20-30 सेकंड के लिए तनाव महसूस करते हैं।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अपने पेट पर रोल करें और रोलर को अपने कंधे के जोड़ के बगल में अपने रिबकेज के नीचे रखें। अपने हाथ को ऊपर और नीचे ले जाएँ, 20-30 सेकंड के लिए अधिक तनावपूर्ण बिंदुओं पर टिके रहें। दूसरी तरफ दोहराएं।

सरल आदतों के साथ अपने आसन को कैसे ठीक करें

सरल तरकीबें और स्वस्थ दैनिक आदतें अपनाएं जो आपको झुकने से बचने और सही मुद्रा बनाए रखने में मदद करेंगी।

1. बैकलेस कुर्सियों पर बैठें

हममें से ज्यादातर लोग किसी चीज के खिलाफ झुके बिना लंबे समय तक बैठने में असहज महसूस करते हैं, लेकिन यह हमारी पीठ को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका है। आप पीठ के साथ कुर्सी पर भी अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन इसे करना अधिक कठिन है - आप केवल आराम करना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों का उपयोग नहीं करना चाहते हैं। अपने आप को इस प्रलोभन से बचाएं, कम से कम जब तक आप अच्छी मुद्रा विकसित करते हैं।

इसलिए, एक स्टूल या कुर्सी पर बैठते समय, कल्पना करें कि आपका सिर गुब्बारे की तरह छत तक उठ गया है। मेरूदंड एक रस्सी है, और यह ऊपर की ओर खिंचती भी है। इस पोजीशन में 5 मिनट से शुरुआत करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाते जाएं।

जब आप अपने कंप्यूटर पर काम करते हैं, टीवी देखते हैं या अपने फोन का उपयोग करते हैं तो इस तरह बैठें। अपने सिर और गर्दन को नीचे झुकाए बिना सीधे आगे देखने की कोशिश करें।

2. बैठने की स्थिति में आराम करें

वास्तव में, आप इसे बचपन से जानते हैं: छोटे बच्चे आसानी से बैठ जाते हैं और अक्सर इस स्थिति में बैठते हैं। वयस्कता में ऐसा करना हमारे लिए प्रथागत नहीं है।लेकिन यह मुद्रा पीठ के तनाव से राहत देती है और घुटनों को उनकी पूरी सीमा तक जोड़ने में भी मदद करती है, जो घुटने के जोड़ों के लिए फायदेमंद है।

नीचे बैठकर, अपने सिर को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। दोनों पैरों को फर्श पर दबाएं, एड़ियां नहीं उठनी चाहिए। पहले तो यह आपके लिए मुश्किल होगा, लेकिन नियमित अभ्यास से यह आसान हो जाएगा।

जानिए क्या है वजह?

हमें अधिक बार स्क्वाट करने की आवश्यकता क्यों है और हमने इसे करना लगभग क्यों बंद कर दिया है

3. मेज की ओर झुके रहने के बजाय भोजन को अपने पास लाएं

भोजन करते समय आप कैसे बैठते हैं, इस पर ध्यान दें। सबसे अधिक संभावना है, आप अपना सिर नीचे प्लेट की ओर झुकाते हैं। उसी समय, आप झुकते हैं और इस प्रक्रिया में रीढ़ को अनावश्यक रूप से लोड करते हैं। इसके बजाय, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कटलरी को अपने मुंह में लाने की कोशिश करें।

इसे ध्यान में रखने के लिए, अपने आसन को बदलने के लिए आपको याद दिलाने के लिए एक संकेत के साथ आएं। उदाहरण के लिए, हर बार जब आप टेबल पर नमक का शेकर देखते हैं तो ऐसा करें। जब आप घर पर भोजन करते हैं, तो आप अलार्म को चालू कर सकते हैं जो हर कुछ मिनटों में आपको अपनी मुद्रा को सही करने के लिए याद दिलाएगा।

4. लैपटॉप के नीचे तकिया रखें

एक तटस्थ स्थिति में मानव सिर का वजन लगभग 5 किलोग्राम होता है। जब हम स्क्रीन को देखने के लिए इसे आगे की ओर झुकाते हैं, तो हम गर्दन और रीढ़ पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। उदाहरण के लिए, जब सिर 60 डिग्री झुका हुआ हो - 27 किग्रा। और इस पोजीशन में हम अक्सर एक घंटे से ज्यादा समय बिताते हैं।

इसलिए जब आप अपने लैपटॉप को अपनी गोद में लेकर बैठे हों, तो उसके नीचे एक तकिया या कागज का ढेर रखें। यह आपको आगे देखने और अपना सिर सीधा रखने में मदद करेगा।

5. दिन के अंत में फर्श पर लेट जाएं।

फर्श पर गलीचा या तौलिया बिछाकर लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपने पेट पर हाथ रखो, अपने सिर के नीचे दो किताबें रखो। आपको बस कुछ सख्त चाहिए, तकिया नहीं। उस पर सिर नीचे गिरेगा, और हमारे लिए यह महत्वपूर्ण है कि सिर और रीढ़ एक ही रेखा पर हों।

उसी कारण से, आपको फर्श को बिस्तर से नहीं बदलना चाहिए। एक गद्दा, चाहे वह कितना भी कठिन क्यों न हो, पीठ को आवश्यक समर्थन प्रदान नहीं करेगा, और, तदनुसार, वांछित प्रभाव।

इस स्थिति में 20 मिनट तक रहें और आप अपनी पीठ से तनाव मुक्त होने का अनुभव करेंगे। इसे नियमित रूप से करने का प्रयास करें।

यह भी पढ़ें?

• मेरी पीठ में दर्द क्यों होता है और इसके बारे में क्या करना है
• गोल कंधों को कैसे ठीक करें: मुद्रा को सही करने के लिए एक गाइड
• गर्दन और कंधे के दर्द को दूर करने में मदद करने के लिए 17 व्यायाम