क्रंचेस के साथ आसन कैसे ठीक करें और पाचन में सुधार कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

लाइफ हैकर ने विस्तार से पता लगाया कि ट्विस्टिंग हमारे शरीर के लिए कैसे उपयोगी है और इस तरह के व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें।

सिद्धांत

मायोफेशियल स्वास्थ्य

बहुत से लोग अनुचित मुद्रा से पीड़ित होते हैं - स्कोलियोसिस, स्टूप, अत्यधिक पीठ के निचले हिस्से का लचीलापन। गलत मुद्रा के निर्माण में, न केवल मांसपेशियां जो गलत स्थिति में रहने की आदी हैं, भाग लेती हैं, बल्कि प्रावरणी - कनेक्टिंग म्यान भी।

प्रावरणी के कोलेजन फाइबर न केवल मांसपेशियों को कवर करते हैं, बल्कि घने मांसपेशी फाइबर में भी प्रवेश करते हैं, जिससे एक अटूट संबंध बनता है - मायोफेशिया।

मांसपेशियों के विपरीत, प्रावरणी सिकुड़ और आराम नहीं कर सकती है। वे लोचदार हैं और खिंचाव कर सकते हैं, लेकिन इसके बाद वे अपने मूल आकार में वापस नहीं आते हैं। यह गुण शरीर की गलत स्थिति में गुलामी को बढ़ाता है, जैसे स्टूप या स्कोलियोसिस।

आइए एक उदाहरण देखें। बता दें, डिप्रेशन, मायोपिया या किसी तरह की चोट के कारण व्यक्ति झुकना शुरू कर देता है। पीठ की मांसपेशियां लगातार अप्राकृतिक स्थिति में होती हैं - वे खिंचती हैं, जबकि पेक्टोरल मांसपेशियां, इसके विपरीत, सिकुड़ती हैं।

इन मांसपेशियों को इस स्थिति में रखने और उनमें से कुछ तनाव को दूर करने के लिए, मांसपेशियों के आसपास और अंदर अधिक कोलेजन का उत्पादन होता है - प्रावरणी सघन हो जाती है। नतीजतन, कोलेजन मैट्रिक्स विकृति को बनाए रखते हुए मांसपेशियों को ठीक करता है, जिससे अब छुटकारा पाना इतना आसान नहीं होगा।

हालांकि, मांसपेशियों की जकड़न न केवल क्लैम्पिंग क्षेत्र में, बल्कि अन्य प्रतीत होने वाले असंबंधित स्थानों में भी दर्द और तनाव पैदा कर सकती है। तथ्य यह है कि शरीर में अलग से काम करने वाले तत्व नहीं होते हैं। सभी अंग और प्रणालियां आपस में जुड़ी हुई हैं, और मायोफेशिया कोई अपवाद नहीं है। मायोफेशियल मेरिडियन हैं - मांसपेशियों और टेंडन की परस्पर संरचनाएं जो कंकाल के साथ तनाव और गति करती हैं।

मायोफेशियल मेरिडियन की अवधारणा का वर्णन थॉमस मायर्स, मसाज थेरेपिस्ट, कायरोप्रैक्टर द्वारा 40 वर्षों के अनुभव, चिकित्सक और व्याख्याता की पुस्तक "एनाटॉमिकल ट्रेन्स" में किया गया है।

मायोफेशियल मेरिडियन के एक हिस्से में तनाव दूसरे हिस्से में दर्द पैदा कर सकता है। मुड़ मुद्राएं आंशिक रूप से या पूरी तरह से मायोफेशियल मार्गों में से एक को शामिल करती हैं - सर्पिल मेरिडियन, जो शरीर के रोटेशन के लिए जिम्मेदार है। यह मानव शरीर के माध्यम से एक डबल हेलिक्स में गुजरता है, खोपड़ी के एक तरफ विपरीत कंधे से जोड़ता है, पेट के माध्यम से विपरीत जांघ, घुटने और पैर के आर्च तक जाता है और शरीर के पीछे के साथ उगता है, प्रावरणी से जुड़ता है खोपड़ी की।

विभिन्न घुमा अभ्यास इस रेखा के कम से कम आधे हिस्से को फैलाते हैं, जिसमें सिर और गर्दन की बेल्ट की मांसपेशियां, बड़ी और छोटी रॉमबॉइड मांसपेशियां, सेराटस पूर्वकाल, पेट की बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां और कुछ पोज़ में (उदाहरण के लिए, में) परिव्रत पार्श्वकोनासन) इसमें से अधिकांश, टिबिअलिस पूर्वकाल की मांसपेशी, पेरोनियल लॉन्गस मांसपेशी, बाइसेप्स फेमोरिस सहित।

मायोफेशियल मेरिडियन को स्ट्रेच करने से प्रावरणी वांछित स्थिति में लौट आती है और मांसपेशियों को आराम मिलता है, जिससे आप कुछ आसन समस्याओं को ठीक कर सकते हैं।

हालाँकि, मांसपेशियों को खींचना सिक्के का केवल एक पहलू है। शरीर में तिरछापन हमेशा कुछ मांसपेशियों के अत्यधिक संपीड़न और अन्य मांसपेशियों के खिंचाव के साथ होता है। कुछ मांसपेशियों में खिंचाव के साथ-साथ दूसरों के संकुचन को मजबूत करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप एक झुकाव को ठीक करना चाहते हैं, तो आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को फैलाना होगा जो एक अनुबंधित स्थिति में हैं और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करते हैं।

इंटरवर्टेब्रल डिस्क पोषण

इंटरवर्टेब्रल डिस्क, जो रीढ़ की गद्दी, इसकी लचीलापन और गतिशीलता प्रदान करती है, में रक्त वाहिकाएं नहीं होती हैं।व्यक्ति की उम्र के आधार पर उन्हें पोषक तत्वों की आपूर्ति दो तरीकों में से एक में की जाती है: परिधीय परिसंचरण और प्रसार के माध्यम से।

परिधीय परिसंचरण की मदद से पोषण औसतन 22 साल तक समाप्त होता है। उसके बाद, केवल प्रसार रहता है - हाइलिन प्लेट (हाइलिन कार्टिलेज) के माध्यम से पोषक तत्वों का प्रवेश।

इंटरवर्टेब्रल डिस्क के संपीड़न के दौरान, क्षय उत्पादों के साथ द्रव बहिर्वाह होता है, और जब दबाव जारी होता है, तो पोषक तत्व डिस्क में प्रवेश करते हैं। घुमा करते समय, आप पहले इंटरवर्टेब्रल डिस्क को निचोड़ते हैं, जिससे वे संसाधित पदार्थों से छुटकारा पा लेते हैं, और फिर पोषक तत्वों का प्रवाह देते हुए उन्हें छोड़ देते हैं।

यह पता चला है कि घुमाव इंटरवर्टेब्रल डिस्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, रीढ़ की लचीलापन और गतिशीलता को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए।

आंतरिक अंगों की उत्तेजना

घुमा आंतरिक अंगों के लिए अच्छा है: यकृत और प्लीहा, पेट और आंतें।

डायट्रिच एबर्ट ने अपनी पुस्तक फिजियोलॉजिकल एस्पेक्ट्स ऑफ योगा में बताया है कि आंतरिक अंगों पर आसन का प्रभाव आंशिक रूप से शरीर की आंत की त्वचा की सजगता के कारण होता है।

आंत की त्वचा का प्रतिवर्त त्वचा के संपर्क में आने से उत्पन्न होने वाले आंतरिक अंगों में परिवर्तन है, जैसे कि एक्यूप्रेशर के दौरान।

आसन करते हुए, आप शरीर के कुछ हिस्सों को प्रभावित करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और आंतरिक अंगों की मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं।

साथ ही "योग के शारीरिक पहलू" में आंतों की गतिशीलता पर आसन के सकारात्मक प्रभाव का उल्लेख है। मुद्रा के प्रदर्शन के दौरान, पेट के अंदर का दबाव बढ़ जाता है, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिशीलता उत्तेजित होती है। दबाव में परिवर्तन और शरीर के मुड़ने से आंतों की दीवार की मांसपेशियां खिंच जाती हैं, जिससे शामिल चिकनी मांसपेशियों का प्रतिवर्त संकुचन होता है।

इसके अलावा, उदर कर्षण आसन पोषक तत्वों के अवशोषण पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। इस तरह के आसन अग्नाशयी कोशिकाओं के नवीनीकरण को प्रेरित करते हैं, जिससे परिधीय ऊतकों, यकृत और वसा ऊतकों में एंजाइमी प्रक्रिया के माध्यम से ग्लूकोज चयापचय में वृद्धि होती है।

अभ्यास

आसन करते समय ध्यान रखने योग्य बातें

रीढ़ की हड्डी का कर्षण। मुड़ने वाले सभी आसनों में रीढ़ को पहले बढ़ाया जाता है और फिर मुड़ा जाता है। यदि आप विस्तारित रीढ़ के साथ आसन नहीं कर सकते हैं, तो आपके लिए इसे करना बहुत जल्दी है। किसी भी मामले में, गलत मुद्रा से कोई फायदा नहीं होगा। कुछ आसनों में, अपने लिए आसान बनाने और रीढ़ की हड्डी को फैलाने के लिए आर्मरेस्ट का उपयोग किया जा सकता है।

बिना दर्द के व्यायाम करें। यदि आप आसन करते समय दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें और एक आसान संस्करण पर आगे बढ़ें।

सांस। आसन करते समय श्वास लेने और छोड़ने के क्रम का निरीक्षण करें। आसन में ही, समान रूप से और गहरी सांस लें, आदर्श रूप से अपने पेट से। अपनी सांस मत रोको।

मतभेद रीढ़ की हड्डी, वंक्षण हर्निया, आंतों के न्यूरोसिस, पेट या यकृत के रोगों के तेज होने वाले लोगों के लिए मुड़ मुद्राएं contraindicated हैं।

अब आप मुड़े हुए आसन करना शुरू कर सकते हैं। आइए सबसे सरल मुद्रा से शुरू करें कि सभी कौशल स्तरों के लोग निश्चित रूप से काम करेंगे।

निष्पादन तकनीक

फर्श पर घुमा

1. फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को फैला लें।

2. अपने श्रोणि को दाईं ओर ले जाएं।

3. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे ऊपर उठाएं।

4. अपने दाहिने घुटने को बाईं ओर ले जाएं और फर्श को स्पर्श करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो इसे निलंबित रखें।

5. अपने सिर को दायीं ओर मोड़ें।

6. इस मुद्रा में 30-60 सेकेंड तक रहें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

परिव्रत त्रिकोणासन (उल्टे त्रिभुज मुद्रा)

यह अभ्यास पिछले वाले की तुलना में अधिक कठिन है और इसके लिए हैमस्ट्रिंग और हैमस्ट्रिंग के अच्छे खिंचाव की आवश्यकता होती है।

1. अपने पैरों को एक मीटर की दूरी पर रखें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।

2. अपने पैरों को दाईं ओर मोड़ें: दाएँ - 90 डिग्री, बाएँ - 45 डिग्री।

3. श्रोणि और शरीर को दाहिनी ओर फैलाएँ, श्वास भरते हुए रीढ़ को ऊपर की ओर खींचें।

4.जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर पर झुकें, साथ ही साथ शरीर को मोड़ें ताकि यह पूरी तरह से लंबवत तल में हो, जबकि श्रोणि अपनी जगह पर रहे।

5. अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर फर्श पर रखें। यदि यह काम नहीं करता है (घुटने के नीचे या जांघ के पिछले हिस्से को जोर से खींचता है, तो रीढ़ को सीधा रखना संभव नहीं है - पीठ गोल है), अपने हाथ को निचले पैर पर या ब्लॉक पर रखें।

6. अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, अपने सिर को छत की ओर मोड़ें, अपनी दाहिनी हथेली को देखें।

7. 20-30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर इसे दूसरी दिशा में करें। यह महत्वपूर्ण है कि आसन को धारण करते समय पीठ सीधी हो और पेट शिथिल हो। शरीर, हाथ और सिर एक ही ऊर्ध्वाधर तल में होने चाहिए। इसी समय, घुटने झुकते नहीं हैं, और पैर फर्श से नहीं आते हैं।

परिव्रत पार्श्वकोणासन (मुड़ पार्श्व कोण मुद्रा)

यह एक और भी कठिन मुद्रा है जिसके लिए कुछ अभ्यास और अच्छी स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से एक अच्छी तरह से फैला हुआ सर्पिल मेरिडियन।

यह समझने के लिए कि आसन कैसा दिखना चाहिए और अपर्याप्त खिंचाव वाले शुरुआती लोगों द्वारा इसे अक्सर कैसे किया जाता है, हम मायर्स की पुस्तक एनाटोमिकल ट्रेन से तीन उदाहरण प्रस्तुत करते हैं। नीचे दी गई तस्वीर में, आप एक योग प्रशिक्षक, उन्नत छात्र और नौसिखिया द्वारा किए गए इस अभ्यास को देख सकते हैं।

फैला हुआ सर्पिल मेरिडियन दाहिने कूल्हे से बाएं कंधे के ऊपर से सिर के दाहिनी ओर चल रहा है, प्रशिक्षक को अपना हाथ फर्श पर रखने और छत पर देखने की अनुमति देता है।

तनावग्रस्त छात्र ऐसा नहीं कर सकते। वे मेरिडियन के छोटे हिस्सों से बाधित हैं। उदाहरण के लिए, छोटे हिप फ्लेक्सर्स छात्रों को अपने धड़ को एक सीधी रेखा में सीधा करने से रोकते हैं।

शुरुआत करने वाले के पास कूल्हे और हैमस्ट्रिंग के रोटेटर नहीं होते हैं, यही वजह है कि वह कूल्हे को पूरी तरह से मोड़ नहीं सकता है ताकि घुटने पर कोण 90 डिग्री हो। इसलिए, पीठ पूरी तरह से सीधी नहीं हो सकती है, और सिर कंधों में खींचा रहता है।

आइए देखें कि यह आसन कैसे किया जाता है।

1. अपने पैरों को अपने पैर की लंबाई के लगभग बराबर दूरी पर रखें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।

2. अपने पैरों को दाईं ओर मोड़ें: दाएँ - 90 डिग्री, बाएँ - 45 डिग्री।

3. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि निचले पैर और जांघ के बीच का कोण 90 डिग्री हो। बायां पैर सीधा रहता है।

4. सांस भरते हुए रीढ़ को ऊपर की ओर फैलाएं।

5. साँस छोड़ते हुए शरीर को दायीं ओर खोलें (जबकि बायां पैर पैड पर ऊपर उठता है) और अपने बाएं हाथ को दाहिने घुटने के पीछे रखें। यदि स्ट्रेचिंग अनुमति देता है, तो अपनी हथेली को फर्श पर रखें; यदि नहीं, तो अपने बाएं हाथ को कोहनी पर अपने दाहिने घुटने पर या एक ब्लॉक पर रखें।

6. अपने दाहिने हाथ को ऊपर और आगे बढ़ाएं, अपने हाथ को छत तक देखें।

7. सुनिश्चित करें कि बाएं पैर का घुटना मुड़े नहीं। छाती खुली हुई है और जितना संभव हो उतना खुला है, पेट आराम से है।

पैर से उंगलियों तक शरीर एक सीध में होना चाहिए। गलत विक्षेपों को नोटिस करने और उन्हें ठीक करने के लिए दर्पण के सामने आसन करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, यदि श्रोणि बहुत ऊपर उठा हुआ है और एक सीधी रेखा को तोड़ता है, तो उसे नीचे करने का प्रयास करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो आपके पास छोटे हिप फ्लेक्सर्स हैं और यह आपके लिए स्ट्रेचिंग के लिए जाने का समय है।

परिव्रत स्तम्भासन (पेचदार घुमा मुद्रा)

यह प्रतीत होता है अविश्वसनीय मोड़ वास्तव में करना इतना मुश्किल नहीं है। इसके अलावा, इस तरह से स्ट्रेचिंग करना बहुत सुखद होता है।

1. अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को बाहर कर लें।

2. अपने घुटनों को मोड़ें ताकि निचले पैर और जांघ के बीच 90 डिग्री का कोण बन जाए।

3. अपनी हथेलियों को अपने पैरों के अंदरूनी हिस्से पर अपने घुटनों पर रखें और अपने हाथों से धक्का दें, जैसे कि अपने पैरों को आगे की तरफ धकेल रहे हों।

4. रीढ़ को फैलाएं और सांस छोड़ते हुए शरीर को इस तरह झुकाएं कि वह फर्श के समानांतर हो।

5. एक हाथ को कोहनी से नीचे और उंगलियों को ऊपर की ओर फैलाएं।

6. हाथ को घुमाते हुए शरीर को कम से कम 90 डिग्री घुमाएं। इसे जमीन के समानांतर फैलाएं, अपनी पीठ को गोल न करें।

7. अपने सिर के साथ शरीर के मोड़ का पालन करें, ऊपरी कंधे की ओर देखें।

मुख्य घुमाव वक्षीय क्षेत्र में होता है, कमर स्थिर और सीधी रहती है। कूल्हे फर्श के समानांतर होने चाहिए, शरीर बिल्कुल केंद्र में होना चाहिए, बिना विरूपण के।

इन आसनों को स्वास्थ्य बनाए रखने और हड्डियों, मांसपेशियों और प्रावरणी की सही स्थिति को बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अगर आपकी मांसपेशियां तनी हुई हैं तो व्यायाम न करें। अपनी भावनाओं को सुनें और अपने शरीर की क्षमताओं पर विचार करें ताकि विपरीत प्रभाव न पड़े।