दिन का व्यायाम: गतिहीन कार्य से होने वाले नुकसान को कम करने के लिए 5 सरल व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

3 मिनट का ब्रेक लें - आपको इसका पछतावा नहीं होगा।

यदि दिन के अंत में आप अपनी गर्दन और कंधों में दर्द से परेशान हैं, आपके जोड़ कुरकुरे हैं, आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो रहा है, और आपकी मुद्रा अधिक से अधिक बिगड़ती जा रही है, तो यह कुछ करने का समय है।

3 मिनट के सरल, आनंददायक स्ट्रेच आपकी तंग और तंग छाती की मांसपेशियों, आपके कंधों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को आराम देने में मदद करेंगे, और आपके कमजोर ग्लूट्स और ऊपरी हिस्से को थोड़ा मजबूत करेंगे।

बेशक, मौजूदा मुद्रा समस्याओं को ठीक करने के लिए 3 मिनट पर्याप्त नहीं हैं, लेकिन वे आगे के बदलावों को रोकने में मदद करेंगे। खासकर यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उदाहरण के लिए हर 2-3 घंटे में।

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1. दीवार के खिलाफ एक घुटने पर खिंचाव

इस एक्सरसाइज में आप जांघ के सामने वाले हिस्से को खड़े पैर के पीछे, हिप फ्लेक्सर्स और उस तरफ वाले हिस्से को स्ट्रेच करें।

अपने घुटने के नीचे एक लुढ़का हुआ कंबल रखें ताकि फर्श पर खड़े होने में दर्द न हो। यदि आप खिंचाव बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने ग्लूट्स को कस लें और कल्पना करें कि आप अपनी प्यूबिक बोन को अपनी नाभि की ओर खींच रहे हैं। हर तरफ 30 सेकंड करें।

2. बच्चे की मुद्रा

इस मूवमेंट में आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करते हैं। अपनी एड़ी पर बैठें और अपने पेट को अपने कूल्हों पर कम करें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। अपनी गर्दन को आराम दें और इसे 30 सेकंड के लिए रोक कर रखें।

3. छाती को दीवार से सटाकर रखना

इस आंदोलन में, आप अपनी ऊपरी पीठ को मजबूत करते हुए अपनी छाती और सामने के कंधे की मांसपेशियों को फैलाएंगे।

दीवार के करीब खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें, अपने हाथों को ढीली मुट्ठी में बांध लें। अपने कंधों को नीचे करें, अपनी कोहनी को दीवार पर टिकाएं और इसे धक्का दें, जैसे कि हिलने की कोशिश कर रहा हो। अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ स्थिति में रखें - "आर्क" बनाते हुए, झुकने की कोई आवश्यकता नहीं है।

जब सही तरीके से किया जाता है, तो आप कंधे के ब्लेड और अपने कंधों के पिछले हिस्से में तनाव महसूस करेंगे। अपनी पूरी ताकत से दीवार को धक्का देना जारी रखते हुए 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

4. पिवट टेबल पोज

यह व्यायाम ग्लूट्स और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाएगा।

एक टेबल स्थिति में खड़े हो जाओ: अपने पैरों और हथेलियों को फर्श पर रखें, और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि शरीर एक पंक्ति में कंधों से घुटनों तक फैला हो। फिर रीढ़ को घुमाते हुए अपने दाहिने हाथ को बाईं ओर ले जाएं।

इस स्थिति से, "भालू" तख़्त पर रोल करें: पैरों के पंजों और हथेलियों के बीच वजन को फर्श पर वितरित करें, और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें।

फिर फिर से टेबल की स्थिति में रोल करें, लेकिन दूसरी तरफ झुकाव के साथ। 30 सेकंड के लिए मंदी की पट्टी के पार पक्ष बदलते रहें।

5. ग्लूटियल ब्रिज में खिंचाव

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को निलंबित रखें। उसी समय, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को तनाव दें, और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे बाईं ओर फैलाएं, अपने पक्ष को फैलाएं।

मुद्रा में कुछ सेकंड बिताएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ दोहराएं। 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्ष।