हर दिन के लिए 12 सरल व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अमेरिकी फुटबॉल के जनक वाल्टर कैंप की ओर से, व्यायाम के इस सेट में शरीर को मजबूत बनाने, लचीलेपन को बढ़ाने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में सिर्फ 8 मिनट लगते हैं।

प्रथम विश्व युद्ध के दौरान, वाल्टर कैंप को अमेरिकी सेना द्वारा युद्ध के रूप को बनाए रखने के लिए अभ्यास का एक सेट विकसित करने के लिए कमीशन किया गया था, और उन्होंने "दैनिक दर्जन" का सुझाव दिया - छोटे, नियमित वर्कआउट जो शरीर को स्वस्थ और फुर्तीला रखते हैं, लेकिन थकाऊ नहीं।

कैंप इस सेट के साथ आया क्योंकि मौजूदा कैलिस्थेनिक्स अभ्यास उसे बहुत जटिल और उबाऊ लग रहा था। एक अन्य कारण पहले से ही परिचित विचार था कि आधुनिक प्रौद्योगिकियां लोगों के स्वास्थ्य और निपुणता को लूट रही हैं जो हमारे दूर के पूर्वजों की विशेषता थी।

युद्ध के बाद, अभ्यास का यह सेट पूरी दुनिया में फैल गया। लाखों में बेचे जाने वाले "दैनिक दर्जन" का वर्णन करने वाले ब्रोशर, जैसा कि निर्देशों के साथ ऑडियो टेप थे। कैंप परिसर पूरी दुनिया में जाना जाने लगा।

"दैनिक दर्जन" क्या है

यह एक साधारण कसरत है जिसे आराम और आनंद के साथ किया जाना चाहिए। यह लचीलापन, मुद्रा, मांसपेशी समन्वय और संतुलन विकसित करता है।

कैंप ने तर्क दिया कि व्यायाम का आंतरिक अंगों, विशेष रूप से आंतों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करते हुए संज्ञानात्मक कार्यों को भी पंप करता है।

डेली डोजेन किसी भी वयस्क के लिए उपयुक्त है, लेकिन विशेष रूप से मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए उपयोगी है जो अपने शरीर में कुछ जकड़न देखते हैं और अधिकांश दिन बैठे रहते हैं।

दैनिक दर्जन व्यायाम

व्यायाम 1. हाथों से वृत्त

कंधों, पीठ और छाती की मांसपेशियों का विकास करता है, मुद्रा में सुधार करता है।

• सीधे खड़े हों, अपनी सीधी भुजाओं को कंधे के स्तर पर भुजाओं तक उठाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
• धीरे-धीरे अपने हाथों को लगभग 15 सेंटीमीटर व्यास वाले छोटे हलकों में ट्रेस करें। अधिकांश आंदोलन कंधों से आता है, पीठ पर तनाव महसूस होता है।
• पांच सर्कल आगे और पांच पीछे करें।

व्यायाम 2. सिर के पीछे हाथों को मोड़ें

पेट की मांसपेशियों को फैलाता है, पीठ को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है।

• अपने सिर के पीछे अपने हाथों से सीधे खड़े हो जाएं।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को 45 डिग्री तक आगे झुकाएं, आपकी गर्दन आपकी पीठ के अनुरूप हो, अपने सामने फर्श को देखें।
• एक श्वास के साथ, सीधा हो जाओ, अपना सिर उठाओ।
• अपने पेट की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए थोड़ा पीछे झुकें। टकटकी छत की ओर निर्देशित है।
• सीधा। सिर उठा हुआ रहता है।
• 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 3. बाहों को ऊपर उठाना

कंधे की ताकत विकसित करता है, पैर के आर्च को मजबूत करता है।

• सीधे खड़े हों, अपनी सीधी भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
• साँस भरते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपनी बाहों को 45 डिग्री ऊपर उठाएं।
• साँस छोड़ते हुए, अपने पैर को पूरी तरह से खड़ा करें, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर नीचे करें।
• 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 4. डीप साइड बेंड

कंधों और कमर की मांसपेशियों को विकसित करता है, यकृत और आंतों को उत्तेजित करता है।

• सीधे खड़े हों, अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाएँ, हथेलियाँ नीचे - यह प्रारंभिक स्थिति है।
• अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने हाथ को शरीर के साथ नीचे करें।
• कूल्हों के दाईं ओर झुकना शुरू करें, दाहिना हाथ पैर के साथ घुटने तक रेंगता है, बायां हाथ सिर के चारों ओर घूमता है। चरम बिंदु पर, बायीं हथेली दाहिने कान पर या उसके पास टिकी हुई है।
• अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में फैलाते हुए, धीरे-धीरे सीधा करें।
• दूसरी तरफ भी इसी तरह का झुकाव बनाएं।
• 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 5. घुमा

छाती को उठाता और फैलाता है। पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है।

• सीधे खड़े हो जाएं, श्वास भरते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी मुट्ठियों को अपनी कांख के नीचे रखें।
• श्वास को जारी रखते हुए, अपने कंधों को पीछे ले जाएं, छाती में थोड़ा सा झुकें, छाती को फैलाते हुए, अपना सिर ऊपर उठाएं और छत को देखें।

• साँस छोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर ले जाएँ, फिर उन्हें भुजाओं तक फैलाएँ।
• अपनी सांस को रोककर फर्श के समानांतर आगे की ओर झुकें, अपनी बाहों को पीछे की ओर खींचें।

• सीधा करें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, और फिर उन्हें पक्षों तक फैलाएं।
• 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 6. पैर की उंगलियों पर बैठना

पैर, बछड़े की मांसपेशियों और पीठ के आर्च को मजबूत करता है।

• सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाएँ, अपनी हथेलियों को नीचे करें।
• अपने पैर की उंगलियों पर श्वास लें।
• श्वास लेना जारी रखते हुए, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, स्क्वाट से उठें।
• साँस छोड़ते हुए, अपने आप को एक पूर्ण पैर तक कम करें।
• पांच बार दोहराएं।

व्यायाम 7. कंधों का घूमना

कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

• सीधे खड़े हो जाएं और सांस लेते हुए अपने कंधों को ऊपर उठाएं।
• श्वास को जारी रखते हुए, अपने कंधों को आगे की ओर धकेलें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को नीचे करें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को वापस लाएं।
• दस बार दोहराएं।

व्यायाम 8. बाजुओं को मोड़ना

कंधों और छाती की मांसपेशियों का विकास करता है।

• अपनी बाहों को अपने सामने मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियां आपके सामने हों।
• अपनी बाहों को एक सर्कल में क्रॉसवाइज करें (दाहिनी हथेली बाईं ओर एक सर्कल को रेखांकित करती है, बाईं ओर दाईं ओर), शीर्ष पर, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें।

अपनी बाहों को बिना क्रॉस किए एक सर्कल में नीचे करें (दाहिनी हथेली दाईं ओर एक वृत्त खींचती है, और बाईं हथेली बाईं ओर)।

• पांच बार दोहराएं।
• अपनी बाहों को नीचे करें, उन्हें पार न करें। हथेलियाँ कूल्हों के बगल में हैं।
• अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को एक घेरे में उठाएं।
• अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए अपनी बाहों को क्रॉसवाइज करें।
• पांच बार दोहराएं।

व्यायाम 9. सिर झुकाना

गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करता है, उन पर नियंत्रण में सुधार करता है।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं।
• अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं।
• अपना सिर पीछे झुकाएं।
• अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं।
• पांच बार दोहराएं।

व्यायाम 10. "मिल"

पीठ की मांसपेशियों का लचीलापन विकसित करता है।

• सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी सीधी भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाएँ।
• झुकें, अपने शरीर को बाईं ओर घुमाएँ और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। दाहिना हाथ पैरों के बीच फर्श को छूता है, बायां हाथ ऊपर की ओर फैला हुआ है। सिर को छत की ओर कर दिया जाता है, टकटकी को बाएं हाथ की ओर निर्देशित किया जाता है।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
• इसे प्रत्येक दिशा में पांच बार करें।

व्यायाम 11. शरीर का झुकाव

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, छाती को खोलता है और पेट की मांसपेशियों को फैलाता है।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को अपने सिर की ओर मोड़ते हुए अपनी अंगुलियों को एक ताले में गूंथ लें। हाथ सिर के जितने करीब होंगे, व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा।
• धीरे से आगे झुकें। झटके और अत्यधिक झुकाव के बिना आंदोलन को नियंत्रित किया जाता है।
• दाईं ओर झुकें।
• वापस दुबला।
• बाईं ओर झुकें।
• प्रत्येक दिशा में पांच मोड़ बनाएं।

व्यायाम 12. "पंख"

पीठ और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, डायाफ्राम विकसित करता है।

• अपने पैरों के साथ एक साथ सीधे खड़े हो जाओ, आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हैं, आपकी बाहें आपके शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटकी हुई हैं।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने उठाएं।
• श्वास को जारी रखते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, हथेलियाँ आगे की ओर।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, झुकें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और ऊपर उठाएँ। सिर उठाया जाता है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित होती है।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम को नौ बार दोहराएं।

चूंकि व्यायाम थकान का कारण नहीं बनते हैं और अधिक समय नहीं लेते हैं, शिविर ने उन्हें हर दिन कम से कम एक बार करने की सिफारिश की, और आदर्श रूप से तीन बार: सुबह, दोपहर और शाम।

शिविर ने स्वास्थ्य और दीर्घायु का समर्थन करने के लिए प्रति सप्ताह दस घंटे की बाहरी सैर (एक घंटे और आधे दिन से थोड़ा कम) के साथ पूरक प्रशिक्षण की भी सलाह दी।