2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
नौसिखिए धावकों को ऐसा लगता है कि स्ट्राइड जितना चौड़ा होगा, गति उतनी ही अधिक होगी। वास्तव में, छलांग और सीमा न केवल गति जोड़ती है, बल्कि चोट और जोड़ों की समस्या भी पैदा करती है। सही स्ट्राइड चौड़ाई के लिए अभ्यस्त होना मुश्किल है, लेकिन संभव है। धावक की दुनिया ट्रेनर जेनी हैडफील्ड आपकी मदद करने के लिए एक सरल तकनीक साझा करती है।
दौड़ते समय ताल आपके कदमों की आवृत्ति है। महान प्रशिक्षक जैक डेनियल के अनुसार, आदर्श ताल 90 एक फुट स्पर्श (दोनों के साथ 180) प्रति मिनट है, लेकिन आपके पैरों की लंबाई के आधार पर संख्या बदल सकती है।
यदि आपकी ताल 90 से बहुत कम है, तो आप बहुत अधिक कदम उठा रहे हैं, एक बार में अधिक से अधिक दूरी तय करने की कोशिश कर रहे हैं। यह एक मानक नौसिखिया गलती है।
आप इसे एक साधारण व्यायाम से ठीक कर सकते हैं जो आपको कसरत चलाने के दौरान सप्ताह में 1-2 बार करने की आवश्यकता होती है।
वार्म अप करने के लिए, जेनी हैडफील्ड 2-3 मिनट के लिए चलने और फिर आसान गति से 3-5 मिनट के लिए दौड़ने की सलाह देते हैं। अब आपको यह व्यायाम चार बार करना है:
- जगह-जगह दौड़ना शुरू करें, तेज, हल्के कदम उठाने की कोशिश करें। पैर जांघ के ठीक नीचे जमीन को छूना चाहिए। अपनी एड़ी या अपने पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि अपने मध्य पैर पर जमीन। एक पैर के लिए 90 स्पर्श प्रति मिनट या दोनों के लिए 180 स्पर्श करने का लक्ष्य रखें।
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फिर मौके पर दौड़ते हुए अपने ताल को मापने का प्रयास करें। यह कई मायनों में किया जा सकता है:
- गिनें कि आपका दाहिना पैर 30 सेकंड में कितनी बार जमीन को छूता है, और इस संख्या को दोगुना करें;
- एक स्पोर्ट्स वॉच या एक विशेष ऐप का उपयोग करें जो ताल की गणना कर सके;
- 180 बीपीएम के साथ एक गाना चुनें और इसकी गति को समायोजित करें।
- जैसे ही आप पोषित 90 स्ट्रोक तक पहुंचने का प्रबंधन करते हैं, अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, वांछित ताल बनाए रखें, और सामान्य दौड़ में जाएं। 15-20 सेकेंड तक ऐसे ही दौड़ने की कोशिश करें और फिर 1 मिनट तक टहलें।
- अपने कदमों को तेज रखने पर ध्यान दें, आपका पैर आपकी जांघ के नीचे जमीन पर उतरता है, न कि बहुत आगे की ओर फेंका जाता है।
वार्म-अप के दौरान इस अभ्यास को करने से शरीर को इष्टतम ताल के साथ नए चलने वाले पैटर्न के अनुकूल होने में मदद मिलेगी। प्रशिक्षण में कुछ समय लगेगा, लेकिन परिणाम प्रयास के लायक होंगे।
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