लेवलिंग अप: बहुत बैठने वालों के लिए 5 मिनट का वर्कआउट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अंत में कृपया अपने शरीर को।

यह छोटा परिसर आपको न केवल अपनी मांसपेशियों को फैलाने और जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने में मदद करेगा, बल्कि वार्म अप भी करेगा। चूंकि यहां कोई स्थिर व्यायाम नहीं हैं, आप इसे अपने मुख्य कसरत से पहले वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकते हैं, या बस इसे पूरे दिन बैठने की स्थिति में बैठने के बाद कर सकते हैं।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में पांच चरण होते हैं:

1. पैर की उंगलियों पर झुकना और बैठना।
2. कूल्हे के साथ एक गोलाकार गति और एक लंज में पैरों का परिवर्तन।
3. श्रोणि को उल्टे तख़्त में उठाना और बाजू को फैलाना।
4. कोबरा और बिच्छू मुद्रा।
5. पैरों को उल्टे तख़्त में उठाते हुए।

प्रत्येक चरण को एक मिनट के लिए करें, फिर अगले पर जाएं। चूंकि व्यायाम शांत गति से किए जाते हैं, इसलिए आपको आराम करने की आवश्यकता नहीं होगी।

यदि आप न केवल वार्म अप करना चाहते हैं, बल्कि मांसपेशियों को अधिक लोड करना चाहते हैं, तो आप मंडलियों की संख्या तीन या पांच तक बढ़ा सकते हैं और यदि आवश्यक हो, तो उनके बीच 30-60 सेकंड का आराम जोड़ें।

व्यायाम कैसे करें

1. मोज़े पर झुकना और बैठना

व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से को फैलाएगा और पैरों, पीठ और नितंबों को गर्म करेगा।

झुकते समय कोशिश करें कि अपने घुटनों को ज्यादा न मोड़ें और अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें। अपनी जांघ के पीछे की मांसपेशियों को खिंचाव महसूस करें, और हर बार अपने आप को नीचे करने की कोशिश करें ताकि आपके पैर की उंगलियां आपके पैरों के बीच के फर्श को छू सकें।

स्क्वाट में, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने पक्षों की ओर मुड़े हुए हैं, आपकी पीठ सीधी रहे, और आपकी एड़ी फर्श से न उठे। एक मोड़ या स्क्वाट से बाहर आने के बाद, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और अपनी बाहों के साथ छत की ओर पहुंचें।

2. कूल्हे की वृत्ताकार गति और लंज में पैरों का परिवर्तन

व्यायाम कूल्हों और नितंबों को गर्म करेगा, कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाएगा।

अपने घुटने को ऊपर उठाएं और, इसे पहले बगल की ओर और फिर पीछे की ओर ले जाते हुए, एक विस्तृत वृत्त का वर्णन करें। अपना समय लें: गति को धीमा होने दें - लेकिन आप अपनी मांसपेशियों को नहीं फाड़ेंगे और अपना संतुलन खो देंगे।

फेफड़ों में, नीचे की ओर जाने की कोशिश करें, अपने पैरों को नरम स्प्रिंग वाले इशारे से बदलें। तीन बार ऐसा करें कि उठाने के बाद दूसरे अंग पर जांघ से एक घेरा शुरू करें।

3. श्रोणि को उल्टे तख़्त में उठाना और बाजू को फैलाना

व्यायाम ग्लूट्स को सक्रिय करता है, कंधों, पीठ और हिप फ्लेक्सर्स को फैलाता है।

अपने हाथों को अपनी अंगुलियों से भुजाओं की ओर मोड़ें ताकि उठाते समय आपके कंधों को चोट न लगे। लसदार मांसपेशियों के काम पर ध्यान दें: बेहतर भार के लिए उन्हें शीर्ष बिंदु पर निचोड़ें।

सामान्य पेल्विक लिफ्ट और साइड स्ट्रेच के बीच वैकल्पिक। अपनी छाती को बगल की ओर मोड़ने की कोशिश करें, और अपने उठे हुए हाथ को अपने सिर के पीछे और आगे खींचें।

4. कोबरा और "बिच्छू" की मुद्रा

व्यायाम पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को गर्म करेगा, रीढ़ के लचीलेपन को बढ़ाएगा।

कोबरा मुद्रा करते समय, वक्ष रीढ़ में अधिक झुकने की कोशिश करें, अपने कंधों को नीचे करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। इसके बाद दो साइड क्रंचेस करें। अपने पैर के पंजों से विपरीत हाथ तक पहुंचने की कोशिश करें, लेकिन अपनी छाती और कंधों को बगल की तरफ न झुकाएं।

5. रिवर्स प्लैंक में टांगों को ऊपर उठाना

व्यायाम आपके पैरों के पिछले हिस्से को फैलाएगा, आपकी ग्लूटल मांसपेशियों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स पर जोर देगा।

एक पैर को ऊपर खींचते हुए रिवर्स प्लैंक में चढ़ें। कोशिश करें कि जांघ के पिछले हिस्से को बेहतर तरीके से फैलाने के लिए उठे हुए अंग के घुटने को ज्यादा न मोड़ें। हर बार वैकल्पिक पक्ष।