बहुत बैठने वालों के लिए स्ट्रेचिंग

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हैमस्ट्रिंग और हैमस्ट्रिंग का लचीलापन पीठ, कूल्हों और घुटनों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और लंबे समय तक बैठने के दौरान, शरीर के ये हिस्से लगभग स्थिर और अक्सर असहज स्थिति में रहते हैं। सोफे पर लंबे समय के बाद बेचैनी से छुटकारा पाने में आपकी मदद करने के लिए यहां छह सरल स्ट्रेचिंग अभ्यास दिए गए हैं।

मांसपेशियों, स्नायुबंधन और tendons को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, इस परिसर को थोड़ा गर्म करने के बाद प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।

लंबवत क्रीज

हाथों को लॉक में बंद करके खड़े होने की स्थिति से नीचे की ओर झुकना हैमस्ट्रिंग के साथ जांघों के पिछले हिस्से को अच्छी तरह से फैलाता है और कंधे की कमर को आराम देता है।

प्रदर्शन

सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी पीठ के पीछे और एक लॉक में बंद कर दें। इस स्थिति से नीचे की ओर झुकें, अपने पैरों के मुकुट के साथ पहुंचने की कोशिश करें और साथ ही अपने घुटनों को सीधा रखें। ताले में बंधे हाथों को जितना संभव हो पीठ के पीछे ले जाया जाता है। आपको अपने पेट को अपने कूल्हों की ओर फैलाना चाहिए, जैसा कि एक मानक तह में किया जाता है, और कोशिश करें कि अपनी पीठ को न झुकाएं।

एक बार आपके लिए सबसे सुलभ स्थिति में, अपनी पीठ और गर्दन को आराम दें, अपने हाथों को जितना हो सके अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

कैंची

यह व्यायाम कहीं भी किया जा सकता है और किसी भी पीठ की समस्या वाले किसी भी व्यक्ति के लिए सुरक्षित है। "कैंची" एक अच्छा विकल्प है यदि आपको लगता है कि आपकी जांघों का पिछला भाग पूरी तरह से लकड़ी का है।

प्रदर्शन

अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। फिर अपने बाएं पैर को लगभग 60 सेंटीमीटर पीछे ले जाएं और अपनी पीठ और दोनों पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर की ओर झुकना शुरू करें। जैसे ही आप हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें, रुकें और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर की ओर झुकें।

स्थायी खिंचाव

यदि पिछले खिंचाव ने टेंडन और मांसपेशियों को पर्याप्त आराम नहीं दिया, तो आप इस उन्नत अभ्यास को आजमा सकते हैं। आमतौर पर इसे दौड़ने के बाद बेंच (या पैरापेट पर) पर किया जाता है, लेकिन लंबे समय तक टेबल पर बैठने के बाद स्ट्रेच के रूप में यह भी उतर जाएगा।

प्रदर्शन

सीधे खड़े हो जाएं, एक एड़ी को मंच (बेंच, कर्ब, कुर्सी, सोफा, लो फेंस, इत्यादि) पर रखें। उठा हुआ पैर सीधा होना चाहिए और पैर आपकी ओर इशारा करते हुए होना चाहिए। फिर विस्तारित पैर की ओर झुकना शुरू करें, पीठ के निचले हिस्से में झुकने से बचें और पैर को घुटने पर सीधा रखें, यानी आप अपने पेट को कूल्हे की ओर और अपनी छाती को घुटने की ओर फैलाएं। 30 सेकंड के लिए अपने लिए उच्चतम संभव स्थिति में रहें और पैरों को स्विच करें।

संशोधित बैरियर खिंचाव

प्रदर्शन

फर्श पर बैठ जाएं और अपने बाएं पैर को अपने सामने फैलाएं। दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और एक तरफ सेट है जैसे कि आप कमल की स्थिति में बैठने वाले थे, अर्थात्, एकमात्र को व्यावहारिक रूप से बाएं पैर की आंतरिक जांघ को छूना चाहिए। अब अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकना शुरू करें। पिछले सभी विकल्पों की तरह, आपको अपने पेट के साथ फैले हुए पैर की जांघ और घुटने के लिए अपनी छाती तक पहुंचना चाहिए।

30 सेकंड के लिए आपके लिए अधिकतम संभव स्थिति में रहें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और पैर बदलें। यदि हैमस्ट्रिंग में तनाव बहुत अधिक था, तो आप काम कर रहे पैर के घुटने को आराम दे सकते हैं और इसे थोड़ा हिला सकते हैं।

एक गोल पीठ के साथ आगे की ओर झुकें

यह विकल्प जांघों के पिछले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से दोनों को अच्छी तरह से फैलाता है।

प्रदर्शन

अपने पैरों को एक साथ और सीधे फर्श पर बैठें। आगे झुकें, धीरे से अपनी पीठ को गोल करें, लेकिन अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रत्येक नए झुकाव के साथ, आप अधिक समय तक निचली स्थिति में रह सकते हैं, और हर बार नीचे झुकना आसान और आसान होगा।

स्ट्रेचिंग लेट

यह आलसी के लिए एक विकल्प है।;)

प्रदर्शन

अपनी पीठ के बल लेटें, एक पैर सीधा है, दूसरा जितना हो सके ऊपर उठा हुआ है, लेकिन साथ ही श्रोणि को फर्श पर दबाया जाना चाहिए, घुटने सीधे हों, उठे हुए पैर का अंगूठा आपकी ओर निर्देशित हो, और एड़ी छत को देख रही है। उठे हुए पैर की जांघ को अपने हाथों से पकड़ें - आपकी पीठ आपके सिर की तरह फर्श पर रहनी चाहिए - और धीरे-धीरे अपने पैर को अपनी ओर खींचे। 30 सेकंड के लिए अधिकतम स्थिति में रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।

यदि आप बेहतर तरीके से खिंचाव करना चाहते हैं, तो आप एक तौलिया या एक विशेष योग बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं: इसे अपनी एड़ी के ऊपर फेंकते हुए, अपने पैर को अपनी ओर खींचे।

वीडियो

1. तीन आसान योग स्ट्रेचिंग विकल्प

वे आपके कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को आराम देने और फैलाने में मदद करेंगे।

2. मसाज और स्ट्रेचिंग

इस वीडियो में जांघ के पिछले हिस्से पर टेनिस बॉल की मालिश और खड़े हुए खिंचाव को दिखाया गया है। याद रखें, आप अपना पैर जितना ऊंचा उठाएंगे, उस तक पहुंचना उतना ही कठिन होगा।

योग के 3.20 मिनट

इस विकल्प में थोड़ा अधिक समय लगेगा, लेकिन यह बहुत अधिक लाभ लाएगा। साथ ही 20 मिनट इतना लंबा नहीं है, है ना?

एक विशेष योग तकिया के बजाय, एक सोफा काफी उपयुक्त है।