बहुत बैठने वालों के लिए छोटी कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

व्यायाम करने के लिए सिर्फ 20 मिनट का समय निकालें और आपकी मांसपेशियां टोन होंगी।

कसरत तंग कंधों को फैलाने में मदद करेगी और आपके कूल्हों, ग्लूट्स और कमजोर एब्स को मजबूत करेगी। प्रत्येक व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, इसलिए एक छोटी कसरत पूरे शरीर पर भार डाल देगी।

सभी अभ्यास उच्च-तीव्रता वाले अंतराल में किए जाते हैं: कड़ी मेहनत और छोटे आराम के बीच बारी-बारी से। यह शैली आपकी हृदय गति को बढ़ाती है, आपको अधिक वसा जलाने में मदद करती है और सहनशक्ति बढ़ाती है।

जोश में आना

व्यायाम करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें। लंबे समय तक बैठे रहने से स्नायुपेशी की भावना खो जाती है - मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच संबंध। कसी हुई मांसपेशियां अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देती हैं, व्यायाम तकनीक प्रभावित होती है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। वार्म अप करने से तंग मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी और आपको अपने शरीर का नियंत्रण वापस मिल जाएगा।

बग़ल में स्लाइड

जांघों, नितंबों और बछड़े की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और तब तक बैठें जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। अपने हाथों को अपने सामने रखें, अपनी पीठ को सीधा करें।
• दाईं ओर और फिर बाईं ओर चार त्वरित स्लाइडिंग चरण लें।
• 10 बार दोहराएं।

स्पिन लंज

यह कूल्हों और नितंबों को सक्रिय करता है, छाती को फैलाता है, वक्षीय रीढ़ की कठोरता से राहत देता है।

• अपने दाहिने पैर के साथ गहराई से आगे बढ़ें। दाहिने पैर का घुटना समकोण पर मुड़ा हुआ है, बाएँ का घुटना सीधा है।
• अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर के बाहर फर्श पर रखें। शरीर को बाईं ओर मोड़ें ताकि पेट, छाती और कंधे एक ही तल में हों और फर्श से लंबवत हों। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, इसे देखें। दो सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।
• लंज को छोड़े बिना, अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखें, शरीर को दाईं ओर मोड़ें और अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं। दो सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अगला लंज दूसरे पैर पर करें।
• 10 फेफड़े करें।

एक श्रोणि लिफ्ट के साथ स्क्वाट

कूल्हों को सक्रिय करता है, जांघ के पिछले हिस्से को फैलाता है।

• प्रारंभिक स्थिति लें: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियां थोड़ा पक्षों की ओर मुड़ी हुई हैं।
• फर्श के साथ अपने कूल्हों के समानांतर बैठें, अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ें।
• स्क्वाट को छोड़े बिना, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें और अपने घुटनों को सीधा करें। अपने हाथों से फर्श को स्पर्श करें, अपनी पीठ को मोड़ने की कोशिश न करें।
• स्क्वाट पर वापस लौटें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• 10 बार दोहराएं।

कैक्टस

कंधों और पीठ की मांसपेशियों को गर्म करता है।

• सीधे खड़े रहें। अपनी सीधी भुजाओं को कंधे की ऊँचाई तक भुजाओं तक उठाएँ। अपनी कोहनी को समकोण पर मोड़ें, अग्रभाग आगे की ओर, हथेलियाँ नीचे की ओर। यह प्रारंभिक स्थिति है।
• कोहनियों को सीधा रखते हुए अपने फोरआर्म्स को ऊपर उठाएं। अब हथेलियाँ आगे की ओर हैं, और आपका सिल्हूट एक कैक्टस जैसा दिखता है।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि आपका आकार अक्षर Y जैसा हो। अपनी बाहों को कैक्टस के आकार में कम करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अपनी पीठ सीधी रक्खो। पीठ के निचले हिस्से में न झुकें, इसके लिए अपने एब्स और नितंबों को तनाव दें।
• 20 बार दोहराएं।

अग्नि हाईड्रेंट

ग्लूटियल मांसपेशियों को सक्रिय करता है।

• चारों तरफ जाओ। पीठ फर्श के समानांतर है, हाथ कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे।
• फर्श के समानांतर अपने मुड़े हुए घुटने को बगल की तरफ उठाएं।
• अपने दाहिने पैर से 10 बार करें, फिर अपने बाएं से 10 बार करें।

तीव्र सुपरसेट

प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें। उन्हें तीव्रता से करें, लेकिन तकनीक के बारे में मत भूलना। थोड़ा धीमा चलना बेहतर है, लेकिन आंदोलन को पूरी सीमा में पूरा करें।

अभ्यास के बीच कोई आराम नहीं है, एक सुपरसेट के बाद आप 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं। एक सुपरसेट में दो मिनट लगते हैं: 90 सेकंड का काम और 30 सेकंड का आराम।

शुरुआती तीन बार सुपरसेट करते हैं, छह उन्नत।

सुपरसेट नंबर 1

ट्विस्टिंग पुश-अप्स

• समर्थन में खड़े हों, कंधों के नीचे कलाई, पेट और नितंब तनावग्रस्त हों।
• एक पुश-अप करें और प्रवण स्थिति में लौट आएं।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी पर लाएं और अपने पैर को वापस लाएं।
• पुश-अप दोहराएं, लेकिन अब अपनी बाईं कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें।
• हर बार वैकल्पिक पक्ष।

ग्लूट ब्रिज

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। घुटने छत की ओर देखते हैं।
• अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि शरीर कूल्हों के अनुरूप सीधा हो जाए।
• एक सेकंड के लिए चरम बिंदु पर अपने नितंबों को जोर से कस लें।
• अपने श्रोणि को फर्श पर कम करें और दोहराएं।

एयर स्क्वाट

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा पक्षों की ओर मोड़ें।
• फर्श के साथ या नीचे कूल्हों के समानांतर स्क्वाट करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें।
• सीधा करें और दोहराएं।
• सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़े नहीं हैं, स्क्वाट करते समय उन्हें थोड़ा बाहर की ओर फैलाएं।

सुपरसेट नंबर 2

कूदते फेफड़े

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ कमर पर।
• आगे की ओर झुकें, अपने खड़े पैर के पीछे अपने घुटने से फर्श को स्पर्श करें। लंज के सबसे निचले बिंदु पर, दोनों घुटने समकोण पर मुड़े हुए हैं, पीठ सीधी है।
• इस पोजीशन से ऊपर की ओर कूदें, जंप में, पैर बदलें और दूसरे पैर के साथ लंज में लैंड करें।

अतिमानव

• अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथ और पैर सीधे उठाएं। घुटने और कंधे फर्श से नीचे आने चाहिए, कलाई और पैर फर्श से आधा मीटर की दूरी पर होने चाहिए।
• शीर्ष बिंदु पर, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपने नितंबों को कस लें।
• इस स्थिति में थोड़ी देर रुकें, फिर अपने हाथ और पैर नीचे करें और दोहराएं।

झूठ बोलने की स्थिति में उठाना और कम करना

• कलाई के ऊपर अपने कंधों के साथ सीधे खड़े हों, आपकी पीठ और घुटने सीधे हों, आपके नितंब तनावग्रस्त हों।
• अपने शरीर की स्थिति को बनाए रखते हुए अपने हाथों को एक-एक करके अपने अग्रभाग पर रखें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अंतिम परिसर

अंतिम परिसर आपको धीरज की सीमाओं को पार करने में मदद करेगा:

1. पर्वतारोही - 15 सेकंड।
2. एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ 50 मीटर या 15 सेकंड की दौड़ में दौड़ना।

यदि आप बाहर हैं, तो स्प्रिंट के लिए जाएं। अगर घर पर हैं, तो जगह-जगह दौड़ें। अपनी तैयारी के आधार पर कॉम्प्लेक्स को तीन या छह बार दोहराएं।

चट्टान पर्वतारोही

• सीधे खड़े हो जाएं, कलाई कंधों के नीचे, पैर सीधे।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें और अपने पैर को अपनी श्रोणि के नीचे गेंद पर रखें या हवा में छोड़ दें।
• अपने पैरों को बदलें ताकि आपका बायां पैर श्रोणि के नीचे हो।
• पैर बदलते रहें। कोशिश करें कि पैरों के परिवर्तन के दौरान अपने श्रोणि को न उछालें, अपने एब्स को कस लें और अपनी पीठ को सीधा रखें।

जगह में चल रहा है

• अपने घुटनों को ऊंचा करके जगह पर दौड़ें।
• इसे जल्द से जल्द करें।

प्रशिक्षण के बाद खिंचाव। तीव्र व्यायाम ने शरीर को गर्म कर दिया, अब आप चोट के जोखिम के बिना अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को अच्छी तरह से फैला सकते हैं। इसके अलावा, कोमल व्यायाम तीव्र व्यायाम के तनाव को कम करने और तेजी से वापस उछालने में मदद कर सकता है।