धावकों के लिए सुपरफूड, शाकाहारी विकल्प

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कोई भी खेल गतिविधि शरीर से बहुत ताकत और संसाधन लेती है। खेल खेलने और अपने शरीर को विकसित करने के लिए, आपको इसे सभी आवश्यक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता होती है। हम आपको उन उत्पादों की एक सूची प्रदान करते हैं जो इस कठिन कार्य में आपकी सहायता करेंगे।

सफेद अंगूर

यह एक नया ऊर्जावान दिन शुरू करने का एक शानदार तरीका है। सफेद अंगूर में विटामिन सी, पोटेशियम और फोलेट की प्रभावशाली मात्रा होती है। पोटेशियम आपकी मांसपेशियों को ऐंठन से बचाएगा, इसलिए ताजा अंगूर चलने के बाद एक आदर्श पेय है, खासकर गर्म दिन पर।

लाल अंगूर

लाल अंगूर में सफेद अंगूर के बराबर ही विटामिन सी होता है। साथ ही, विटामिन ए और पैंटोथेनिक एसिड की उपस्थिति के कारण इस फल का सेवन करना चाहिए, जिसका उपयोग शरीर द्वारा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को शरीर के लिए ऊर्जा स्रोतों में बदलने के लिए किया जाता है। यही कारण है कि ताजा लाल अंगूर का रस सुबह आपके लिए कॉफी की जगह ले सकता है - यह उतना ही स्फूर्तिदायक भी है।

संतरा

संतरा विटामिन सी का एक प्रसिद्ध स्रोत है। प्रतिरक्षा का समर्थन करने के अलावा, इस विटामिन का खेल में शामिल सभी लोगों के लिए एक और बहुत उपयोगी कार्य है - यह मांसपेशियों के दर्द से राहत देता है।

हरा प्याज

लीक आयरन और विटामिन ए और के का एक उत्कृष्ट शाकाहारी स्रोत हैं।

ब्लैकबेरी

ब्लैकबेरी कैलोरी में कम और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है, आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए फाइबर, विटामिन सी और विटामिन के की एक अच्छी मात्रा है। इसके अलावा, ब्लैकबेरी नाश्ते के अनाज के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त है जो आपकी सुबह की दौड़ से पहले आपको सक्रिय कर देगा।

शलजम

शलजम में कार्बोहाइड्रेट कम होता है, लेकिन विटामिन सी, मैग्नीशियम, आयरन और कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। यह देर से सर्दियों में विशेष रूप से अच्छा होता है - शुरुआती वसंत, जब शरीर विटामिन की भूख का अनुभव करना शुरू कर देता है।

मूली

बड़ी मात्रा में विटामिन सी के अलावा, जिसके बारे में हम पहले ही यहां एक से अधिक बार लिख चुके हैं, मूली में पानी की मात्रा अधिक होती है, जो शरीर के जल भंडार को बहाल करने में मदद करती है।

स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी = विटामिन सी और एंथोसायनिन में उच्च, जो शरीर को व्यायाम से थकी हुई मांसपेशियों से उबरने में मदद करता है।

anthocyanins(ग्रीक ἄνθος से - फूल और ग्रीक κυανός - नीला, नीला) - रंगीन पौधे ग्लाइकोसाइड जिसमें एंथोसायनिडिन एग्लीकोन के रूप में होता है - फ्लेवोनोइड्स से संबंधित 2-फेनिलक्रोमेन को प्रतिस्थापित करता है। उन्हें द्वितीयक चयापचयों के रूप में माना जाता है। उन्हें खाद्य योजक (E163) के रूप में अनुमोदित किया गया है।

नींबू

अन्य खट्टे फलों की तरह नींबू में भी विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है। इसके अलावा इसमें थायमिन और फोलिक एसिड होता है। उदाहरण के लिए, थायमिन कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, इसलिए प्रशिक्षण और प्रतियोगिता से पहले इसे अपने आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है।

thiamine(विटामिन बी1; पुराना नाम एन्यूरिन है) एक पानी में घुलनशील विटामिन है, जो सूत्र C12H17N4OS के अनुरूप एक यौगिक है। रंगहीन क्रिस्टलीय पदार्थ, पानी में आसानी से घुलनशील, शराब में अघुलनशील। गर्म करने पर यह ढह जाता है।

विटामिन बी 1 के रूप में जाना जाता है, थायमिन कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पदार्थ वृद्धि और विकास प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए आवश्यक है और हृदय, तंत्रिका और पाचन तंत्र के समुचित कार्य को बनाए रखने में मदद करता है।

टमाटर

टमाटर विटामिन ए, के और सी से भरपूर होते हैं, इसलिए वे वास्तव में उन सभी के लिए एक सुपरफूड हैं जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। एक आदर्श हल्का नाश्ता टमाटर का सलाद, ताजी तुलसी, नींबू का रस और जैतून के तेल की एक बूंद है।

गाजर

गाजर विटामिन ए, विटामिन बी6 और कैरोटीन हैं। हम आपको याद दिलाते हैं कि विटामिन ए वसा में घुलनशील विटामिन से संबंधित है, अर्थात शरीर को इसकी पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको थोड़ा वसा जोड़ने की आवश्यकता है।सिर्फ गाजर ही नहीं खाना बेहतर है, बल्कि उन्हें कद्दूकस कर लें और उसमें थोड़ा सा वनस्पति तेल डालें। उदाहरण के लिए, यह अखरोट के तेल के साथ विशेष रूप से स्वादिष्ट होगा।

पत्ता गोभी

गोभी विटामिन के और सी का एक और कम कैलोरी स्रोत है, साथ ही फोलेट, जो लाल रक्त कोशिकाओं की रक्षा में मदद करता है।

फोलिक एसिड(विटामिन बी9; लैटिन फोलियम - लीफ से लैटिन एसिडम फोलिकम) एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो संचार और प्रतिरक्षा प्रणाली के विकास और विकास के लिए आवश्यक है।

फोलिक एसिड स्वस्थ अवस्था में नई कोशिकाओं के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक है, इसलिए शरीर के तेजी से विकास की अवधि के दौरान इसकी उपस्थिति विशेष रूप से महत्वपूर्ण है - प्रारंभिक अंतर्गर्भाशयी विकास के चरण में और बचपन में। डीएनए प्रतिकृति की प्रक्रिया में फोलिक एसिड की भागीदारी की आवश्यकता होती है, और इस प्रक्रिया के उल्लंघन से कैंसर के ट्यूमर के विकास का खतरा बढ़ जाता है। सबसे पहले, अस्थि मज्जा में फोलिक एसिड की कमी होती है, जिसमें सक्रिय कोशिका विभाजन होता है। अस्थि मज्जा में बनने वाली लाल रक्त कोशिकाओं (एरिथ्रोसाइट्स) की अग्रदूत कोशिकाएं, फोलिक एसिड की कमी के साथ, आकार में वृद्धि, तथाकथित मेगालोब्लास्ट का निर्माण करती हैं, और मेगालोब्लास्टिक एनीमिया की ओर ले जाती हैं।

अजमोद

अजमोद - लौह, विटामिन सी, मैंगनीज और तांबे का स्रोत, पाचन तंत्र के अच्छे कामकाज में योगदान देता है। अजमोद भी उन कुछ पौधों में से एक है जो अगले कुछ महीनों तक जमे रहने पर अपने सभी लाभकारी गुणों को बरकरार रखता है, जिससे यह जमे हुए विटामिन के लिए एक आदर्श उम्मीदवार बन जाता है।

लाल शिमला मिर्च

लाल शिमला मिर्च विटामिन सी, ए और बी6 का बहुत अच्छा स्रोत है। विटामिन बी 6 शरीर को हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं और मांसपेशियों के ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है।

आर्गुला

अरुगुला में विटामिन ए, के और सी, साथ ही मैग्नीशियम, कैल्शियम, मैंगनीज और पोटेशियम जैसे आवश्यक खनिज होते हैं। इसे सलाद, पिज्जा, और सैंडविच के अतिरिक्त के रूप में जोड़ा जा सकता है। आप मानक नुस्खा में तुलसी की जगह, इससे पेस्टो सॉस भी बना सकते हैं। यह बहुत स्वादिष्ट और मूल निकलता है, खासकर यदि आप मीठे घरेलू किस्म में थोड़ा जंगली अरुगुला मिलाते हैं, जिसमें थोड़ी अधिक तीखीता और कड़वाहट होती है।

ब्रॉकली

ब्रोकोली विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट और मैंगनीज का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक और जोड़ा बोनस क्वेरसेटिन है, जो कसरत के बाद की मांसपेशियों की सूजन को कम करने में भी मदद करता है। ब्रोकली को पास्ता के अतिरिक्त के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, तिल के तेल में थोड़ा उबाल लें, या नमकीन पानी में सिर्फ 1 मिनट के लिए उबाल लें। तले हुए अंडे के अलावा स्वादिष्ट चमकीले हरे और कुरकुरे!

क्वेरसेटिन- फ्लेवोनोल, जिसमें डिकॉन्गेस्टेंट, एंटीस्पास्मोडिक, एंटीहिस्टामाइन, विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं; एंटीऑक्सीडेंट, मूत्रवर्धक। "विटामिन पी" समूह में शामिल है। पानी में लगभग अघुलनशील; इथेनॉल में घोल बहुत कड़वा होता है।

कद्दू

कद्दू में विटामिन ए, सी, ई और राइबोफ्लेविन होता है।

राइबोफ्लेविन(लैक्टोफ्लेविन, विटामिन बी 2) - सबसे महत्वपूर्ण पानी में घुलनशील विटामिनों में से एक, कई जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का एक कोएंजाइम। राइबोफ्लेविन एक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ है जो मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शरीर में वृद्धि और प्रजनन कार्यों के नियमन के लिए लाल रक्त कोशिकाओं, एंटीबॉडी के निर्माण के लिए विटामिन बी 2 आवश्यक है। यह स्वस्थ त्वचा, नाखून, बालों के विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है, जिसमें थायराइड समारोह भी शामिल है।

गोभी

फूलगोभी में बड़ी मात्रा में विटामिन सी, विटामिन बी 6, फोलिक एसिड और पैंटोथेनिक एसिड होता है। इसे ब्रोकली की तरह कच्चा, उबालकर, तला हुआ, स्टू करके भी खाया जा सकता है। आप उबली हुई फूलगोभी को ब्लेंडर में पीसकर और थोड़ा सा आटा और एक अंडा मिलाकर पिज्जा बेस भी बना सकते हैं।

पैंटोथेनिक एसिड, पैंटोथेनेट(खुराक का रूप - कैल्शियम पैंटोथेनेट, विटामिन बी 5, गलत पदनाम - विटामिन बी 3)।यह वसा, कार्बोहाइड्रेट, अमीनो एसिड, महत्वपूर्ण फैटी एसिड, कोलेस्ट्रॉल, हिस्टामाइन, एसिटाइलकोलाइन, हीमोग्लोबिन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है। पैंटोथेनिक एसिड गर्मी के प्रति संवेदनशील है, गर्मी उपचार के दौरान लगभग 50% विटामिन खो जाता है।

कोल्हाबी

कोहलबी में बड़ी मात्रा में विटामिन सी, विटामिन बी6 और पोटैशियम होता है। इस अजीबोगरीब गोभी को खाने से धावकों को तांबा भी मिलता है, जो शरीर को आयरन को अधिक कुशलता से अवशोषित करने में मदद करता है। यह कैसा है? यह आपके थोड़े से पसंदीदा वनस्पति तेल के साथ बहुत अच्छी तरह से कच्चा हो जाता है। पतले स्लाइस में काटा जा सकता है और बिना किसी एडिटिव के ऐसे ही खाया जा सकता है।