यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं तो क्या पंप करना संभव है?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अंत तक पढ़ें और आप इस पर संदेह करना बंद कर देंगे।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए क्या करना पड़ता है

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको चाहिए:

• शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न हों;
• शरीर को पर्याप्त आराम दें;
• ठीक से खाएँ।

पहले दो बिंदु सभी के लिए समान हैं - प्रशिक्षण और बाकी सर्वाहारी, शाकाहारी और शाकाहारी एक दूसरे से अलग नहीं हैं। व्यवस्था और आवश्यक अभ्यासों का विस्तृत विश्लेषण नीचे दिए गए लेखों में पाया जा सकता है:

जब पोषण की बात आती है, तो मांस या सभी पशु उत्पादों से परहेज करना कार्य को और अधिक कठिन बना सकता है। लेकिन सही दृष्टिकोण के साथ, यह भी एक बाधा नहीं होगी।

शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को क्या समस्याएं हो सकती हैं

जिन लोगों ने मांस या सभी पशु उत्पादों को सामान्य रूप से छोड़ दिया है, उनकी मुख्य समस्या पोषण के क्षेत्र में है। पौधे आधारित आहार अक्सर कमियों से जुड़ा होता है:

• कुल कैलोरी … शाकाहारी सर्वाहारी की तुलना में 602 कैलोरी कम खाते हैं, और शाकाहारी 263 कैलोरी का उपभोग करते हैं। यह वजन घटाने के लिए अच्छा है, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण को रोक सकता है।
• खाद्य प्रोटीन - मांसपेशियों की मुख्य निर्माण सामग्री। मांस से परहेज करने से प्रोटीन का सेवन औसतन 17% और किसी भी पशु उत्पाद से 27% कम हो जाता है।
• ल्यूसीन - अमीनो एसिड, विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण। पौधों के स्रोतों में इस पदार्थ का केवल 6-8% होता है, जबकि जानवरों में यह 8-11% होता है।
• creatine - कार्बोक्जिलिक एसिड, जिनमें से अधिकांश मांसपेशियों में निहित है और ऊर्जा चयापचय में शामिल है। इसकी कमी के कारण मांसपेशियां उतनी कुशलता से काम नहीं कर पाती हैं, जिससे प्रशिक्षण में सर्वश्रेष्ठ देना और विकास के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन देना मुश्किल हो जाता है।
• विटामिन डी और जिंक मुक्त टेस्टोस्टेरोन के उच्च स्तर के लिए आवश्यक, एक पुरुष सेक्स हार्मोन जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।

इसके अलावा, पौधे आधारित आहार अक्सर विटामिन बी 12 की कमी से जुड़ा होता है, लेकिन इसका मांसपेशियों की वृद्धि पर कोई सीधा प्रभाव नहीं पड़ता है, और इसकी कमी व्यायाम से जुड़ी नहीं होती है।

मसल्स बनाने के लिए कैसे खाएं?

नीचे हम देखेंगे कि बुनियादी पोषण संबंधी समस्याओं को कैसे हल किया जाए और पौधे आधारित आहार के साथ मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाई जाए।

अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ

मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलोरी की मात्रा कैलोरी व्यय से लगभग 15% अधिक होनी चाहिए। आप वृद्धि के बिना कर सकते हैं, लेकिन किसी भी मामले में, आहार की कैलोरी सामग्री ऊर्जा लागत के साथ संतुलन में होनी चाहिए।

यह एक समस्या हो सकती है क्योंकि शाकाहारी भोजन में उच्च फाइबर सामग्री जल्दी से तृप्ति की ओर ले जाती है। इसलिए भूख पर ध्यान देना सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।

सबसे पहले, मिफ्लिन-जॉर फॉर्मूला का उपयोग करके अपने कैलोरी सेवन की गणना करें:

पुरुषों के लिए: 5 + (10 × वजन [किलो]) + (6, 25 × ऊँचाई [सेमी]) - (5 × आयु [वर्ष]) × 1.55 (सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण के लिए समायोजन)।

महिलाओं के लिए: ((10 × वजन [किलो]) + (6.25 × ऊंचाई [सेमी]) - (5 × आयु [वर्ष]) - 161) × 1.55 (सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण के लिए समायोजित)।

फिर, अपने दैनिक आहार का मूल्यांकन करें और गणना करें कि आप पर्याप्त कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं या नहीं। यदि संख्याएँ सहमत नहीं हैं, तो कई रणनीतियों का उपयोग करें:

• अधिक बार खाएं … भोजन के बीच स्नैक्स जोड़ें।
• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें। मेवा, बीज और सूखे मेवे, मौसमी सलाद और वनस्पति तेलों वाले व्यंजन का सेवन करें।
• प्रोटीन शेक बनाएं और दूध से बनी स्मूदी (बादाम या नारियल के लिए प्रतिस्थापित की जा सकती है), बीज, नट, अनाज, केले और जामुन। यह शेक कैलोरी और प्रोटीन में उच्च है और सब्जियों की एक प्लेट खाने की तुलना में बहुत तेज और पीने में आसान है।

अधिक प्रोटीन जोड़ें

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है। इसके अलावा, यह न केवल इसकी मात्रा है जो मायने रखती है, बल्कि प्राप्ति का स्रोत भी है। तथ्य यह है कि पौधों के भोजन में पोषण-विरोधी पदार्थ होते हैं - ट्रिप्सिन इनहिबिटर और फाइटिक एसिड, जो प्रोटीन और लाभकारी ट्रेस तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं।

इसलिए, आहार में मांस की अनुपस्थिति में, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पर्याप्त सेवन की निगरानी करना और इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की मात्रा की गणना करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

यदि आप शाकाहारी हैं, तो शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखें, यदि आप शाकाहारी हैं - 1, 8-2, 7 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन का।

सभी भोजन में प्रोटीन की दैनिक मात्रा को तोड़ें, उनमें से प्रत्येक में शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में कम से कम 0.4-0.5 ग्राम प्रोटीन शामिल करने का प्रयास करें।

पर्याप्त ल्यूसीन खाद्य पदार्थ खाएं

जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए अमीनो एसिड ल्यूसीन की आवश्यकता होती है, जो कि पौधों के स्रोतों की तुलना में पशु स्रोतों से प्राप्त करना आसान होता है।

लेकिन अच्छी खबर यह है कि एक पठार है जिसके बाद ल्यूसीन की बढ़ी हुई खुराक का कोई असर नहीं होता है। शरीर के अधिकतम प्रोटीन संश्लेषण को प्राप्त करने के लिए, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 0.05 ग्राम, या प्रति दिन 2-3 ग्राम का उपभोग करना पर्याप्त है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको यह किन स्रोतों से मिला है - मांस या सोया।

पौधों के स्रोतों में ल्यूसीन की मात्रा में नेता टोफू, कद्दू के बीज, क्विनोआ, नट हैं।

अपने आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल करें

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 4-7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। अनाज, फलों और सब्जियों की प्रचुरता के कारण, शाकाहारी और शाकाहारी लोग इस मानदंड को पूरा करते हैं।

हालांकि, यदि आप पर्याप्त नहीं खाते हैं और फलियां, दलिया, आलू और फलों के साथ अपने आहार को बढ़ाने की कोशिश करते हैं, तो लेक्टिन, प्रतिरोधी स्टार्च और उच्च मात्रा में फाइबर के कारण पाचन समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।

इसलिए, चावल, पास्ता, नूडल्स और एक प्रकार का अनाज की कीमत पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाना समझ में आता है।

इन खाद्य पदार्थों में कम फाइबर होता है, इसलिए आप अधिक खा सकते हैं और पेट या आंतों की समस्याओं के बिना अपने आहार में शामिल हो सकते हैं। उसी उद्देश्य के लिए, आप सब्जियों और फलों को छील सकते हैं।

पर्याप्त वसा प्राप्त करें

वसा टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है, पुरुष सेक्स हार्मोन जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 0.5-1.5 ग्राम वसा का सेवन करने की सिफारिश की जाती है। अपने आदर्श को पकड़ने के लिए नट, बीज और वनस्पति तेल खाएं। उदाहरण के लिए, जैतून का तेल या आर्गन का तेल पशु उत्पादों की तरह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकता है।

सूजन से लड़ने के लिए पर्याप्त ओमेगा-3-असंतृप्त फैटी एसिड प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है। इन पोषक तत्वों के लिए अपने आहार में चिया बीज, भांग और अलसी का तेल, अखरोट, नोरी और अन्य खाद्य शैवाल शामिल करें। क्लोरेला और स्पिरुलिना पाउडर और ओमेगा -3 शैवाल की खुराक भी उपयुक्त हैं।

सूक्ष्म पोषक तत्वों और विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें

प्रशिक्षण के दौरान स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए लाभकारी सूक्ष्म पोषक तत्वों और विटामिन के पौधे आधारित स्रोतों के साथ अपने आहार को पूरक करें:

• विटामिन बी 12: पौधे आधारित दूध, किण्वित सोयाबीन, मशरूम, बी 12 के साथ फोर्टिफाइड भोजन।
• लोहा: अनाज और फलियां, नट, बीज, हरी सब्जियां।
• जस्ता: फलियां, नट, दलिया, गेहूं के रोगाणु।
• कैल्शियम: टोफू, ब्रोकोली, तिल, बादाम, लहसुन, अजमोद, सोया, हेज़लनट्स।
• आयोडीन: समुद्री शैवाल, आलू, क्रैनबेरी, आयोडीनयुक्त नमक।
• विटामिन डी: बाहर उगाए गए मशरूम।

क्या सप्लीमेंट लें

प्रोटीन पाउडर

यदि आपको अपने आहार से आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो प्रोटीन पाउडर का प्रयोग करें। शाकाहारी मट्ठा,,,, प्रोटीन और कैसिइन का सेवन करने के लिए स्वतंत्र हैं - दोनों प्रकार के दूध से बने होते हैं, इसमें पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड और ल्यूसीन होते हैं। कैसिइन को अवशोषित होने में अधिक समय लगता है, इसलिए सोने से पहले इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि शरीर में रात भर अमीनो एसिड की निर्बाध आपूर्ति हो।

Vegans भी कई प्रकार के प्रोटीन की कोशिश कर सकते हैं:

• सोया प्रोटीन। यह कैसिइन की तुलना में अधिक प्रभावी है, लेकिन मट्ठा प्रोटीन से भी बदतर है। इस बात के प्रमाण हैं कि मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव डालने के अलावा, यह कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है।
• मटर प्रोटीन। यह मट्ठा की तुलना में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, लेकिन कैसिइन की तुलना में तेज़ होता है। इस बात के प्रमाण हैं कि यह मट्ठा के रूप में मांसपेशियों के निर्माण के लिए उतना ही प्रभावी है।
• ब्राउन राइस प्रोटीन। इसमें थोड़ा लाइसिन होता है, लेकिन इस बात के प्रमाण हैं कि यह मट्ठा से कम प्रभावी नहीं है।

प्रोटीन की एक सर्विंग 20 ग्राम पाउडर है। इसे 250-300 मिली पानी, दूध या जूस में घोलकर पीएं। बिस्तर पर जाने से पहले, आप भाग बढ़ा सकते हैं - 40 ग्राम भंग प्रोटीन पीएं। प्रति दिन शेक की संख्या प्रोटीन की कमी के स्तर पर निर्भर करती है। गणना करें कि आप भोजन से कितना खो रहे हैं, और इस मात्रा को पाउडर से भर दें।

creatine

क्रिएटिन प्रदर्शन बढ़ाता है, मांसपेशियों की वृद्धि और अधिकतम शक्ति को बढ़ावा देता है, और शरीर को प्रशिक्षण के अनुकूल बनाने और काम की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है।

तीन दिनों के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो क्रिएटिन का 0.3 ग्राम लें, और फिर इसके स्तर को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 3-5 ग्राम लें।

आप एक अलग और अलग विधि का उपयोग कर सकते हैं: एक महीने के लिए प्रति दिन 2-3 ग्राम पूरक लें। ऐसे में क्रिएटिन का स्तर धीरे-धीरे बढ़ने लगेगा।

बीटा एलानिन

यह एक एमिनो एसिड है जो आपको मांसपेशियों में थकान और जलन के बिना भारी वजन के साथ लंबे समय तक काम करने की अनुमति देता है। बीटा-अलैनिन का मुख्य स्रोत मांस और मुर्गी है, इसलिए शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को पूरक आहार लेना चाहिए।

2-4 सप्ताह के पाठ्यक्रम में प्रति दिन 4-6 ग्राम बीटा-अलैनिन लें। आप इसे अकेले या क्रिएटिन के साथ पी सकते हैं। इस बात के प्रमाण हैं कि इन सप्लीमेंट्स को एक साथ लेने से मांसपेशियों को बढ़ाने और अकेले क्रिएटिन की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वसा खोने में मदद मिल सकती है।

जस्ता

यह ट्रेस खनिज टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ा हुआ है और मुख्य रूप से पशु स्रोतों में पाया जाता है। महिलाओं को प्रति दिन 12 मिलीग्राम जस्ता लेने की सलाह दी जाती है, पुरुषों को - 16, 5 मिलीग्राम।

लोहा

शाकाहारियों में आयरन की कमी आम है, खासकर उन महिलाओं में जो अपनी अवधि के दौरान इस ट्रेस तत्व को खो देती हैं। इसके अलावा, पादप स्रोत गैर-हीम आयरन (हीमोग्लोबिन से संबद्ध नहीं) प्रदान करते हैं, जो शरीर द्वारा कम आसानी से अवशोषित होता है।

इसी समय, यह ट्रेस खनिज सामान्य मांसपेशी समारोह के लिए आवश्यक है, और इसकी कमी प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

कमजोरी और प्रदर्शन में कमी से बचने के लिए, पुरुषों को प्रति दिन 14 मिलीग्राम और महिलाओं को 33 मिलीग्राम आयरन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

विटामिन डी

विटामिन डी की कमी मांसपेशियों की ताकत और ऑक्सीजन की खपत को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसके अलावा, इस विटामिन की कमी कैल्शियम को सामान्य रूप से अवशोषित होने से रोकती है, जिससे थकान से चोट लग सकती है।

शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए, एर्गोकैल्सीफेरोल (डी 2) के साथ पूरक, लाइकेन से प्राप्त विटामिन का एक रूप उपयुक्त है। यह पशु स्रोतों से प्राप्त D3 रूप से कम सुपाच्य है, लेकिन कुछ भी नहीं से बेहतर है। D2 को पैकेज पर बताई गई खुराक पर लें।

बक्शीश

एक प्रेरणा के रूप में, हमारा सुझाव है कि आप उन एथलीटों और बॉडी बिल्डरों को देखें जो शाकाहारी भोजन पसंद करते हैं।

अनास्तासिया ज़िनचेंको - बॉडीबिल्डर और पावरलिफ्टर, जैव रसायन के डॉक्टर।

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️3️⃣ कारण क्यों आपको ग्लूटेन-मुक्त नहीं खाना चाहिए? 1️⃣ ग्लूटेन-मुक्त आहार प्रतिरक्षा प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है⁣⁣ ?? ऐसा इसलिए है क्योंकि आहार से ग्लूटेन को काटने से स्वस्थ आंत बैक्टीरिया की संख्या कम हो सकती है और आंत में अस्वास्थ्यकर आंत बैक्टीरिया की संख्या में वृद्धि हो सकती है। 2️⃣ ग्लूटेन फ्री डाइट से बढ़ सकता है वजन ?? कई ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी, चीनी और वसा में अधिक होते हैं। इन अतिरिक्त कैलोरी को ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद के स्वाद को बढ़ाने के लिए जोड़ा जाता है (ग्लूटेन महान बनावट वाली ब्रेड के लिए जिम्मेदार है)। ?? इसके अलावा, ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा कम होती है, जो उन्हें कम तृप्त करने वाला और एक फिट और स्वस्थ जीवन शैली का समर्थन करने के लिए कम उपयुक्त बनाता है। 3️⃣ लस मुक्त आहार से कुपोषण, विटामिन और खनिज की कमी का खतरा बढ़ जाता है⁣⁣ ?? लस मुक्त उत्पाद अक्सर न केवल अधिक महंगे होते हैं, बल्कि कम पोषक तत्व युक्त भी होते हैं। उनके पास ग्लूटेन युक्त उत्पादों की तुलना में कम प्रोटीन, फाइबर, लोहा, बी विटामिन, कैल्शियम, विटामिन डी, फास्फोरस और जस्ता है। यह न केवल आपके बजट के लिए, बल्कि आपके स्वास्थ्य और सेहत के लिए भी बुरा है। ?? ️ लस मुक्त आहार अक्सर स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। हालांकि, कई शोध अध्ययनों से पता चला है कि मामला विपरीत है। जो लोग सीलिएक रोग (आबादी का 0.5-1%) से पीड़ित हैं, उन्हें निश्चित रूप से लस मुक्त खाना चाहिए। ⁣⁣ ️ हालांकि, स्वस्थ लोगों के लिए ग्लूटेन से बचने का कोई कारण नहीं है। यदि हां, तो आप उन्हें शिक्षित करने के लिए क्या करते हैं? संदर्भ: ⁣⁣ वाई. सन्ज़, गट माइक्रोब्स 1:3, 135-137; मई / जून 2010 वाई. ज़ोपफ एट अल।, मेड। विज्ञान 2018, 6, 92⁣⁣

अनास्तासिया ज़िनचेंको, पीएचडी (@sciencestrength) द्वारा 15 फरवरी, 2020 को सुबह 5:24 बजे पीएसटी पर साझा की गई एक पोस्ट

जॉर्डन डेविड एक बॉडी बिल्डर, ट्रेनर और कॉन्शियस मसल वेगन डाइट एंड एक्सरसाइज वेबसाइट के संस्थापक हैं।

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के बिना मांसल? और बिना जुए?! देखो, वहां मैंने क्या किया था? मुझे आशा है कि आप में से हर एक के पास एक #vegan मजबूत सप्ताहांत होगा! ?? … … … मेरे बायो में लिंक पर क्लिक करके या www. ConsciousMuscle.net पर जाकर ऑनलाइन शाकाहारी फिटनेस और पोषण कोचिंग उपलब्ध है? … … … … … … # चेतसपेशी # वीगनमस्कल # वेगन बॉडीबिल्डिंग # वेगनबॉडीबिल्डर # किलिंगवर्कआउट्सनोटिमल्स # वेगागुय # वेगाथेलेट # वीगनबॉडी # टीमकॉन्शियसमस्कल # अहिंसा # वेगनफोर एवरीथिंग # वेगनफिटनेस # वेगनलोव # व्हाटवेगन्सगन्स लाइक # वेगनफ # वेगनलुकएक्टिविस्टवेगनिज्मपेंटिज्म

ऑनलाइन शाकाहारी ट्रेनर द्वारा साझा की गई एक पोस्ट? (@चेतन_मांसल) 11 जुलाई, 2020 दोपहर 2:31 बजे पीडीटी

केंड्रिक फैरिस एक भारोत्तोलक हैं जिन्होंने 2008, 2012 और 2016 के ओलंपिक खेलों में संयुक्त राज्य का प्रतिनिधित्व किया था।

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3 दिनों में @thekingsofweightlifting प्रशिक्षण केंद्र का भव्य उद्घाटन, क्या आप तैयार हैं?!

शिमशोन (@kendrickjfarris) द्वारा साझा की गई एक पोस्ट 5 जनवरी, 2018 सुबह 10:35 बजे पीएसटी

डेविड हे एक हैवीवेट बॉक्सर हैं।

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हेमेकर वापस आ गया है! # HayeBellew2 तक बस 10 दिन। हमने जिम के अंदर और बाहर दोनों जगह कोई कसर नहीं छोड़ी है, हाल के वर्षों में @aidan_goggins की मदद से मैंने आपके शरीर को दिन-ब-दिन सीमित करते हुए सही पोषण के महत्व की सराहना करना सीखा है। 5 मई, मैं अपना बदला लूंगा ??

डेविड हे (@davidhaye) द्वारा साझा की गई एक पोस्ट 25 अप्रैल, 2018 पूर्वाह्न 10:46 बजे पीडीटी

अपनी शक्ति प्रशिक्षण दें और अपने आहार पर नज़र रखें और आप अपने आदर्श शरीर का निर्माण कर सकते हैं।