कैसे कम सोएं और जागते रहें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य से समझौता किए बिना आपके सोने के घंटों को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। जीवन हैकर ने यह पता लगाया कि इसका अभ्यास कैसे किया जाए और इस तरह का ऑटो-प्रशिक्षण कैसे उपयोगी है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण क्या है

तेजी से ठीक होने और कल्याण में सुधार के लिए सबसे प्रभावी तकनीकों में से एक ऑटोजेनस ट्रेनिंग (एटी) है।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण पद्धति का आविष्कार जर्मन चिकित्सक जोहान शुल्ज ने किया था, जिन्होंने इसे चिकित्सीय चिकित्सा के रूप में उपयोग करने का सुझाव दिया था। उनके दृष्टिकोण की ख़ासियत यह है कि रोगी को एक सक्रिय भूमिका सौंपी जाती है: परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपने स्वयं के विचारों और, परिणामस्वरूप, भावनाओं पर काम करना आवश्यक है।

शुल्त्स ने पाया कि जब मांसपेशियां शिथिल होती हैं, तो एक व्यक्ति को भारीपन का अनुभव होता है, और जब वाहिकाएं रक्त से भर जाती हैं, तो गर्मी की अनुभूति होती है। इस तरह की संवेदनाओं पर पूर्ण ध्यान इस तथ्य की ओर जाता है कि एक व्यक्ति मांसपेशियों को गहराई से आराम करने और केशिकाओं में रक्त के प्रवाह का कारण बनने में सक्षम है।

समय के साथ, ऑटोजेनस प्रशिक्षण एक सफल विश्राम तकनीक के रूप में उपयोग किया जाने लगा है जो तनाव से निपटने, शारीरिक और मानसिक तनाव को दूर करने, श्वास, रक्त परिसंचरण और हृदय गति को नियंत्रित करने में मदद करता है।

यह माना जाता है कि दवाओं के उपयोग के बिना इन सभी कारकों को प्रभावित करना आमतौर पर असंभव है। हालांकि, एटी के निर्विवाद लाभों में से एक जल्दी से ठीक होने और जोश की स्थिति में लौटने की क्षमता है।

अगर किसी व्यक्ति को तरोताजा और फिर से तरोताजा महसूस करने के लिए 7-8 घंटे की सामान्य नींद की जरूरत है, तो ऑटोजेनस ट्रेनिंग की मदद से वह इसे सिर्फ 4-5 घंटे में हासिल कर सकता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कहीं भी और कभी भी करने के लिए काफी सरल है: काम के बाद, दोपहर के भोजन के समय, या बिस्तर से पहले, यह आपको जल्दी से तनाव मुक्त करने और आराम करने में मदद कर सकता है।

निष्पादन तकनीक

ऑटोजेनस प्रशिक्षण के लिए, आपको एक आरामदायक स्थिति लेने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, लेटना। हाथों को शरीर के साथ बिना छुए आराम से लेटना चाहिए। हथेलियाँ ऊपर की ओर हैं। पैर थोड़े अलग हैं, पैर की उंगलियां अलग-अलग दिशाओं में निर्देशित हैं। तथाकथित कोचमैन मुद्रा में बैठकर भी एटी का प्रदर्शन किया जा सकता है: आपको एक कुर्सी के किनारे पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं ताकि आपके हाथ और उंगलियां मुक्त रहें, झुकें अपना सिर आगे बढ़ाएं, और अपनी गर्दन को आराम दें।

आप सीधे बैठ सकते हैं यदि आप अपनी पीठ और सिर को कुर्सी के पीछे झुका सकते हैं ताकि आपकी रीढ़ सीधी हो और आपके पैर और धड़ एक समकोण बना सकें। सुनिश्चित करें कि स्थिति आपके लिए आरामदायक है और आप अपनी मांसपेशियों को आराम करने में सक्षम हैं।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण के छह चरण

1. गंभीरता

पहले चरण में हाथों और पैरों में भारीपन की भावना पर ध्यान देना आवश्यक है। भारीपन की भावना पैदा करने के लिए, उदाहरण के लिए, अपने आप को दोहराते हुए: "मेरा दाहिना हाथ भारी है … मेरा बायां हाथ भारी है … मेरी बाहें भारी हो गई हैं। मेरा दाहिना पैर भारी है … मेरा बायां पैर भारी है … मेरे पैर भारी हो गए हैं। मेरे हाथ-पैर भारी हो गए।"

शरीर के प्रत्येक अंग के वास्तविक भार को महसूस करना महत्वपूर्ण है। संवेदनाओं को एक समान करने के लिए, आपको स्वैच्छिक प्रयास से शरीर को भारी बनाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। कहां से शुरू करें, इसकी भी कोई सही रूपरेखा नहीं है।

अपने अभ्यास को आत्म-सम्मोहन में न बदलने का प्रयास करें। गंभीरता पहले से मौजूद है, इसे केवल महसूस करने और मजबूत करने की जरूरत है।

धीरे-धीरे, भारीपन की भावना को शरीर के कुछ हिस्सों में हल्केपन से बदला जा सकता है, उदाहरण के लिए, हाथों में।

कथनों को कम से कम तीन बार दोहराएं। जब आप संवेदना में बदलाव महसूस करें, तो अगले चरण पर जाएं।

2. गर्मी

शरीर में रक्त बड़ी वाहिकाओं से केशिकाओं में पुनर्वितरित होता है। इस एक्सरसाइज के लिए जरूरी है कि शांत रहें और ग्रेविटी पर फोकस करते रहें। अपने शरीर में फैल रही गर्मी को महसूस करने की कोशिश करें।गर्मी के साथ भारीपन की जगह, सेटिंग्स को पहले चरण से अपने आप में दोहराएं। यदि आपके हाथ या पैर शुरू में ठंडे हैं, तो उन्हें सामान्य तक गर्म करने का प्रयास करें ताकि आप गर्मी महसूस कर सकें।

3. दिल

अब, शांत, भारी और गर्म महसूस करते हुए, तीसरे चरण पर जाएँ। आप अपने शरीर में स्पंदन को कहाँ और कैसे महसूस करते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करें और उस भावना पर ध्यान केंद्रित करें। आपकी बाहों और धड़ में धड़कन को महसूस करने में थोड़ा समय लग सकता है, लेकिन यह आपके लिए एक संकेत होगा कि यह अगले चरण पर जाने का समय है। यदि आप मानसिक रूप से विचलित हैं, तो अपने आप से यह कहने का प्रयास करें: "मेरा दिल समान रूप से और शांति से धड़कता है।"

4. श्वास

चौथा व्यायाम आपको अपनी श्वास को शांत करने में मदद करेगा। यदि आपने कभी ध्यान किया है, तो आप जानते हैं कि साँस लेना और साँस छोड़ना का एकाग्र अवलोकन आपकी श्वास को धीमा कर देता है। ऐसी अवस्था प्राप्त करने का प्रयास करें कि यह प्रक्रिया आपसे पूर्णतः स्वतंत्र हो। यानी आप सांस का पालन करें, लेकिन साथ ही इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप न करें।

5. सौर जाल

शांत, भारीपन, गर्मी, धड़कन और सांस लेना बंद किए बिना, ऊपरी पेट में गर्मी की भावना पर ध्यान केंद्रित करें, जहां सौर जाल है।

6. माथा

एटी के अभ्यास के दौरान, शरीर में रक्त का पुनर्वितरण होता है, सिर तक इसका प्रवाह कम हो जाता है। माथा थोड़ा ठंडा हो जाता है। इस अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करने से थकान दूर होती है और कार्यक्षमता बढ़ती है। आप अपने चेहरे के अन्य हिस्सों में ठंडक महसूस कर सकते हैं, लेकिन आपको ऐसा नहीं करना है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पिछले चरण में महारत हासिल करने के बाद ही अगले चरण में जाना उचित है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के छह बुनियादी चरण भी कल्याण और दैनिक दिनचर्या में महत्वपूर्ण बदलावों का अनुभव करने के लिए पर्याप्त होंगे। आप देखेंगे कि जागना और सो जाना कितना आसान होगा, सोने का समय कम हो जाएगा, और दक्षता में वृद्धि होगी।

3-4 महीने के दैनिक अभ्यास में बुनियादी ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सीखना संभव है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किसी किताब से पढ़ते हैं या केवल वीडियो और ऑडियो पाठों का उपयोग करते हैं - अपनी आंतरिक भावनाओं पर भरोसा करें। आखिरकार, आप के अलावा कोई नहीं जानता कि आप कब भारी, गर्म, या अगले स्तर पर जाने के लिए पर्याप्त आराम महसूस करते हैं।

ऑटो-ट्रेनिंग न्यूरोसिस, कार्यात्मक विकारों और कई मनोदैहिक रोगों से छुटकारा पाने में मदद कर सकती है, इसका उपयोग भावनात्मक तनाव और चिकनी मांसपेशियों के तनाव के आधार पर रोगों के उपचार में किया जाता है। हालांकि, गंभीर मानसिक विकारों वाले लोगों में सावधानी के साथ ऑटोजेनस प्रशिक्षण का अभ्यास किया जाना चाहिए।

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