चलने से वजन कैसे कम करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम में से किसने बिना थके हुए वर्कआउट के खुद को अच्छे आकार में रखने का सपना नहीं देखा है? यहाँ यह मौका है - एक कसरत योजना जिसमें चलना और बहुत ही सरल व्यायाम शामिल हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।

लंबी पैदल यात्रा कभी-कभी इतनी प्रभावी होती है कि यह धीरे-धीरे खेल का एक नया चलन बनता जा रहा है। उदाहरण के लिए, लॉस एंजिल्स स्थित कोच व्हिटनी एम। कोल ने लोकप्रिय हिल वॉक नामक एक कसरत दिनचर्या बनाई है। फिटनेस मैगज़ीन के लिए, उन्होंने आपको फिट रहने में मदद करने के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट की कसरत योजना तैयार की है। यह सुझाव दिया जाता है कि आप इन कसरतों को सप्ताह में 7-11 बार करेंगे।

पहला वर्कआउट: 15 मिनट ब्रिस्क वॉक

रोजाना 15 मिनट की सैर से आपको कम से कम 50 कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी। विशेषज्ञों का कहना है कि ये 15 मिनट और 50 किलो कैलोरी कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर की उपस्थिति में एक निर्णायक कारक हो सकते हैं (एक छोटे से कंकड़ जैसा कुछ जो हिमस्खलन को भड़का सकता है)। एक और प्लस: इस तरह की सैर के बाद आपको भूख नहीं लगेगी, जैसा कि एक मानक कसरत के बाद होता है। और आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो भी बंद करने की आवश्यकता नहीं है। कम से कम यूके में लॉफबोरो विश्वविद्यालय के शोधकर्ता तो यही कहते हैं।

कोल 5 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से चलने और जब भी संभव हो रुकने से बचने की सलाह देते हैं। धीरे-धीरे इस वॉक को दिन में 45 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है। एक अतिरिक्त व्यायाम के रूप में जो चलते-फिरते किया जा सकता है, नितंबों को निचोड़ने का सुझाव दिया जाता है। इस प्रकार, आप एक पत्थर से दो पक्षियों को मारेंगे: अतिरिक्त कैलोरी जलाएं और अपनी गांड को लोचदार और गोल बनाएं।

दूसरा कसरत: 40-मिनट आराम से चलना

शोध के परिणाम हमारे भावनात्मक कल्याण पर चलने के लाभकारी प्रभावों की पुष्टि करते हैं। यहां तक कि 10 मिनट बाहर भी चिंता को कम कर सकते हैं और आपकी आत्माओं को उठा सकते हैं।

अपनी योजना में, कोल 40 मिनट की ध्यान की सैर की पेशकश करता है, जिसके दौरान आप हर बार जब आपका पैर जमीन को छूता है, तो आप चुपचाप "एक, दो" गिन सकते हैं। इस प्रकार, आप एक निश्चित गति में प्रवेश करेंगे और न केवल कैलोरी बर्न करेंगे, बल्कि सूचनाओं की बर्बादी से भी आपका दिमाग साफ होगा। आप इसे मौन में कर सकते हैं, या आप अपने पसंदीदा गीतों के साथ एक प्लेलिस्ट बना सकते हैं और चलते समय उनका आनंद ले सकते हैं।

कसरत 3: 30-मिनट फैट-बर्निंग वॉक + नितंब को मजबूत बनाना

हमारे पैरों और नितंबों को सामान्य चलने की तुलना में थोड़ा अधिक सक्रिय रूप से काम करने के लिए, दौड़ना या ऊपर जाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। उदाहरण के लिए, स्ट्राइड की लंबाई बढ़ाने से आपके क्वाड्स पर अधिक तनाव पड़ेगा। आप एक मिनट की तेज स्ट्राइड को एक मिनट की चौड़ी स्ट्राइड वॉकिंग के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।

आपका वॉकिंग वर्कआउट इस तरह दिख सकता है:

• 1–4 - वार्म-अप के रूप में मध्यम गति से चलें।
• 5–9 - वैकल्पिक रूप से एक मिनट चौड़ी गति से चलना और एक मिनट मध्यम गति से चलना। अपनी मुद्रा बनाए रखने की कोशिश करें और आगे देखें, अपने पैरों पर नहीं।
• 10–13 - वैकल्पिक रूप से एक मिनट मध्यम गति से चलना और एक मिनट फेफड़ों के साथ चलना। दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे, सहायक पैर के घुटने का कोण 90 डिग्री है, बायां पैर मुड़ा हुआ है, घुटना व्यावहारिक रूप से जमीन को छूता है। बाएं पैर को आगे स्थानांतरित करने के लिए, आपको पैरों को मोड़कर पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता नहीं है।
• 14–17 - मध्यम गति से चलने के एक मिनट और चौड़ी गति से चलने के एक मिनट के बीच फिर से स्विच करें।
• 18–21 - फेफड़ों के साथ चलने के एक मिनट के साथ मध्यम गति से चलने का वैकल्पिक एक मिनट।
• 22-30 - मध्यम गति से चलने के एक मिनट के बीच स्विच करें और चार मिनट के लिए चौड़े कदमों में चलने के एक मिनट के बीच स्विच करें। फिर, अगले चार मिनट के लिए, मध्यम गति से चलने के एक मिनट और फेफड़ों के साथ चलने का एक मिनट वैकल्पिक करें। बचे हुए मिनट का उपयोग अड़चन के लिए करें - आराम से टहलें।

चौथा कसरत: 20-40 मिनट के अंतराल

अगर आप बारी-बारी से पैदल चलकर दौड़ते हैं, तो 20 मिनट में आप 70 किलो कैलोरी के बजाय 147 किलो कैलोरी यानी दोगुने कैलोरी बर्न कर सकते हैं। आकर्षक, है ना? इसके लिए आप 20- या 40 मिनट की पैदल दूरी को 5 मिनट के खंडों में तोड़ सकते हैं और वैकल्पिक रूप से हल्की जॉगिंग के साथ चल सकते हैं।

• 1–5 - वार्म अप करने के लिए मध्यम गति से चलना।
• 6–10 - निम्नलिखित चक्र को पांच बार दोहराएं: चलने के 20 सेकंड, जॉगिंग के 20 सेकंड, अधिकतम त्वरण के 20 सेकंड।
• 11–12 - आसान गति से चलना।
• 13–17 - चक्र दोहराएं: चलने के 20 सेकंड, जॉगिंग के 20 सेकंड, अधिकतम त्वरण के 20 सेकंड।
• 18–20 - आसान गति से चलकर वर्कआउट खत्म करें।

अतिरिक्त अभ्यास

कोल अपने ग्राहकों को सलाह देते हैं कि वे सप्ताह में कम से कम तीन बार अपनी कसरत पूरी करने के लिए अतिरिक्त पैदल चलने के व्यायाम शामिल करें। इसमे शामिल है:

• प्लाई स्क्वैट्स। नितंब, भीतरी जांघ और हैमस्ट्रिंग काम करते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
• पैर की उंगलियों पर उठो। अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर निकल जाएं। दाईं ओर एक छोटा कदम उठाएं और अपने नितंबों को निचोड़ते हुए अपने पैर की उंगलियों पर उठें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर उसी चरण का पालन करें। यह एक दोहराव है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
• शरीर के मोड़। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हों, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हों। निचले शरीर को ठीक करते हुए अगल-बगल से मुड़ना शुरू करें (श्रोणि शरीर के साथ एक साथ नहीं मुड़ना चाहिए)। 20 प्रतिनिधि करने की सलाह दी जाती है।
• पैरों पर झुक जाता है। प्रारंभिक स्थिति वही है जो शरीर को मोड़ते समय होती है। जितना हो सके शरीर को बाईं ओर मोड़ें, झुकें और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर को छूने की कोशिश करें। उसी समय, बाएं हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाईं ओर मोड़ दोहराएं। यह अनुशंसा की जाती है कि आप 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
• झुकाव के साथ स्क्वाट। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं, आपके पैर की उंगलियां 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर निकली हों, और आपके हाथ आपके सिर के पीछे बंद हों। एक स्क्वाट करें और नीचे की स्थिति में दाईं ओर झुकें, दाहिनी कोहनी को दाहिने घुटने की ओर निर्देशित करें। सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर भी ऐसा ही दोहराएं। 20 प्रतिनिधि करने की सिफारिश की जाती है (प्रत्येक तरफ 10 झुकें)।
• पैर पीछे ले जाना। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए, अपने दाहिने पैर को जितना हो सके वापस लाएं। सचमुच कुछ सेकंड के लिए अपने पैर को ऊपर रखें, फिर इसे नीचे करें। जैसे ही आपका पैर फर्श को छूता है, उसे फिर से वापस खींच लें। यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
• हलकों को मारना। सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, भुजाएँ बाजू की ओर हों। अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और इसे थोड़ा आगे ले जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ दक्षिणावर्त दिशा में 10 गोलाकार गति करें। फिर अपने बाएं पैर से 10 गोलाकार हरकतें करें। यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

ये अभ्यास प्रकृति में सलाहकार हैं, लेकिन यदि आप अधिक से अधिक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप इन्हें निरंतर आधार पर अपने व्यायाम में शामिल करें।