दिन का वर्कआउट: बिना झुर्रीदार या क्रंच किए अपने एब्स को मजबूत बनाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

छह बैक-सेफ मूवमेंट।

यदि आप मानक पेट की सिलवटों को पसंद नहीं करते हैं जो आपकी गर्दन को तनाव देते हैं या आपकी पीठ के निचले हिस्से को चोट पहुँचाते हैं, तो इस कसरत को आज़माना सुनिश्चित करें। छह आंदोलनों से शरीर की सभी मांसपेशियों को ठीक से पंप किया जाएगा और साथ ही साथ बाहों, कंधों और कूल्हों को लोड किया जाएगा।

सही तकनीक के साथ व्यायाम करें - पीठ के निचले हिस्से में झुकना नहीं और लगातार पेट में तनाव के साथ - और आप पीठ दर्द के बारे में भूल सकते हैं।

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उन एब्स को हिट करने के लिए आज का होम कोर वर्कआउट !! ? मैं हमेशा अपने एब्स की सतही परत (रेक्टस एब्डोमिनिस, जो शीर्ष पर बैठता है) के बजाय अपने पूरे कोर पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करता हूं, जो ठीक से चलने और वास्तविक मजबूत होने के लिए इतना अंतर बनाता है! ?? सुनिश्चित करें कि आप इसे सहेजते हैं ताकि आपके पास हमेशा रहे! ?? ? रिवर्स वॉकआउट्स (3 x 8): हम जहां तक पकड़ सकते हैं, वापस चल रहे हैं और 1 सेकंड के लिए नियंत्रित कर रहे हैं, और फिर पूरे कोर को निचोड़ते हुए अच्छे और तंग में वापस आ रहे हैं! ? लेटरल प्लैंक वॉक (3 x 15 कदम): स्विच करने से पहले प्रत्येक दिशा में 3 कदम सही हैं, और हम कोर को टाइट रखते हैं और अपने सिर से नीचे अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखते हैं ⠀ ? प्लैंक टू डॉल्फ़िन पोज़ (3 x 10): गति को धीमा करना सही है, पूरे समय नियंत्रण रखना? ? क्रैब टू बियर स्विच (कुल 3 x 12): हम रीढ़ के नीचे एक तटस्थ स्थिति बनाए रखने के लिए अपने कोर में स्टेबलाइजर्स का उपयोग कर रहे हैं, और हम कंधों को छत तक लुढ़कने देने के बजाय नीचे की ओर धकेल रहे हैं ? चेयर सुपरमैन (3 x 8): हमारी पीठ के नीचे इतनी सारी मांसपेशियों के लिए अद्भुत, विशेष रूप से शीर्ष पर 1 सेकंड के निचोड़ के साथ! ? भालू विपरीत एक्सटेंशन / बर्ड गो (कुल 3 x 10): पक्षी कुत्तों के लिए देखते रहें, जो एक आसान संस्करण हैं लेकिन फिर भी सुपर प्रभावी हैं! ? यह 20-30 मिनट के सत्र के लिए एकदम सही है यदि आप यही चाहते हैं या आप इसे 50-60 मिनट के सत्र में प्राप्त करने के लिए जो कुछ भी लक्षित करना चाहते हैं उसे हमेशा जोड़ सकते हैं, जो आमतौर पर मैं कैसे प्रशिक्षित करता हूं मेरा मूल! ? मेरा सारा प्यार हमेशा, मुझे आशा है कि आप छोटी चीजें कर रहे हैं जो आपको खुश करती हैं ️ ⠀ @gymshark @gymsharkwomen

नताचा ओशन (@ natacha.oceane) द्वारा साझा की गई एक पोस्ट 20 अप्रैल, 2020 पूर्वाह्न 11:46 बजे पीडीटी

कसरत में छह अभ्यास होते हैं:

1. प्लैंक वॉकिंग- 8 रेप्स के 3 सेट। वापस ऐसी स्थिति में आ जाएँ जहाँ आप एक सेकंड के लिए भी बिना हिले-डुले पकड़ सकें, और फिर वापस आ जाएँ। शरीर को सख्त रखें, सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला हिस्सा नीचे न गिरे।
2. साइड प्लैंक वॉकिंग- 15 चरणों के 3 सेट। पक्ष बदलने से पहले पक्ष में तीन कदम उठाएं। सिर से एड़ी तक शरीर की सीधी रेखा बनाए रखें।
3. प्लैंक टू डॉल्फिन पोज - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट। इसे धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से करें। यदि आप इसे सीधे पैरों से नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। अपनी रीढ़ को श्रोणि से गर्दन तक सीधा रखें, और तख़्त पर लौटते समय, पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचने के लिए अपने पेट को कस लें।
4. "केकड़ा" से "भालू" में संक्रमण - 12 ट्रांजिशन के 3 सेट। केकड़े की मुद्रा में अपने कंधों को नीचे रखें, उन्हें अपने कानों तक न खींचे।
5. कुर्सी पर "सुपरमैन" - 8 रेप्स के 3 सेट। शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करने के लिए शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें। यदि आपके पास उपयुक्त कुर्सी नहीं है, तो फर्श पर गति करें: अपनी छाती और कूल्हों को फर्श से उठाएं, एक सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और इसे वापस नीचे करें।
6. "भालू" बार में हाथ और पैर उठाना - कुल 10 बार के 3 सेट। यदि आपका संतुलन पर्याप्त नहीं है, तो सभी चौकों पर बैठें और इस स्थिति में विपरीत हाथ और पैर उठाएं। हर बार वैकल्पिक पक्ष।

आप सेट के बीच 30 सेकंड के थोड़े आराम के साथ अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन सर्किट प्रशिक्षण की व्यवस्था करना बेहतर है: इसमें कम समय लगेगा और उच्च हृदय गति बनाए रखने में मदद मिलेगी, जो हृदय स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए अच्छा है।

आंदोलनों को बिना किसी रुकावट के लगातार करें, फिर 60-120 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से दोहराएं। तीन सर्कल पूरे करें।