7 नाश्ते जो छुट्टियों के बाद एक स्वस्थ आहार में शामिल होंगे

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आपके लिए अनियंत्रित अवकाश लोलुपता से उबरना आसान बनाने के लिए, Lifehacker ने नाश्ते के व्यंजनों को एकत्र किया है - स्वादिष्ट और संतोषजनक, लेकिन कोई तामझाम नहीं।

1. खजूर और दलिया से पके सेब

अवयव:

• 4 बड़े सेब;
• 40 ग्राम अखरोट;
• 5 तिथियां;
• ½ कप पका हुआ दलिया;
• ½ गिलास सेब का रस;
• 1 बड़ा चम्मच शहद या मेपल सिरप
• एक चुटकी जमीन जायफल;
• नमक स्वादअनुसार।

तैयारी

पका हुआ ठंडा दलिया, सूखे अखरोट, कटे हुए खजूर और शहद मिलाएं। सेब के ऊपर से काट लें और कप बनाने के लिए कोर काट लें। उन्हें भरने के साथ भरें।

सेब को एक उच्च-पक्षीय बेकिंग डिश में रखें, ऊपर से सेब का रस और पन्नी के साथ कवर करें। 195 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में रखें और लगभग 40 मिनट तक बेक करें।

चयनित सेबों के आकार और घनत्व के आधार पर पकाने का समय भिन्न हो सकता है। भरने में कोई भी मेवा और सूखे मेवे मिलाए जा सकते हैं।

प्रत्येक हिस्सा: 270 किलो कैलोरी, 6 ग्राम वसा, 58 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम प्रोटीन।

2. बकरी पनीर और ख़ुरमा के साथ सैंडविच

अवयव:

• 120 ग्राम बकरी पनीर या नरम क्रीम पनीर;
• 1 बड़ा चम्मच मलाई निकाला या पौधे आधारित दूध
• 1 चम्मच लेमन जेस्ट
• एक चुटकी ताजी पिसी हुई काली मिर्च;
• 2 ख़ुरमा;
• साबुत अनाज के 4 स्लाइस टोस्टेड ब्रेड;
• सजाने के लिए 1 चम्मच शहद।

तैयारी

एक छोटे कटोरे में, पनीर को पिसी हुई काली मिर्च, लेमन जेस्ट और दूध के साथ मिलाएं। आम को पतले स्लाइस में काट लें।

ब्रेड के ऊपर पनीर का द्रव्यमान फैलाएं। ऊपर से ख़ुरमा रखें और ऊपर से शहद डालें।

प्रत्येक हिस्सा: 200 किलो कैलोरी, 10 ग्राम वसा, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम प्रोटीन।

3. अंडे का सफेद भाग और वेजिटेबल मफिन

अवयव:

• 2 कप कीमा बनाया हुआ पालक
• 1 बड़ा टमाटर;
• 2 कप अंडे का सफेद भाग
• नमक स्वादअनुसार;
• ½ छोटा चम्मच काली मिर्च।

तैयारी

एक बाउल में अंडे की सफेदी को नमक और काली मिर्च के साथ फेंट लें। अगर ताजा पालक का उपयोग कर रहे हैं, धो लें, सूखा और काट लें। यदि आप फ्रोजन लेते हैं, तो अतिरिक्त पानी निकाल दें। टमाटर को छोटे क्यूब्स में काट लें।

वनस्पति तेल के साथ छह मफिन टिन चिकनाई करें। पालक और टमाटर के स्लाइस को उनके बीच समान रूप से फैलाएं। प्रोटीन में डालें और 15 मिनट के लिए 180 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में रखें।

प्रत्येक हिस्सा: 70 किलो कैलोरी, 0 ग्राम वसा, 14 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम फाइबर।

4. मेवा और दही के साथ पके हुए नाशपाती

अवयव:

• मक्खन के 2 बड़े चम्मच;
• मेपल सिरप या शहद के गिलास;
• 2 बड़े नाशपाती;
• किसी भी नट के 40 ग्राम;
• 240 मिली ग्रीक योगर्ट या अन्य कम कैलोरी वाला दही बिना एडिटिव्स के;
• वैनिलिन की एक चुटकी;
• एक चुटकी नमक।

तैयारी

एक हाई-साइड बेकिंग डिश लें, मक्खन डालें और ओवन में 205 ° C पर पिघलने तक रखें।

पिघले हुए मक्खन में वैनिलिन और सिरप या शहद डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। नाशपाती को आधा काट लें, उन्हें कटे हुए किनारे पर रख दें और उन्हें ओवन में 20-30 मिनट के लिए रख दें।

तैयार फलों को थोड़ा ठंडा करें और बीज के साथ कोर हटा दें। बेकिंग के दौरान बने शहद और नाशपाती के रस को एक अलग कटोरे में डालें और नट्स के साथ मिलाएँ। प्रत्येक नाशपाती के आधे भाग में दही डालें और इस मिश्रण से ऊपर से डालें।

प्रत्येक हिस्सा: 510 किलो कैलोरी, 28 ग्राम वसा, 5 ग्राम प्रोटीन, 62 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम फाइबर।

5. स्मोक्ड सैल्मन, पालक और नरम उबले अंडे के साथ टोस्ट करें

अवयव:

• साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा;
• 1 बड़ा चम्मच क्रीम चीज़
• स्मोक्ड सामन का एक पतला टुकड़ा;
• 1 अंडा;
• ½ कप कटा हुआ पालक (ताजा या फ्रोजन)
• 1 छोटा चम्मच मक्खन
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

तैयारी

ब्रेड पर क्रीम चीज़ फैलाएं।

एक कड़ाही गरम करें, मक्खन और पालक डालें। नरम होने तक कुछ मिनट तक उबालें। अतिरिक्त तरल निकालें।

अंडे को ठंडे पानी में डालें, उबाल आने दें और 4-5 मिनट तक पकाएँ। छीलकर हल्का ठंडा करें।

स्मोक्ड फिश, पालक को ब्रेड पर रखें और अंडे से ढक दें। हल्के से दबाएं ताकि थोड़ी मात्रा में जर्दी निकल जाए।

प्रत्येक हिस्सा: 250 किलो कैलोरी, 15 ग्राम वसा, 13 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम फाइबर।

6. एवोकैडो और अंडे के साथ Quinoa

अवयव:

• 50 ग्राम उबला हुआ क्विनोआ;
• 2 अंडे;
• ½ एवोकैडो;
• ½ चम्मच नींबू काली मिर्च;
• ½ छोटा चम्मच नमक।

तैयारी

ठंडे पानी के साथ एक से दो क्विनोआ डालें, उबाल आने दें और 15-20 मिनट तक पकाएँ।

एक फ्राइंग पैन पहले से गरम करें, थोड़ा सा वनस्पति तेल डालें और दो अंडों से एक आमलेट बनाएं, आप पानी का उपयोग कर सकते हैं। अंडों को छोटे-छोटे टुकड़ों में अलग करने के लिए हर समय हिलाते रहें।

एक बड़े कटोरे में, क्विनोआ, तले हुए अंडे और कटा हुआ एवोकैडो मिलाएं। स्वाद के लिए नमक व कालीमिर्च डालकर ज़ायकेदार बनाइए। आप कुछ गर्म टमाटर सॉस या सालसा डाल सकते हैं।

प्रत्येक हिस्सा: 170 किलो कैलोरी, 8 ग्राम वसा, 7 ग्राम प्रोटीन, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम फाइबर।

7. कद्दू परफेट दलिया, मसाले और दही के साथ

अवयव:

• ½ कप दलिया (तुरंत नहीं)
• ½ कप मलाई निकाला दूध;
• 4 बड़े चम्मच कद्दू प्यूरी;
• 1½ बड़ा चम्मच शहद;
• ½ चम्मच पिसी हुई दालचीनी;
• चम्मच जमीन जायफल;
• एक चुटकी नमक;
• ½ कप ग्रीक योगर्ट या अन्य सादा दही
• 1 कप कटे हुए मेवा

तैयारी

एक छोटे कटोरे में दलिया, दूध, 3 बड़े चम्मच कद्दू प्यूरी, 1 बड़ा चम्मच शहद, दालचीनी, जायफल और नमक मिलाएं। प्लास्टिक रैप से ढकें और रातभर फ्रिज में रखें।

सुबह एक अलग कटोरी में दही को आधा चम्मच शहद और 1 बड़ा चम्मच कद्दू की प्यूरी के साथ मिलाएं। मिश्रण को दो लम्बे गिलासों में आधा कर लें और उसमें रात भर बचा हुआ दलिया डालें। ऊपर से कटे हुए मेवे छिड़कें। चाहें तो थोड़ा और शहद और दालचीनी मिलाएं।

प्रत्येक हिस्सा: 390 किलो कैलोरी, 12 ग्राम वसा, 14 ग्राम प्रोटीन, 58 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम फाइबर।